老人游泳前最好「做足功課」

　　步入炎夏，不少老人都會選擇游泳降溫。然而，許多人在下水前都只是隨便甩甩手腳，沒有規範地活動到全身，導致下水後非常容易釀成意外。

　　廣州市紅十字會醫院康復科主任、主任醫師徐武華提醒，老年人在游泳前要「做足功課」，自我評估一下心肺功能是否達標：如果爬樓梯到三樓都會氣喘，必須將準備運動的時間延長至10分鐘以上；如果經常有胸悶癥狀，就要警惕陣發性心絞痛等問題。另外，做好熱身運動和下水前先淋浴，均有助減少肌肉痙攣及關節拉傷，更能避免血壓急速上升，防止意外的發生。

　　指導專家

　　徐武華

　　廣州市紅十字會醫院康復科主任、主任醫師

　　出診時間：周二上午，周五下午

　　出診地點：廣州市海珠區同福中路396號

　　記者陳曉琨

　　攝影楊鋒

　　通訊員鍾林鋒

　　第一式：肩部牽伸

　　動作要領：兩腳分開，與肩同寬。雙手十指交扣於胸前，然後反掌，兩手高舉過頭頂，並盡量往上牽引、拉伸，同時將頭往後仰，雙眼目視交扣的兩手，保持此姿勢3~5秒，使肩部有拉伸感。重複進行10~15次。

　　功效：拉伸肩部周圍肌肉。

　　第二式：腰部牽伸

　　動作要領：兩腳分開，與肩同寬。雙手十指交扣於胸前，然後反掌，兩手高舉過頭頂。保持兩手交扣的姿勢，先向身體左側彎曲，同時頭向左側傾；接著再往身體右側彎曲，同時頭向右側傾。兩側交替，重複進行10次。

　　功效：拉伸腰部兩側的肌肉。

　　第三式：頸部旋轉

　　動作要領：兩腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。先將頭部按順時針方向轉動，再將頭部按逆時針方向轉動，兩側交替，重複進行10次。注意在轉動時不要用力過猛，動作宜慢不宜快，以免損傷頸椎。

　　功效：活動頸部肌肉。

　　第四式：腹直肌牽伸

　　動作要領：兩腳分開，雙手分別抵在臀部兩側的骶髂關節處，然後將身體往後仰，保持此姿勢3~5秒，使上半身的肌肉、關節有拉伸感。注意脊柱盡量地往後伸，但不要給腰椎太大的壓力。重複進行10次。

　　功效：拉伸腹部肌肉。

　　第五式：腰骶牽伸

　　動作要領：兩腳分開，雙手十指交扣於胸前，然後反掌向下，使上半身盡量往前傾，同時保持雙腿直立。保持此姿勢3~5秒，使腰骶部及腿部肌肉有拉伸感，重複進行10次。注意保持身體平衡。

　　功效：拉伸腰骶部及腿部肌肉。

　　第六式：放鬆手臂

　　動作要領：兩腳分開，與肩同寬。先用左手按揉右手手臂，再用右手按揉左手手臂，注意每做3次需反方向按揉1次。重複進行2分鐘。接著，同時甩動兩手1分鐘，使手臂肌肉有放鬆感。

　　功效：放鬆手臂肌肉。

　　第七式：腿部牽伸

　　動作要領：先將左腿彎曲，右腿伸直蹲下，上半部分身體向前傾。同時，一手觸摸彎曲的膝蓋，另一手盡量向前觸摸伸直的那條腿，保持此姿勢3~5秒。然後換右側做同樣動作，兩側交替進行10~15次。

　　功效：拉伸腿部及腹股溝。

　　第八式：跟腱牽伸

　　動作要領：先將左腿向前跨一大步，右腿不動，同時兩手握住左側膝蓋，身體向前壓3~5秒。接著將右腿向前跨一大步，左腿不動，同時兩手握住右側膝蓋，身體向前壓3~5秒。兩側交替進行10~15次。

　　功效：拉伸小腿後方的肌腱。

　　第九式：上半身環轉

　　動作要領：兩腳分開，雙手十指交扣於胸前，然後反掌，兩手高舉過頭頂。接著上半身稍往前傾，同時利用反掌交扣的兩手做弧形環轉運動。先按順時針轉5~10圈，再按逆時針轉5~10圈。

　　功效：提高肌肉的興奮性，減少運動傷害。