肱三頭肌鍛煉計劃:四個絕佳的動作推薦!

  不少男性朋友在進行重量訓練時,會刻意加強手臂,目的就是希望能增加手臂尺圍,看起來更強壯勇猛,穿衣服也會相對好看!不過,整體的訓練除了讓二頭肌飽滿外,別忘了三頭肌更是能墊起厚度的基礎。

  女孩子也是一樣!而沒有經過鍛煉的三頭肌,對女生來說更是如臨大敵!搖晃的拜拜肉著實難看

  當然,扣掉外觀因素,三頭肌對我們在執行推、拉、投擲等上肢活動,還是有其功能及重要性。如果三頭肌不夠力,在這些動作的表現上,可能會變得不太理想。

  因此,若訓練天數足夠,建議可以將手臂訓練獨立出來,針對單一肌群進行訓練。要是訓練天數比較少,多做複合式訓練動作(如硬拉、肩推等),或是把二頭(一般會跟背搭配練)、三頭(通常會與胸配合練)當作輔助肌群加強。

  單手過頭伸展

  站姿,單手持啞鈴放在頭部後方,確定小手臂與地面平行,另一隻手可扶住手肘,防止手肘往下掉。接著再慢慢往上伸直手,直至最頂端後再緩緩放下。為避免手肘因動作速度過快產生不適,建議動作放慢放緩,確實感受三頭肌伸展。

  一般常見兩手握住啞鈴、兩手肘朝,放在頭部後方做三頭肌伸展。相較兩手持啞鈴,單手握住啞鈴比較可以防止手肘外展過多.或是手肘因為向內夾有不舒服的感覺。而單手訓練還能訓練到單邊肌群、核心抗旋轉的能力。

  下斜三頭肌伸展

  將卧推椅調成下斜,用手握住W杠(或杠鈴),位置約在額頭上方,小手臂盡量卧推椅平行,手肘不過度外展。接著雙手向上推、伸直,這時候W杠位置大概會在胸口上,放下可直接下到胸口、再回到額頭,成一連貫動作。

  或是你想直接彎曲手臂,讓W杠回到起始位置,也可以!通常用杠鈴或W杠做三頭肌伸展,會採用平躺。不同於以往,這次採下斜的角度,就是希望透過不同角度,給三頭肌帶來更多刺激。


推薦閱讀:

營養師推薦降血脂的食譜
電影小推薦+觀後感1
營養師推薦的五穀養生營養粉配方(二) - Qzone日誌
寵物蛇類的品種推薦
推薦歌曲

TAG:鍛煉 | 推薦 | 動作 | 計劃 |