沒有之一，最全的胸部訓練動態圖都在這裡，練爆你的胸肌！

2016-01-17 08:13

有這麼多訓練動作，還怕胸部挺不起來么？

聲明：轉載請註明女士健身網公眾號：nsjsw591

終於花了半天的時間，把胸部動圖整理出來，分享給大家，希望帶給大家更多方便。我們沒有在文章中列明，要做幾組之類的計劃，是因為每個人的水平和鍛煉目標都是不一樣的，實在沒法統一給出含糊的計劃，還請大家多多包涵。

只是有一點，當天訓練足量之後，一定要隔天休息，給足肌肉恢復所需的48小時。1-3個月胸部就會有大改觀！

俯卧撐系列（無器械，適合家中訓練）

男女通用，無須特殊場地和器械

1、站姿俯卧撐（最簡單的了，可用作熱身）

2、跪式手與肩同寬俯卧撐（胸肌中線）

3、跪式寬距離俯卧撐（胸大肌）

4、跪式窄距離俯卧撐（胸溝、三角肌）

如果雙手掌如下圖又叫鑽石（窄距）俯卧撐

5、普通寬距俯卧撐（胸大肌外側）

6、普通與肩同寬俯卧撐（胸肌中部）

7、身體角度上斜俯卧撐（練胸肌下部）

8、身體角度下斜跪式俯卧撐（練胸肌上部）

9、身體角度下斜正常俯卧撐（練胸肌上部）

10、V字俯卧撐（練胸肌上部）

11、單腿俯卧撐（胸大肌、核心肌群）

這個動作對核心肌肉群也起到了綜合鍛煉的作用

12、左右移動俯卧撐（胸大肌外側）

13、匍匐前進式俯卧撐（胸大肌，腹肌核心）

對腹肌有連帶訓練，女性朋友可以試著去做，難度大一點

跪式難度低適合初學者和女生。如果想加大難度，也可以在後背背上一點重量（如裝著書的書包）即可。下放時要使用胸部肌肉有控制的、緩慢的去做，上起時可快速撐起。下放時吸氣，上起時呼氣。

健身房系列（器械）

需要組合健身器械、啞鈴、杠鈴、健身凳

1、平板杠鈴卧推（胸大肌）

2、平板啞鈴卧推（胸大肌）

3、下斜杠鈴卧推（胸肌下沿）

4、上斜杠鈴卧推（胸肌上部）

5、雙杠屈臂伸（胸肌下沿、外沿）

6、平板仰卧飛鳥（胸大肌、胸溝）

7、仰卧屈臂上拉（上胸、胸內側）

8、拉力器夾胸（按體位不同，練的目標不同）

軀幹前傾15度：胸肌下沿、胸溝和外側

軀幹前傾30度：胸大肌中部、胸溝

軀幹前傾45度：胸大肌上部、三角肌

9、蝴蝶機夾胸（胸溝）

健身房中的啞鈴訓練動作，也可以在家中備一對啞鈴來完成，把凳子換成健身球（瑜伽球）就可以，但要注意保持身體平衡。

通過胸部肌肉的鍛煉，對男性來說，可以明顯改善胸部肌肉輪廓；對女性來說可以增加乳房脂肪層下面的肌肉厚度，讓罩杯有所增大，同時強有力的肌腱也很有效的防止了乳房的下垂。因此，對那些減脂瘦身的人來說，要保持和增大胸部，增強胸肌力量是必不可少的！

把它收藏下來，去健身房感受體會一下吧。

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