圖解｜10個簡單動作！讓你減掉「大肚腩」年輕3歲！

圖解|10個簡單動作！讓你減掉「大肚腩」年輕3歲！

春天來啦！身邊嚷著要減肥的人不知不覺地多了起來。誰願意把自己臃腫的身材暴露在這最美的季節呢？

特別是日漸隆起的「大肚腩」，不知情的人還以為你有了幾個月的身孕！

下面看看這些女孩子，把「大肚腩」減掉的效果，

瑜伽可以減肥 美體 健身 各位可以試試

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是不是很勵志！是不是變得很美啦。每個肥胖的女孩都是折翼的天使啊!

今天給大家介紹10個瑜伽體式，幫助我們快速的減掉，也可以讓人修身養性，體形優美，大家可以添加我們的微信公眾號健康放大鏡（jianshen2266）裡面有很多的健身減肥方法！

下面是我們的重點，10個瑜伽體式下說下鍛煉要求！

1.每天堅持做一組，數周就有成效

2.鍛煉前10分鐘的有氧熱身，效果會更好

3.如果第二天身上有酸疼，堅持下去過幾天就好啦

4.每組動作完成後休息10秒

1.印度俯卧撐—10次

動作要領：

a.雙手撐地地，雙腳分開，略寬於肩，臀部向上抬，身體呈一個倒「V」字形。

b.身體下沉，雙腿和臀部挨地，同時雙臂放於臀部兩側，身體重量轉移到兩手臂。

c.上半身盡量向上伸展，感受腹部肌肉的拉伸。然後回到初始姿勢。

2.並腳拱橋—10次

動作要領：

a. 開始於面朝上平躺於健身毯。 腿部彎曲至90度角, 腳部平放於地面。手臂放置於身體兩側,手心朝下。

b.吸氣,向上伸張臀部,使的腹部肌肉繃緊。 持續2秒鐘,保持大腿肌肉繃緊,同時雙臂向頭部方向伸展，呼氣,放鬆。

3.鶴式—5次

動作要領：

a. 蹲地，雙腳併攏，雙膝向兩側打開，手掌打開放在身體前側。

b. 抬起腳後跟，身體向前傾，然後逐漸轉移重心，讓雙腳抬起離開地面的同時，並且保持收縮狀態，讓大腿靠近身體，小腿靠近臀部， 儘可能向上仰頭，保持重心的平衡，保持正常的呼吸五次到八次。

4.雙腿抬高—5次

動作要領：

a.平躺，雙臂放於身體兩側。

b. 吸氣同時,雙腳彎曲,抬起你的腿,做到腿部與身體垂直。呼氣,降低你的腿。頸部放鬆。請一定要保持你的背部和臀部在地板上,避免脊髓損傷。

5.魚式—5次

動作要領：

a.平躺，雙手貼地，掌心向下，放在臀部下。

b.手肘撐地，吸氣彎曲你的背部。頭在地板上，但身體重量要放在你的手肘。深呼吸，保持你的腿和軀幹放鬆。抬起你的頭，將它輕輕地背下來，然後鬆開手臂。

6.三角扭轉伸展式—兩側各5次

動作要領：

a.初始姿勢為弓箭步姿勢。上身保持挺直。雙手合十，肘部彎曲，身體向右扭轉，手臂置於右腿外側。

b.左腿後撤伸直，雙手分開，右臂舉起伸直，手臂貼著耳朵，同時左臂伸直向下，扶地。

c.呼氣，回到初始姿勢。重複另一邊。

7.半月式—兩側各5次

動作姚琳：

a. 雙腿分開，上身下俯，右手放於地板，左手位於背後。

b.左腿伸直離地，與地面平行。此時右腿與右臂與地面垂直。

c.向左側扭轉身體，頭部朝天花板方向，同時左臂伸直朝上，保持平衡。深呼吸3-5次。慢慢回到初始姿勢。重複另一邊。

8.戰士式—10次

動作要領：

a.直立，雙臂自然下垂。然後雙腿分開，寬於肩部。

b.身體向左扭轉，左腿彎曲，呈弓步，雙臂打開，向天花板方向伸展。保持肩部放鬆，胸部抬起。保持3-6個深呼吸。呼氣回到初始姿勢。

9.下犬式—10次

動作要領：

a. 跪趴在墊子上，膝蓋與雙手著地。

b.雙臂向前方伸展，感覺背部拉伸，臀部向後伸。呼氣，輕輕地抬起你的臀部，伸直手肘和膝蓋。確保你的身體形成一個倒「V」。雙手按壓在地上，伸展你的脖子。耳朵應該是緊貼著雙臂，你應該把你的目光投向你的肚臍。保持幾秒鐘，然後，彎曲你的膝蓋回到起始姿勢。

10.貓牛式—5次

動作要領：

a. 跪趴在墊子上，膝蓋與雙手著地。

b.頭部抬起，目視前方。背部下沉，臀部抬起。

c. 呼氣，隨著呼氣先慢慢將背部收回，再繼續向上拱起，腹部慢慢收緊，脊柱形成一個拱形，頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處，大腿和手臂仍然垂直於地面，隨著呼氣，背部拱到最高處。

d.回到初始姿勢，重複。