多吃粗糧身體好？80%的人都不知道粗糧的健康吃法

06-29

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「五穀為養」，粗雜糧中富含鉀、鈣、維生素e、葉酸、生物類黃酮等微量元素，是現代人膳食中最缺少的食物之一，尤其是「吃得好，動得少」的辦公人群。但粗糧吃對了，確實有益健康，如果吃不對，不僅浪費了營養，還會對身體造成傷害！粗糧究竟該怎麼吃？

粗糧和細糧都是糧食，相對來說細糧口感較好，但為什麼現在如此推崇粗糧？

降低腸癌發病率

粗糧中含有大量的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、緩解便秘，改善腸道環境。研究證明：膳食纖維的攝入量和腸癌的發病率呈負相關。每天攝入34g膳食纖維的人比每天只攝入13g的人，罹患直腸癌的幾率降低42%。

補充B族維生素

粗糧和細糧最明顯的區別在於粗糧含有豐富的膳食纖維和B族維生素。B族維生素是推動體內代謝，把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量時不可缺少的物質，也可降低罹患直腸癌、結腸癌、卵巢癌風險。

延緩血糖上升

粗糧和細糧都含有熱量和糖分，只要進食都會使血糖升高。但粗糧含有更多的膳食纖維，糖的釋放比細糧慢。對於糖尿病患者來說，將部分精糧換成粗糧，對控制血糖有一定的效果。

利於減肥，預防高血脂

纖維有微孔結構，可以吸附人體內的水、油等，干擾蛋白質、糖和脂肪的消化與吸收。加上熱量較低，有利於減肥，也利於預防高血脂。

防治抑鬱症

高熱量食物會增加抑鬱症的發病率，而粗糧屬於低熱量食物，具有鎮定作用。同時粗糧中富含的維生素B族，可輔助治療抑鬱症。

粗糧不僅營養好、膳食纖維多，飽腹感強，而且輔助預防肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症。但很多人對粗糧飲食的認識存在較大的誤區。

一家老小都吃粗糧

粗糧雖好，但不是所有人都適宜吃粗糧，尤其是腸胃功能較差的人不適合多吃粗糧，如：體弱的中老年人和兒童、消化不良患者。

營養不均衡的飲食

營養學強調均衡營養有益健康。不合理素食主義者、營養失衡的減肥人群等，長期吃粗糧更易造成營養不良，出現營養短板，降低免疫力。

《中國居民膳食指南（2016）》建議：粗雜糧佔全部主食的1/3-1/2，每天攝入全穀物和雜豆類 50-150g，薯類 50-100g。

大量、過量吃粗糧

突然大量或過量攝入粗糧，可能會引起脹氣甚至腹瀉等消化不良的癥狀。如果想改變飲食習慣，粗糧飲食建議循序漸進，慢慢適應。

單一的粗糧飲食

飲食上提倡合理搭配，多樣化攝入。粗糧的類型很多，可以把粗糧融入到三餐中，合理搭配。比如：大豆的優質蛋白、大豆異黃酮含量高；燕麥含有β-葡聚糖，有降低血脂和血清膽固醇的作用；小米富含色氨酸、胡蘿蔔素、鐵和B族維生素；高粱富含脂肪酸、鐵元素等。

粗糧製品代替粗糧

市場上的粗糧製品有很多，但可能降低了粗糧的功效。如：麥麩餅乾、紫薯餅乾、南瓜麵包等。

高纖維食品，如果口感粗而不糙，可能添加了大量油脂，盡量減少食用，尤其是高膽固醇等患者。

粗糧衍生的加工類食品

衍生類食物品類繁多，但需注意看配料表，「去偽存真」。如：不含全麥的「全麥麵包」、沒有燕麥的「速食麥片」。但即使原料為粗糧，輔料或烹調過程中添加大量油和糖，也會增加慢性疾病風險，如：拔絲地瓜等。

中國居民膳食指南第一條建議：食物多樣，穀物為主，粗細搭配。粗糧在烹制時，不僅要選擇少油、少糖的加工方法，還得注重多樣化飲食。

細糧為主，粗糧為輔

吃細糧可以維持人體基本的營養需要，且對五臟六腑具有保健作用，健康人群應根據自己的體重，日常消耗能量的情況，以細糧為主，進行飲食結構的評估和進食。

粗糧作為營養物質的補充，可以根據情況進行間斷、有規律的進食。千萬不要長期大量食用一種或幾種粗糧，以免造成胃腸功能受損。

循序漸進吃粗糧

沒有吃粗糧習慣的人，開始時可以按照7∶2∶1的搭配進食，也就是一頓飯包含70%的精米或精面，20%的粗糧以及10%的豆類，使腸道慢慢適應，改為3∶2∶1的比例搭配。

根據健康狀況，進行粗細搭配

消化道疾病患者應在細糧為主的基礎上，以蔬菜作為維生素的主要補充食物。少吃豆製品、紅薯、麥子等影響消化的食物，適當多補充動物蛋白。

心腦血管疾病的患者，應減少含油脂高的粗糧，如：核桃仁、花生等。