胸部訓練全解——5個實用提示

by Adam Bentley | 09/01/15 編譯：舉鐵烏鴉

5個胸肌訓練的提示

1、平板卧推是你的王牌動作，也是能用最大重量的，這意味著會給你最大的整體刺激。

2、選擇最適合你的上斜卧推。 一般在30到50度之間，上斜卧推將重點放在鎖骨部上，使用肩寬握距。

3、做彈力帶俯卧撐。 在背後環繞一根彈力帶，兩端握在手中。 你要把彈力帶放在背部稍微高點，這樣才不會碰到你的肘部。雙手觸摸的俯卧撐比雙手外擴的俯卧撐更有效。

4、做高次數的孤立練習來獲得泵感或拉伸感。 也就是說，器械夾胸，鋼索夾胸和啞鈴飛鳥，都能使你夠保持高度的張力，肌肉充分充血，以及肌肉全幅度運動。

5、曲臂器械夾胸可能是最好的胸部孤立練習。 保持肌肉緊張是肌肉肥大的關鍵。 與鋼索夾胸或啞鈴飛鳥不同，曲臂器械夾胸允許你在整個運動期間保持肌肉緊張。

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平板卧推，寬握

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上斜（30-50°）卧推，窄握

彈力帶俯卧撐

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器械夾胸

胸大肌確實由至少兩部分組成：鎖骨頭和胸骨頭。在大多數情況下，它們一起工作，但每個頭的解剖學和功能略有不同。 為了發展整個胸部，需要訓練每個頭的功能。

鎖骨部也被稱為「上胸」。 肌肉起點在最靠近胸骨的鎖骨部分，穿過胸部，並附著在上臂上。

你可能會注意到一些非常低體脂的人，鎖骨部與胸骨部之間有條凹槽，有時和三角肌之間也有，使其看起來像一塊單獨的肌肉，而鎖骨部不發達會讓胸部看起來是下垂的。

由於該部分的一個頭穿過胸部，所以在水平屈曲時活性更高。 實際上，在肩關節屈曲時，鎖骨部也非常活躍，例如將手臂從兩側抬起過頭頂。

因此，肘部收回的力量舉式卧推在很大程度上涉及胸部肌肉，但很可能主要集中在鎖骨骨上。

研究發現，無論長凳的角度是多少，在窄握卧推中，鎖骨部的肌肉活性都高於寬握卧推。

胸骨部被認為是中下胸部。 肌肉沿著胸骨的長度並穿過胸部，附著在上臂上。

之所以被稱為中胸部和下胸部，是因為該肌肉由六至七個不同的單獨部分組成，彼此以扇形排列重疊。 它的大小比鎖骨部大得多，占胸大肌的75％左右。

胸骨部是主要的水平屈肌，當手臂低於水平面時，它會參與肩內收。

胸大肌連接胸骨（胸腔中央的骨頭），鎖骨與肱骨（上臂）。

雖然胸大肌是作為胸部的肌肉，但它實際上有移動肩膀的作用。如果你做過一些器械夾胸或者啞鈴飛鳥，你應該發現胸大肌在肩膀水平屈曲時非常活躍。

當你的肩膀角度與身體成一定角度，做健美式卧推或俯卧撐時，基本上是肩膀在水平面屈曲，同時肘部伸展。

關於胸大肌纖維類型的數據不多，有限的信息表明II型（快速收縮）肌纖維的比例更大。 一項研究指出II型佔65％，另一項研究指出II型佔58％。

許多研究人員認為，大重量和低次數的訓練對II型纖維的增肌效果更好，而輕重量和高次數在I型纖維的增肌效果更好。

這可能是為什麼大重量和低次數的計劃在訓練胸肌方面，比以泵感為重點的計劃產生更好的結果的原因。

當研究胸部的練習時，研究表明，你不能忘了卧推。

卧推超過1 RM 的80％重量時，會使鎖骨部和胸骨部超過90％的肌肉纖維都收縮地儘可能的激烈，肌肉活性也會隨著一組完成而增加。

傳統的平板卧推在訓練胸肌方面很好，但是有一些調整可以獲得最大的好處：

1、你需要交替握距和長凳的角度來單獨瞄準胸骨部和鎖骨部，這有助於最大程度地胸部整體生長。

2、使用較寬的握距來針對胸大肌的胸骨部，較窄的握距主要是針對三頭肌和鎖骨頭。

3、使用平板或15度下斜的卧推針對胸鎖骨部，使用30-50度上斜的卧推針對鎖骨部。

4、結合上述建議將產生更好的效果， 為了分別針對胸骨和鎖骨頭，將卧推分為兩種類型：

①、胸骨部卧推：平板或15度下斜，寬握

②、鎖骨部卧推- 30-50度上斜，窄握

研究發現，在俯卧撐中使用彈力帶可以產生與平板卧推相似的肌肉活性水平，並且在長期訓練中甚至能產生相似的力量增益。

用雙手抓住彈力帶的兩端，然後將其拉伸到背後，進入到俯卧撐姿勢。

因為練習的多樣性對最大程度地增加肌肉尺寸總有好處，所以將平板卧推和彈力帶俯卧撐加入到訓練課中是雙贏的。

俯卧撐是很棒的胸肌練習，研究發現，雙手窄距的俯卧撐比雙手寬距的更有效。

當這樣做時，俯卧撐會變得更具挑戰性，特別是你還加上了彈力帶的阻力。

研究表明，在瑞士球上卧推與在穩定的平板上卧推相比，肌肉活性更低，這可能是因為你只能使用較輕的重量。