把抗糖化納入你的三餐！

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導讀：目前，公眾對抗氧化在防病保健中的作用已經有了較多的了解，但對新提出的抗糖化概念卻還知之甚少。其實，過多的糖化物與過多的氧化物一樣，也會造成細胞損傷，加速人體衰老，導致疾病甚至引發癌症，這也是醫學專家將糖化、氧化與增齡相提並論，喻為人體衰老「三重奏」的原因所在。所以，從現在起就將您的三餐納入抗糖化戰略中，與抗氧化雙管齊下，定能更有效地祛病延年。

上海市閔行區中心醫院營養科 龔秀英

一、「糖化」的真相及其危害

所謂「糖化」，指的是人體內重要的蛋白質和通過飲食攝取的「糖」結合，形成一種新的被糖化的分子——蛋白質高度糖化終產物(AGEs)。

糖化程度升高，不僅會使肌膚老化，還可能引起糖尿病等疾病。嚴重的糖化現象還會侵襲眼睛、大腦、神經、血管、血液、骨頭等器官與組織，將您的健康搞得「千瘡百孔」。現將「糖化」的危害列舉如下：

1.肌膚老化 過度糖化可導致皮膚彈性消失、鬆弛，紋理變粗、乾燥，繼而皺紋登場，出現膚色晦暗、色斑等美容問題。頭髮因同樣由蛋白質構成，也會逐漸失去彈性與光澤。

2.糖尿病及其併發症 飲食後血液中的糖含量會增高，健康人通過胰腺分泌胰島素，代謝血液中的糖，飯後4小時內即可使血糖值恢復正常。然而，如果胰島素不足或者工作力低下的話，無法順利代謝糖，形成持續慢性的高血糖狀態，即罹患了糖尿病。糖尿病患者的皮膚里積蓄著大量AGEs，神經故障、腎機能低下、白內障、視網膜病變等的發病率也會增高。

3.眼部異常 AGEs大量積蓄於眼組織中，可引起眼部異常。輕者感覺疲勞、發乾、視力模糊或下降；重者眼中的視網膜、角膜等因糖化引發變性，使得白內障、視網膜病變等致盲性重疾接踵而至，最終可致失明。

4.老年痴呆症 醫學研究顯示，痴呆症患者的大腦中AGEs量是同齡健康人的3倍。另外，老鼠實驗顯示，向其大腦里添加AGEs，可對神經產生毒性作用。

5.動脈硬化 AGEs在血管壁聚積，使管壁變得又厚又硬，管腔狹窄，血流量隨之減少，造成心肌與腦細胞等的缺血，輕者出現心絞痛、頭昏腦漲、失眠等癥狀，重者可引起心肌梗死、腦梗塞等致命、致殘性疾患。

6.骨骼脆弱 骨骼的成分有90%是骨膠原蛋白質，如果AGEs大量蓄積，則直接導致骨骼的密度、強度與骨生成降低，骨頭就會變得脆弱，引起骨質疏鬆症，容易骨折。

二、自我測試糖化程度

說了這麼多糖化的危害，您一定很想知道自己是不是中招了？醫學專家列出了10道問題，不妨據實回答，即可大致測試平時是否攝入糖分太多，進而作出判斷。

□ 您是否天天吃甜點或點心，從不落下？

□ 您是否屬於外食族，特別愛吃大碗蓋澆飯？

□ 您的提包、辦公桌、家裡是否都有糖果與零食？

□ 您是否青睞冰激凌，冬季也喜歡喝冰紅茶、可樂等飲料？

□ 您是否嗜好辛辣食物？

□ 您是否每餐米面等食物吃得很飽？

□ 您是否很少吃蔬菜或豆製品？

□ 您是否有晚上10點以後吃夜宵的習慣？

□ 您吃飯是否狼吞虎咽？

□ 您是否基本不運動？

結果：根據回答「是」的多少判斷，回答「是」不到3條者屬於正常，表明您基本未被糖化，應繼續堅持；回答「是」達4～6條者屬於糖化初級階段，提示您應著手調整食譜與飲食習慣了；回答「是」若在6條以上者，意味著您的糖化程度已達中度或以上，積極行動起來，抗糖化刻不容緩。

三、抗糖化飲食要則

作為人類最好的朋友——糖，與氧一樣，也同時扮演著天使與殺手的雙重角色。說糖化有害，並不是否定糖分本身，抗糖化不是一概拒絕糖分，而是從調整膳食結構與飲食習慣著手，控制糖分總量攝入，力求使糖分的攝取與利用趨於平衡。具體做法如下：

1.選擇低血糖指數食物配餐

⑴高血糖生成指數食物，特點是人的消化與吸收都較快，可導致血糖濃度急速升高，容易使人體糖化過度。如：

①五穀類：大米飯、小麥粉麵條、富強粉饅頭、精麵粉麵包、糯米飯、甜玉米、小米、烙餅等。

②水果類：西瓜、菠蘿、獼猴桃、香蕉、葡萄。

③糖類：葡萄糖、蜂蜜、砂糖。

④根類蔬菜：紅薯、甘筍。

⑤飲品類：汽水、橙汁。

⑥其他：薯片、餅乾。

⑵低血糖生成指數食物，可使血糖緩慢但有規律地升高，糖分在體內擴散速度是逐步、漸進的，既可保證持續的能量供給，又不至於使人體過度糖化。如：

①五穀類：即食麵、全麥面、通心粉、薏米。

②奶類：低脂奶、鮮奶、低脂乳酪。

③水果類：柑、梨、蘋果、桃、柚子、李子。

④糖類：果糖。

⑤豆類：青豆、三角豆、腰豆、黃豆。

⑥飲品：蘋果汁。

⑦其他：巧克力、花生。

配餐時宜兩類食物搭配，不要誤以為低指數食物越多越好，或者只吃幾種低指數食物，這樣會導致食物單一化，營養失去平衡，適當的高指數食物也應涉獵。對於健康人，理想食譜的血糖生成指數保持在55~75較為適宜。

2.調整食物的加工與吃法

研究顯示，食物的血糖指數高低不僅與種類相關，還與加工方式、膳食組合、攝入方法等有關。如粗製大米血糖指數低於精白大米；青香蕉低於熟香蕉；蒸米飯低於稀爛米粥；凍豆腐低於鮮豆腐；新鮮食品低於罐頭食品。另外，不易消化的成分越多的食物，血糖指數值就越低，如全麥麵包、全穀類要比白麵包與精製穀物低；單獨食用麵條、稀飯時較高，而與蔬菜同吃時降低。故選擇了低血糖指數食物只是第一步，還要恰當加工與搭配。技巧有：

⑴能生吃的蔬果盡量生吃。

⑵搭配雜糧。

⑶食物粗加工，如糙米、標準麵粉等。

⑷高低血糖指數食物混吃，如豬肉燉粉條、沙拉加土豆（連皮煮）、燴菜配米飯、水果配餅乾等。

⑸盡量少接觸新潮食品，如膨化米、膨化小麥等，血糖指數都在100以上。

⑹水果優於果汁。

⑺多咀嚼（每口飯咀嚼不少於30次），多補充水分，酌用食醋代替部分食鹽調味。

⑻少吃或不吃含精製糖的食物，如麵包、蛋糕等甜點，可樂、汽水等甜飲料。晚上10點以後不再吃夜宵。

3.配合運動

飯後宜散步，使血液少在胃腸集中，減慢消化吸收速度。待飯後一個小時後血糖達到高峰時，可加大運動強度，如快走、慢跑等，以消耗糖分，不使血糖持續升高。

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