想增大肌肉圍度, 你該如何安排自己的健身計劃

純科普，適合細嚼慢咽~

MAX之前講過

如何根據自己的訓練目標

制定你專屬的訓練計劃

這種規則和方法被稱為「經典模式」

也被沿用數十年

具體內容是：

低次數：5-8次／80-90%單次最大重量／肌肉力量

中次數：8-12次／60-80%單次最大重量／肌肉體積

高次數：12-20次／小於60%單次最大重／肌肉耐力

但它還不夠完美

如果想練得好，你還需要明白3個關係

NO.1 肌肉收縮時間-強度-供能方式

00-10s／非常大強度／TP

10-30s／大強度／ATP+無氧糖原

30-60s／大重量／無氧糖原

1-2min／中重量／無氧糖原+有氧脂肪

2min／輕重量／有氧脂肪

很顯然，如果你想讓肌肉變大，就該讓收縮時間集中在10-60秒，最好是30-60秒。

NO.2 向心離心節奏—功能方式：

低次數模式肌肉收縮時間：10-16秒

向心：1秒收縮，離心：1秒，5-8次動作

供能方式：ATP和無氧糖原供能之間

中次數模式肌肉收縮時間：24-36秒

向心：1秒收縮，離心：2秒，8-12次動作

供能方式：處於無氧糖原供能階段

高次數模式肌肉收縮時間：36-60秒

向心：1秒收縮，離心：2秒，12-20次動作

供能方式：處於無氧糖原供能階段

8-12次動作都處於無氧糖原功能，所以對於肌肉體積的訓練都非常有幫助，對於肌肉耐力,消耗脂肪的作用並不大。

NO.3 肌肉—神經的控制

每一個肌肉纖維單元都是在神經支配下伸展收緊的。想要讓肌肉體積增長更多，就需要更好的調用神經對肌肉的控制。保證每一次動作的形態、孤立刺激和頂峰收縮是增長體積的關鍵之一。

對於肌肉體積的增長，過大的重量和較少的次數對於神經和肌肉的聯繫控制不利，所以即使大重量低次數對於肌肉刺激很有效，但是對動作姿態、孤立刺激和頂峰收縮不利，所以不建議採用大重量低次數模式來增長肌肉體積。

所以最適合體積增長的方法是？

基於以上三點分析，8-20次的動作次數+良好的肌肉神經控制=增加肌肉體積，所以MAX給大家一個新的訓練模式：「20101015次」。

如此一來，每組動作都對於肌肉體積增長貢獻都非常大。

執行要點：

20次：選擇重量可以完成15次標準動作，然後再強迫進行5次。

10次：增加負重，進行10次標準動作兩組。

15次：使用20次動作的負重，進行標準動作15次。

用這個方法，絕對讓你的肌肉酸脹感爆棚！

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