健身新手怎麼玩卧推？卧推速度的4個節奏點！

不同「握距」卧推的效果：

為了刺激三頭：窄距或者反握

為了刺激胸大肌上部：反握

為了刺激胸大肌內側：窄距

為了推起最大重量：寬握

為了刺激胸大肌外側：寬握

為了肩關節健康：常規握距或者是窄握距

健身新手該如做好卧推這個動作？

一、定位是動作的關鍵：

把你的手放在平衡的地方。手的位置很重要，很多人忽略了這點，導致兩邊力量不均衡。

確保板凳的高度合適，太高會讓人有心理上恐懼，太低會傷到肩膀。如果是自購卧推凳，注意它的寬窄適中，因為這會提高髖關節的穩定性，並協助你的肩膀在整個運動過程中的持久性。

二、保持穩定的運行軌跡：

取下杠鈴，需要你的同伴來觀察運行軌跡是否在乳頭下緣和鎖骨下方之間。在上推下放時保證在這之間（但不超出）有稍微的曲線軌跡。

盡量保持你的胳膊肘和身體成45°角，這樣可以減少肌肉緊張帶來的不穩定，並且也讓肱三頭肌有機會參與訓練。

三、不要讓臀部離開椅子：

在讓杠鈴升起來之前，確保腿彎曲90°左右，下背輕微拱起。但不要讓你的臀部從凳子上抬起，因為這樣會使你的背部壓力過大。

有時候我們看見一些新手，在凳子上掙扎的扭來扭去。不要那樣做，傷害很大。

四、控制好呼吸：

當杆子在下降，保持你的肩胛骨穩定時，讓胸部也充分參與進去——有序的呼吸提供身體平衡。離心上舉時吸氣，下放呼氣。

盡量別屏氣，憋住呼吸，血壓升高會使心臟泵出血液更加困難。

五、保持挺胸：

有人說做了很多卧推胸部沒效果，反而是手臂、背部受益，挺胸是一個重要因素。靈活運用你的脊柱和肩胛骨，讓胸部向上。

你還可以用收縮臀肌和腳跟蹬地的方式，讓胸部挺起來。

六、不要盯著杆子看：

當你做卧推時，不要老是看著杆子上升下落，因為這會讓你的動作更準確運行。

據統計，卧推時不看杆子能提升5%~10%的訓練效果。

七、空桿聯繫：

不要擔心別人笑你用空桿無重量，每個練習卧推的人都會選擇空桿開始。掌握正確的姿勢，再往上加重量。

八、控制好速度

動作速度的快慢有不同的功用和效應，不同的訓練目的對動作速度的要求也不相同。

在卧推訓練中動作的速度，也就是運動的節奏！是對肌肉的刺激是非常重要的一項技術！

你舉起放下的速度，節奏在訓練中是十分重要的！

我們把杠鈴卧推的動作分成4個節奏點

1.杠鈴下落（退讓階段,離心收縮）

2.最低端(靜止的時間

3.推起（向心收縮）

4.最頂端（頂峰收縮）

什麼樣的卧推的節奏，卧推的速度才是好的呢？

答案是：快上慢下

一般是採用4 0 1 2秒的速度，意思就是杠鈴下落的時間為4秒（慢伸展）。下落到最低點不停留馬上快速推起杠鈴（快收縮)，然後再頂端頂峰收縮2秒！

在健美鍛煉中，動作速度與運動距離長短有關。一般運動距離短的動作，如仰卧推舉，主動肌克服阻力(重量)做「向心收縮（上舉）」時相對要快些(1～2秒)，目的是有利於發力，有助於肌肉收縮。主動肌克服阻力伸展還原做 「離心收縮」時相對要慢些(2～3秒)。

關注微信號：zjjzhi(長按複製)，提供免費健身指導，分享增肌減脂資訊，教瘦子增肌，胖子減脂！

推薦閱讀：