五招讓你告別「失眠」！

作者|李舜偉

來源|秘書工作

由於工作性質的原因，許多人不同程度地遭受失眠的折磨，很多人越來越迫切地想知道：怎樣才可以睡得更好？

失眠是什麼？

失眠有三種表現，即入睡困難、凌晨早醒和睡眠時間縮短。

入睡困難是指人們上床後，超過30分鐘尚未入睡，因為通常上床後經過20—30分鐘就應當可以睡著。

凌晨早醒是指人們睡著後在半夜突然醒來，不能再次入睡，這種瞪著眼睛等天亮的狀態是非常難受的。

睡眠時間縮短是指某些人夜間總的睡眠時間少於6小時，這是用一般人的平均睡眠時間8小時來計算的。除此之外，半夜睡眠中醒來2次以上或是睡眠中噩夢頻頻應當看成睡眠質量不高，不過不一定是失眠。只有前三種表現共同存在時才是失眠。

引起失眠的原因有哪些？

適宜的睡眠條件與環境非常重要。如果居所周圍工地上機器徹夜轟鳴，居室內空氣污濁、陰濕寒冷，被褥睡起來也不舒服，很難想像能夠睡安穩。

很多疾病常常導致失眠，疾病引起睡眠障礙的情況有以下幾種：疾病總會伴有軀體的不適，疾病往往會給病人造成巨大的心理負擔，很多精神疾病本身的癥狀之一便是失眠，如抑鬱症、焦慮症等。

有些藥物可影響睡眠，如中樞神經系統興奮葯、酒精等都可引起失眠。

心理因素是引起失眠的最重要又最不被重視的原因。另外學習的緊張、工作的壓力、人際關係的困難以及意外事件所造成的心理傷害都會造成失眠。

很多人對付失眠的方法就是「忍」。今天睡不好，熬一宿，或許明天就能睡好了。如果連續幾天都睡不著，有些人就忍不住了，要麼自己找幾片安眠藥吃，要麼就「病急亂投醫」。結果呢，不少人仍睡不著，甚至有人產生了藥物依賴。同時，安眠藥也各不相同，有短效的、中效的和長效的。要弄清楚再服藥，否則易造成藥物濫用，產生藥物依賴，嚴重時還會危及生命。身體欠佳的朋友，對付失眠的辦法最好是上醫院診治，接受合理的治療。

什麼是科學的睡眠衛生？

(1)定時作息，準時上床，準時起床。若做不到這一點，則只要不是睡得過晚，次日最好都準時起床。

(2)床鋪應該舒適、乾淨、柔軟度適中，卧室安靜，光線與溫度適當。

(3)不要在床上讀書、看電視或聽收音機。

(4)每天規律的運動有助於睡眠，但不要在傍晚以後做激烈運動，否則反而會影響睡眠。

(5)盡量不要在傍晚以後喝酒、咖啡、茶或抽煙。如果存在失眠，應避免在白天使用含咖啡因的飲料來提神。

(6)不要在睡前大吃大喝，但睡前喝一杯熱牛奶能夠幫助睡眠。

(7)如果上床20分鐘後仍睡不著，可起來做些簡單重複的事情，等有睡意時再上床。

（8）睡不著時不要經常看時鐘，也不要懊惱或有挫折感，應放鬆並確信自己一定能睡著。

（9）如果存在失眠，盡量不要午睡，如果實在想睡，可小睡一會兒。

（10）盡量不要每天規律使用安眠藥，如有需要，應間斷服用，原則上每星期不要超過4次。

俗話說「飯吃七分飽」，這並非沒有道理，過飽不利於睡眠。我國傳統醫學也認為「胃不和則卧不安」。晚餐中喝咖啡、濃茶、可樂等飲料，吃過量高蛋白、高脂肪食物，食用過量的鹽等調味品，這些都有可能引起失眠。相反，餓著肚子也照樣可能睡不著，即使勉強睡著了，也常常因飢腸轆轆而醒來。

人的睡覺姿勢各不相同，但歸納起來，不外乎仰卧、側卧、俯卧三種。那麼，什麼樣的睡姿最好呢？俗話說：「立如松，坐如鐘，卧如弓。」顯然以略為彎曲的側卧最好。通常認為，一般人以右側卧位為好。事實上，人在睡眠過程中的姿勢並不是固定不變的，不管採取什麼卧姿，睡著了都要翻身。睡眠中的翻身有助於改進睡眠效果，消除疲勞。因此，睡眠姿勢的好壞最終當以有利於入睡、睡得自然舒適為標準。

首先，我們建議睡前一小時不要做繁重的勞動和鍛煉。

其次，睡不著時，可做自我放鬆操，平躺在床上，展開四肢，全身放鬆，手腳用力3秒鐘後立即放鬆，如此反覆。也可平卧，雙上肢放於體側，雙下肢分開與肩等寬，全身放鬆，吸氣時想像外面的空氣從肚臍進入，呼氣時想像腹內之氣散開，流經四肢從手腳心排出體外，經過這樣的放鬆，一定會有助於睡眠。

最後，應「接受」失眠，學會與失眠「和平相處」。人往往是越怕睡不著就越睡不著，越睡不著就越胡思亂想。與其怕字當頭，不如順其自然。當晚上睡不著或早醒時，不妨對自己說：我才不在乎睡得著睡不著呢。心情放鬆，即使夜裡睡不好，第二天的感覺也會和以前不一樣。

失眠首先應當針對病因積極治療。如積極治療有關的身體疾病；有心理問題要進行心理疏導，該宣洩的適當宣洩，該解決的設法解決。服用安眠藥只能作為輔助性治療手段。如果失眠較嚴重，拖得時間也比較長，才能考慮吃安眠藥。安眠藥的使用有什麼竅門呢？這裡給大家提出一個「理想的」安眠藥使用模式：

(1)能夠很快催眠。也就是說，服用後在30分鐘之內就一定可以入睡。

(2)沒有宿醉作用。宿醉作用是指第二天醒來後產生頭昏腦漲、像喝醉酒一樣的感覺。服用安眠藥的理想效果是，在第二天醒來後頭腦清醒、精力充沛，工作和學習的效率更高。

(3)無呼吸抑制作用。安眠藥大多數屬於中樞神經抑製劑，所以有可能產生呼吸抑制作用。目前新的安眠藥並無這種作用。如何選擇需根據自身的健康狀況確定。

(4)不引起藥物依賴。所謂藥物依賴就是指成癮性，有些安眠藥在長期服用後會產生依賴，這是一個比較嚴重的問題，需要十分注意。

(5)與其他藥物沒有相互作用。也就是說，不增加也不減輕別的藥物的作用，否則同時服用的其他藥物要注意調整用量。為避免出現意外，要注意向醫生諮詢。

（作者系北京協和醫院神經內科學教授、博士生導師）

監製/何金定　責編/郭慧　編輯/張紀　製作/王仁鋒