如何有效預防練習太極拳中可能引發的膝關節痛

如何有效預防練習太極拳中可能引發的膝關節痛  在太極拳的習練中,練拳者出現不同程度的膝關節疼痛現象,許多不明真相的人誤以為是練太極拳練壞、練傷了膝關節。其實,這是天大的誤會。太極拳是中華傳統文化的經典之作,是傳統體育運動項目。它的健身強體作用,已被歷史和科學所證實。練太極拳無病健身,有病康體,許多慢性病通過練太極拳得到康復,甚至連陳傷舊痛都可以在不知不覺中自愈。練太極拳怎麼會引起膝關節疼痛呢?

  膝關節疼痛,有創傷性和病變的原因。因關節病變引起的如痛風,類風濕性關節炎、滑囊炎、關節積液等炎症性和無菌性的老年退行性關節老化等;創傷性的如因運動量過度引起的慢性勞損和不科學、不規範的練拳方法而引起的損傷、挫傷等。因太極拳運動而引起的膝關節痛,主要是不科學的運動方式和不規範的練拳方法,以及運動過度疲勞所引起的傷害。

  一般來說,在初學太極拳時出現的疲勞性酸痛,是暫時的,休息後就會減輕和自行恢復。而不科學、不規範、不正確的運動方法引起的膝關節磨損、積液、腫脹等,就很難康復了。輕者不但影響習拳練拳,而且影響日常工作生活,嚴重者甚至致殘。

  筆者認為在習練太極拳中,如何保護好膝關節,使其不受傷害,有許多細節值得與同道探討和切磋,在產生膝關節疼痛的原因中去尋求預防的方法。

  一、科學運動預防膝關節損傷

  任何體育運動都要提倡科學運動,練太極拳也不例外,太極拳本身就是一項科學的傳統體育項目。科學運動包括心理的和身理的。心理方面要清靜無為,身理上要周身相隨、平衡協調、內外放鬆,外練筋骨皮,內練一口氣。比如練拳先熱身,就是科學練拳很重要的環節。

  許多人認為太極拳緩慢圓潤,鬆柔輕靈,不需要做熱身運動。其實不然,太極拳的緩慢運動,更需要熱身。熱身對於習練太極拳者的心理、生理等準備有著極其重要的作用。通過熱身運動,能愉悅身心、煥發精神、更能以高度集中的精神狀態和充沛的精力投入運動;通過熱身運動,能促進血管擴張,加快血液的流速、流量,促進機體微循環的暢通,使活動部位的局部供血量增加、血紅素和肌蛋白結合釋放氧的能力增強,物質代謝和能量釋放過程加強,改善人體能源的供輸和代謝物的排泄。從而改善和克服肌肉、筋經、骨骼、關節的僵硬狀態,預防膝關節傷害。

  科學練拳,就要循序漸進,不急於求成;要勞逸結合,不能無限度、無休止,超負荷地猛練、瞎練、亂練。長時間不間息的過度練拳,即使訓練方法正確,也會因過度疲勞而使機體傷害,特別是膝關節會受到更大的傷害。如果發現膝關節疼痛,要科學分析原因。是由初練引起的肌肉、膝關節酸痛呢?還是不正確的姿勢、不正確的方法引起的疼痛?是前者,只要適當注意勞逸結合,過十天半月,就會慢慢恢復。如是後者,要停下來休息一段時間,進行一些小運動量的鍛煉,採取一些必要的治療措施,儘快地讓其康復。

  二、規範習拳練拳,預防膝關節損傷

  1、從膝關節的生理功能角度保護膝關節

  膝關節是下肢運動重要的中間環節。膝關節由脛骨、髕骨、半月板三塊骨頭組成,同時受五大韌帶和四大肌群控制;膝關節與髕髖關節、踝關節連接,起到向前向後、向上向下的屈伸作用。膝關節比較脆弱,半月板更是貴養,一旦損傷就難以修復和再生。不規範的運動,往往會引起半月板磨損損傷。

  就膝關節的生理功能而言,它不能左右橫向扭動。橫向運動需要由踝關節和髕髖關節來共同完成,膝關節僅僅是配合而己。

  所以,在練拳時,不管是什麼步法,膝關節絕對不能左右內外側扭動,否則就會造成膝關節內側和外側的損傷。同時,根據膝關節只能前後上下運動的生理機能,前後上下的方向一定要一致。在馬步、弓步、仆步等步法中,膝蓋必須對準足尖,與足尖同向,並以不超出太沖穴為佳,極限不能出足尖,否則就會損傷膝關節。更不能向前跪伸,因為半月板在膝關節的前面,起著前後上下伸縮調節的作用,其屈伸的範圍是有限的。

  2、從運動方法上保護膝關節

  在習練太極拳時,人體重量的三分之二是由腰胯承受、轉化後作用於大腿,並通過膝關節的連接與小腿、足融匯一體。在做膝關節轉向動作時,應當由腰胯來控制和帶動下肢。比如野馬分鬃中的撇腳,應當先由腰胯帶動大腿,隨著大腿的轉動帶動膝關節和小腿、踝關節的同時轉動。腰為主宰,膝關節是被腰胯帶動的!是被動而不是主動的轉動。要在腰胯的帶動下,將身體重心由大腿經膝關節、小腿、踝關節和足向同一方向轉移,膝關節只是起到連接作用,不能有絲毫的動意,一點都不掛力,完全徹底放鬆。如果讓膝關節單獨用力去完成這一動作,就會引起半月板、縫匠肌腱韌帶的損傷。所以練拳時,必須結合拳理拳法與人體生理力學結構的原理,才是科學的練拳法,才能保護膝關節。

  3、從姿勢正確上保護膝關節

  姿勢的規範正確與否,是太極拳的重要功夫。首先,太極拳要求立身中正安舒,中正是太極拳的靈魂,沒有中正就沒有太極拳。中正使練拳者達到高度的陰陽平衡狀態。因此,要保護好膝關節,立身-定要中正。在練拳中因姿勢不正確而引起的諸如跪姿、雙重、麻花腳等,都是傷害膝關節的罪魁禍首。跪姿易夾襠,限止了襠的圓滑順暢,同時阻礙了腰胯、大腿和小腿之間力的平衡傳遞,以及自身重量的轉化和緩衝,有利於膝關節保護。跪姿、雙重、麻花腳等都失去了中正,造成自身的大部分重量承載在膝關節上,引起膝關節負荷過重而損害。所以練拳時姿勢必須正確。正確的姿勢,來原於正確的方法,也取決於基本功的訓練。其中加強樁功的訓練,是立身中正、全身鬆柔、下盤穩固、上下順暢、整體協調的基礎。

  此外,還有諸如姿體鬆柔的訓練、意識的培養與訓練、內外三合的訓練、調身、調息、調心的三調訓練,以及各種手、眼、身法、步等基本功訓練,還有局部和整體和精、氣、神完美統一等問題,都需要練拳者去不斷實踐、揣磨,不斷體悟。一切不科學、不正確、不合理的訓練方法都會傷害練拳者的身心,當然也包括膝關節。

  太極拳的健身養性功能,需要通過科學的養生理念,科學的練習態度和方法去實現。建議太極拳愛好者學一些太極哲學、拳理拳法和人體生理衛生知識,同時找一位明師指導,這樣既能預防膝關節兔受損傷,又有利於練好太極拳。 (文/董澤民)


推薦閱讀:

治療頑固性膝關節痛的新方法
全膝關節置換術後康復鍛煉及注意事項
膝關節後交叉韌帶重建術後康復方案
膝關節的日常保護
膝關節有病如何健康運動

TAG:練習 | 太極拳 | 有效 | 太極 | 關節 | 關節痛 | 膝關節 |