如何有效預防練習太極拳中可能引發的膝關節痛

如何有效預防練習太極拳中可能引發的膝關節痛　　在太極拳的習練中，練拳者出現不同程度的膝關節疼痛現象，許多不明真相的人誤以為是練太極拳練壞、練傷了膝關節。其實，這是天大的誤會。太極拳是中華傳統文化的經典之作，是傳統體育運動項目。它的健身強體作用，已被歷史和科學所證實。練太極拳無病健身，有病康體，許多慢性病通過練太極拳得到康復，甚至連陳傷舊痛都可以在不知不覺中自愈。練太極拳怎麼會引起膝關節疼痛呢？

　　膝關節疼痛，有創傷性和病變的原因。因關節病變引起的如痛風，類風濕性關節炎、滑囊炎、關節積液等炎症性和無菌性的老年退行性關節老化等；創傷性的如因運動量過度引起的慢性勞損和不科學、不規範的練拳方法而引起的損傷、挫傷等。因太極拳運動而引起的膝關節痛，主要是不科學的運動方式和不規範的練拳方法，以及運動過度疲勞所引起的傷害。

　　一般來說，在初學太極拳時出現的疲勞性酸痛，是暫時的，休息後就會減輕和自行恢復。而不科學、不規範、不正確的運動方法引起的膝關節磨損、積液、腫脹等，就很難康復了。輕者不但影響習拳練拳，而且影響日常工作生活，嚴重者甚至致殘。

　　筆者認為在習練太極拳中，如何保護好膝關節，使其不受傷害，有許多細節值得與同道探討和切磋，在產生膝關節疼痛的原因中去尋求預防的方法。

　　一、科學運動預防膝關節損傷

　　任何體育運動都要提倡科學運動，練太極拳也不例外，太極拳本身就是一項科學的傳統體育項目。科學運動包括心理的和身理的。心理方面要清靜無為，身理上要周身相隨、平衡協調、內外放鬆，外練筋骨皮，內練一口氣。比如練拳先熱身，就是科學練拳很重要的環節。

　　許多人認為太極拳緩慢圓潤，鬆柔輕靈，不需要做熱身運動。其實不然，太極拳的緩慢運動，更需要熱身。熱身對於習練太極拳者的心理、生理等準備有著極其重要的作用。通過熱身運動，能愉悅身心、煥發精神、更能以高度集中的精神狀態和充沛的精力投入運動；通過熱身運動，能促進血管擴張，加快血液的流速、流量，促進機體微循環的暢通，使活動部位的局部供血量增加、血紅素和肌蛋白結合釋放氧的能力增強，物質代謝和能量釋放過程加強，改善人體能源的供輸和代謝物的排泄。從而改善和克服肌肉、筋經、骨骼、關節的僵硬狀態，預防膝關節傷害。

　　科學練拳，就要循序漸進，不急於求成；要勞逸結合，不能無限度、無休止，超負荷地猛練、瞎練、亂練。長時間不間息的過度練拳，即使訓練方法正確，也會因過度疲勞而使機體傷害，特別是膝關節會受到更大的傷害。如果發現膝關節疼痛，要科學分析原因。是由初練引起的肌肉、膝關節酸痛呢？還是不正確的姿勢、不正確的方法引起的疼痛？是前者，只要適當注意勞逸結合，過十天半月，就會慢慢恢復。如是後者，要停下來休息一段時間，進行一些小運動量的鍛煉，採取一些必要的治療措施，儘快地讓其康復。

　　二、規範習拳練拳，預防膝關節損傷

　　1、從膝關節的生理功能角度保護膝關節

　　膝關節是下肢運動重要的中間環節。膝關節由脛骨、髕骨、半月板三塊骨頭組成，同時受五大韌帶和四大肌群控制；膝關節與髕髖關節、踝關節連接，起到向前向後、向上向下的屈伸作用。膝關節比較脆弱，半月板更是貴養，一旦損傷就難以修復和再生。不規範的運動，往往會引起半月板磨損損傷。

　　就膝關節的生理功能而言，它不能左右橫向扭動。橫向運動需要由踝關節和髕髖關節來共同完成，膝關節僅僅是配合而己。

　　所以，在練拳時，不管是什麼步法，膝關節絕對不能左右內外側扭動，否則就會造成膝關節內側和外側的損傷。同時，根據膝關節只能前後上下運動的生理機能，前後上下的方向一定要一致。在馬步、弓步、仆步等步法中，膝蓋必須對準足尖，與足尖同向，並以不超出太沖穴為佳，極限不能出足尖，否則就會損傷膝關節。更不能向前跪伸，因為半月板在膝關節的前面，起著前後上下伸縮調節的作用，其屈伸的範圍是有限的。

　　2、從運動方法上保護膝關節

　　在習練太極拳時，人體重量的三分之二是由腰胯承受、轉化後作用於大腿，並通過膝關節的連接與小腿、足融匯一體。在做膝關節轉向動作時，應當由腰胯來控制和帶動下肢。比如野馬分鬃中的撇腳，應當先由腰胯帶動大腿，隨著大腿的轉動帶動膝關節和小腿、踝關節的同時轉動。腰為主宰，膝關節是被腰胯帶動的！是被動而不是主動的轉動。要在腰胯的帶動下，將身體重心由大腿經膝關節、小腿、踝關節和足向同一方向轉移，膝關節只是起到連接作用，不能有絲毫的動意，一點都不掛力，完全徹底放鬆。如果讓膝關節單獨用力去完成這一動作，就會引起半月板、縫匠肌腱韌帶的損傷。所以練拳時，必須結合拳理拳法與人體生理力學結構的原理，才是科學的練拳法，才能保護膝關節。

　　3、從姿勢正確上保護膝關節

　　姿勢的規範正確與否，是太極拳的重要功夫。首先，太極拳要求立身中正安舒，中正是太極拳的靈魂，沒有中正就沒有太極拳。中正使練拳者達到高度的陰陽平衡狀態。因此，要保護好膝關節，立身-定要中正。在練拳中因姿勢不正確而引起的諸如跪姿、雙重、麻花腳等，都是傷害膝關節的罪魁禍首。跪姿易夾襠，限止了襠的圓滑順暢，同時阻礙了腰胯、大腿和小腿之間力的平衡傳遞，以及自身重量的轉化和緩衝，有利於膝關節保護。跪姿、雙重、麻花腳等都失去了中正，造成自身的大部分重量承載在膝關節上，引起膝關節負荷過重而損害。所以練拳時姿勢必須正確。正確的姿勢，來原於正確的方法，也取決於基本功的訓練。其中加強樁功的訓練，是立身中正、全身鬆柔、下盤穩固、上下順暢、整體協調的基礎。

　　此外，還有諸如姿體鬆柔的訓練、意識的培養與訓練、內外三合的訓練、調身、調息、調心的三調訓練，以及各種手、眼、身法、步等基本功訓練，還有局部和整體和精、氣、神完美統一等問題，都需要練拳者去不斷實踐、揣磨，不斷體悟。一切不科學、不正確、不合理的訓練方法都會傷害練拳者的身心，當然也包括膝關節。

　　太極拳的健身養性功能，需要通過科學的養生理念，科學的練習態度和方法去實現。建議太極拳愛好者學一些太極哲學、拳理拳法和人體生理衛生知識，同時找一位明師指導，這樣既能預防膝關節兔受損傷，又有利於練好太極拳。 (文／董澤民)

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