很難入睡？也許是你人格的鍋 | 如何緩解睡眠匱乏

KY作者 / 隋真

前幾天在後台收到留言，稱自己：「最近總覺得睡不夠。晚上翻來覆去很久才能入睡，結果早上起來困得不想起床。」事實上，像留言者這樣「感覺睡不夠」的現象已不是個例。在美國，有7%-19%的成年人抱怨自己每天都沒辦法獲得充足的休息和睡眠（National Institute of Health, 2017）。為了幫助大家儘可能擁有足夠的睡眠。

今天，我們就來談談，為什麼人們會感到睡不夠？睡不夠會對我們生活造成哪些影響？以及我們該如何改善自己的睡眠。

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你是不是睡眠匱乏？

睡眠研究者將「無法獲得足夠的睡眠」稱為「睡眠匱乏」（sleep deprivation）。人們對睡眠的時長需求並不相同，例如老年人一般需要的睡眠時長較短，而年輕人則需要更長的睡眠，才能在醒來時感到神清氣爽。到底睡多少才是夠好的睡眠呢？美國國家睡眠基金（National Sleep Foundation）給出了一組數字，稱夠好的睡眠需要滿足這些條件：躺上床後，在30分鐘以內能夠入睡；夜晚的睡眠時為7-9小時（適用於18-65歲的人）；夜晚醒來不超過1次，如果醒來，能在20分鐘以內入睡。（Kristen et al., 2017）

如果平時不太關注自己具體的睡眠時長和醒來次數，要怎麼知道自己是否可能睡眠匱乏呢？我們羅列了一些睡眠匱乏者會有的幾點表現，你可以將自己的情況與之比照，看看自己是不是表現出了如下徵兆：

· 白天總是很困。有時發現自己坐著或者開車時不受控制地打了個小盹（microsleep）

· 工作時很難集中注意力。一旦意識到手頭的工作需要專註，就會感到疲乏和頭疼

· 感到學習能力與記憶力下降。覺得很難記住新東西、學會新事物。一個新的信息反覆看好幾次，但很快又會忘記

· 覺得自己動作遲緩。收拾東西需要更長時間，很難做到「雷厲風行」。偏好慢騰騰地走路、慢騰騰地回應別人。

· 總是感到很餓。一早起來就飢腸轆轆。

如果你發現自己符合以上的描述，那你很有可能正遭受著睡眠匱乏的困擾。為什麼我們沒法獲得充足的睡眠？我們將在接下來的部分談談哪些事物阻礙我們獲得充足的睡眠。

哪些人容易睡眠匱乏？

1. 和伴侶一起睡覺的人容易睡不好覺

研究證明，當你和伴侶一起睡覺時，會比獨自入眠多出50%的幾率無法好好睡覺。（單身狗們是不是感到揚眉吐氣？） 你可能會在夜晚被伴侶的動作弄醒，或是被伴侶的鼾聲吵得無法入眠。研究睡眠的專家Neil Stanley博士發現，當人們與伴侶分開睡時，不單被吵醒的次數減少，而且會平均多出30分鐘的深層睡眠時間。在異性戀女性身上，這種差異更明顯。因為女性相對男性而言睡地更淺，更容易被身邊的男性伴侶發出的動靜吵醒（Randall, 2012）。

堅持和伴侶一起睡，有時是擔心社會對「分開睡」的污名化。當今社會，人們普遍認為「分開睡」意味著兩人的感情出現了問題。許多人不敢和伴侶提出「分開睡」的要求，也是怕會引起伴侶的誤會。對此，精神病學專家Wendy Troxel教授建議道，對於那些在伴侶身邊睡得很不好的人們，如果他們能以「提升睡眠質量」為理由，讓伴侶意識到分開睡能讓雙方睡得更好，那麼伴侶們會更容易同意分開睡。

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2. 你睡不夠，也可能和你的人格特質有關

研究發現，人格特質也會影響到一個人能不能擁有充足、良好的睡眠（Hintsanen, 2014）。

a. 盡責性水平較低的人更難睡好

研究發現，低盡責性者很難規劃自己的睡眠，很難保持良好的睡眠規律。盡責性（Conscientiousness）人格與人的自律能力和條理性有關。一個盡責性水平較低的人很難自我約束，去按照既定計劃完成任務。低盡責性者不太重視做計劃，包括睡眠計劃。因此他們很難養成固定、良好的睡眠時間，大腦就沒有辦法形成可靠的睡眠節律，不知道什麼時候應該釋放「睡眠信號」。同時，低盡責性者的睡眠時長也經常充滿波動，他們經常會因為工作和學習，擠占原本睡眠的時間。

b. 內向者更難以入睡

比起外向者，內向者更難以快速地睡著。這可能是因為外向者傾向於在公眾場合解決生活中的問題、釋放自己的情緒，憂慮已經在室外解決，回到卧室後，他們可以帶著更少的心理負擔入睡。相比之下，內向者更喜歡在獨處狀態下思考問題。當夜晚他們獨自躺上床時，會有意識地思考問題，更難以入睡，因為入睡需要人們能放開對思維的掌控。

c. 神經質水平高者睡眠質量更差

高神經質者很難入睡，而且容易起夜或是過早醒來。高神經質者情緒較不穩定。他們很容易情緒激動，並陷入思維反芻（rumination）——反覆思考為什麼自己會有那麼多負面情緒，以及反覆回憶情緒爆髮帶來的種種負面效應，例如和他人的人際糾紛。當高神經質水平者試圖入睡時，他們容易陷入負面情緒和對負面情緒的思考中，也就更難以入睡。

此外，高神經質水平者對壓力的反應也更敏感。比起神經質水平較低的人，他們更難緩解生理和心理上的壓力反應，很難在壓力環境下較為放鬆的入睡。而在緊張狀態下，人們會睡得更淺，更容易被驚醒。所以，高神經質者的睡眠質量也更差，很難覺得自己「睡了個好覺」。

3. 你睡眠匱乏，可能是因為你與社會存在時差

有些人總覺得睡不夠，是因為他們的生物鐘與社會規定的睡眠時間並不一致，於是他們總是不能在合適的時間得到睡眠。這種生物鐘與社會時鐘不同的情況，被稱為「社會時差」（social jetleg）（Butler, 2010; Maxon, 2013）。

在「朝九晚五」的大環境中，人們會大致默認在23點-8點之間睡覺。然而，不是所有人的生物鐘都偏好在這個時段睡覺。有些人喜歡早早入睡、早早起床，被稱為「早鳥型」；而有些人喜歡半夜入睡，中午才起，稱為「夜貓型」。極端的「早鳥」與「夜貓」容易長期地感到睡眠匱乏，因為他們始終沒有辦法按照自己的睡眠節律入睡，錯過最佳的入睡/睡眠時段。當社會要求他們工作時，他們會覺得「我現在還是應該睡覺/我已經開始覺得睏倦了」。

人們的生物鐘有54%的部分受到基因的影響，但不代表不能後天改變。研究發現，人們可以利用光照，改善社會時差。例如，當夜貓型的人早起時，儘可能多晒晒自然光，告訴大腦「現在是時候清醒了」，同時，在夜晚少接觸人工光源，讓大腦覺得「已經足夠深夜，可以睡覺了」。經過長期的堅持後，能將睡眠節律儘可能逐步地改成與社會時鐘一致。

4. 你難以入睡，或許是因為你太關注自己的睡眠了

如果你過度關注自己的睡眠狀況，反而可能更難以入睡。對睡眠狀況的焦慮會帶來失眠的負面循環。人總有可能會出現睡眠不佳的時候，一次睡眠不好也未必是睡眠障礙的徵兆，可能只是壓力環境下的應激反應。然而，有些人會對只發生一次的睡眠問題過度焦慮，擔心這意味著自己將長期失眠，並在這種焦慮中真的失眠到天明。而這一次的失眠更加坐實了他們對自己睡眠的擔憂，焦慮水平進一步上升，於是更難以入睡。如果他們能輕鬆地看待偶然的睡眠問題，反而能睡得更好。

5. 總在鬧鐘響起後「多睡一會」，會損害你的睡眠

鬧鐘響起卻覺得沒睡醒，許多人會按下「多睡一會」，試圖能擁有更多的睡眠，即使只有十分鐘。然而，「多睡一會」並不能幫你補足不夠的睡眠，相反，總是按「多睡一會」會打亂你的睡眠規律，影響你入睡和醒來的時間。

這是因為，我們並不是在鬧鐘響起時一下子就從深眠轉變為清醒。在鬧鐘響起之前，身體就需要一段時間做好準備，讓你的機能逐步蘇醒，直至在鬧鐘響起的時間能徹底做好準備。而一旦你按下「多睡一會兒」，選擇繼續去睡，身體就會感到「虛驚一場，我不需要這麼早就準備好蘇醒」，又轉換為睡眠模式。而當鬧鐘再一次響起時，身體還來不及從睡眠中調整過來，反而會讓人感到昏昏沉沉，這種昏沉感可以持續2~4小時。

如果總是按「多睡一會兒」，每天按照細微不同的時間起床，會擾亂你的生物鐘。身體不知道該什麼時候清醒，也不知道什麼時候應該感到疲倦。於是你會發現自己很難在該睏倦的時候感到睏倦，或是在該清醒的時候清醒過來。

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睡眠匱乏問題影響的不止是睡眠

睡眠匱乏問題不止是是睡眠問題，缺乏睡眠會影響到我們生活中的方方面面，例如情緒、親密關係和我們工作中的表現（Randall, 2012；DiDonato, 2014）。

1. 睡眠問題會影響你的情緒

睡眠不足會讓人變得更加情緒化，更有侵略性也更衝動。這是因為睡眠會影響大腦額前區，而這個區域與情緒調節和控制衝動有關。睡眠不足時，額前區更難發揮功能，阻止人們衝動行事或是調節與穩定情緒。於是你會發現一旦睡眠不足，就容易做出讓自己後悔的事；或是在產生負面情緒後，更難從中走出來。

2. 睡眠問題會影響你的親密關係

研究發現，睡不好時，人們對親密關係的評價會下降。特別對女性而言，比起工作狀態和生活壓力，睡眠質量更能預測她在一段關係中是否過得開心。

睡眠不足會從多個方面損害我們的親密關係。首先，研究發現，睡不好時，人們對伴侶有更低的同理心。當兩人發生衝突時，睡眠不足者更難站在對方角度思考問題，也就容易爆發爭吵，造成不愉快。其次，睡眠不足會降低人的幽默感。把伴侶逗笑是增加我們吸引力的最佳方式。然而睡眠不足會降低人們的幽默感。這可能是因為幽默需要高層次的認知：理解笑話需要我們挖掘出潛在的笑點，或是將兩個原本無關的內容發掘出關聯。而睡眠不足會降低人們欣賞幽默的能力。

此外，當你睡不好時，你看起來都沒那麼吸引人了。「美容覺」或許確有其事。在一個實驗中，瑞典研究者給參與者看了兩組照片，一組睡眠充足者的照片，另一組則是睡眠匱乏者的照片。結果顯示，人們會認為後者普遍看起來缺乏吸引力，而且並不健康。而如果你有一個在意外貌的伴侶，睡眠不足引起的外貌吸引力下降會損害你們的關係。

如何擁有充足的睡眠？

如何改善睡眠不足的情況呢？只做一兩個改變可能是不夠的，關鍵是要養成良好的睡眠習慣，持續而系統地做有利於睡眠的事（Orman, 2016; Randall,2012）。

1. 睡前：創造有利於睡眠的狀態

舒適的環境能提升人們的睡眠質量，也讓入睡變得更容易。DocOrman醫生建議人們在睡前首先調低自己的內部溫度。因為當人們入睡後，體內溫度會逐步下降，而提早降低體內溫度，可以給大腦傳遞一個信息：「我已逐漸入睡」。為此，我們可以在睡前喝一杯熱牛奶，或者沖一個熱水澡。此外，研究發現最佳入睡的體感溫度是16-19°C，檢查一下你的被子，看它是不是太厚，讓你總是覺得太熱而難以入睡吧。

其次，在上床睡覺之前，把你會擔心的事情先好好地想一遍。你可以特地撥出半個小時，將自己會擔心的各類事情在紙上列一下，同時告訴自己：「我已經都擔心過了，接下來我就可以好好的休息。」這樣把擔憂的事檢查一遍的好處是，你就不會躺在床上盯著天花板，拚命想自己是不是漏了什麼沒有考慮。

此外，人們在緊繃的狀態下很難睡著，為此我們可以在睡前做放鬆運動。比如嘗試身體掃描：選一個舒服的坐姿或者躺姿，注意力從腳尖慢慢移動到頭部，感受不同部位的肌肉是放鬆還是緊繃，如果感覺緊張，就想像這部分肌肉慢慢地軟化、變成鬆軟的一團。處於放鬆狀態後，你會發現自己能更快地入睡，而且睡得更沉。

2. 躺上床以後：專心睡覺，順其自然

當我們躺上床以後，Orman醫生建議人們不要在床上做除了睡（和性）以外的其他事，例如玩手機或者打電腦。這樣做的目的是為了讓大腦將「床」與「睡覺」建立關聯。這樣當人們以後躺上床時，大腦就知道「是時候睡覺了」。

儘管人們在床上要專心睡覺，但是不要過於「用力」地嘗試睡著，要順其自然。如果你總在問自己「睡著了沒有」，你會發現自己時不時地會變得警醒、隨後檢查自己的睡眠狀態。這樣反而不利於入睡。如果你發現自己短時間內睡不著，索性從床上爬起來，回到桌前讀一會兒書。等感到睏倦後再躺回床上。

如果你發現自己躺在床上，並且忍不住地在思考工作、學習、感情等嚴肅而費勁的事，這時不要抵抗，不要強迫自己不去思考，相反，你可以改變自己思維的內容，試著想一些放鬆而單調的場景，比如想像一條流速很慢的小溪。人們很難徹底抑制自己的思維，而轉變思考內容會容易得多。

3. 日常生活：培養有利於睡眠的生活慣例

在日常生活中培養固定、時間精準的睡眠生物鐘很重要。這要求人們按照比較固定的時間入睡和起床。如果前一天你覺得沒睡夠，不要嘗試在白天睡覺來補足睡眠，這樣會擾亂生物鐘，正確的做法是比前一天稍早一點時間入睡。同時，如果你因為工作的事突然要熬夜，那麼不管你在那一晚可以睡多久，你都要按照平常的時間起床。即使是周末，也不要養成賴床的習慣，而是儘可能按照工作日的作息入睡與起床。

除了固定時間睡眠外，人們也要養成運動的習慣。研究發現，適當運動能提升睡眠質量。而且，比起實際運動量，我們對運動量的感知更多地影響我們的睡眠質量。舉個例子，如果A感到自己已在白天做了足夠的運動，而B覺得自己運動量不足，那麼即使A的實際運動量沒有B的運動量那麼大，A對自己睡眠質量的評分會高於B對自己睡眠質量的評分。所以，你不用過度追求做大量的運動，只要做自己感到足量的運動，就能讓自己睡得更好。

我們希望今天的文章能讓大家了解如何能睡得更好，不論前一天是不是有足夠的睡眠，養成良好的習慣能長期地提升我們的睡眠狀況。

而寫完今天的文章後，我也打算「拷問」身邊有伴的朋友：和自己伴侶睡在一起，真的睡得好嗎？

@車神：在小姐姐的腿上我睡得最好

References:

Butler, C. (2010). Circadian rhythmsarepowerful, but people can change their sleep-wake cycles. Washington Post.

DiDonato, T. E. (2014). Why Your RelationshipDepends on a Good Night"s Sleep. Psychology Today.

Hintsanen, M., Puttonen, S., Smith, K., T?rnroos, M., Jokela,M., Pulkki-R?back, L., ... & Venn, A. (2014). Five-factor personalitytraits and sleep: Evidence from two population-based cohort studies. HealthPsychology, 33(10), 1214.

Kristen L. K., Julie P. Michael J. P., Anita R., Kaitlyn W.,Gary L., D. Sunshine H., Michael M., William A. B., Sudhansu C., Kenneth L. L.,Terri E. W., Max H. (2017). The National Sleep Foundation"s Sleep Health Index.Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, Vol. 3, Issue 4, p234–240.

Maxon, S. (2013). How Sleep Deprivation Decays the Mind andBody. The Atlantic.

National Institute of Health. (2017). What Are Sleep Deprivationand Deficiency?nhlbi.nih.gov.

Orman, D. (2016). Sleep well again: How to fall asleep fast,stay asleep longer, and get better sleep like you did in the past. TroProduction LLC.

Randall, D. K. (2012). Dreamland: Adventures in the strangescience of sleep. WW Norton & Company.

圖片來自Tumblr

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