如何能做到無痛深蹲！

06-28

不管「無深蹲不翹臀」的爭議到底如何，深蹲對於練臀的重要意義是不容置疑的。但是，很多女孩難以承受深蹲所帶來的痛感，這也是客觀的，怎麼辦？我們從源頭、原理出發，把它解決掉！每一個健身教練、磚家都會和你說：蹲！他們會告你：蹲是人類最基本的活動之一，它可練出誘人的臀部曲線、構築強大的下肢力量。這些都對，然並卵，這些我們也知道。很多女性朋友諮詢過，各式各樣由於深蹲而引起的疼痛問題。比如，膝蓋、髖部以及下背部疼痛問題，甚至有些人同時出現這三種問題，大部分的女性朋友，或多或少都有這些問題。深蹲的疼痛問題不僅僅是訓練引起的，長期久坐或者坐姿有問題也會出現這種情況。長期久坐會引起各種各樣的生理問題，深蹲的訓練使這些問題現行。如果深蹲時有痛感，主要是以下幾方面的問題。l臀大肌過弱無論何種深蹲引起的疼痛，都或多或少地與臀大肌過弱有關。就現狀而言，很多女性朋友的股四頭肌過度使用，而腿筋和臀大肌（後鏈）卻用的很少。這與長期久坐，缺乏適當的舉重類的鍛煉有關。而深蹲動作需要大腿、臀大肌和股四頭肌協同工作。在這幾大肌群中，臀大肌起主要作用。如果臀大肌不夠強，無法控制離心（向下）和同心（向上）的運動，無法協助核心保持身軀的挺直，其他肌群就需要過度發力。

拉伸髖部和臀部可提高靈活性，降低深蹲時的痛感臀大肌過弱，深蹲時身體會過度前傾，下背部和髖屈肌補償性發力。而正常的深蹲中，下背部並不適合承擔臀大肌的角色。這會引起若干功能性障礙，包括"butt wink"（所謂的屁屁眨眼）以及一些下背部疼痛。過度前傾也使髖屈肌發力，以維持平衡。如果髖屈肌過度使用，會引起髖部疼痛。此外，過度使用股四頭肌以及很少使用腿筋和臀大肌，很容易導致膝蓋受傷。因為這種情況下，深蹲時，很容易將膝蓋過度前伸或向內摺疊。如果雙膝過於向內摺疊或者超過趾尖太多，膝蓋骨和肌腱以及韌帶會因承壓太大而引起膝蓋疼痛。l髖部過緊以及上背部太過僵硬髖部和上背部（胸椎）是很靈活的。但是，久坐衰弱了我們的這兩個部位的靈活性。深蹲過程中，髖部和胸椎靈活性有限，身體也會前傾。儘管正常的下降過程中，身體也會有所前傾，但這兩個部位靈活性的喪失會導致前傾過度。前傾過度，使脊柱無法保存自然拱形。這在下部脊柱表現的尤為明顯。如果脊柱無法保存自然狀態，必然會引起疼痛問題。l核心過弱除了上述問題，還有一點也非常重要——低估了核心在深蹲中的重要性。深蹲過程中，保存身體的挺直、脊柱自然拱形、堅持準確的姿勢等等，這些都離不開核心的協助。如果核心過弱，準確的動作、身形很難維持。如果無法維持身軀挺直，身體肯定會過度前傾，脊柱無法維持自然拱形。最終也會導致身體的不舒服。

一個強有力的核心是強力深蹲的必要條件無痛深蹲訓練計划上面的分析指出深蹲致痛的主要原因，接下來闡述怎麼解決它。1.姿勢檢查因為每個人的身高、體型、身材比例都有所不同，所以深蹲的姿態也各異。但總的來說，身形要保持蹲坐（彷彿臀下伏有把椅子），雙膝不能下塌，身軀不能過度前傾。否則很容易引起疼痛問題。檢查自己的姿勢，就是基於此。如果你覺得姿勢有問題，可以先學一下正確的深蹲姿勢。找一些深蹲訓練的視頻，仔細學習動作；然後，全神貫注地投入到姿勢的練習當中，這個過程中，選擇較輕負重；最後，如果完全掌握了正確的深蹲姿勢，可以逐漸增加負重，進入正常訓練。2.強化臀大肌前面已經提到，臀大肌過弱是疼痛的重要原因。自然而然，提升臀大肌力量就是當務之急。最好的臀大肌訓練動作就是臀橋。背部躺地，雙膝彎曲，脊柱自然拱形。髖部舉離地面擠壓臀大肌。若想增加阻力，可以背部躺在板凳之上，髖部放鈴片或杠鈴。也可以選擇單腿臀橋。

單腿臀橋此外，行進臀橋也是很好的臀大肌訓練動作。臀橋姿勢準備，保持髖部穩定，一腿緩慢舉至空中，堅持數秒，將回地面，換另一腿重複。整個過程中，保持髖部固定，不要上下移動。每腿10次。3.強化核心核心對深蹲也有重要意義。想要強化核心力量的朋友可以試試"stir the pot"（攪拌缸）。

Stir The Pot雙肘和前臂置於穩定球之上，身體呈平板支撐姿勢，雙膝微微彎曲。保持髖部固定，雙肘繞圈轉動（攪拌健身球）。順、逆時針交替，每個方向持續30s，總時間1min。3.強化髖屈肌長期久坐，使得我們的髖屈肌又短又緊。下面是一個非常簡單卻又非常有效的髖屈肌拉伸動作，運用得當，能發揮超乎想像的效果。雙手握住硬棍，半跪姿勢準備（圖示）。用力將硬棍向地面下壓，全神貫注感受核心繃緊發力，髖屈肌拉伸。這一小步驟非常的重要。保持身體直立，擠壓臀大肌，臀部繃緊內收。髖部以上身體前傾，拉伸髖屈肌，堅持2s左右，恢復。每腿重複8-10次。

Hip-Flexor Stretch深蹲，不要停！有人說：如果有傷無法深蹲，那就別蹲了。但是，我建議每個人都將深蹲列入必選訓練動作。關鍵是選擇合適的重量、執行標準的動作。它確實是最後的全身訓練動作，你的任何健身目標都受其影響。翻譯整理自Bodybuilding