孕期營養——最常見的誤區和最關心的問題

從開始備孕，到確認懷孕，再到整個孕期，孕媽媽們最關心的話題之一莫過於：我該怎麼吃才最科學，我該怎麼吃才對寶寶最好。

所以這篇長文就與大家聊一聊那些孕期最關心的營養問題和最常見的營養誤區，希望對大家有幫助。

最關心的孕期營養問題

問題一：孕期科學飲食的基本原則是什麼？

孕期飲食的基本原則是：多樣化，適量均衡，同時注意食品安全。

在每天的飲食中，應該包括這五大類食物：穀物，水果，蔬菜，乳製品，肉類或其他蛋白質豐富食物。

關於具體該怎麼吃，請盡量做到：

1. 選擇顏色和種類各異的蔬菜和水果，做到多樣化。

2. 在備孕和孕期，注意飲食中包含葉酸豐富的食物，比如綠葉蔬菜（菠菜，西蘭花等），堅果，橙汁（注意適量），豆類等。另外，由於孕期的葉酸需求往往無法通過單一的飲食攝入得到滿足，因此需要注意額外每日補充葉酸片（每日額外補充0.5毫克葉酸）

3. 孕期適當增加穀物的攝入，盡量選擇粗糧和高纖維穀物。

4. 飲食中盡量包括一些含鐵豐富的食物，比如牛肉，羊肉，豬肉，豆腐，鐵加強早餐穀物等。孕期充足的鐵攝入，可以幫助降低孕期發生貧血的風險。

5. 為了保證孕期充足的鈣攝入，日常飲食中應該包括乳製品，比如牛奶，酸奶，芝士以及鈣加強豆奶。

6. 孕期保證充足的水分攝入，避免脫水十分重要；請盡量做到每天8杯水，約2升。

問題二：孕吐怎麼辦？

孕媽媽噁心甚至嘔吐的現象在孕早期最多見，但是也有一部分媽媽的孕吐現象持續整個孕期。應對孕吐現象，孕媽媽可以嘗試：

1. 早上醒來起床前，先吃一些乾糧，比如全麥餅乾，乾麵包或者乾的早餐穀物（睡前備好放床邊）。同時注意動作盡量緩慢，避免迅速的體位變化。

2. 盡量在兩次進食之間飲水，避免邊進食邊飲水，因為這種做法可能導致噁心嘔吐現象加重。

3. 避免一次性大量進食，或者進食口味較重的食物。

4. 嘗試少量飲用或者食用口感偏酸的食物，比如檸檬，橙子等。

5. 嘗試含有姜的食物或者飲品，有時可以幫助緩解噁心的癥狀。

6. 盡量放鬆心態，保證充足的休息。

7. 注意家裡空氣流通，無異味。如果條件許可，盡量選擇在空氣清新的地方居住或者多停留。

8. 如果孕吐厲害，出現脫水或者體重減輕等癥狀，那麼請及時就醫。

問題三：孕媽媽該如何科學吃魚？

魚肉營養豐富，提供優質蛋白，同時也提供一些重要的營養元素，比如維生素D， 碘以及n-3脂肪酸。對於孕媽媽，建議每周攝入2-3份魚肉（即300-450克魚肉/周）。

由於有些魚肉汞含量高，過量攝入可對胎兒產生健康危害。因此，孕媽媽以及準備在近六月內懷孕的女性，需要注意選擇合適的魚類。

對於備孕女性和孕媽媽魚類選擇，澳洲相關建議如下，供參考：

1. 如果食用極高汞魚類（比如馬林魚，劍魚, 鯊魚），那麼每兩周僅限150克，且在這兩周內不再吃其他任何魚類。

2. 如果食用高汞魚類（比如深海鱸魚，鯰魚） ，那麼每周僅限150克，且在這周內不再吃其他任何魚類。

3. 除以上提及的魚類之外，其他低汞魚類（比如三文魚），每周可以食用300-450克。

（信息來源：澳洲及紐西蘭食品標準局http://www.foodstandards.gov.au/）

注意：水域的不同，魚類的汞含量會有差異；如以上信息與您的當地官方公布信息有差異，那麼請以當地官方信息為準。

孕期營養最常見誤區

誤區一：懷孕了就要補鈣

在孕晚期，胎兒骨骼發育，鈣需求增加；而同時，孕媽媽對飲食中的鈣元素吸收能力也會相應加強。胎兒增加的鈣需求可以通過孕媽媽增強的鈣吸收能力來實現，因此孕期無需額外補鈣。在澳洲，孕期和哺乳期女性每日推薦鈣攝入量為1000毫克，與其他19-50歲非孕女性的推薦量一致。日常飲食中的優質鈣來源包括：牛奶，酸奶，芝士以及鈣加強豆奶。如果孕媽媽每天能飲用500-750毫升牛奶，那麼通常說明鈣攝入充足。

誤區二：孕期最理想的增重方式是長胎不長肉

孕媽媽需要在孕期額外儲存脂肪，這些多餘的脂肪將會成為將來分娩以及母乳餵養提是的能量補給。

打個比方，如果孕期增加12公斤，那麼：

1. 胎兒，胎盤以及增加的液體：約6公斤（約佔50%）

2. 子宮，乳腺組織以及額外血液：約4公斤（約佔33%）

3. 為母乳餵養儲存的脂肪：約2公斤（約佔17%）

誤區三：懷孕了，一人要吃兩人份量。

的確，孕期對各種營養元素的需求會有一定的增加。但是，對於每日能量攝入，孕早期幾乎沒有變化；而孕中期和孕晚期的每日能量需求也僅僅是輕微的增加（約300-400大卡）。

因此，相比非孕狀態，孕期無需刻意加量或者加餐。孕媽媽需要注重的是食物的質量，而是份量。

在孕中期和孕晚期額外增加的能量，應該盡量通過額外攝入營養豐富的食物來實現，而非單純的攝入多餘熱量（比如菜吃的比以前油，多吃高熱量的零食等）。因為營養豐富的食物，在幫助增加能量的同時，也能幫助補充一些胎兒生長所需的重要營養元素。

對於孕前飲食健康的女性，在孕中期和孕晚期適當增加穀物，精肉或者其他蛋白豐富的食物即可。例如：每日增加1小碗米飯，或者兩片全麥麵包，或者1小碗全麥面等；每日增加煮熟的牛羊肉65克，或者煮熟的雞肉80克，或者30克堅果等。

誤區四：孕期體重增加的越少，越容易實現自然分娩。

如果孕期體重增加不足，可能影響胎兒的健康，甚至可能導致早產等嚴重併發症，而早產寶寶則可能面對肺部和心臟等方面的健康憂患。所以，孕媽媽需要努力的方嚮應該是：根據孕前體重狀況，適量增加體重。關於孕期理想的增重範圍，請見以下相關信息供參考。

參考來源：美國醫學科學院（IOM）和RANZCOG：https://www.ranzcog.edu.au/).