【精品】力量訓練的常見認識誤區

註：很多人以為這裡的力量訓練是指舉啞鈴，完全搞錯了噻，大家可以買這本書自己看一下，他的力量訓練是指的無器械身體自重訓練，他也提過或者瑜伽等（真正的瑜伽，如艾楊格瑜伽，阿師湯伽瑜伽一類的）。

力量訓練的常見認識誤區

馬克·勞倫

（作者系美國軍方體能訓練專家，特種作戰管理者，三項全能運動員）

本文選自《無器械訓練》第七章

1. 認識誤區：局部減肥

啊，是的，那種可以只減少某個特定身體部位的脂肪的古老信念，每個夏天都會被時尚雜誌熱炒一番：「想減掉小肚子嗎？做仰卧起坐就行！」

嗯，其實事實不是這樣的，完全不是。實際情況是，如果你的肚子上有脂肪，做仰卧起坐並不會給你帶來６塊腹肌。每天做幾百個仰卧起坐確實能加強你的腹肌，但這並不會減掉你肚子上的脂肪。

脂肪減少是在你的全身同時進行的，不過這隻有在你的熱量攝入量少於消耗量時才有可能實現，而增加肌肉是提高熱量消耗效率的最有效方法。事實上，鍛煉你的大腿或者肩膀一樣能使你的肚子上（還有全身各處）的脂肪減少，而且由於它們是更大的肌肉群，鍛煉它們可能比做仰卧起坐更有效。

如果你沒有在全身上下減掉足夠多的脂肪，使腹肌顯現出來，那麼鍛煉腹肌只會將腹部的脂肪向外推，使其更為明顯。

那麼，你怎麼才能甩掉腰間的贅肉、鬆弛的臀部或者軟軟的小肚子？好好吃飯，通過力量訓練打造肌肉。而你身體不同部位的減脂速度則由你的基因決定。

2. 認識誤區：肌肉能變脂肪

脂肪細胞和肌肉細胞有完全不同的功能，而且二者不會相互轉換。一個人從「硬梆梆」的肌肉男變成「胖乎乎」的贅肉男是因為他的熱量消耗量不再多於攝入量。這在很大程度上可以歸咎於肌肉減少導致的新陳代謝率下降，而肌肉減少是因為沒有足夠的刺激。肌肉並不會神奇地變身為脂肪，只是肌肉減少而脂肪增加。

3. 認識誤區：力量訓練會使你的肌肉過度發達

在世界各地都經常會聽到女性說：「我不想練得肌肉太發達。」有些人在看到力量訓練最初幾天的效果後，就因為擔心自己會變成下一個奧林匹亞小姐而退縮了。你可能還不知道，男性和女性的職業健美者都會使用類固醇和其他違禁藥物，你在健身房裡看到的那些大塊頭也很有可能這樣。如果不使用藥物，人——包括你——根本不可能練出那樣的塊頭。

　　無論是男性還是女性，在力量訓練的最初幾周都經常會出現肌肉增長的情況，這很大程度上是因為肌肉的血液循環增強。與之類似，早期的力量增強多是由於神經系統對新動作的適應，而不是因為肌肉增長了。

　　擔心你會一不小心變得比你計劃的更強壯或是你的肌肉會開始瘋狂增長是毫無根據的。對女性來說，能持續不斷地每個月長0.5磅（約0.23千克）肌肉已經很了不起了，男性的話，每月長1.5磅（約合0.68千克）也很不容易。請記住，這完全是理想情況。肌肉發達的身體是堅持力量訓練和攝入合理營養的結果。它不會一夜之間或一不小心練成。

4. 認識誤區：女性的鍛煉方法有別於男性

女性如果進行力量訓練就會變得過度強壯是一個常見的誤解。其實不會這樣的，除非開始吃藥或注射什麼東西。

　　根據性別而改變鍛煉方法是沒有道理的。男性和女性的肌肉和脂肪增加或減少的方式是一樣的。誠然，男性和女性的目標往往不同。不過可能出乎你意料的是，這些不同的目標可以通過相同的鍛煉方法達到。

　　多數女性不是想要練出強壯的胸肌和上肢，而是想使整個身體緊緻而勻稱，尤其是最容易隨著年齡增長而變胖的腿部和臀部。而看似奇怪的是，要達到目標，她們選擇的鍛煉方法應該和想要增大塊頭的男性一樣，大多數時候，女性在健身時只是把胳膊帶去「看熱鬧」的。請記住，男性和女性的肌肉沒什麼區別，只是尺寸不同。女性因為做上肢練習而練出肌肉發達的粗壯胳膊的可能性微乎其微。即便是服用過量的類固醇的職業女性健美者也不會練出過於強壯的上半身。一些女性一直不知道，如果她們像鍛煉自己的下肢一樣鍛煉上半身，她們的小腹會更加平坦，而且會更加緊緻，因為她們的無脂體重增加了。還是那句話，打造並維持肌肉就是燃燒脂肪和消耗熱量的最有效手段。

　　與之相反，男子漢們則被教導去使用卧推器，背闊肌下拉器，深蹲架以及其他各式各樣的健身器械，殊不知這些單調的器械能實現的效果（無論是在身體的功能性還是外形上），都比不上使用全面的自身體重訓練法的效果。

5. 認識誤區：越多越好

有些人憑感覺認為鍛煉次數越多，鍛煉時間越長，效果就越好。肌肉是我們燃燒脂肪的最有效的工具，所以我們應該不讓營養不良和過度鍛煉妨礙肌肉增長。記住，肌肉增長發生在你休息的時候。

營養不良和過度鍛煉是健身新手和老手最容易犯的錯誤，準確地說出超過多少就算過度是不可能的，因為有太多需要考慮，包括基因、飲食、睡眠時間、鍛煉強度、鍛煉頻率、鍛煉時間。最好的辦法是注意是否出現以下這些過度鍛煉的信號：停滯不前、長期疲勞、興趣下降、頻繁受傷以及靜息心率增高——以早晨起床前測量的數據為準。

如果你懷疑自己鍛煉過度，你可以試著調整以下一項或幾項：飲食、睡眠時間（盡量每晚7~8小時）、鍛煉強度、鍛煉頻率、鍛煉時間。

6. 認識誤區：孤立練習能改變肌肉形狀

你的肌肉只能變大或變小。肌肉大小改變後的形狀是由你的基因決定的，而不是由你所做的具體的練習決定的。

不過，你要記住經常被我們視為單個肌肉的某些肌肉群（如肩膀、大腿或背部）的形狀可以通過重點鍛煉其中的某一塊肌肉而改變。

舉個例子，增大的三角肌後束可以使肩膀在從側面觀察時呈現漂亮的心形，你的三角肌後束的形狀是一定的，你能控制的只是它的大小。

類似地，你可以通過在深蹲時讓腳尖指向身體外側來鍛煉你大腿上股內側肌（位於膝蓋內側上方）。相反的，在做深蹲時使腳尖略微轉向身體內側可以鍛煉你的股外側肌，塑造你大腿外側的弧線（讓女人擁有比基尼美腿的東西）。

7. 認識誤區：高次數能加大清晰度，低次數能增大尺寸

你身上的某塊肌肉的輪廓並不會因為高次數地做任何一種練習而變得更加清晰。肌肉輪廓的清晰度是由它的大小和它周圍脂肪的多少決定的，僅此而已。

為了使肌肉更清晰地顯現出來，我們需要最有效地打造肌肉和燃燒脂肪。為了消耗額外的熱量而做很多次反覆是極其低效的，而且增肌的成效也很有限。我們應當謹記，幫助我們消耗熱量的最重要盟友：你猜對了——肌肉。

練出輪廓清晰的肌肉是高強度間隔訓練加上合理的營養。如果體型過大，只要減少熱量攝入即可，因為營養是體型大小的主要決定因素。大多數成年男性保持每天攝入1500卡（約6279焦）熱量並且做某種練習（完成2~5次反覆）就不會發胖。

和高次數鍛煉相比，由具爆發性的強力動作組成的低次數鍛煉確實會讓肌肉增大（但不會降低清晰度），因為爆發性動作所需的慢縮肌纖維大得多。不過說真的，如果你的目的是練成大塊頭，難道你不想調用所有可以調用的肌纖維，而不是僅調用快縮肌纖維嗎？

同樣地，為了「清晰度」——也就是說，減少身體脂肪以使你的肌肉更清晰地顯現出來——難道你不想調用一切可以調用的肌纖維？別忘了，影響我們的靜息代謝率——也就是脂肪消耗能力——的頭號因素是肌肉。

唯一需要根據你的目標——無論是變勻稱還是增大塊頭——調整的是營養。

8. 認識誤區：力量訓練使你變壯，而有氧運動使你變瘦

還是那句話，飲食是決定身體組成的主要因素。雖然有氧運動這類節奏平穩的鍛煉會稍微增加熱量消耗量，但它對增加肌肉沒有太多幫助。如果不做力量訓練，你就忽視了消耗熱量的最佳武器：更多肌肉！我想你一定明白我的意思……在提高靜息代謝率方面，沒有什麼能比肌肉更有效。多出來的那些肌肉足以在一天中消耗掉一堂普通的有氧訓練課所能消耗的熱量，增加的肌肉會使你在睡覺時都能消耗更多熱量。

要想增重，增加你的熱量攝入量，並且通過力量訓練打造肌肉。

要想變瘦，減少你的熱量攝入量，並且通過打造肌肉提高你的靜息代謝率。

9. 認識誤區：增肌的同時不可能減脂

如果你之前很長時間都沒有鍛煉過，那麼在你剛剛開始按照本書中的方法鍛煉時，在營養合理的前提下你會在減肥的同時感受到力量的提升。對運動健將來說，這確實比較困難，但也絕非不可能。如果你飲食中的複合碳水化合物、脂肪和蛋白質能達到完美的平衡，你的身體就可以同時實現這兩個看起來不能兼顧的目標。

10. 認識誤區：嚴格節食

人們常常為了減肥而餓肚子，這絕對行不通！

機體很善於適應和調節，它會降低新陳代謝率以彌補熱量攝入的不足。它會努力守住你攝入的每一點兒熱量，因為它不知道什麼時候你才會吃下一頓飯，在你的熱量攝入量恢復到正常水平之後，你的新陳代謝率依然維持在低位。因此，嚴格節食的人的體重一般會回復到原來的水平，甚至很多時候還會超過原來的的水平。

如果你想要減肥，你就不應該餓肚子。合理營養，少食多餐是獲得長久成功的關鍵。

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