跑步前的熱身安排
06-28
為何熱身如此重要?一個好的熱身可以讓你腿部肌肉的血管膨脹,保證能為你提供充足的氧氣,同時將你肌肉的溫度提高到發揮理想水平以發揮柔韌性、效率和力量,同時熱身還可以逐漸提高你的心率,幫助你減少比賽開始階段的心臟壓力。然而絕大多數跑步者在比賽前熱身後都站立停留一段時間,這樣就可能完全沒有熱身。研究表明要在5公里比賽強度(大概95%最大心率)發揮最好狀態,熱身後不能休息超過30秒,再長一點的休息會讓心率降低,從而導致輸送到腿部肌肉的氧氣減少。你的熱身應該持續到發令槍響之前,即使只是在起跑區域中慢跑而已。對於熱身的科學研究證實了以下的重要觀點:為了提高運動水平,你的熱身應當至少持續10分鐘活動——這才足以讓肌肉達到理想溫度。熱身應當讓你的心率達到70-80%你的最大心率,活動不足會使得你心血管系統刺激不充分,而過多又會增加你比賽的疲勞。對於超過60分鐘的比賽,在開始前10-15分鐘簡短的中斷一下熱身是明智的,這時應該喝大概10盎司(譯者註:大約300毫升)運動飲料,飲料中的碳水化合物可以讓你在肌糖原開始下降時還能保持配速(同時比賽時候每15分鐘喝至少5盎司的運動飲料——但是要保證在訓練中有過練習)如果熱身時候感到任何肌肉緊張,停止慢跑,拉伸一下緊張的部位(但是不要把拉伸時間算到你的10分鐘裡面去)。研究證實慢跑-拉伸-慢跑的組合可以在很大程度上改善肌肉柔韌性以及韌帶牢固。當你開始感到鬆弛和做好比賽準備的時候,想像一下你跑得很快的時候,尤其是你比賽最緊張的那個階段。熱身的最後階段,以比賽配速做一些50-100米的衝刺是很重要的,這些衝刺可以激發你的神經系統,激活你的協調性和效率。如果你在炎熱潮濕的日子比賽,那就將熱身限制在10分鐘以內,嘗試在陰涼的地方進行以減少過熱的危險。即使外面不是很熱,也不要超過15-20分鐘在快速跑訓練和比賽之前應當遵照上面的指導,對於強度不高的訓練單元,也許你不必進行熱身,因為你可以在訓練中逐漸提高你的速度,事實上中速訓練跑的頭2英里就起到熱身的效果。以上的規則適用於1英里以及以上的所有比賽距離,如果你跑800米或更短,你也幾乎可以採用相同的步驟,不同之處在於熱身結束和比賽開始之間最好加入10分鐘左右時間,這種休息可以讓你肌肉增加兩種化學能量的富集——ATP和CP(譯者註:三磷酸腺苷和磷酸肌酸),它們在超高速度比賽中發揮作用。10分鐘的休息後,簡單的走走以保持溫度和鬆弛。記住好的熱身比疲憊的賽前訓練重要得多,通過讓你心臟、肌肉和精神迅速的為比賽做好準備,熱身可以很好的讓你跑得更快。
推薦閱讀:
推薦閱讀:
※想備孕成功?醫院教你如何安排同房時間
※小廚房用著順手,格局這樣安排
※春節放假安排出爐~附贈2016年所有假期安排
※真正的孫悟空在真假美猴王時已被打死?這一切都是如來佛的安排!
※技巧丨婚禮上安排好這幾個人,絕對零出錯!