瑜珈動作圖片說明第二組

體式介紹：能夠很好的增強腿部功能的瑜伽體式，中國有俗話叫{人老先老腿}，而腿部的不適有很多種，但大多是與關節有關係的。我們都知道肌肉能起到保護骨骼和關節的重要作用，其實要想保持身體肌肉的健康狀態。首先就應該有合理的運動來增強肌肉而蹲式就是一個能夠強壯腳踝、雙膝和髖關節的極好體式，它可以使我們的雙腿變得結實有力。動作過程：站立，雙腳展開一肩半寬，腳尖自然向外。雙手十指相扣垂在體前。曲膝約30度，雙膝向體側平開，雙膝不要超過腳趾尖臀肌微收緊，身體重心垂直下降，稍作保持，雙膝慢慢恢復伸展。曲膝約60度，稍作保持，雙膝慢慢恢復伸展。曲膝，將大腿與地面平行，雙膝與小腿脛骨垂直，身體重心垂直下，臀肌微收緊，降稍作保持，再次恢復站立。重複整個動作數次。呼吸要點：重心降低時為呼氣，恢復伸展時為吸氣，保持時自然呼吸。意識。控制：始終感受大腿肌肉緊張和放鬆的整個過程。瑜伽動作--蜥蜴式文章來源：愛美網論壇2010-5-19 8:41:58文字大小：【大】【中】【小】

體位介紹：將身體前側充分伸展利用重心得移動和地心的引力來刺激體內的橫膈膜，增強呼吸系統。對與正在發育的脊柱會有很好的矯正作用。體位過程：俯卧。雙臂屈肘，手抓對側肘部；小臂盡量靠近腹部。吸氣，抬臀及上體，保持雙膝和雙臂不動；用雙膝及兩上臂支撐；呼氣，臀後移，將前額放前臂上，或將下巴放在小臂內側墊子上；重心移至胸部肩膀放鬆胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。保持次姿勢一分鐘自然呼吸。吸氣，雙臂大臂肌肉用力，以雙膝為支點撐起上身體，重心前移回到俯卧的姿勢。注意：移動過程中，肘不應移動；最多練10次；集中意識在腰椎、胸椎、頸椎部位。對於已婚女性可將意識集中在會陰處。做完後放鬆。仰卧然後兩腿均屈膝，把兩大腿收近胸膛，兩臂抱著雙膝。一邊把注意力集中在你的呼吸上，一邊抬頭下巴靠近雙膝。重點一：移動過程中，肘不應移動，整個過程中在移動身體時大臂肌肉始終保持收緊為什麼這樣做？利用收緊的大臂肌肉來穩定身體，防止肘關節和膝關節在不均勻用力的狀態下受傷。手臂力量不足怎麼辦？用長做抬臀的方法練習臂力：練習方法長做雙腿向前伸直，雙手握拳放於體側，吸氣雙臂用力抬起臀部，腳不離地。保持30秒。連續練習5—10次。瑜伽動作--貓伸展式文章來源：愛美網論壇2010-5-19 8:41:53文字大小：【大】【中】【小】

用貓伸展式 來柔軟脊柱練習方法：鑽石坐，抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩寬，放於肩下；吸氣，抬頭，收緊背部肌肉，保持5-10秒；呼氣，頭低，脊柱呈弓形，拱背，保持5-10秒；重複做5-10次，放鬆休息。益處：使脊柱得到充分鍛煉；放鬆坐骨神經，對坐骨神經痛患者有效；加強女性生殖器官，婦女分娩後或生育多胎後，便於恢復體形；減少髖部及大腿部多餘脂肪。瑜伽動作--騎馬式文章來源：愛美網論壇2010-5-19 8:41:48文字大小：【大】【中】【小】

用騎馬式拉伸大腿前側利於腿抬起 要點二：呼氣頭低，收緊腹肌；脊柱高高向上弓起呈弓形，右腿向前屈膝，放在髖部下面，眼睛向下看，鼻子觸膝，感受整個腹部的擠壓感，保持自然呼吸5—10秒；為什麼這樣做：通過收緊的腹肌來充分的伸展背肌；腹肌收的越緊身體的重心越往上。此時再將體內的氣體全部呼出整個腹腔內臟就會得到了充分的擠壓和按摩。這時再用鼻子觸膝而腳不觸地，如做不到腳趾可以輕輕點地。做不到怎麼辦？用貓伸展式。瑜伽動作--虎式文章來源：愛美網論壇2010-5-19 8:41:10文字大小：【大】【中】【小】

虎式體位介紹：充分的強健了整條脊柱，利用上體肌肉收緊和伸展的對應練習調動了上體所有的肌肉從而得到了完全的鍛煉。體位過程：鑽石坐雙膝跪地，雙腳後伸，腳背著地，大腳趾交叉；雙膝併攏臀部坐在腳後跟上，抬起臀部，雙膝分開與肩同寬。雙手與肩寬，大腿和雙臂垂直地面；吸氣，抬頭收緊整個背肌，腰放鬆向下凹；臀部向上翹，感受整個腰部的擠壓感右腿向後伸展慢慢水平抬起，抬到與上身平行時膝關節可微微彎曲，頭向上看；保持自然呼吸5-10秒；呼氣頭低，脊柱高高向上弓起呈弓形，右腿屈膝，放在髖部下面，眼睛向下看，鼻子觸膝，腳盡量不觸地。感受整個腹部的擠壓感，保持自然呼吸5—10秒；之後重複練習各4-6次。放鬆休息。體位分析：要點一：雙膝分開與肩同寬。雙手與肩寬，大腿和雙臂垂直地面；右腿向後伸展慢慢水平抬起，抬到與上身平行時膝關節可微微彎曲為什麼這樣做：在動作當中雙膝、雙手、和腿部抬起的角度非常重要；這樣可以使體式正確的完成；特別是右腿抬起的角度為什麼這這樣可以使腰部和髖部處在狀態；而這時腿部和臀部的肌肉會自動緊張起來；這樣也可以使上背部的肌肉得到鍛煉；從而起到擠壓腎臟的益處；而當腿抬起膝關節彎曲時腿部的血液也會流到腰部更好的滋養了腎臟。瑜伽動作--坐英雄扣手式文章來源：愛美網論壇2010-5-19 8:41:04文字大小：【大】【中】【小】

姿勢分解：跪坐在椅上或墊子上，雙腿併攏，背部挺直，雙目平視。右臂高舉過頭，屈肘，右手與左手在背後相扣，頭，頸挺直，勻速呼吸，保持2分鐘。鬆開雙手。換另一側練習。功效：防治肩周炎、肩、頸、背酸痛，擴展胸部。提示：首先進行暖身練習，通過10分鐘的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運動傷害。接著做針對性的體位練習，通過針對臀、腿等部位的外在練習，與內在調息相結合，美化身體曲線，強健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。瑜伽生活化，持之以恆練習很重要。腰痛的對策風吹樹式。瑜伽動作--坐角式文章來源：愛美網論壇2010-5-19 8:40:53文字大小：【大】【中】【小】

姿勢分解：按基本坐姿坐好，分開兩腿。兩手放於體前地面，屈肘，將上身軀體盡量貼近地面。兩手分開，慢慢抓住腳尖。再繼續向後延伸兩手臂，手心相合，舉至上方。呼氣，兩手收回，放於腳尖。慢慢抬起上體及頭部，兩腿向前並屈膝，將頭埋於膝間，閉眼放鬆全身。功效：能最大限度地鍛煉髖部，所以婦女懷孕前常堅持做此練習，可使以後分娩更順利進行，減少婦女的經期腹痛，減輕腰骶椎疼痛。擴張胸部，緩解肩痛，柔韌兩手臂。消除臉部皺紋，延緩衰老。擴張整個背部，加強背部肌肉力量。促進骨盆區域的血液循環，預防疝氣發作，甚至還能幫助治癒不太嚴重的疝氣。伸展腘旁腱，放鬆髖部，有助於減輕坐骨神經痛。有助於調整月經。刺激、旺盛卵巢的功能。要點：強度伸拉。提示：屈肘，將上身軀體盡量貼近地面，不要拱背，初學者可適當減小兩腿之間的距離，貼不到地面也沒有關係。感覺身體有伸拉的感覺就好了。有椎間盤突出症不宜做。瑜伽動作--孔雀式文章來源：愛美網論壇2010-5-19 8:40:47文字大小：【大】【中】【小】

益處：增強腹部，增進腹部的血液循環，增強消化功能防止毒素在體內堆積，還強健了肘部，前臂，手腕。瑜伽動作--束角坐式文章來源：愛美網論壇2010-5-19 8:40:41文字大小：【大】【中】【小】

坐在地面兩腿儘可能分開最大限度，保持兩腿伸展，脊柱向上伸展，盡量拉長後背。兩手交叉在體後，吸氣兩臂向上伸展。呼氣，身體向前伸展後背伸展。兩手臂向頭頂上方伸展伸展頸部，下巴貼在地面，胸部貼再地面，腹部貼在地面，保持脊柱後背挺直，10到20個呼吸吸氣，軀幹從地面抬起，鬆開兩手，兩腳合攏。放鬆。
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