體重測定及管理方法

體重管理指通過合理營養與適當運動調控身體能量及物質代謝平衡，進而形成良好行為和生活方式，配合心理暗示及周圍人群相互支持，最終達到並保持理想體重，以促進個體及群體的生理、心理、社會健康和諧發展。

體重管理與其他減肥方法的區別：體重管理找到引起肥胖的原因，以飲食調整、適量運動及生活習慣修正為基礎，從根本上解決問題，幫助您形成一種健康的生活方式，一輩子都不受體重困擾。

體重管理減掉的是引起肥胖的飲食、運動以及生活習慣。

體重管理的終極目標是獲得一種健康的生活方式。

一、體重測定方法

要專業評定一個人的體形，應該「量」與「質」兩者皆考慮。

「量」指標中BMI值是目前公認的一個參考。「質」指標中包括身體圍度指標，身體成分指標等，比如女性腰臀比、體脂百分比。

一個人的體重只是間接反映其體形的基本值，並不確切。例如一個奧運選手的體重比同等身高的同齡人可能會重，那是因為其肌肉成分多，脂肪組織卻不多，體脂百分比正常。而一個模特妹妹，如果只用飢餓療法減肥，最終的結果，表面好像瘦了，但其身體成分極不合理，全身無力，免疫力下降，這時測得的體脂百分比反而可能是超標的。

1、BMI（身體質量指數）是評定肥胖的國際大範圍普查通用指標。

BMI=體重（公斤）/身高（平方米） 例如：身高160厘米，體重58公斤，即BMI=58/1.6/1.6=22.6

2、腰臀比是腰圍和臀圍的比值

成年女性一般在0.67---0.80之間，成年男性一般在0.85---0.95之間。腰臀比不但反映了冠心病、高血壓和糖尿病等疾病的發生危險，而且還是反映女性魅力的關鍵指標。

二、體重管理方法

無論是想身體變得更勻稱，還是基於健康因素而減肥，只有充分認識自己，以控制飲食、適度運動配合生活方式的三合一體重管理，才是科學方法。

1、 飲食

控制飲食不等於挨餓，低熱量平衡膳食是核心。

控制飲食的實質是控制食物的熱量，保證食物的質量，同等熱量、質量條件下增加食物的重量。

所以，控制飲食熱量且不必挨餓絕對有可能。比如，高膳食纖維食物可減緩胃排空時間，延長食物在胃部的時間，但熱量並不高。比如，二兩土豆與二兩西紅柿那個能量高？比如二兩牛肉與二兩魚肉哪個能量高?同重量食物其熱量可能大相徑庭。

應保證的食品----綠燈食品：瘦肉、魚和海產品、蛋類（去黃）、脫脂奶類、豆製品、蔬菜和含糖低的各種水果。

應嚴格限制的食品------紅燈食品：肥肉、油炸、奶油食品和含奶油的冷飲、果仁、糖果及高糖飲料、甜點、洋快餐和膨化食品。

應限量的食品-------黃燈食品：穀類食品、薯類食品、全蛋類食品、香蕉、葡萄和柑橘等水果。

2、運動

供氧充足，身體脂肪才能被消耗，中強度長時間運動模式與調整呼吸至關重要。

比如有個MM，在健身會所大口大口喘著粗氣跳健身操，大汗淋漓，表面現象她鍛煉得不錯，能量消耗好像挺多。但如果她的運動目的是減肥，運動方法就錯了。這種運動形式雖然累但幾乎不能消耗脂肪，因為只有在供氧充足，身體脂肪才能被消耗，而運動中心氣喘吁吁，氧氣供應本就不足了呀。

減肥中心率計算方法-------------最大心率=220-年齡，最大心率的60%至70%之間，不包括準備活動與整理活動時間，持續30分鐘。每周3—5次。 最關鍵是要注意運動與呼吸的調整----只有氧氣供應充足才能消耗脂肪。

3、行為修正

不良行為修正是指對日常生活中的不良生活習慣進行改進，比如良好的生活姿勢更能消耗能量和帶給人自信，而且隨時隨地都可以開始。