《中國居民膳食指南》解讀：怎樣才能吃的更健康？

來，這樣吃才能吃的更健康！

編輯：bala

來源：醫學界兒科頻道

又到年關，不少人都盼著與家人和親朋好友相聚，放鬆之餘，「吃」文化又要不斷上演，如何吃的健康吃的舒服？在2016年中國兒童保健學術年會暨「最美基層兒童保健醫生」頒獎大會上，來自重慶醫科大學附屬兒童醫院的李廷玉教授為我們解讀了「中國居民膳食指南」，教您怎樣才能吃的更健康！

圖 重慶醫科大學附屬兒童醫院李廷玉教授

從1980年至今全球肥胖已經翻了一倍多，在2014年，有19億成人、18歲及以上的人群超重，其中有6億多肥胖。2015版《中國居民營養與慢性病狀況報告》中指出我國居民面臨著營養缺乏與營養過剩的雙重挑戰，在2014年慢性非傳染性疾病全球報告的9個全球目標中指出希望人均鹽平均攝入下降30％，吸煙流行下降25％，酗酒至少下降10％，中止糖尿病和肥胖的上升。

其實我國在1989年就首次發布了《中國居民膳食指南》，只不過當時只有8句話；1997年又修訂並首次發布了《中國居民膳食指南》寶塔；在2007年又再次修訂（加了水1200ml，少油等）；今年，又再次修訂並發布了《中國居民膳食指南》（強調粗糧、水1500ml、少鹽等）。

膳食指南6大推薦

推薦一：食物多樣，穀類為主

平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵，穀類食物250~400克，其中全穀類和雜豆類50~150克，薯類50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量應佔總能量的50%以上。

推薦二：吃動平衡，健康體重

體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關鍵。

各個年齡段人群都應該堅持天天運動，維持能量平衡，保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。推薦每周應進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，堅持日常身體活動。平均每天主動活動6000步，盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

推薦三：多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜、水果、奶類和大豆及其製品是平衡膳食的重要組成部分。堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素，礦物質，膳食纖維和植物化學物的重要來源。奶類和大豆類富含鈣，優質蛋白質和b族維生素，對降低慢性病的發病風險具有重要作用。

提倡餐餐都有蔬菜：推薦每天攝入300~500克，深色蔬菜應佔1/2。

要天天吃水果：推薦每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

要吃各種奶製品：攝入量相當於每天液態奶300克。

經常吃豆製品：每天相當於大豆25克以上，要適量吃堅果。

推薦四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質，維生素a、b等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。

動物性食物優先選擇魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸，蛋類各種營養成分齊全，由於瘦肉脂肪含量較低，因此吃畜肉要選擇瘦肉。

過多使用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發生風險，應當少吃。

推薦每天吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入禽、蛋、瘦肉總量120~200克。

推薦五：少鹽少油，控糖限酒

我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過高，這是高血壓、肥胖和心腦血管等慢性病發病率居高不下的重要因素，因此應當培養清淡飲食的習慣。

成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25~30克；過多攝入添加糖可增加齲齒和超重的發生風險，推薦每天攝入糖最好控制在25克以下。

水在生命活動中發揮重要作用，應當足量飲水。建議成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料，兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如果要飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

推薦六：杜絕浪費，興新食尚

勤儉節約，珍惜食物，杜絕浪費是中華民族的美德。按照需要選購食物、按需備餐，提供分餐不浪費。

選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，保障飲食衛生。學會閱讀食品標籤選擇，合理選擇食品。

創造和支持文明飲食新風的社會環境和條件，應當從每個人做起，回家吃飯，享受食物和親情，傳承優良飲食文化，樹健康飲食新風。

李教授還特地總結了膳食指南口訣：

五克食鹽半兩油，半斤牛奶一兩豆，

二兩肉魚一個蛋，一斤蔬菜半斤果。

八兩谷薯三斤水，每天運動六千步，

不抽香煙少喝酒，樂觀開朗無憂愁。

小編希望每個人都能健康飲食！