睡懶覺不如跳舞：舞蹈女神教你做拉伸

06-28

周末給大家欣賞一個美好肉體

FitTime的舞蹈女神王詩意

（FitTime App&微博：@王詩意smile）

纖腰，翹臀，長腿

加上黝黑的皮膚

好像是童話里走出的異國公主

街頭巷尾也能演繹復古大片

她要為大家帶來一套芭蕾舞版拉伸動作，

圖中腳背下壓為綳腳，結合了芭蕾的訓練方法，

可以在視覺上拉長整個腿部線條。

1.腹股溝（內收肌）拉伸

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·雙腳腳底相對，雙腿放開，雙手抓住腳踝，腳跟靠近腹股溝，盡量雙腿壓平；

·注意吐氣放鬆，感受腿部內側的拉伸。

·在這個基礎上，雙手向前延伸堅持20秒鐘，配合吐氣，內收肌忌緊張。

2.臀大肌拉伸

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·坐姿準備，右腿向地面平展，左腿屈於身前放在右腿外側，腳尖方向與右腿平行；

·胳膊用力將左腿向胸口方向靠攏，拉伸動作腿（左腿）的臀後縱拋線肌肉；

·保持20秒，反面同樣。

3.單腿腘繩肌拉伸

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·保持坐姿，將右腿收進股腹溝內側，左腿前伸，雙手向左腿方向延伸，盡量抓住腳踝；

·動作中感受下背部拉伸，上背部盡量筆直，不要含胸，下巴向腳尖方向延伸；

·保持20秒，反面同樣。

4.雙腿腘繩肌拉伸

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·保持坐姿，雙腿向前保持伸直，膝蓋儘可能下壓，雙手向腳尖方向延伸，盡量抓住腳心；

·動作中感受下背部拉伸，上背部盡量筆直不要含胸，下巴向腳尖方向延伸。

5.腹部拉伸

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·身體正面朝下，雙手支撐上身用力推地面；

·在髖部和腿部保持貼合地面的基礎上，雙臂盡量伸直。

6.股四頭肌拉伸

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·側卧準備，貼近地面的主力腿保持綳直，身體上方同側手抓住動力腿的腳面，向身體後側循序漸進拉伸；

·保持膝蓋、臀部、肩膀在同一水平線；

·保持20秒，反面同樣，也可以在站立的姿態拉伸。

7.背部拉伸

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·躺下準備，將左腿膝蓋向右側地面延展，左側右臂向左側地面延展，整個上下身呈相反方向；

·動作發力不宜過猛，慢拉伸深呼吸；

·保持20秒，反面同樣。

8.小腿與背部拉伸

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·站姿準備，上身向地面從頭頂-頸椎-胸椎-腰椎-尾椎依次屈伸，雙手接觸地面後，慢慢向地面遠方延伸直至整個身體呈尾椎向上的三角形；

·完成姿態要保持後背和腿部伸直，不要靜止，感受姿態無限延伸。

9.髖關節內側與臀部拉伸

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·俯卧準備，雙手撐地，一腿屈於身前，大腿小腿呈90度垂直地面，另一條腿向後保持綳直，膝蓋向外（拉伸初期可用腳前掌支撐地面），胯根放鬆；

·配合呼吸，保持20秒，反面同樣。

10.腿部後群肌肉拉伸

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·雙腳與肩同寬，站立準備，下身保持膝蓋伸直雙腿直立；

·上身向地面屈伸，從頭頂-頸椎-胸椎-腰椎-尾椎，一節節向下俯身，雙手在左腿環扣；

·保持呼吸20秒鐘，結束後上身再由尾椎-腰椎-胸椎-頸椎-頭頂，一節節捲起。

11.腿部外側肌肉

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·坐姿準備，右腿屈於身前，右手經身前緩慢拉起左腿，往身體的右側拉伸，同時整個上身向反方向左側擰轉，左手輕輕點地支撐平衡；

·保持20秒，反面同樣。

12.後背與臀部拉伸

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·俯卧準備，將大腿與小腿呈90度支撐，大腿與地面垂直，雙手手臂伸直向前延伸；

·配合每一次吐氣儘可能將下巴和胸口放在地面上，同時保持後背的延展，忌脊椎扭動；

·保持20秒。

13.單邊胸肌拉伸

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·跪姿準備，左手抓住右臂肘關節，配合呼吸每次吐氣時，利用右手手臂的自身重量，放鬆下墜從而帶動左邊肩膀向右斜後方延伸，拉伸左側胸大肌外緣及左側肩部肌肉；

保持20秒，方面同樣。

14.胸肌與肩關節周邊肌肉拉伸

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·跪姿準備，雙手相扣，配合呼吸，每次吐氣時胸椎向前手臂向後，往前後兩個方向延伸；

·動作時後背挺拔，脊椎正直，保持20秒。

這14個動作學會了嗎？

如果覺得美照還沒看夠，

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