太極拳單練式的優點和功效---顧樹屏

太極拳單練式的優點和功效---顧樹屏

我在18歲(1942年)拜楊式太極拳第四代傳人傅鍾文、傅宗元倆兄弟學拳、刀、劍、推手、白臘桿等。老師晨練時,必先練些單式和單發勁。經過我幾十年教拳中的經驗舉例：有的學生急於求成,一年半載,拳、刀、劍等均能手舞足蹈,看上去練得不差,其實沒有根,是浮的,是外形美。有的學生,不求速進,則求穩健。先練單式動作,隨後連接套路,相比之下,後者功夫紮實有根底。　　太極拳單練式便於初練者、坐辦公室人員,或場地狹小,或空閑時間短。它的優點：不佔地,只需一米左右,陽台草坪均可練,不固定時間,有空就可練。屬定式動作,練習根據自己的安排可練一遍,或每式練10遍均可。練拳有規律,要去掌握它、運用它,首先楊公澄甫的「十要」要掌握。初練時,要注意以下各點：　　(1)要注意三球(頸下夾一球、腋下夾一球、肘內夾一球),如果頸球癟了,頭就前俯,頭後仰,球會脫落。腋下一球,夾癟了臂與肋太貼近,球脫落,有抬肩抬肘現象。肘內之球,壓扁了肘出稜角,肘球落下了,臂就太直。(2)三球並走,腹球與兩眼球並轉,腹球轉動,兩眼球跟隨。　　(3)三圈並走：腰圈、肩圈、胯圈,同時一同轉。腰圈帶動肩圈、胯圈。　　(4)三開：意開,胸開,襠開。　　(5)三合：意合,胸合,襠合。　　(6)三沉：沉肩,沉胯,沉膝。　　(7)三點並翹：尾閭骨和左右環跳穴,同時下沉上翹,否則易產生前俯後突。　　(8)三吸：練拳收勢,百會穴、勞宮穴、湧泉穴,三氣收納歸丹田。　　練拳要懂陰陽、虛實、開合、呼吸、剛柔,明拳理。

　　《周易》云：無極生太極,太極生兩儀,兩儀生四象,四象生八卦,八卦變八八六十四卦。　 道家的學識：道生一,一生二,二生三,三生萬物。　　拳理：意不動,形不動,內不動,外不動,腹球不動,手不動。腹球是什麼?說有就有,說無就無,無形無蹤。以上動作貫穿於單練拳架中。

　　第一式：太極起勢　　思想集中,放棄雜念。首先在靜止狀態,等於在無極階段。意念欲動,形跟隨。內已動,外亦動(相當於火車頭與車廂之關係)。腹球動,手就動,要善於破壞腹球平衡,同時要善於恢復腹球平衡。不會破壞腹球平衡和恢復腹球平衡,打出來的拳架子是僵架子。　　動作：全身放鬆,兩肩松沉,帶動肘腕下沉。另一動作同時進行,沉肩、沉胯、沉膝。從肩闊3／4處下沉與胯骨膝骨外側垂直。不是肩端下沉。此時兩手靠近兩腿外側,開始破壞腹球平衡(見腹球圖1)。道稱為一,隨後「恢復腹球平衡」(見腹球圖2)。帶動兩手上舉,靠尾閭骨和左右環跳穴上翹,與肩平,做到兩肩平、兩胯平、眼睛平視,道稱一生二。隨後腹球垂直下沉帶動沉肩、沉胯、沉膝,兩手徐徐下沉至腹前,高低在臍部,手捧一球道稱二生三,三生萬物,無窮無盡。重點練：　　以心行氣,務令順著,以氣雲身,務令沉著。一定要貫穿於拳架之中。

　　第二式：左右轉腰,馬蹬步,二肩平,二胯平　　膝不過腳尖,臀部不超過腳跟,眼神隨腰轉,顧及前方兼顧雙手,肩圈、腰圈、胯圈,三圈並走,含胸拔背,虛靈頂勁,相當於農民磨盤,下盤不動,上盤左右轉動,靠腹球(圖3、4)。左右手手心朝下,沉肩墜肘坐腕,右手指向東南,左手指向西南,好似抱球形,左右手臂撐開撐圓。肘不出稜角,腋容一小皮球,兩胳膊遙遠相系。右手右轉時上臂為陽,屬虛,臂外側為陽,屬虛。臂內側和臂下面為陰,屬實。亦等於講：右手為虛,左手為實,左右手分清虛實,陰陽無時無刻分秒在變動,呼吸方面,右手轉動為吸屬開,屬化勁,左手為呼屬發勁。反之動作與前相同。在上盤轉動中嚴格分清兩手虛實,必須在磨邊緣滾動。重點練：轉腰、活腰。

　　第三式：上下對拉拔長　　練的好似童年時代玩的無錫泥娃娃,中間一拉一縮。拳經雲「身形腰頂豈可無」,如白鶴亮翅、高探馬等動作,對腰部都有對拉拔長的要求。　　動作一,身體立身中正,兩腳分開與兩肩平,膝與腳尖對準,兩手心合抱腹前,左手在下手心朝上,右手在上手心朝下。啟動時左手心漸漸翻朝下,在臍下胯前,右手心漸漸翻朝上落在頭頂上離百會穴10公分,意念上托天,下按地,右手上升時右肩還有下沉感,不能抬肩,保持兩肩平衡,不能左右傾斜。要意念放鬆頸椎,順氣　貫頂,隨後右手心漸漸翻朝下,恢復原狀,一個往來屬一式。　　左手心漸漸翻朝上,重點練對拉拔長,為練傳統楊式太極拳打下基礎。

　　第四式：前按　　參考腹球(圖1)。兩手平舉手,兩手漸漸向後,兩胯根內收,帶動兩手後撤。以沉肩、沉胯、沉膝、松胯、塌腰為蓄勁。是吸氣為「開」,做到意開、胸開、襠開。命門脊背要撐開撐圓含胸拔背。做到兩肩平、兩胯平,尾椎骨不超過腳跟,這才能充滿腹球內氣。隨後不停地做腹球(圖2),繼續做沉肩、沉胯、沉膝,內氣由腿外側通過湧泉穴由腿內側向上至會陰、命門、脊背貫於兩手手指。要扣襠擰腰,不扣則浮,兩手前按定式時不前俯。手指不超過腳尖,兩手大拇指以三指闊為適度,右手掌向左前方,左手掌向右前方,此時腹球恢復平衡。呼氣為合為發勁,此呼吸屬先天呼吸法。一呼一吸,一收一發,全靠意動形動、內動外動、腹球動手動。做到合中有開、開中有合。此式容易有翹臀或前俯的毛病,缺乏前進中有中定的意識。糾正方法,將尾閭骨會同左右環跳穴三點,先下沉後向前翹,即能解決,靠的是腹球(圖2)。根據陳微明先生手抄本講：按先天呼吸法吸為開,呼為合,後天呼吸法吸為合,呼為開。根據本人練拳60餘年的體會：在練拳初階段,當然練的是後天呼吸法,在不知不覺中自然而然轉為先天呼吸法。不要強求,以免練傷內氣。　 重點練：由「後天呼吸法」轉為「先天呼吸法」。

　　第五式：左右倒攆猴　　動作如馬蹬步,身體微蹲,兩胯平,兩肩平,只動腰、手,不動腳。做好定式動作。右手在上沉肩墜肘坐腕,手指側掌坐腕向東北,手心向下。左手在下,手心向上手指側掌向東南,右手臂上面是陽屬虛,右下臂下面是陰屬實。左手向後向左邊方向弧形內抽,此時手心是陽為虛,手背是陰為實。右手前按手背是陽為虛,手心是陰為實。靠左右虛實變化,即陰陽變化,右手弧形內抽,左手前按,方法同樣。靠腹球(圖3,4)活動。　　重點練：練腰左右轉動,練胯左右松沉。

　　第六式：提手上式　　定式動作如下：左腳坐實右腳為虛,膝微曲腳尖微翹,腳跟著地。左手沉肩墜肘坐腕,手心微側朝下,指尖向西南,手腕在右手肘內部位,右手沉肩墜肘坐腕,指尖微向東南,含胸拔背,虛靈頂頸,目視前方。首先破壞腹球(圖1),意念在右手,靠沉肩、沉胯、沉膝,帶動左右手向後向下,使胸背部松沉,繼續做沉肩、沉胯、沉膝,恢復腹球(圖2)。拳經云：「起於腳發於腿主宰於腰形於手指」,怎樣領會值得研究探討。本人認為,只從字眼上去動,是不會動的,必須在起動前要做沉肩、沉胯、沉膝,動作,而且要兼做小腿外掤動作,使腳跟入地生根,自然產生反彈力,經湧泉穴由腿內側上升至會陰、命門、脊背,通向兩手。動作二意念在左手,兩手向前按,此時恢復腹球(圖2)。左腳輸送內氣使腹球飽滿。好比打氣筒氣足胎飽,如再打下去輪胎必要爆炸,但是太極拳是不會的,它有兩手使內氣輸出,腹內氣始終保持平衡。　　重點練：起於腳發於腿主宰於腰形於手指。

　　第七式：左右攬雀尾　　掤：掤為八法之首太極拳盤架子及推手,無一離開掤勁,掤為向外向上之動作。掤有化有打,變化莫測。先做掤的預備動作,中正不偏,重心在中,左腿實,右腿虛,沉肩墜肘坐腕,右手在前,手心向內,手掌背向外微側一分,腕部放鬆,不凹不凸使氣血通順,右肘不外揚,不出稜角,肘部略舒張,使內氣撐圓,手勞宮穴不超過中心線。左手沉肩墜肘坐腕,掌心向前,指尖微向西北,手掌根低於右手掌,相距15公分,含胸拔背、虛靈頂頸。此時做左蹬右弓步,由左實腿漸漸變虛腿,右虛腿漸漸變實腿,辦法有三沉(沉肩、沉胯、沉膝及起於腳發於腿主宰於腰形於手指),運用腹球(圖1、2)。前後腳要分虛實,左右腿部也要分清虛實。左腿外側和左腿上面是陽」為「虛」,左內側和腿下面是「陰」為「實」。此時右腿弓步時,腿上面和外側是「陽」,為「虛」,腱下面和內側是「陰」為「實」。前弓腿變「變」時,胯步要松沉,叫「實中有虛」,後蹬腿變虛腿時,胯步要實叫「虛中有實」,相當於「太極圖」中的陽魚中有陰點、陰魚中有陽點。在右手前掤時,不得超過邊緣線,不可太過,不可不及。　捋：捋為掤勁反方向之勁,亦可說仍為掤勁也。不過掤勁往上向圈外,搌勁往下而向圈邊緣。在掤式轉變為捋式時使右手腕向右微滾動,使手心翻向外,坐腕側掌。指尖向西南,成實手。腹球微向後,再向左,帶動雙手左捋,左掌心向里,手背微側一分,成虛手。兩膊相系,右手沉肩墜肘坐腕。左手撐開撐圓,肘不出稜角,要松胯活腰,左胯松沉坐實,帶動雙手左搌時切莫直接左捋。如左手掌心翻朝下,變為「采勁」,右手貼住對手肘關節變為「挫勁」。　　擠：擠為補足掤勁不夠之勁,多用於雙手,使雙手之勁交叉聚於焦點,含掤為擠。由搌轉為擠式時,首先將腹球微向右轉再向正前方,帶中手心翻朝里,左手掌腕部合於右手脈門,左腿由實腿變為虛腿,成右弓步,右實左虛,要沉肩張肘,胸部撐開撐圓,前擠中要扣襠擰腰,不扣則散,命門後撐,做到二肩平,二胯平,防止身體前傾。尾閭骨和左右環跳穴微向下向前翹,使中正不偏,定式時一瞬時間做好「中定」動作,視正前方,正好腹球恢復平衡。　　按：按為聽勁之用,有似按兵不動之勢,以聽取對方之變化,其勁系下掤勁,為沉字之功用,使對方之根牽動浮起,若按而前進,則為掤勁,按向左右則為捋勁,按而合之則為擠勁。由擠式轉為按式時,首先破壞腹球平衡,參照腹球(圖1),由右胯根內收帶動雙手向後下弧形後撤,要塌腰合襠為蓄勁,做好兩肩平,兩胯平,臀部不超過腳跟,要三沉(沉肩、沉胯、沉膝),為吸氣,為「開」,要做好意開、胸開、襠開。要體會開中有合。兩手前按時要三沉(沉肩、沉胯、沉膝),要起於腳發於腿主宰於腰形於手指。太極拳有一定規律,要熟練它、掌握它。恢復腹球平衡,參照腹球(圖2)。為呼氣,為合,要意合胸合襠合,要體會開中有合。完成右弓步前按的雙手時肘不外揚、不出稜角,沉肩沉肘,兩手心似抱一圓球,手掌心不超過邊緣,不前俯,中正不偏,不翹屁股,中定時還是目視正前方。　　重點練：輕靈活潑虛實走,如圓似方意綿綿。四肢隨腰內外合,處處圓滿任自然。

第八式：左右雲手　　左右要分虛實,如右雲手時,向右劃弧形時是「陽」,為「虛手」,手心向里,「虛中有化」,「化中有棚」,大拇指靠攏食指,中指帶動四指,松沉肩、肘,圓弧形向右向下圓弧形轉動,內氣由指、腕、肘、肩,進脊背,通向左手由肩、肘、腕、指。左手是「陰」,為「實手」,大拇指與食指要撐開撐圓,坐腕掌心向下指尖微向西南,左右手在運轉中分清虛實。兩足分虛實,右手虛,右腳為實,左手實,左腳為虛。如蹺蹺板運動,右腳實時,要松胯下沉,左腳提膝腳尖向下活動踝關節,這是兩足的分清虛實。前胸是「陽」為「虛」,背是「陰」為「實」,這是前後的分清虛實。隨著腹球(3—4圖)左右轉動,肩平、胯平、目視前方關著雙手。左雲手時,方向相反動作一樣。　　重點練：處處有虛實,上下左右前後分虛實。

　　第九式：左右野馬分鬃　　預備式：左腿沉肩沉胯為「實腿」,右腿腳尖點地為「虛腿」。左手在上手心向下指尖朝右,右手在下,手心向上,手指朝左,好似抱球形,腹球先向右微向後平面圓轉,前弓後蹬成右弓步,右手弧形向右「例」,「例中有棚」手心向左,手掌外側一分,手指向前微向西,成「虛手」,「沉肩張肘」,腕部不彎不凸,高低在對手肋部,左手沉肩下弧形向左,落在左胯前坐腕,用「采」,帶有「沉勁」,成「實手」。做好「意開」、「胸開」、「襠開」,及「左顧、右盼、中定」。眼視平視正前方,「真氣貫於眼神」。左野馬分鬃動作一樣。　　重點練：中定貫神。

　　第十式：玉女穿梭　　太極拳是四正四隅法,玉女穿梭是四隅動作。由單鞭左腳實腿內扣轉向西南穿梭時,兩肩松沉,兩手內合,要沉與合一致,腹球向西北轉動,帶動右腳向西北後撤 45『,坐實右腿面向西南,右手心翻朝上,左手心向下,沉於胸前不超過中心線,在右手腕底下,在右胯根內收,帶動右手沉肩墜肘坐腕,左手張肘舒腕,內氣圓滿運轉,左手臂外旋漸漸向前向上手心翻朝外。右手心旋腕沉肩墜肘,還要沉肩、沉胯、沉膝,小腿外,要意念起於腳發於腿主宰於腰形於手指,使手心向前按,掌握規律,前進之手必有後撐,左手高於額,要有視線空隙,腕不超過中心,成左弓步,要兩肩平,兩胯平。右手向右轉時為「虛手」,左手翻朝上時,左手為「虛手」,右手為「實手」。　　重點練：連貫、圓活、平穩。

　 第十一式：左右金雞獨立　　立身中正,兩腳分開與肩闊,左腳外撇15』,運用腹球內功,左肩「三沉」帶動左胯下沉,直中有蓄,提右腿右膝,腿平腳尖向下,左手坐腕於胯前,右手由右腰旁圓弧形上提,肘膝相對,沉肩墜肘坐腕,指尖不超過眉毛,成左腿為「實」,右腿為「虛」,左手為「虛」,右手為「實」。不聳肩,要兩肩平,右肘部要有內氣膨脹感,不是朝外,而是撐開撐圓,目視前方。　　重點練：手足分清虛實,拔腰。

　 第十二式：左右蹬腳　　姿勢,立身中正,左腳外撇15*,要「三沉」,松左胯,左右手合抱於胸前,要「三合」,提右腿蹬右腳跟,腳尖後翹,兩手分開時要「三開」,意開胸開襠開,右手與右腳要方向一致,左右手要沉肩墜肘坐腕,要撐開撐圓成一個大圓球,腰胯要撐圓,要兩肩平,目視右手前方。　　重點練：「開」、「合」,身正。

　　第十三式：左右雙峰貫耳　　先師傅鍾文老師常講：在練拳時要注狻叭繅飧觳猜崢鶩取薄！叭繅飧觳病敝傅氖橇絞直?練拳時兩臂無論「伸展」或「收縮」,或「左右運轉、上下運轉」,「伸而不直」,「縮而不彎」,微有含蓄,兩臂好似古代當官上朝時手托的朝板。「籮筐」農家都有,是盛放農作物用的竹製籮筐,上圓下方,古人應用於拳術之中,值得探討。　　舉例一：「雙峰貫耳」,從右蹬腳轉「雙峰貫耳」。先做沉肩墜肘,左腳內扣45『,雙手隨轉各自左右弧形移至胸前,隨移隨著曲肘和臂外旋使掌心翻朝裡面上方,兩肘下墜,兩臂成弧形,此時兩臂做好「如意胳膊」,不宜太直。太直了,如對手向你雙肘截擊,勢必自打耳光。不能肘彎,及肘不外揚,如果肘彎了,腹球自癟,必出稜角,均不可取。在此運動中,運用腹球(5圖)同時運用「三沉」。破壞腹球平衡,使兩手弧形下沉後撤。「左腿為實」,右腿提膝「為虛」。腳尖下垂(活動踝關節),兩手下沉於右膝左右(俗稱武鬆脫銬),繼做「三沉』,輸送右腿,此時做腹球 (6圖)恢復平衡,兩手弧形漸漸變拳運至東南正前方,兩拳稍高於頭,兩虎口相對,兩拳距離20公分,兩肘不能外揚,兩拳不能握得太緊,又不難鬆懈,大拇指握中指,成右弓步。此時要兩肩平,兩胯平,不能前俯,不能凸屁股,不能後仰,眼視正前方。　　要做好「雙峰貫耳」,上肢靠「三合」(意合、胸合、襠合),下肢靠「起於腳發於腿主宰於腰形於手指」。通過「內氣」將籮筐腿撐開撐圓(要自然不用拙力),達到勁貫雙拳。籮筐腿的作用是關鍵,如果沒有籮筐腿的協助作用,誠恐難能如願,達不到此境界。　　籮筐腿的作用與部位,它是整套拳路中不可缺少的活動部位。如做「起於腳發於腿主宰於腰形於手指」,首先要做「三沉」(沉肩、沉胯、沉膝),從腿外側下沉,要外棚(襠能自圓,否則產生尖襠),左腿經過三沉後如樹根人地,有一股反彈力通過「湧泉穴」至腿內側上升,經過踝、膝、襠、會陰、命門、脊背至雙手,中間經過襠、胯、臀、腰部位時,襠部由小腿外棚勁撐開,其他部位放鬆,命門後撐,由「內氣撐開、撐圓」,輔助腿勁貫頂。襠、胯、臀、腰要相互呼應,互相貫注。凡後蹬之腿亦要微曲,不能挺直,留有迴旋餘地,這屬籮筐腿。練習太極拳,有人認為難學,高不可攀,其實它有一定規律,設法找到規律,順著規律去練,必能提高興趣。太極拳縱橫交叉,錯綜複雜交織在一起。腹球運用可以隨心所欲。進一言,要「靜思悟拳」。　　重點練：輕靈、圓活。

　　第十四式：左右打虎式　　動作一：右腳下落,左腿漸漸下蹲,左掌自左而前向右弧形平移,隨移隨著臂外旋使掌心漸漸翻朝里；右掌同時微下移,隨移隨著臂外旋使掌心漸漸朝里；眼神關顧右掌。　　動作二：右腳落於左腳旁,兩腳相距腳尖之間15公分,腳跟之間20公分,先以腳尖著地,隨著重心漸漸移於右腿而至全腳踏實,左腳隨即提起(腳跟先離地)；兩掌隨重心移於右腿向右繼續下移,左掌經右肱前,隨移隨著左臂繼續外旋使掌心翻朝上；眼向前平視,眼神要關及兩掌。　　動作三：左腳向左後(西,稍偏北)斜方邁步,先以腳跟著地,隨著重心移向左腿而至全腳踏實,弓左腿,蹬右腿,成左弓步；身體同時左轉。隨朝重心左移和轉體,左掌自右肱前而下向左經左膝前向左(變拳)而上劃弧,停於左額前上方,當左掌變拳自左而上劃弧時,左臂內旋使拳心漸漸翻朝外；右掌變拳,隨轉體自右向前向左屈肘橫臂置於胸前,拳心朝里,拳眼上下相對。眼先關左拳,當左拳將至左額前上時,即向前平視。要做到兩肩平、兩胯平,弧形走得圓,不出稜角,上下肢要相隨一致,兩臂成弧形,圓滿靈活而有曲蓄。要「三合」,靠腹球(?—8圖完成)。　　重點練：「轉腰合勁」。

　　第十五式：左右下勢　　由單鞭轉下勢,先將右腳尖外撇踏實,重心漸漸移向右腿,運用腹球(1圖)右腿屈膝下蹲,成左仆步,膝與腳尖垂直,同時左掌隨重心後移屈肘弧形里收下移,經胸前而下,由左腿里側前穿。運用腹球(2圖)眼神關及左掌。左掌弧形里收下移時,須隨重心後移松腰胯,松肩部,下沉肘部,這樣才能節節貫串帶動左掌里收下移。左掌由里收下移到前穿要圓活,掌指朝前(東),掌心朝南,左腳掌朝東不內扣,如內扣動作,不屬於傳統楊式太極拳。做下勢時,不前俯,不低頭,臀部不突出,不挺胸,保持上體正直。成左仆步時,左膝微曲,左腿不可用力挺直.　　重點練：中正下沉。

　　第十六式：擺蓮腿　　以右掌為軸,身體向右後轉時,要借左腳略踩地,左腿向後擺和轉體之勢,才能轉得圓活。在轉體時,不可搖晃,要立身中正,但腰部不可因此挺硬,仍要放鬆。左腳落地時,要漸漸下蹲,形成右虛步的過程,然後隨著腰部自左向右轉和右腳自左向右上擺而漸漸起立,但也不可挺直。右腿擺蓮是橫勁,要用轉腰來帶動右腿外擺。由於右腿外擺是橫勁,又要由腰來帶動,因此右腿最好不超出肩部,同時右腿不要挺直,要微曲。如果腿部伸直和腳的高度超出肩部,則勢必胯部力量用得多,而腰部力量用得少；反之,腰部微曲,腳的高度不超過肩部,就能充分運用腰部力量,達到橫勁的要求,並且所發到右腳背的勁力也更大。　　重點練：360『轉動要勻。

　 第十七式：彎弓射虎　　左腿漸漸下蹲,身體繼續左轉,右腳下落於原地(仍為東南斜方),先以腳跟著地,隨著重心漸漸移向右腿而至全腳踏實；同時兩掌隨轉體向左平擺,右臂隨著外旋掌心翻朝上。眼神關顧兩掌左移。身體漸漸右轉,弓右腿,蹬左腿,成右弓步。兩掌隨轉體自左而下經腹前右繞變拳,繼續向右弧形上繞；右手隨繞隨著臂內旋使右拳心漸漸翻朝外,經右耳(此時身體由右向左轉)向左前斜方打出,高與額平,置於右額前,臂呈弧形,左手隨繞隨著臂內旋使掌心漸漸朝下,向上經胸前(此時身體由右向左轉)向左前方打出,高與胸平,眼先關顧兩手向右上繞,當身體左轉,兩拳向左前將要打出時,轉向左前斜方平視,眼神要關及左拳打出。左拳前出時,要右胯下沉,臀部下沉後拉,形成前後對拉拔長勁。　　重點練：前後對拉勁。

　　第十八式：斜飛式　　練時要輕鬆愉快,專練單發勁,靠「三合」、「三開」,靠腹球運轉。做到右手為「例」,左手為「臬」,左臂在兩掌合抱時須有「棚」意。右掌向右上方例」出時,「勁要起於腳、發於腿、主宰於腰、通於脊背,由肩到肘,由肘到手」,節節貫串地「埒」去,身、手、步要協調一致,說到俱到,不先不後,不要單以右手埒出,丟開其他部分不管,就達不到「上下相隨」、「內外相合」和勁路上的要求。例出時右臂要微曲。由於右腿邁步時較難掌握,所以還要注意速度上的均勻避免產生停頓的現象。　　重點練：單發勁。

第十九式：精氣神　　精、氣、神、血、脈、津、液的來源和功能。　　精氣神,血脈津液,是維持生命活動的物質基礎,神氣又是生命活動的功能表現,是人體生命的根本。它們雖各有不同之點,但又是一個不可分割的整體。它們與臟腑、經絡有著相互依存,相互作用,和相互影響的密切關係,所以是臟腑內容的重要組成部分。　　什麼叫精呢?男女之精媾合後,結成一個新的形體(胚胎),這形成新形體以前的物質,叫做精。什麼叫氣呢?上焦進行開發作用,將飲食五穀精華,散布到全身,以濕潤皮膚,潤澤發毛,好像霧露瀰漫灌溉草木一樣,這叫氣。什麼叫津呢?皮膚腠理宣散發泄,微微滲潤而出汗液,叫做津。什麼叫液呢?水穀人胃生化的精微之氣充滿全身,濃稠滑膩部分,滲注於骨和關節里,濡潤骨節,能使骨節曲伸靈活,滲潤到腦髓里去,能補益腦髓,滲佈於皮膚,能使皮膚潤澤,這就叫做液。什麼叫血呢?中焦接受飲食水谷吸取其中的精汁,經過氣化作用,將其變化成為赤色液體,這就叫做血。什麼叫脈呢?像堤防一樣,約束著營氣血液,循著一定的通道運行,使其不得忘形,這就是脈。什麼叫神呢?血、氣、精、神,是生命活動的根本,為有形的陰質,氣為生命的動力,「神」指精神意識,它們之間的關係是相互作用,不可分離的。「精為神之宅」,有精則有神,「精血又為氣之母」,「氣為精之用」,而神又是生命活動最高主宰。

　　練太極拳時怎樣練精、氣、神。　　1．內家拳不外「練精化氣」、「練氣化神」、「練神還虛」,三種境界。若能練精化氣,則體魄堅剛,外力不入,若能練氣化神,則飛騰變化,意動形隨,若能練神還虛,則人我兩忘,形神俱選至此境界,雖不能粘而亦能制人矣。　　2．太極拳之開合,鼓、呼吸、進退、即練其氣於周身,使其能由「體覺」、「筋覺」、「觸覺」,以敏其神也。或謂太極拳十三勢行動心解。內經有云：全身意在精神不在氣,在氣則滯,有氣若無力,無氣者純剛。乍視之氣為無用,知該節之所謂氣者,乃人身「獃滯氣」、「浮躁之氣」,或發怒時之「暴氣」。此種滯氣、浮氣、暴氣,在發時,雙足虛浮,重心必失,故謂無力。太極拳所謂之氣,乃丹田之氣,此種氣清而平,能平而和,則通暢無阻,故與滯浮暴氣絕不相同。拳經論氣者甚多,如：以心行氣,務令沉著,乃能收斂入骨,以氣運身,務令順遂,乃能便利從心。又：意氣換得靈,便有圓活之趣。又：行氣如九曲珠無微不至。又：氣以直養而無害。又心如令,氣為旗。又：腹內松凈氣斂入骨。又：氣動往來氣貼背。又：氣遍身軀不少滯。又：腹內松凈氣騰然。又：意氣君來骨肉情,皆言氣之重要,全在學者能否辨別其清平與滯浮暴耳。故清平可貴,滯浮暴不可有也。　　3．太極拳之呼吸,隨體式之開合, 「吸為開」、「呼為合」。呼則自然提得起,亦孥得人起,呼則沉得下,亦放得出人。吸本為人氣而反為提,呼本為出氣,而反為沉,蓋太極呼吸之升沉,實為先天羔之消息。初練太極拳,氣之呼吸：專尚鼻而不尚口,與普通鼻吸口呼者不同。藝高者胸腹中之氣(出自中焦),可分為上下層氣(謂稱先天後天之氣),呼時上層氣(後天氣),由鼻呼出,同時下層氣(先天氣)反降人丹田,吸時上層氣由鼻吸人,同時下層氣反由丹田逼上,此種境界俗稱氣通,凡練習正宗楊式太極拳術相當程度時均能達之。初習者不必過分以求免妨礙拳式姿勢,只求動作和緩,呼吸自然,周身舒適而已,否則屏壓抑制勉強使氣沉丹田,勢必易人歧途,以致發生痔疝等病,反而有害。　　4．取名太極究為何意　　太極本一圓形,為陰陽渾合之一體,太極處處求圓滿,分陰陽虛實,故以為名。然此形容其外之體用也。不知人體中間一穴,為立命之處,名為大中極,大者太也,此穴即為人體之太極中點,「立爐安鼎一『坎離交媾」即在此處。太極運轉先天之,凝神入氣穴,不久則丹田生焉,故太極能通小周天之氣,較之其他練法來得快一點。　　5．前輩練拳最高境界　　練拳致柔,務先專氣,專氣以止至善之地者,丹田也,氣能沉于丹田,即易經所謂「水火相濟」,相交即坎離也。離心火,炎上,坎腎水,潤下,背道向馳性各剛強,與柔弱正復相反,人之腹中水獨多,在十分之七,火二也,君相而已,易經後天卦,離為君火,即心火,為實火也。內經,命門火,即相火,為虛火也.因君相二火之煽拂,無一處非火之所不能到。火盛則病,國醫所謂某處有火,西醫所謂某處發炎。可見火雖散於周身,亦不減水之力之聚也。如身缺少水分,則便乾枯,缺少火了,則消化不良,水火既不可缺又不可過於剛強。專氣致柔,即氣沉丹田與心相守之法,丹田者。丹黿也,心在黿中,水在上,是以水火相濟也。　　6．練拳淺識　　練「立爐安鼎」、「水火相濟」、「陰陽平衡」尚無很透徹的好老師指導,那麼運用「靜思悟拳」的方法,默默地弄懂它,鍛煉它,逐步逐步地掌握它,達到練太極拳的目的。第一：修身養性,健康長壽。第二：繼承祖國古老文化並發揚光大。

　　方法：先練精液,舌抵上顎,精液自生,源源不斷咽人丹田,假設丹田處有一個很薄的鍋爐,水在鍋中,火在鍋底下,先咽精液5次或7次於鍋中,鍋中有水,即點鍋下之火燃燒,鍋內才有蒸汽沸騰,源源不斷,蒸汽上升,又變成精液,持久地上下往來,這屬「練精化氣」,「練氣化神」。「血、氣、精、神」,是生命活動的根本,亦是有形的陰質,氣為生命活動的根本,亦是有形的陰質,氣為生命的動力,「神」,是「精神意識」,它們之間的關係是相互作用不可分離的,精為神之宅,有精則有神,精血又為神之母,氣為精之用,而神又是生命活動最高主宰。「精足」,「氣足」,「神足」,做工作就不覺乏力,精神飽滿有勁頭。筆者曾測驗練拳一套,有125次精液咽人丹田(鍋爐中),使離心火燃燒沸騰蒸汽上升,發現口中甘露玉液津津有甜味,那時精神振奮,心情舒暢,其樂無窮,樂在其中。筆者年高79歲,練拳61年,無慢性病,身心健康,40年未感冒,勞保醫藥費2001年尚餘448元,健康來源,感謝太極拳,賜給我健康長壽快樂。但願天下人都來學太極拳。

　　楊式太極拳單練十九式名稱要點　　(1)起勢：重點練,以心行氣務令順著,以氣運身務令沉著。　 (2)左右轉腰：轉腰、活腰、松腰。　　(3)上下對拉拔長：為練好傳統楊式太極拳建築基礎。　　(4)前按：由後天呼吸法轉為先天呼吸法。　　(5)左右倒攆猴：練腰左右轉動、練胯左右松沉。　　(6)提手上勢：起於腳發於腿主宰於腰形於手指。　　(7)左右攬雀尾：輕靈活潑虛實走,是圓似方意綿綿,四肢隨腰內外合,處處圓滿任自然。　　(8)左右雲手：處處分虛實,上下、左右、前後,虛實分。　　(9)左右野馬分鬃：中定貫神。　　(10)玉女穿梭：連貫,圓活平穩。　　(11)左右金雞獨立：手腳分虛實,拔腰。　　(12)左右蹬腳：開、合、身正。　　(13)左右雙峰貫耳：輕靈圓活。　　(14)左右打虎式：轉腰含勁。　　(15)左右下勢：中正下沉。　　(16)擺蓮腿：360『轉動要勻。　　(17)彎弓射虎：左拳向前,右胯下沉後拉,前後對拉勁。　　(18)斜飛式：單發勁。　　(19)精氣神：怎樣練法。