節後吃點素，血糖更平穩

說到素食者，你會想到什麼？和尚？兔子？豆腐青菜？

事實上，素食者的食物選擇要遠比你所想像的豐富。各種類型的素食者都可以獲得充足的營養，而且他們的一些飲食方法，完全適合甚至有必要借鑒到我們的日常飲食中，尤其是糖尿病患者的日常飲食，因為這類飲食具有很多的健康益處。

形形色色的素食者

素食者可以細分為好幾類：

完全素食者（Vegan）：他們摒棄所有的動物食品（肉、魚、家禽等）；同時也不吃任何動物的副產品，如蜂蜜、奶製品、蛋類等。

蛋奶素食者（Lacto-ovo vegetarians）：他們不吃肉、魚或家禽，但是吃蛋類和奶製品。這是當前最「流行」的一種素食方式。

奶素食者（Lacto vegetarians）：他們除了吃奶製品以外，其他都和完全素食者一樣。

半素食者（Semi vegetarians）：他們偶爾吃一些肉、魚或家禽，通常每周不超過1次。

素食的健康益處

很多人是為了自己的健康而變成素食者的。素食飲食具有低飽和脂肪酸、高纖維、富含維生素和礦物質的優點。這有助於預防心血管疾病、高血壓、糖尿病、癌症及其他疾病。

因為這種飲食強調水果、蔬菜、豆類和全谷的攝入，而這些食物的血糖生成指數（GI）都相對較低（血糖生成指數是評價富含碳水化合物的食物對餐後血糖影響的指標，高GI的食物消化吸收快，會引起血糖的快速升高；

食物的GI越低，被消化吸收的速度越慢，引起的血糖高峰也就越低平，即血糖的波動越小），因此素食飲食應該有利於血糖控制。

日常飲食如何融入素食主義

糖尿病患者完全沒必要去做個真正的素食者，半素食或是每周選一兩天吃素就可以了。為了獲得素食主義的最大益處，增加食物種類並制訂健康的食譜是很重要的。所以要做一些計劃，尤其是在剛開始採用素食的時候。不過，如果你在制訂食譜時能夠充分考慮到下面的營養素，就可以保證自己從中獲得恰當的營養。

脂肪

不論你可以接受蛋、奶類食物還是完全排斥動物食品，使用人造黃油、起酥油或富含飽和脂肪酸的油類煎炒食物都會降低甚至抵消素食的益處。所以，炒菜應選用富含不飽和脂肪酸或單不飽和脂肪酸類的油（像菜子油、橄欖油），或者採用蒸煮或烘烤的方法來加工食物。

蛋白質

素食中的很多食物都可以提供蛋白質。最好的蛋白質來源是豆類、堅果、豆製品（豆腐、豆豉、豆乾等）、奶製品和蛋類。

鈣

如果你的食物中包含奶製品，就可以獲得充足的鈣質。如果你不吃奶製品的話，可以選擇加鈣的豆奶等。鈣的其他來源還包括花椰菜、綠葉蔬菜（如芥蘭、羽衣甘藍、小白菜、芥菜葉等）。你也可以服用補鈣藥物來補充鈣質，但最好先和醫生、藥劑師或營養師探討哪種補鈣產品更適合你。

鐵

存在於動物類食物中的鐵元素能夠更好地吸收，相比來說，素食主義者更容易發生鐵的缺乏，因此，要多選擇一些富含鐵的其他種類的食物，好的鐵來源包括全谷麵包、豆類（豌豆、大豆、扁豆等）、墨綠色蔬菜（菠菜、芥蘭等）、堅果、種子。富含維生素C的柑橘類食品和富含鐵的食物一起食用可以增強機體對鐵的吸收。

維生素B12

奶製品和蛋類是很好的維生素B12來源，但是如果你不吃這類食物的話，可以選擇添加了維生素B12的穀類、豆奶、素肉餅或營養酵母。

鋅

奶製品是補鋅的好食品。此外，鋅的其他來源還有加鋅的穀類、麥芽、南瓜籽、鷹嘴豆等。

溫馨提醒

糖尿病患者如果準備開始素食計劃，應先告訴醫生和營養師。在剛開始的三天里，對所吃的所有食物和餐前、餐後血糖值都進行記錄是有幫助的；你可以從中了解哪些食物碳水化合物含量較多，並觀察自己的血糖在採用新的食譜後是否發生了變化。你應該將飲食的變化及時告訴營養師，他們可以幫助你對食譜進行評估和調整。

素食是一種既健康又比較容易接受的飲食方式。但是，一定要常和專業營養師對食譜進行檢查，以確定你的糖尿病控制良好而且機體也可以獲得所需的所有營養。