超強悍的胸肩轟擊訓練，是男人來挑戰！

作者：Bill Geiger 翻譯：LYHannah

這套新穎的訓練能夠同時訓練到你的肩部和胸部兩部分肌肉。

Kizzito Ejam把他的這套訓練稱為肩胸訓練，因為它集中訓練上胸大肌和前三角肌。「如果這兩部分肌肉沒有提高，你的體型也不會變大。」他說。

正如你在視頻里看到的，他的訓練方法隨心所欲：充滿樂趣，節奏動感，不落俗套。即使你不打算做他這套訓練，你也可以試試其中幾個新穎的練習，或許它們很適合你。

注意：本套訓練極具針對性，更適合進階訓練者，新手應當選擇能全面鍛煉胸部和肩部的訓練。

KIZZITO的激進訓練方法

傳統訓練的訓練順序都是：先做多關節大肌肉群動作，然後是單關節練習和塑形動作。但是本套訓練卻完全不同。讓我們按順序看看這套練習。

熱身：俯卧撐

每個人在做這個基本的熱身動作的力量角度都不同。Ejam建議儘可能多做幾組，總次數達到30個。

上斜仰卧推舉

做完熱身組，Ejam接著拿起杠鈴做4組上斜仰卧推舉，每組6下。每組練習中，當Ejam感覺自己無法達到目標次數時，他會短暫休息，但時間不會超過5秒，然後繼續，直到達到目標次數。

上斜啞鈴推舉

這個動作中，Ejam所採用的上斜角度要小於上斜杠鈴推舉。他選擇的重量也相對較輕，每組做8下，然後將間歇縮減到45秒。他推薦，最好的重量是你做到最後一下勉強才能完成的重量。

斷頭卧推

Ejam換到平躺的訓練椅上進行這個動作。正如名字所示，你要將橫杠下放到脖子處（建議有人在旁保護）。Ejam提示，出於角度原因，你最好選擇比仰卧推舉更小的重量，他的目標是每組15下。

反握史密斯機肩部推舉

反握對於很多人來說較為陌生，不過這種手肘超前的握法能夠更有針對性地鍛煉目標肌肉群：前三角肌。動作中Ejam不會將手臂完全伸展，這樣能有效避免使用三頭肌。

肩部推舉也能調動上胸肌。雖然你可以在有靠背的史密斯機上做這個動作，但Ejam不喜歡這麼做，無靠背的史密斯機能讓你調動核心力量，更好地保持身體穩定。這個動作的目標次數是12下。

低位拉力器交叉

將拉力器的把手放在最低位置，這樣就能用單關節動作鍛煉上胸肌了。Ejam會將手臂微曲，鎖死肘部，整個動作過程中保持。完成12-15下後，Ejam立刻進行下一個動作。

低位拉力器推舉

仍然採用下手握法，Ejam這次不鎖死肘部，在胸前進行一個短距的推舉。和交叉飛鳥一樣，這個動作能夠鍛煉到上胸肌和三角肌前部。不要伸直肘部，將三頭肌的影響降到最低。這個動作的目標次數是8-12下。短暫休息後，他會把這個超級組再做兩次。

胸部自重臂屈伸

最後這組練習將多關節自重動作和單關節動作結合起來。Ejam可以做8-12個臂屈伸，如果你做不了那麼多，你可以藉助輔助臂屈伸機。不過，這個動作的目的還是要讓你練到肌肉極限。

為了使你在動作過程中更專註於胸大肌而不是三頭肌，將你的身體向前傾。完成目標次數後，立刻進行下一個練習。

杠鈴片前平舉

超級組的第二個動作要求你使用杠鈴片——選擇你力所能及的重量——完成儘可能多的前平舉。Ejam希望你在做6-8下後就達到極限，因此重量不要太輕。短暫休息後，將這套超級組再做兩次。