營養五原則 讓你增肌不增肥

  常說,想變得強壯就要多吃點,在健身訓練中,吃同樣重要。如果想擁有健美的肌肉,除了堅持不懈的肌肉訓練外,也一定要注意科學合理的營養補充!當然,愛美的你可能會擔心,大量的進食會不會導致體內更多的脂肪囤積,影響增肌效果呢?如何才能實現增肌卻不會造成體型的過度膨脹?其實,只要你吃得講究,練得規律,這根本不是什麼問題。

  健身專家表示,如果想要增加你的肌肉塊,最好的效果是在大運動量訓練後的15分鐘到1個小時內攝入營養。專業的健美運動員也都是這樣做的,據了解,他們為了增重增肌,每天至少吃十幾個雞蛋白和大量的牛肉,進七到十餐,甚至邊訓練邊吃。因為任何健身運動都離不開科學合理的營養,而合理的營養又能增強力量訓練的增肌效果。

  一般來說,其實只要掌握以下營養補充的原則,就能助你增肌不增肥,擁有完美好身材。

  少食多餐

  盡量減少每餐的攝入量,並通過增加用餐次數來增加營養素的攝入總量。因為當人們一次吃很多東西時,身體只會利用其中一部分營養成分(包括熱量)而剩餘的熱量會轉換為脂肪儲存起來。你可以這樣做:一天吃5-8頓飯,每頓可以只有一份蛋白材料、一塊全麥麵包或一小杯帶雞胸肉的麵條,有規律地少吃多餐能促進蛋白質的合成,防止促脂肪合成激素的分泌。

  攝取足夠的熱量

  我們知道,長肉其實是個吃的功夫,因為你的肌肉增長需要熱量,但你對熱量的攝入也並非越多越好,它取決於你的代謝率和日常活動水平。對健身者而言,每公斤體重大約需要攝入38-44千卡的熱量,即一個體重75公斤的人,每天需要2850-3300千卡的熱量。對活動量小的人來說,需要的熱量應再少一點,換言之,若你的代謝率達不到專業健美運動員的平均水平,但每天攝入5000千卡熱量,你一定會快速變胖,以每公斤體重攝入38千卡為例,1-2周後你照照鏡子,如果發現肚子變大了,那就說明你攝入的熱量過高了。若你所體重上升,但依然保持著正常體形,那麼可以嘗試著遞增一些,逐步提高熱量攝入,直到達到你自己的最佳水平。

  在早飯和訓練後敞開肚皮吃

  為了在肌肉生長的同時不增加體脂,你必須要注意這兩頓飯:早餐和訓練後的加餐。這是一天中最重要的兩餐,決定了你是成功增肌還是與之擦肩而過。通過一頓豐富的早餐,我們的身體會釋放促合成代謝激素來促進肌肉的生長,同時會抑制促分解代謝激素的分泌。訓練後加餐意義也很重大,訓練後的肌肉像個真空吸塵器,它會儘可能地吸收所有的營養來促進肌肉生長,阻止身體儲存脂肪。若在早餐和訓練後吃得不夠,將會使恢復效果大打折扣,同時也會降低你的代謝率,這個代謝率降低則意味著發胖!

  每餐攝入60至80克碳水化合物

  飲食中缺少碳水化合物將會減慢你的增肌過程,因為肌肉組織會被用作燃料。若你攝入的碳水化合物過低,身體將無法得到充足的熱量來保證肌肉的生長。若你想增重,每公斤體重需要攝入4-6克的碳水化合物,否則體內的皮質醇會干擾肌肉中睾酮的同化作用,導致肌肉分解,因此特別要注意在訓練後即刻攝入碳水化合物,以降低體內皮質醇的水平。最好攝入多種高纖維、複雜型的、低血糖指數的碳水化合物,而不是從快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中攝取簡單碳水化合物(糖和加工食品)。當然,若你發現腰腹部長了更多的脂肪而不是肌肉,就得減低碳水的攝入量,同時增加有氧運動。

  別過分依賴低脂食物

  為達到增肌目的,你可能會攝入雞胸肉、魚肉和雞蛋白等富含蛋白質的低熱量食物,並且攝入大量蔬菜來抑制食慾。因此,許多健美愛好者希望在增重階段通過膳食來保持較低的體脂水平,然而他們往往看不到顯著的肌肉增長,為什麼呢?原因就在於睾酮。脂肪攝入過少可能會導致睾酮水平的下降,出乎意料的是,富含纖維的蔬菜也會干擾睾酮激素的代謝,這就導致了肌肉增長緩慢。所以,正確的食物選擇應該是瘦牛肉或混合了雞蛋白的雞蛋(比如吃6個雞蛋,去掉其中的3個蛋黃)。同時你也不必對低脂酸奶、牛奶、乳酪等心存芥蒂,它們將促進你的恢復能力及肌肉生長能力,並幫你達到最終目的。

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