營養五原則 讓你增肌不增肥

　　常說，想變得強壯就要多吃點，在健身訓練中，吃同樣重要。如果想擁有健美的肌肉，除了堅持不懈的肌肉訓練外，也一定要注意科學合理的營養補充！當然，愛美的你可能會擔心，大量的進食會不會導致體內更多的脂肪囤積，影響增肌效果呢？如何才能實現增肌卻不會造成體型的過度膨脹？其實，只要你吃得講究，練得規律，這根本不是什麼問題。

　　健身專家表示，如果想要增加你的肌肉塊，最好的效果是在大運動量訓練後的15分鐘到1個小時內攝入營養。專業的健美運動員也都是這樣做的，據了解，他們為了增重增肌，每天至少吃十幾個雞蛋白和大量的牛肉，進七到十餐，甚至邊訓練邊吃。因為任何健身運動都離不開科學合理的營養，而合理的營養又能增強力量訓練的增肌效果。

　　一般來說，其實只要掌握以下營養補充的原則，就能助你增肌不增肥，擁有完美好身材。

　　少食多餐

　　盡量減少每餐的攝入量，並通過增加用餐次數來增加營養素的攝入總量。因為當人們一次吃很多東西時，身體只會利用其中一部分營養成分（包括熱量）而剩餘的熱量會轉換為脂肪儲存起來。你可以這樣做：一天吃5-8頓飯，每頓可以只有一份蛋白材料、一塊全麥麵包或一小杯帶雞胸肉的麵條，有規律地少吃多餐能促進蛋白質的合成，防止促脂肪合成激素的分泌。

　　攝取足夠的熱量

　　我們知道，長肉其實是個吃的功夫，因為你的肌肉增長需要熱量，但你對熱量的攝入也並非越多越好，它取決於你的代謝率和日常活動水平。對健身者而言，每公斤體重大約需要攝入38-44千卡的熱量，即一個體重75公斤的人，每天需要2850-3300千卡的熱量。對活動量小的人來說，需要的熱量應再少一點，換言之，若你的代謝率達不到專業健美運動員的平均水平，但每天攝入5000千卡熱量，你一定會快速變胖，以每公斤體重攝入38千卡為例，1-2周後你照照鏡子，如果發現肚子變大了，那就說明你攝入的熱量過高了。若你所體重上升，但依然保持著正常體形，那麼可以嘗試著遞增一些，逐步提高熱量攝入，直到達到你自己的最佳水平。

　　在早飯和訓練後敞開肚皮吃

　　為了在肌肉生長的同時不增加體脂，你必須要注意這兩頓飯：早餐和訓練後的加餐。這是一天中最重要的兩餐，決定了你是成功增肌還是與之擦肩而過。通過一頓豐富的早餐，我們的身體會釋放促合成代謝激素來促進肌肉的生長，同時會抑制促分解代謝激素的分泌。訓練後加餐意義也很重大，訓練後的肌肉像個真空吸塵器，它會儘可能地吸收所有的營養來促進肌肉生長，阻止身體儲存脂肪。若在早餐和訓練後吃得不夠，將會使恢復效果大打折扣，同時也會降低你的代謝率，這個代謝率降低則意味著發胖！

　　每餐攝入60至80克碳水化合物

　　飲食中缺少碳水化合物將會減慢你的增肌過程，因為肌肉組織會被用作燃料。若你攝入的碳水化合物過低，身體將無法得到充足的熱量來保證肌肉的生長。若你想增重，每公斤體重需要攝入4-6克的碳水化合物，否則體內的皮質醇會干擾肌肉中睾酮的同化作用，導致肌肉分解，因此特別要注意在訓練後即刻攝入碳水化合物，以降低體內皮質醇的水平。最好攝入多種高纖維、複雜型的、低血糖指數的碳水化合物，而不是從快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中攝取簡單碳水化合物（糖和加工食品）。當然，若你發現腰腹部長了更多的脂肪而不是肌肉，就得減低碳水的攝入量，同時增加有氧運動。

　　別過分依賴低脂食物

　　為達到增肌目的，你可能會攝入雞胸肉、魚肉和雞蛋白等富含蛋白質的低熱量食物，並且攝入大量蔬菜來抑制食慾。因此，許多健美愛好者希望在增重階段通過膳食來保持較低的體脂水平，然而他們往往看不到顯著的肌肉增長，為什麼呢？原因就在於睾酮。脂肪攝入過少可能會導致睾酮水平的下降，出乎意料的是，富含纖維的蔬菜也會干擾睾酮激素的代謝，這就導致了肌肉增長緩慢。所以，正確的食物選擇應該是瘦牛肉或混合了雞蛋白的雞蛋（比如吃6個雞蛋，去掉其中的3個蛋黃）。同時你也不必對低脂酸奶、牛奶、乳酪等心存芥蒂，它們將促進你的恢復能力及肌肉生長能力，並幫你達到最終目的。

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