13種徒手核心力量訓練方法

　　相關：平衡能力以及腿部力量　　站立，雙手平舉，與肩同寬，儘可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然後緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。　　2側卧剪刀腿

　　相關：臀部肌肉，腹斜肌　　左側卧，左手支頭，右手支撐，儘可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然後換右側，動作相同。　　3俄羅斯迴轉

　　相關：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌　　坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中迴轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。　　4側卧提臀

　　相關：腹斜肌，肋間肌　　右側卧，右肘支地，左手叉腰，軀幹與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然後緩慢落下，單側做十次，然後換另外一側。　　5卷腹

　　相關：腹肌，尤其是上腹肌　　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面！　　6仰卧提腿

　　相關：臀部肌群，下腹肌　　仰卧，手放到臀部下方，頭稍微離地，（這樣可以鍛煉頸部肌肉），腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒後，將腿放下。　7仰卧擺動提腿

　　相關：下腹肌，臀部肌群　　仰卧起始姿勢與上圖相同，不同之處在於，分開提腿，同時過程中，保持另一隻腿在起始位置。　　8仰卧分腿

　　相關：下腹肌，臀部肌群　　仰卧起始姿勢與上圖相同，不同之處在於，上面的是提腿，這裡是分腿，儘可能打開，然後閉合。原文這個動作的名字叫「hello darlings　　9仰卧單車

　　相關：全身，難度較大　　仰卧，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側的肘部，然後，開始仰卧單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側的肘部。注意要確保伸展腿在完整伸直後再回收，確保動作緩慢，以達到最大的鍛煉效果。　　10十字交叉

　　相關：腹肌，肋間肌　　仰卧，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然後把腿往右側地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然後向另一側做相同動作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。　　11陸地游泳

　　相關：大腿肌群，下背部　　俯卧，雙手朝前自然平伸，儘可能的抬高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然後相同姿勢，抬左腿和右臂。要點：整個過程中保持軀幹貼著地面，頭微微抬起，平衡整個身體。　　12超人起飛-類似中國的小燕飛

　　相關：大腿肌群，下背部　　俯卧，雙手朝前自然平伸，同時向上抬起雙臂和雙腿，只留軀幹和髖關節還貼著地面。在頂點處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然後緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開，與身體成90度，原版中描述為THE FLYING JESUS,飛翔的耶穌，可以同時鍛煉上背部，難度加大。　　13仰卧頸部活動-原版文動作名稱Yes, Maybe, No

』

　　相關：頸部肌肉群　　如果你不想變成四肢強壯，而脖子纖細的怪胎，那麼你要開始重視這個動作了！　　同樣，有頸部疾患的JR，特別是辦公室一族，請看過來！　　仰卧在平板上，將頭伸出，上下活動，就像是在點頭，原文稱為YES』s；將頭往兩側的肩膀靠，在中間處稍作停留，原文稱為Maybe』s；將頭轉向兩側看，在中間處稍作停留，原文稱為No』s。　　最後為了鍛煉頸部的後部肌肉，俯卧在平板上，頭部伸出，將手交叉放到腦後，做點頭的動作。
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