如果你不知道該練什麼瑜伽體式，就收藏這篇文章！

瑜伽的體式多到數不清，有的說瑜伽有八萬四千種體式，有的說瑜伽有840萬種體位動作。如果加上變體的話，那根本就無法準確計算！

所以對於零基礎入門的愛好者來說，最想練的就是幾種常見的瑜伽體式。今天這篇文章是一代大師艾揚格推薦的23個瑜伽體式。讓我們一起跟著艾揚格大師練習吧！

我之所以挑選出這23個體式，是因為他們涵蓋了瑜伽的基本姿勢，包括站立、坐立、前屈、扭轉、道理、後彎和躺卧。有規律的練習這些體式，可以刺激與激活身體的所有器官、組織及細胞，從而使內心變得警覺而堅強，身體變得健康而活躍。

一旦身體的左右兩側變得對稱，就會消除習練者循環系統、呼吸系統、消化系統、生殖系統、排泄系統中不必要的壓力。在每一個體式中，不同的器官各就各位，被擠壓或伸展，變得濕潤或乾燥，溫度升高或降低。它們獲得了新鮮血液的補給，以及輕柔的按摩和放鬆，變得強健，從而達到最佳的健康狀態。

1山式

Tadasana

艾揚格：

在山式中，你將學習如何像山一樣穩定而直立地站立。大多數人不能在兩腿上很好地均衡站立，從而引發一些原本可以避免的疾病。山式教授你正確站立的藝術，增強你對自己身體的意識。它是其他體式的基石。習練這個體式使你獲得穩固感、力量感、寧靜感和穩定感。

2戰士第一式

Virabhadrasana I

艾揚格：

這個體式以戰士式為基礎，是戰士第二式的加強版。這一強而有力的體式可以強健脊柱，提高雙膝和大腿的柔韌性。手臂得到高強度的伸展，由此擴展了胸部肌肉，增強了肺活量。如果痛經或月經量過大，請在兩次月經之間練習，而不要在經期練習。

3三角伸展式

Utthita Trikonasana

艾揚格：

在這個體式中，你的身體被塑造成三角形，為軀幹和雙腿帶來高強度的伸展。通過習練三角伸展式，你將學會從物質體移向生理體，通過控制四肢的運動來激活器官、腺體以及神經系統。這個體式可以強健韌帶，提高身體的柔韌性。

4三角側伸展式

Utthita Parsvakonasana

艾揚格：

在這個體式中，你的身體兩側得到高強度的伸展，從一側的腳趾一直伸展到另一側的手指尖。在練習這個體式時，注意保持身體的絕對穩定性。

5加強側伸展式

Parsvottanasana

艾揚格：

這個體式使胸部得到高強度的伸展，有規律地練習該體式可以刺激和強健腎臟。一旦你非常舒適地處於最終姿勢中，便可以感受到這種效果。此體式有肋於消除肩、頸和肘關節的僵硬。

6加強脊柱前曲伸展式

Uttanasana

艾揚格：

在這個體式中，脊柱得到縝密而強烈的伸展。練習該體式有助於消除身心疲勞並從中恢復元氣。這個體式可以幫助那些易患焦慮症或抑鬱症的人們，因為它使脊柱神經和腦細胞重新煥發活力。它也可以減緩心跳頻率。

7戰士第二式

Virabhadrasana II

艾揚格：

這個體式是以一位傳奇式的武士維拉巴德納來命名的，有規律地練習這個體式有助於培養你的力量和耐力。此體式的各步驟使四肢和軀幹得到較大強度的鍛煉，也減輕了頸部和肩部的僵硬。它也使你的膝部和髖關節更加靈活。

8背部前曲伸展坐式

Paschimottanasana

艾揚格：

這個體式伸展了你的整個脊柱，以使生命能量流向身體的每一個部分。將前額落於雙膝上，平靜活躍的前腦，同時也使善於冥想的後腦保持安寧而警覺。

9頭碰膝前屈伸展坐式

Janu Sirsasana

艾揚格：

練習這個體式將為身體帶來積極的影響和諸多益處。此體式伸展脊柱的前側，消除腿部肌肉和髖關節的僵硬。同進也提高了手臂從肩關節到指關節所有關節的柔韌性。頭碰膝式等前曲體式讓前腦和心臟得到了休息。

10英雄式

Virasana

艾揚格：

在這個體式中，你在模仿武士的坐姿。有規律地練習該體式有助於培養力量和耐力。同時也使胸部得到伸展，提高深呼吸的能力。此體式緩解關節僵硬，提高整個身體的柔韌性。

11手杖式

Dandasana

艾揚格：

手杖式是前曲體式的基礎坐姿。有規律地練習它可以改善坐姿。在這個體式中，腿部得到了放鬆，因此它被推薦給那些膝關節炎、踝關節炎或風濕病的患者。如果你容易焦慮或者情緒波動，練習該體式有助於增強意志力，提高情緒穩定性。

12半英雄前屈伸展坐式

Triang Mukhaikapada Paschimottanasana

艾揚格：

有規律地練習這個體式將使整個身體柔軟而靈活。

13束角式

Baddha Konasana

艾揚格：

有規律地練習這個體式有助於增進腹部、盆骨以及背部的血液循環。它對於膝部、髖部以及骶髂關節的關節炎有輔助治療的作用。孕婦如果每天在此體式中停留數分鐘，會減輕生產時的疼痛，防止靜脈曲張。你可以在任何時候練習它，即便是剛吃完飯。

14巴拉瓦伽扭轉式

Bharadvajasana

艾揚格：

有規律地練習這個體式，你將學會如何通過有效扭轉脊柱來加強背部和軀幹的靈活性。這將幫助你為更高級的扭轉體式做好準備。同時還可以按摩、強健以及激活腹部器官。

15瑪里琪扭轉式

Marichyasana

艾楊格：

有規律地練習這個體式使全身得到伸展，活力煥發。瑪里琪扭轉式提升了你的能量水平，同時按摩和強健了你的腹部器官。

16輪式

Chakrasana

艾揚格：

在這個體式中，身體向後彎曲成一把張開的弓。有規律地練習這個體式可以保持身體靈活柔韌，使人感到充滿活力、輕盈自如。它刺激腎上腺，增強意志力，也提高承受壓力的能力。

17犁式

Halasana

艾揚格：

在這一體式中，人的身體被塑造成犁的形狀，有規律地練習這個體式有助於提升自信，增強能量。它幫助久病的人們恢復內心的平靜與清明。通過放鬆休息眼睛和大腦，這個體式減輕了壓力、疲勞所帶來的影響。

18下犬式

Adho Mukha Svanasana

艾揚格：

在這個體式中，你的身體模仿狗伸懶腰的樣子。這個體式對跑步運動員很有幫助，因為它可以消除腳跟的僵硬，使腿部強壯而靈活。當你感到疲勞時，在此體式中停留一分鐘即可恢復精力。下犬式輕柔地激活了你的神經系統，因此有規律地練習這個體式，可以使你整個人精神煥發。

19駱駝式

Ustrasana

艾揚格：

在這個體式中，身體向後彎成駱駝狀，它被推薦給初學者和老年人，因為這個體式最終姿勢的平衡比較容易掌握。它對於那些長期伏案工作者也很有裨益。有規律性地習練將減輕背部、肩膀和腳踝的僵硬。

20肩倒立

salamba sarvangasana

艾揚格：

練習這個體式整合你的身、心、靈。大腦感覺清明而寧靜，身體感覺輕盈而光芒四射。這一倒立體式讓新鮮、健康的血液在頸部和胸部循環。這將舒緩支氣管疾病，刺激甲狀腺、副甲狀腺。

21頭倒立

Salamba Sirsasana

艾揚格：

頭倒立是最重要的瑜伽體式之一。最終姿勢上的倒立為腦細胞供給新鮮的血液。有規律地練習這個體式可以擴展你的靈性視野，提高思維的清晰度，延長專註的時間，還能增強記憶力。這個體式對那些容易精神疲勞的人很有裨益。

22卧英雄式

Supta Virasana

艾揚格：

這是坐立體式——英雄式的變體。在這個體式中，你的軀幹躺卧於地面。運動員和那些長期站立者會發現這個體式對他們很有裨益，因為在此體式中，雙腿得到強烈的、使人精神煥發的伸展。如果你將其作為晚間睡前最後的習練體式的話，第二天清晨醒來，你的雙腿將感到放鬆、重新充滿活力。

23挺屍式

Savasana

艾揚格：

在這個體式中，身體像屍體一樣保持不動，大腦警醒卻寧靜。這個體式可以消除疲勞，鎮靜大腦。身體的每個部分各就各位，從而獲得充分的放鬆。練習時，你的感官（眼、耳、舌）將從外部世界撤回，身體融為一體，你將體驗到內在的寧靜。這是進入冥想的第一步。

瑜伽不是競爭，

瑜伽的修行也不應當是自私的。

與別人分享自己學習到的知識，

並不消耗我們自己，

也不會損耗我們的成就。

這篇文章濃縮了艾揚格大師一生的精華，

如果大家能從中獲益，

不妨轉給同樣熱愛瑜伽的朋友！

Namaste~