如何與優質脂肪愉快牽手？

06-28

一提起脂肪，大家都是一臉嫌棄的表情，但是你能分的清什麼是好脂肪（優質脂肪），什麼是壞脂肪嗎？

並不是一無是處的脂肪

好脂肪可以幫助降低血液中的膽固醇和甘油三脂含量，防止脂肪沉積在血管壁內。但是醜話說在前面，不管是好脂肪還是壞脂肪，一克的熱量都是9千卡哦，所以好脂肪也不可以肆無忌憚的吃哦~

那麼好脂肪是什麼呢？Omega-3（ω-3）就是好脂肪中最常見也是好處最多的一種。深海魚類是Omega-3（ω-3）脂肪酸的最主要來源之一，但它們不是唯一含有Omega-3的食物，今天我們就來告訴大家5種富含豐富Omega-3的非深海魚類食物。

說到富含有益脂肪的魚類，如三文魚，沙丁魚等。它們都含有豐富的Omega-3脂肪酸，其中包括對人體有益的DHA和EPA。但對於許多人來說，每周吃兩次含有不飽和脂肪酸的魚類是比較困難的。但是經過研究表明，ω-3脂肪酸在血液中的含量較高時，被測者患冠狀動脈心臟病的概率有所較低，所以建議每周都要攝入一定量的ω-3。

在動物和植物中含有的ω-3脂肪酸主要有以下三種類型：

二十碳五烯酸（EPA）

二十二碳六烯酸（DHA）

α-亞麻酸（ALA）

EPA和DHA主要存在於肉類和魚類中，而ALA最常見的來源則是植物，如種子，綠葉蔬菜等。雖然在身體內ALA可以轉化成EPA和DHA，但這僅僅是一定程度上的。幸運的是，如果你每天攝入至少2克的ALA，同樣可以產生足夠人體需要的EPA和DHA。

富含歐米伽-3的食物還有哪些？

下次去超市時，別忘記把這五樣食物添加到你的購物清單中：

1.核桃

核桃中含有的ω-3脂肪酸比其他任何堅果的含量都要多，每100克含有高達8.8克的ω-3脂肪酸。這也許就是美國心臟協會決定把核桃列入減脂人群建議食物中的原因。

研究人員根據不同的飲食及體重參數影響，將被測者分為四組：

低脂肪，高碳水化合物組

高脂肪，低碳水化合物組

高脂肪，加入45克左右的核桃攝入，低碳水化合物組

無飲食干預組

研究結果表明，雖然測試期間所有組的體重減少數值相似，但是攝入豐富的核桃組減少了最多的總膽固醇含量以及最多的高密度脂蛋白膽固醇（「好」膽固醇）的增加。這就是為什麼我們要吃堅果，尤其是核桃的原因。

食用建議：你可以每天直接吃一小把核桃；也可以把它撒在沙拉菜上與低脂的減脂配合食用；同時還可以加入到蛋白質奶昔當中，當然也可以製作核桃全麥麵包（製作方法如下）。

2.大麻籽油（Hemp Oil）

我們可能很少聽說大麻籽油，但是這種翠綠色的油可以讓你獲得很高的ω-3脂肪酸。當營養成分豐富的大麻籽被擠壓時，會有大量的ALA從中滲透出來。

食用建議：大麻籽油不宜高溫烹飪，建議選擇涼拌沙拉菜或撒在番茄片上食用。

3.亞麻籽（Flaxseed）

每湯匙亞麻籽可以提供大約1.5克的ω-3脂肪酸，亞麻籽中還含有大量的鎂，維生素B1，錳以及有益於心臟健康的膳食纖維。每天食用1湯匙或3湯匙的亞麻籽油是一件很容易且對身體健康非常好的事。

但是需要注意的是，如果直接食用亞麻籽，你不會得到全部的營養成分，因為它的外層太難消化了。所以將亞麻籽磨成粉可以更好的讓你的身體吸收。

食用建議：你可以將亞麻籽與蛋白粉加入到你的早餐穀物碗中食用。

4.毛豆

很多研究表明，毛豆是一種很有營養的食物，而且可以讓生活多一點綠色。毛豆基本就是不成熟的大豆，但是它所含有的ω-3脂肪酸相當驚人的高。每杯（約22克，煮熟）毛豆大約含有0.5克ω-3脂肪酸。這種健康的脂肪伴隨著優質的植物蛋白存在於毛豆中，同時它還含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質。

食用建議：可以將毛豆煮熟後添加到沙拉菜中，類似鷹嘴豆的用法。

5.奇亞籽

每盎司（28克左右）的奇亞籽含有近5克的ω-3脂肪酸以及大量的膳食纖維，它已經成為一種世界流行的健康食物了。每100克奇亞籽約含有30-40克膳食纖維，可以滿足承認的每日膳食推薦量。奇亞籽的蛋白質含量在15-23%之間，奇亞籽含有人體所需的8中必需氨基酸，且氨基酸組合接近FAO/WHO理想模式，有較好的營養價值。

食用方法：奇亞籽可以放入酸奶中或蛋白奶昔中，作為穀物添加。

對於愛吃肉的朋友，最後附上無油香煎三文魚製作方法，可以在家自己進行嘗試。不僅美味營養，同時健康可控。