攀岩進階及指力的一些個人見解

關於手指 指力的增加來源於休息。手指屬於身體的末梢部位，所以休息時間應等同於練習時間，一般情況，攀爬兩天休息兩天。攀爬中，手指承受的強度遠大於手臂強度，所以手指的強壯更重要。當然強壯的手臂可以減輕手指的負擔，但如果手指抓不住點，攀爬就無法進行，所以手指優先手臂發展，且必須準備長遠的訓練計劃。 　　對於手指的重要性，這是每一個攀爬者都知道的，所以很多人在攀爬不久後就開始進行指力練習或攀爬很難的路線，結果導致手指受傷。和其它大肌肉不同，手指的強健需要更長的時間，才能產生質地變化，一般人往往需要六年時間，才能達到較好狀態，並適應各種攀爬強度，只有確認自己到達5.13的水平，才可以進行專業指力訓練。在攀爬中，很多人習慣性使用CRIMP手法抓握支點，這種手法可以讓手指在較短時間得到提高，但也很容易因為承受力過於集中而使第二指關節受傷，或是突然變的粗大。然而OPEN HAND抓握手法是手指筋腱整體受力，經常使用這一手法，手指肌腱整體得到加強，這樣CRIMP力量也會增加。所以，只有手指的筋腱變強，指力才會增加。指力訓練，我建議從手腕手掌再到指尖進行系統地訓練計劃。

關於訓練強度 　　這裡說的強度是指手指的強度。攀岩是一項無氧運動，所以很多時候要做超強度練習，很多人對此早有意識，但結果總會受傷。對於指力的訓練，一般分準備期強度階段和休息調整期。 準備期主要是針對全身大肌肉群，特別是上臂肌肉和肩背肌肉的練習,大量的這種練習可以防止手指的受傷，這一期間為三個部分，前期為30天，60%的肌肉強度進行身體素質訓練，包括速度力量耐力和協調性練習，也可以做簡單的攀爬，以量為主；中期為20天，以70%的手指強度進行攀爬練習，刺激手指；後期為40天,85-90%強度刺激手指，以10分鐘的攀爬為主；最後進入超強指力訓練階段，20-30天，超過100%的指力強,以指力板和一分鐘抱石練習為主，這需要動員身體潛能，手指很容易發軟力竭，但只需1小時的練習時間(不包括熱身時間)，在這一期間最好每天重複兩次這樣練習。要使指力增加並達到很好的狀態，同樣也需要20-30天的時間休息和調整，讓手指完全放鬆恢復，這樣才是一個完整過程。 　　只有讓身體逐漸適應各種強度，通過積累才能使手指和身體變的越來越強壯，練習強度的突然變大或變小都會讓身體產生不適應而受傷。

關於平衡　　攀岩是一項平衡運動，所以攀岩高手要求是一個平衡大師，對於平衡分析要求很精確，所以我們要做大量上述抱石練習,提高對力學的分析能力。 　　攀岩動作包括靜平衡、動態平衡、和微妙平衡，這就為什麼要對肌肉進行協調性訓練。同時攀岩也需要有對身體結構平衡發展的要求，即要求身材勻稱,身體肌肉必須平衡發展。例如：攀爬中經常使用內側肌肉，那麼平時也要加強外側肌肉的練習，否則，很容易因為內側過於強壯而使前臂受傷，這也是很多人受傷的原因之一。所以訓練要平衡發展，身體其他部位也是一樣，對抗肌過於薄弱，都會產生讓身體受傷的可能。平衡訓練最好的運動就是—Slackline----扁帶

關於攀岩動作資料庫 　　動作資料庫是自己曾經使用的攀爬動作資料的積累庫，包括手法，腳點使用方式方法和身體用力的方式方法。攀岩必須使身體積累和記憶各種身體用力的感覺，因為攀岩是一項平衡感覺運動，否則，我們只需練習引體和指力就可以，相信大家都曾經有過攀爬時無處用力的感覺吧！ 　　豐富自己的動作資料庫首先要掌握最簡單的技術動作，如：簡單三點平衡，側身動作，換點動作，並記住手如何抓點，腳如何踩點，身體如何用力及腰膝等關節用力時的角度，然後改變手點用力方向或支點的位置，使身體成不同角度的傾向，體會手腳和身體不同用力時，和刺激身體每個部位在不同姿勢下肌肉用力感覺；同時，也要經常練習一些不平衡或微妙平衡的動作，訓練自己在這種情況下的判斷力和放鬆的能力。所以，經常嘗試自己不習慣和不喜歡的動作，是提高身體綜合能力的最好辦法。我們的身體素質往往就在這些遊戲中得到提高，攀爬也就會更有效率。 　　下肢用力感覺，是被很多人所忽略的，攀爬中很多難點的關鍵在於下肢用力。例如：一般攀爬者踩點時習慣踩在支點的最大部位，而高手一般會選擇自己最需要的部位，在自然岩壁的攀爬中，不同腳法以及踩在點的不同位置，就會有不同的用力效果，也就是平衡效果，之所以叫「難點」，是因為它用力要求更細緻化。

關於抱石 　　抱石是增加動作資料庫的有效手段，抱石路線又叫疑難問題，它所強調的是解決問題的技巧和方法。可是很多人只是把抱石當成提高指力和臂力的方法，線路要麼大跨度，要麼點很小來提高難度，然而為了訓練自己的想像力和判斷力，抱石練習往往需要設計一些超常規動作。在攀爬自然岩壁時，很多看起來不能抓握的岩面，因為正確的方法——某一特殊的用力方式，突然變成一個很好的手點可以抓住，這時你會很慶幸自己身體的應變力和創造力，難怪很多人都喜歡戶外抱石，因為它可以提高對動作的想像力，增加動作資料庫里的內容。

　　所以抱石練習一定要用思想完成，而不是簡單身體訓練，沒有思想，抱石也就只是一種身體素質訓練。 　　循序漸進，厚積勃發，這是我要對每個急切想提高攀岩水平的愛好者說的。

引用"鐵哥"拍的野外照片，是藍色星光以及515毛館長和田兒的，很漂亮的動作