你一直滾錯了？！跑者必學的六種泡沫軸放鬆法

運動愛好者經過長時間的訓練或者激烈比賽後，很容易造成肌肉過度緊繃的問題，因此，運動按摩對於各種運動項目來說都是非常重要的疲勞恢復方式，尤其是專業選手，及時的按摩放鬆絕對是不可或缺的保養方式。

滾筒是跑者的好朋友，幾乎每三個跑者裡頭就有兩個人擁有滾筒或滾輪即泡沫軸。泡沫軸的操作方法很簡單，只要將身體需要按摩的部位放在滾筒上壓來滾去，利用身體的重量將緊繃的肌肉壓松，然而，除了滾的時候感覺好酸好痛之外，滾完後我們的身體到底發生了什麼變化呢？有滾沒滾到底有沒有差別呢？先來解答以下幾種疑問。

TOP1：泡沫軸對於關節柔軟度的效果？

絕大多數的研究都發現使用滾筒可以短暫的增加柔軟度，效果約可達 10 分鐘。然而，滾筒是否能夠長時間的增加柔軟度呢？雖然這方面的研究比較少，但結論大多還是傾向正面的，有研究顯示使用滾筒可增加柔軟度約兩周的時間，甚至有研究指出使用滾筒放鬆與傳統的本體感覺神經肌肉伸展技術（PNF），對於關節活動度的增加程度是接近的。TOP2：泡沫軸對於運動表現的影響？

運動前使用滾筒並不會對運動表現有負面的影響。

這個發現其實非常實用且重要，因為許多運動項目都需要有良好的關節柔軟度，但是運動前做靜態伸展卻會對運動表現有負面的影響，因此目前的觀念是運動前不要做靜態伸展，改做動態伸展，然而，如果滾筒具有增加柔軟度的作用，並且不會影響運動表現的話，那麼滾筒也就跟動態伸展一樣，可以在運動前使用。

TOP3：泡沫軸對於遲發性肌肉酸痛的作用？

使用滾筒自我放鬆，可以有減少主觀的疼痛感受，並且提高痛覺閾值的效果，能夠減少激烈運動後 48 小時產生遲發性肌肉酸痛的機率。TOP4：對於疲勞恢復是否有效？

有研究發現滾筒有增加副交感神經活性，減少交感神經活性的作用，對於疲勞的恢復可能有正面的效果。簡單來說，滾筒最顯著的作用是增加柔軟度，或者是增加關節活動度，其次就是對於運動後的酸痛和疲勞有改善的效果，歸納以上研究結果可以得出兩個結論，第一運動前可以使用滾筒以增加關節活動角度，並且不會影：響運動表現。

第二：運動後可以使用滾筒可以增加肌肉的柔軟度，並且減少酸痛，有利於疲勞恢復。

那既然泡沫軸對於跑者而言有如此多的好處，那我們應該如何使用泡沫軸？

腘繩肌的放鬆

單腿（如右腿）坐於泡沫軸之上，左膝略微彎曲，雙手扶地，從膝蓋上端將泡沫軸滾至右臀下方。左腿的放鬆方法與右腿類似。

臀部肌肉的放鬆

坐於泡沫軸上，右腿搭在左膝之上，雙手扶地，身體重心置於右臀之上，來回滾動泡沫軸，即可達到放鬆臀部肌肉的目的；左側臀部肌肉放鬆做法類似。

股四頭肌的放鬆

俯身趴於地面之上，左腿搭在右腿上方，將泡沫軸置於大腿下方，身體重心置於右腿四頭肌處，來回滾動泡沫軸，滾動範圍在大腿上部至膝蓋之間，即可達到放鬆四頭肌的目的。左腿的放鬆方法與右腿類似。

背部肌肉的放鬆

坐於地面之上，將泡沫軸置於上背部後方，雙手抱頭，肘部打開，收緊腹肌及臀大肌，緩慢地上下移動泡沫軸即可達到背部放鬆的目的。

側卧於地面之上，將泡沫軸放置於臀部下方，左腿略微彎曲，將左腳立於地面之上。來回滾動泡沫軸，滾動範圍在臀部及膝蓋之間。另一側做法類似。

小腿肌肉的放鬆

坐立於地面之上，雙腿前伸，雙手置於身體後方，將泡沫軸放於膝蓋之下，來回滾動泡沫軸，滾動範圍在膝蓋及腳踝之間，即可達到放鬆小腿肌肉的目的。

除此之外，也有很多人是用錯誤的方式在進行按摩。要記住，滾筒是為了幫助恢復，不是為了治療傷害；不要刻意壓迫，保持輕緩地滾；滾筒按摩沒有一定的做法，但建議的做法是在某一部份進行30秒的滾筒按摩後、隨即做10秒鐘的伸展，重複該循環三次，一個部位最多也不過2分多鐘，有效而簡單。