大家都說我是「偽前挺後撅」，老師說我骨盆前傾那我到底該怎麼辦？

06-28

?? 進入今天的閱讀之前，先開啟一首唱誦歌曲吧，讓音樂伴隨你的閱讀。今天的曲目是 Aykana唱的Long Time Sunshine

關於骨盆前傾，我之前的文章已經提到過好幾次，比如這篇文章（點我）對什麼是骨盆前傾和後傾已經做了很形象的描述。

骨盆的前後轉動是很多瑜伽體式中人體動力鏈條上的很重要的組成部分，但是我們這篇文章要講的首先不是瑜伽的體式，而是身體的體姿。也就是我們要講一講一個比較常見的人的身體姿勢，就是民間稱作「偽前挺後撅」的骨盆前傾。這個體姿很容易觀察，假如你看一個人站立時候的側面，你會發現ta的腰椎的彎曲度非常大，就像下面這個圖這樣，這就是骨盆前傾。

自我檢查的方法是，背平靠在牆上站立腳距離牆半個腳的距離，膝蓋伸直；然後看一下你的腰部和牆的距離：正常的空間應該是手掌正好能夠塞在這個距離中間。正常情況下，男性一般來講骨盆會有4-7度的前傾，女性一般是7-10度。假如你的手掌放進去後仍然後很大的空間，比如這個空間有一個拳頭的距離或者更多，那多半是有超出正常的骨盆前傾。造成骨盆前傾的原因造成骨盆前傾的原因就是髖部周圍的肌肉失去平衡：也就是有的肌肉群縮短，或者有的肌肉群過於活躍／過於有力，這樣就把骨盆拉向了一個特定的方向。肌肉的不平衡很少是因為天生或病理性的，很多情況下都是因為行為習慣造成的，一個最常見的行為原因就是久坐導致髖屈肌的縮短，關於這個問題我在這篇文章中寫的已經比較清楚了（點我回顧此文）。因為髖屈肌縮短，在坐著的時候是OK的，但是站起來後就會發現因為髖屈肌較短，缺乏靈活性；這些肌肉在前面拉動骨盆向下，而導致腰椎曲線出現過分誇張的弧度。不幸的是，有的時候我們的一些錯誤的練習習慣也會加重骨盆前傾；比如在很多前屈體式或者因為腳腕內旋導致的用骨盆前傾的代償的體式習慣。骨盆長時間前傾，不但影響美觀，嚴重時還會加重下背部及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。對頸椎，髖，膝蓋和腳腕關節都會有不好的影響。還會導致便秘、痛經、經期不適等癥狀。骨盆前傾的修正在我們為大家介紹如何修正骨盆前傾的體姿的時候，可以首先回顧一下造成骨盆前傾的肌肉不平衡的具體情況，下面這張圖我在前面的關於髖屈肌的文章中用過：

就像上圖的形象描繪，骨盆前傾大多和下面的這些髖部區域肌肉的不平衡有關係：僵緊（縮短）的髖屈肌（點我）弱化（慢性拉長）的腹部核心肌肉僵緊（縮短）的腰部肌肉弱化（慢性拉長）的臀肌（點我）有了人體動力和解剖學的了解，我們就可以設計有針對性的練習來修正骨盆前傾的體姿毛病。1靠牆的靜態練習這個練習可能是最重要的一個，因為我們必須首先要掌握骨盆運動的感覺，找到骨盆的覺知和髖部運動的韻律才能在後面的練習中應用保證練習的有效性。所以首先要做的是一個站立的練習背靠在牆上，腳和牆有不到一個腳的距離努力把腰往牆上靠，但同時要保持肩部和屁股靠在牆上和膝蓋的伸直要向牆的方向壓保持10秒左右，然後放鬆；重複10次這個練習。

2髖屈肌的拉伸這個練習的的意圖是拉伸過緊的髖屈肌。在整個的練習過程中要保持腹部的收緊和臀肌的收緊。在半蹲狀的姿勢中左腿在前右腿在後保持後背的挺直，向前平移身體，感覺右胯前側的強烈拉伸保持在這個位置1分鐘，放鬆，換腿拉伸另外一側重複每側再做兩次

或者也可以做這個練習的加深版－亞瑟王（點我了解怎樣做亞瑟王練習）3練習腹肌仰卧在地板上，雙腿向上伸展雙腿一起慢慢地向下走－保持膝蓋的伸直（要盡量伸直膝蓋，圖片中的哥們太緊做不到）雙腿向下一直走到腰開始向上弓起來的位置（對大多數人來講腳不到地板）發現腰開始弓起來的時候，腿就開始向上回到開始時的位置重複20次上下為一組，休息一下，再做一組在做這個練習的時候，一定要保證腰部向下壓和地板接觸（就是第一步站立靠牆要做到的）－這個行為就是骨盆的後旋。你可以把一隻手或者兩隻手塞在腰的下面來感覺一下，腰是不是有下壓的力量。隨著練習比較多，腹肌的力量有所增強的時候，腿在腰不向上起的情況下就可以越放越低。

4橋式和橋式抬腿仰卧在地板上膝蓋彎曲雙腳腳後跟靠近臀部抬起臀部－抬的盡量高一些進入橋式後伸直一條腿－保持5秒放下再伸直另一條腿－保持5秒收回腿，放下胯部重複10次為一組，小休息一下，再做一組這個練習的側重是練習臀肌，在練習的時候要注意抬腿的時候屁股不要向下掉。

最後要說一下，體姿的改正是相當枯燥和費時的，也就是說不怎麼好玩，而且要花很長的時間堅持練習才會有效果。但是堅持練習的話，肯定可以幫助改善髖部周圍的不平衡，把髖部和脊柱帶回到比較自然的位置。這樣你在日常生活中人也顯得挺拔，看著都有氣場。瑜伽體式練習也可以有很多進步。

另外兩篇訂閱號文章也涉及到骨盆前後傾的問題：

->骨盆前後傾在體式練習中怎樣做的

->掌握骨盆轉動是瑜伽體式練習的一把鑰匙

－The End

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