不去健身房,堅持這九個動作,你也可以擁有誘人的腹肌
不知道小夥伴們有沒有察覺
秋天好像悄悄的來了
當微風悄悄的吹起的時候小夥伴們是不是會想
秋天都到了
肚子上的肌肉還是只有 一塊
說好的腹肌呢???
今日
小編向大家介紹九個腹肌訓練動作
不去健身房,
在家也能練腹肌
堅持一個月
就會看到腹部的變化
親測有效哦
男女通用,趕緊練起來
動作一:仰卧交替摸腳踝
動作分析:腳與膝蓋彎曲在地板上,在地板上的腳周圍。你的手臂在你身邊兩側延長。這是起始位置動作。然後緊縮你的軀幹向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸你的右腳後跟,持續收縮一秒鐘。呼氣,同時執行此動作。然後回去慢慢到起始位置時吸氣.接著,緊縮你的軀幹向前和向上約3-4英寸到左側,觸摸你的左腳後跟,持續收縮一秒鐘。呼氣,同時執行此動作,然後回到起始位置時吸氣。然後,兩個腳後跟都接觸,重複20組
動作二:仰卧屈膝舉腿
動作分析:平躺在地上,雙腿併攏伸展,雙手置於身體兩側的地面上。雙腿抬起,膝蓋彎曲,使大腿與小腿的夾角大約成135°,雙腳距離地面約2 一5 厘米。這是起始姿勢。該練習前半部分的動作包括平緩地抬起雙腿和雙腳,持續大約2 秒鐘,直到雙腳位於骨盆正上方。在整個動作過程中,膝蓋彎曲的角度應該保持不變——始終「鎖定」。雙手向下按壓地板,這樣有助於保持身體穩定。兩腳位於骨盆正上方時,略作停頓,然後進行反向動作。在回復到起始姿勢時也略作停頓,然後重複以上過程。雙腳向上運動時呼氣,向下運動時吸氣。在整組練習中,腹部始終都要收緊,雙腳始終不能接觸地面。
動作三:仰卧對角交替收膝
動作分析:平躺在墊子上、把你的背部和膝蓋彎曲約60度。腳心平放在地板上,把雙手放於你的頭後、放鬆.把你的右手肘和肩膀用整個身體蜷縮起來,同時把左膝朝你的左肩抬起,用右手肘接近你的左膝,觸摸你的膝蓋呼氣:盡量嘗試把你的肩膀拉向膝蓋,而不僅僅是你的胳膊肘。記住,關鍵是當你進行運動,是收縮腹肌,不只是移動肘部。然後回到下降到起始位置時吸氣,重複用左肘和右膝。續以這種方式交替,直到所有規定的重複次數完成。
動作四:仰卧卷腹
動作要領:身體平躺在墊子上,雙腿彎曲踩地,可以用其他人固定腿部,雙臂屈肘,雙手半握拳分別放到耳側,然後深吸氣,呼氣時,想像脊椎一節一節的離地起身,感覺腹肌充分發力。使雙肘儘可能觸碰膝關節。使得腹部捲起到最高點,停頓兩秒後身體下落時呼氣。下落到肩部著地,頭部不要貼地的程度再起身,然後反覆進行練習。
每次可以根據腹肌的水平調整練習次數和組數,最少做到20次,有一定水平以後逐漸增加次數,達到每組30-40次,效果最佳。每次練習做3-4組。
注意事項:初期練習腹肌的時候,一定要做到動過非常標準,這樣才能使腹肌進步很快,在練習的過程中,一定要放鬆腰部肌肉,否則會減少腹部肌肉的受力,降低鍛煉效果。
動作五:平板支撐動作
動作分析:平板支撐(plank)是一種類似於於俯卧撐的肌肉訓練方法,在鍛煉時主要呈俯卧姿勢,可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
動作六:空中蹬車
動作分析:仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
動作七:登山跑
動作分析:起始動作,如同俯卧撐一樣,將全身重量置於手掌和腳趾上。並確保身體為一直線。利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起,往前靠近胸部,達到你的極限。往後放下,並換另一隻腳抬起,重複動作。一開始嘗試,交替的速度不求快,先要求動作平穩。待熟練後,再加快速度可利用時間來設定一組次數。(EX:20~30秒為一組,共3~5組,視自身狀況調整)動作操作的同時,你要注意身體一直保持最自然的一直線,下背部不過度下凹或上凸,利用核心肌群,控制身體的穩
動作八:支撐抬腿
動作分析:面對地面,兩隻前臂向下彎曲貼緊地面,此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊,並放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放鬆。想像你成為一片木板,並保持你的身體筆直,從頭部到腳後跟。現在把你的一隻腿提高離開地面十厘米左右,腿部保持直立並保持該位置為1秒。回到起始位置,繼續兩腿交替。注意,收緊你的腹部,臀部不能往下掉。保持身體垂直
動作九:側平板支撐
動作分析:側平板式主要是集中鍛煉腰兩側的肌肉,而且可以做細微調整鍛煉到整個核心肌群(腰、腹、後背)。首先如般側卧在軟墊上,手臂彎曲約至90度支撐身體,身體頭部、背部、臀部、雙腳應該保持一條直線。然後如般將身體向上抬起至整個身體成一直線。保持動作約10-30秒,初學者可以10秒為起步,隨著肌耐力不斷的提高,延長支撐時間。注意屁股不要向後拱,身體要直,做的過程中胯部塌下去可就沒用了。
在小編眼裡有男人腹肌的人最man了有腹肌的女人最嫵媚了so?練起來!!!
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