做自己「最完美的杠鈴」：真正的力量是對身體的控制

自重訓練近年來的熱度越來越高，一是因為其操作起來比較簡單，對於器械和場地沒有硬性要求，二是因為它的訓練效果的確顯著。

看看下面這5個應該在傳統器械訓練方式里加入自重訓練的原因，每一點都附帶了如何提高自重訓練的建議，讓你通過自重訓練來獲得真正的力量。

1. 你的身體就是一個完美的杠鈴

很多以前的傳奇健美運動員訓練里都包括了自重訓練，然而現在很多人卻對於這種不需要用到額外負重的訓練不屑一顧，他們認為「沒有負重的訓練就是浪費時間」。雖然說不舉重物就沒辦法增強力量，但負重不一定需要啞鈴或杠鈴，你的身體本身就是負重。

覺得自己夠強了？至少先做30個標準俯卧撐和10個標準引體向上吧。如果你連這兩個最基礎的動作的征服不了，那麼你需要再考慮一下自己的訓練重心。自重訓練或許並沒有你想的那麼沒用，至少它能增強身體的協調性和靈活性，同時給你帶來實打實的力量。

2. 自重訓練能測量你的「相對力量」

長力量可不一定是因為肌肉多了，脂肪的增長同樣能夠讓你在做器械抗阻訓練的力量得到提升，因為體重的增加會讓你更加容易舉起重物。而自重訓練則不一樣，脂肪的增加只會讓自重訓練更加困難，因為它既不能提供力量，還要把你「拖下水」。

如果你的體脂率要大於一次最多能做的俯卧撐數，那麼你的力量體重比就有點不理想了，直白一點就是：你太虛了，需要開始練習最基礎的自重動作。如果你連一個引體向上都做不了，誰管你能硬拉多少噸呢？

3. 自重訓練能改善身體靈活度

大部分自重訓練對身體靈活度的要求都很高，如果說一個標準的杠鈴全蹲動作對於股二頭肌和臀部靈活性的要求為6分（滿分10分），那麼一個標準的單腳深蹲（手槍深蹲）對於相同肌群的靈活性要求至少為9分——如果你能用杠鈴蹲自己的體重，卻完成不了一個標準的單腳深蹲，那麼很有可能問題就出在了靈活性上，而不僅僅是哪裡哪裡力量不足。

不光如此，其他自重訓練（比如後倒橋back bridge和L型撐體L-sit）不光對力量有很高的要求，對於身體柔韌性的要求也很高。所以你在練習完善這些動作的過程中，不僅力量會提升，柔韌性也會得到極大的開拓與發展。

如果要練好單腳深蹲，你需要從最基礎的動作開始練，比如扶著凳子做，或者在更高的平面做，這樣能夠讓你不發力的那條腿在下降的時候低於水平面，平衡的難度相對就更低。隨著練習的次數增加，你可以讓不發力的那條腿漸漸往上抬，直至於水平面平行，這樣你就能在平地上嘗試標準的單腳深蹲了。

△靠椅子完成單腳深蹲

4. 自重訓練能夠增強整體協調性

任何力量訓練都需要一定的技巧，哪怕是看起來簡單的平板卧推，也需要協調性，很多新手懼怕的杠鈴深蹲更是如此。然而自重訓練對於身體協調性的要求與器械訓練不在一個層面上，比如倒立或人體旗幟（human flag）就需要極強的身體協調性與控制力。

一個剛入門的健身愛好者或許只需要兩三周就能掌握大部分用杠鈴做的力量訓練，而一些高階的自重訓練則需要數月甚至是數年才能如魚得水。

但好在所有的自重訓練都有初階的分解動作可以練習，哪怕是從沒健過身的小白也能夠從最基礎的動作開始練起，隨著技術的不斷提高，你對於身體的控制能力和協調能力也會隨之而增強。

以倒立為例，如果你還不能做一個標準的雙手倒立，那麼你可以試著靠牆做或者讓人扶著做。隨著練習的深入和熟練，你可以漸漸的讓腳離開牆壁或者施加更少的力在牆壁上。

人體旗幟也是一樣的道理，剛開始沒辦法一下子做到和地面平行，那就從較小的角度練習，或者收起膝蓋做，直到雙腿能夠伸直並且與地面平行。

5. 自重訓練能夠增強關節的穩定性

大肌肉群再強，關節也可能受傷。如果你習慣了平時訓練不管做什麼動作都要戴著舉重腰帶、護腕、護膝或者其他保護性的道具，那麼很可能你的關節哪怕沒受過傷，也比其他人要「弱」那麼一點。

有的人說舉鐵上重量沒問題，但是一做引體向上或者雙杠臂屈伸手肘或者肩膀就會疼，那麼問題不是出在了動作上，而是你的關節不太行了。

你完全可以通過合理強度的自重訓練來增強關節和其周邊的穩定肌，前提是在做這些動作的時候姿勢要標準，同時在組數和次數的選擇上也要十分講究。由於自重訓練本身的強度並不高，但肌肉處於緊張狀態的時間很長，因此完成20-40次自重動作能夠讓運動關節處的血液循環加快，最終起到「修復」的作用。

當然，你不需要哪兒疼就硬懟，這麼做是不科學的。比如你做不了雙杠臂屈伸，那麼就做相對更簡單的窄距俯卧撐，這樣能夠增強你肩部和肱三頭肌周邊的連接肌肉。當你能夠控制速度地做滿30下窄距俯卧撐，相信你關節周邊的穩定肌會大幅增強，在做雙杠臂屈伸的時候也會舒服很多。

△窄距俯卧撐

同理，如果做引體向上讓你感到非常不適，你可以從反向自重划船開始練習，目標同樣是30次。通過練習低階的自重動作，你可以不斷改善自己肩部和肘部的不適，最終輕鬆完成引體向上。

下面，主頁君給大家介紹4個基礎的自重訓練動作。這4個動作適合剛接觸健身的新手，也適合平時沒辦法去健身房，或旅行出差沒條件去健身房的FitTimers。

1.俯卧撐：俯卧撐不僅鍛煉胸肌，還能鍛煉到肩膀、肱三頭肌和全身的穩定肌群。很多人印象中只有傳統的標準俯卧撐以及手掌間距不同的窄距和寬距俯卧撐，其實俯卧撐的變體有很多，比如將腳抬高，或者偏向爆發的擊掌俯卧撐等。具體可查看→最強俯卧撐寶典：15種簡單有效的俯卧撐變式。

△標準俯卧撐，圖源FitTime「標準俯卧撐建議」課程

2.自重深蹲：這個動作能夠測試自己腳踝、髖部以及胸部的靈活性，訓練量上去了，哪怕重量不大也能鍛煉到身體素質。你可以試著將俯卧撐和自重深蹲結合起來，組成一個HIIT的訓練動作，在做完一個標準深蹲之後立馬卧地做俯卧撐，然後做burpee跳起落地做深蹲。

△杯式深蹲，圖源FitTime「FT-7」課程

3.引體向上：引體向上不光是街頭健身愛好者的最愛，也是很多健美運動員的練背秘訣。改變引體向上難度的方式有很多種，除了最簡單的改變握距，你還可以抓著毛巾做、做引體向上的時候平行移動、背著包做或者抬起腿呈L型做。

4.保加利亞剪蹲：這個動作不光刺激腿部肌肉，還能夠提升髖部和臀部的靈活性，同時膝蓋的穩定性也會得到增強。很多運動員會用這個動作來進行傷後恢復，用小強度來增強膝蓋和髖部周邊的穩定肌。

△在家看電視，有個沙發或椅子也能輕鬆完成

當然，自重訓練可不只有俯卧撐、引體向上和雙杠臂屈伸，下面再給大家介紹一些進階的自重訓練動作，感興趣的FitTimers可以根據自己的能力，自行解鎖。

1.L型撐體（L-sit）：這個動作在體操里算是最基礎之一，對於普通的健身愛好者來說難度還是很大的。L型撐體是一個靜態動作，它要求你用雙臂將身體撐起，雙腿向前伸直，整個身體呈L字形態，最重要的是人不能動。儘管沒有肌肉參與收縮，但全身的肌肉都處於緊張狀態，特別是那些用於穩定平衡的小肌群以及核心肌肉包括腹肌，同時你還需要強大的柔韌性，過於僵硬的身體是無法完成這個動作的。

剛開始練習這個動作的時候可以在高於地面的平面做，這樣你不需要將腿完全抬起，難度會相對較低。如果在雙腿伸直的情況下無法完成這一動作，可以試試看將膝蓋收起來做，隨著練習次數的增加慢慢伸直雙腿。

2.反倒橋（Back Bridge）：這個看似雜技的動作難度極高，所以很少有人會去做這個動作，但越是困難，收益越大。它不僅能夠增強臀肌、豎脊肌和後鏈的其他肌群，還充分拉伸肩膀、胸部、腹部以及臀髖部的肌肉。

大部分肌肉量大的健身愛好者通常會碰到身體不夠靈活或柔韌的問題，這也是為什麼需要多練這個動作的原因，它能夠提升肩膀、骨盆和脊柱的靈活性，這能幫助你提升大重量複合動作比如硬拉的成績。

3.雙力臂（Muscle-up）：街頭健身必備技能之一。這個動作存在的意義可不光是耍帥，它雖然只是引體向上和雙杠臂屈伸的結合，但1+1可是要大於2的，除了鍛煉上肢，它還強調了核心以及腹肌的調用和協作。

4.單腳深蹲（Pistol Squat）：這個動作集力量、平衡與靈活於一體，是個十分獨特的自重動作。做這個動作的時候全身肌肉都會參與發力，而且肌肉發展越不平衡，做這個動作的難度就越大。很多人在第一次做這個動作的時候會發現，「不發力」的那條腿其實需要花很大的力氣，而且柔韌性越差就越費力。

和其他進階自重深蹲一樣，你可以通過外界的幫助來進行練習，比如扶著牆或者椅子，又或者是參照L型撐體的初級練習方式——在較高的平面上完成動作。

5.倒立俯卧撐（Handstand Push-up）：倒立俯卧撐和站姿推舉自身體重看起來似乎沒什麼差，但真正做起來卻是兩碼事。兩者都需極強的力量，然而倒立俯卧撐對於技巧的要求更高，同時還需要練習者克服自身的恐懼。

如果你剛入門，還沒法完成標準的倒立俯卧撐，你可以先試試派克俯卧撐（pike push-up），將雙腳放在箱子或者椅子上，身體折起來做俯卧撐，這樣能夠模仿倒立俯卧撐的同時減少上肢的負重。

6.人體旗幟（Human Flag）：人體旗幟很好理解，雙手握緊一根豎直的杆子保持不動即可。這個動作很炫酷，卻也很難，網上有很多詳細的教程，從入門到進階，只要跟著練，幾個月下來一定能成功。

不過主頁君偷偷透露一個人體旗幟速成大法：找一根單杠，背景最好空曠一點，跳起來吊上去，表情猙獰一點，拍照後再用系統自帶的圖片編輯，任意方向旋轉90度，成功解鎖！

7.單臂引體向上（One-Arm Pull-Up）：一個乾淨標準的單臂引體向上是力量與身體控制的完美體現。在練這個動作的時候切忌急於求成，太過心急很容易練出肌腱炎症。

從單臂掛在單杠上開始練起，然後試著在掛著的同時主動收縮單側的背部肌肉和手臂肌肉，最後試著踩著凳子上去，然後不踩凳子有控制地下來。

8.俄式挺身（Planche）：萬有引力的顛覆者，「俄式挺身」。這個動作經常在雙杠或高平台的邊緣做，難度最大的是在地上做。剛開始可以將雙腿縮在胸前做這個動作，然後慢慢練習到兩腿伸直。這個動作對於核心肌肉的要求很高，剛開始練的時候哪怕是縮著腿做也很困難。

希望FitTimers在看完上面的內容之後能對自重訓練有更深刻的認識。單純只做器械訓練或只做自重訓練都不能讓你獲得最理想的健身效果，多樣化的訓練內容是避免健身遭遇平台的有效手段，多學多練多試，將兩者結合制定科學的計劃才是正解。

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FitTime 聯手 ProSupps

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準備好你的硬照，我們27日見

以前沙發零食是標配

最拿手的動作是葛優躺

現在生活已經離不開啞鈴和雞胸肉

可以分分鐘來上幾個花式俯卧撐

突破極限，不斷完成新技能解鎖

開足馬力，只為最初許下的承諾

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