營養之蛋白質-------攝入原則

蛋白質的攝入原則

蛋白質是與生命及各種形式的生命活動緊密聯繫在一起的物質，機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與，可想而知蛋白質對於人的生存和健康是多麼的重要，那麼攝入蛋白質要掌握哪些原則？

【了解自己每天的需求量】 每個人每天對蛋白質的需求量要跟據健康狀態、年齡、體重等各種因素而定，相對而言身材越高大、年齡越小的人，需要的蛋白質量越多。 一種粗略計演算法：

不同年齡的人所需蛋白質的指數：

年齡 1—3 4—6 7—10 11—14 15—18 19歲以上　　指數1.80 1.49 1.2 0.99 0.880.8 蛋白質需求量（g/d）= 體重（kg）* 相應指數 考慮到蛋白質吸收代謝過程中的損失，攝入量要適當加大些，成人每人每天蛋白質的攝入量是50～80克，或者按總能量計佔10～12%即可滿足代謝需要。生長發育期的兒童和青少年、懷孕期或哺乳期的婦女，蛋白質的需要量會高一些，成年男子、輕體力勞動者推薦攝入量75g/d.

【蛋白質食物的選擇】 蛋白質廣泛存在於動、植物性食物當中，植物性食物中蛋白質的含量不高（10%左右），所以要多選擇豆類、蛋類、奶類製品等優質蛋白質。

動物蛋白比植物蛋白更符合人體的需要，屬於優質蛋白，在動物蛋白中，雞蛋、魚的蛋白質最好，其次是雞、鴨肉，接下來是牛、羊肉，最後是豬肉。

在植物蛋白中，大豆蛋白也屬於優質蛋白，含量又高（36—40%)，其次是穀類食物(10%）。 食用蛋白質要以足夠的熱量（碳水化合物、脂肪）供應為前提．如果熱量供應不足，肌體將消耗食物中的蛋白質來作能源．每克蛋白質在體內氧化時提供的熱量是18kJ，與葡萄糖相當．用蛋白質作能源是一種浪費，同時還需要補充維生素和礦物質等營養素。

研究發現，當蛋白質食品與蔬菜一起攝入後，胃的消化液要比單吃一種食物時分泌得多，這就顯示出瓜果、蔬菜和穀類對蛋白質吸收的輔助功能，適量的植物蛋白可以抑制動物性蛋白的脂肪異化，減少對動物硬化的影響，保證必需氨基酸充分合理的吸收，所以為了蛋白質的充分吸收和代謝，飲食要多種多樣化。

【蛋白質的互補作用】 由於食物蛋白質中限制氨基酸的存在，影響了蛋白質的生物學價值，當兩種以上食物蛋白質混合食用，其中所含的氨基酸可取長補短，提高蛋白質的利用率。首先搭配食物的品種越多越好，因為這樣，氨基酸的種類也多；其次搭配的食物種屬越遠越好，如動物類與植物類之間的搭配就比單純的植物類之間搭配效果好；還有搭配的食物最好是同時吃。遵循這三點就可充分利發揮蛋白質的互補作用，對身體很有益處。

如單純食用小麥（生物價為67%)、小米（57%）、黃豆（64%）、牛肉（76%），若把這四種食物，按比例（39%、13%、22%、26%）混合後食用，則蛋白質的生物價可達89%。

【蛋白質的過度與不足】

雖然蛋白質是人類賴以生存的重要物質基礎，但攝入量須要適當，過度或不足對身體都不利。

蛋白質不足：成年人會肌肉消瘦、肌體免疫力下降、貧血，激素分泌不正常、內臟器官受損傷或下垂、加速老化及食欲不振等疾患，嚴重者將產生水腫。未成年人則生長發育停滯、貧血、智力發育差，視覺差。

蛋白質過量：蛋白質在體內不能貯存，多了肌體無法吸收，過量時蛋白質在人體內的分解產物氨、酮酸及尿素等對人體會產生副作用，不僅引起消化不良，還會影響肝腎功能，造成消瘦及免疫功能低下。另外如果動物性蛋白質攝入過多,將同時攝入較多的動物脂肪和膽固醇，可引起肥胖，或誘發心腦血管病，或者加速鈣質的丟失，產生骨質疏鬆。

【攝入蛋白質的注意事項】

痛風、腎臟疾病患者、肝昏迷、肝硬化晚期患者，要限制動物蛋白質的攝入。

對於正常人來說，堅持食物豐富多樣和搭配合理，就完全能滿足人體對蛋白質的需要，沒有必要再補充蛋白質粉。而且食物帶給人的心理享受和感官刺激，是蛋白質粉所不能替代的。