哪些食物糖友能吃，血糖負荷說了算

糖友在選擇食物的時候，總會看食物的含糖量，或者食物的升糖指數，只要含糖高的食物就不吃，升糖指數高的食物就拒絕，這樣的做法是否合理呢？

我們舉一個例子，以100克為計，南瓜的升糖指數為75，屬於高升糖指數食物，對血糖的影響應該是比較大的，但事實上南瓜卻具有控血糖的作用。

難道糖友不應該注意這些含糖量和升糖指數的數值嗎？為了讓糖友正確選擇食物，科學飲食，我們需要了解兩個名詞：血糖指數和血糖負荷。

血糖指數（GI）

血糖指數是指含有50克碳水化合物的食物與等量的葡萄糖在體內一定時間(一般為2小時)血糖反應水平的百分比值，反映了這種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常以葡萄糖的血糖指數值為100來確定其他食物的血糖指數。

血糖指數在55以下，可認為該食物為低GI食物，如牛奶、酸奶、蘋果、菜豆；

血糖指數在55～75之間，該食物為中等GI食物，如全麥麵包、黑/白米；

血糖指數在75以上，該食物為高GI食物，如葡萄糖、白麵包、蜂蜜。

血糖負荷（GL）

血糖負荷是指特定食物所含碳水化合物的質量（克）與其血糖生成指數值的乘積（一般以克為計量單位）。血糖負荷＝血糖指數×（攝入該食物的實際可利用碳水化合物的含量/100）

例如，一份含有15.5克碳水化合物的老南瓜血糖指數是75，那麼它的血糖負荷就是15.5×75/100＝11.6。

血糖負荷≥20為高負荷飲食，表示對血糖影響很大；

10≤血糖負荷≤19為中負荷飲食，表示對血糖影響不大；

血糖負荷＜10為低負荷飲食，表示對血糖的影響很小。

血糖指數和血糖負荷在我們生活中該如何使用？

舉例：假如我們要吃一塊200克的西瓜，查食物成分表可知每100克西瓜的碳水化合物含量為5.5克，那麼這200克西瓜中所含碳水化合物為5.5×200/100＝11克，西瓜的血糖指數值為72。那麼，西瓜的血糖負荷值＝11×72/100＝7.92。對照血糖負荷標準，我們一次吃200克（4兩）西瓜對血糖的影響並不大。

由此可見，血糖負荷可以對實際提供的食物或總體膳食模式的血糖效應進行定量測定，比血糖指數更能全面評價食物引起血糖升高的能力。

計算一次小劑量食物的血糖負荷低，是否就意味著吃多少都可以呢？

同樣以西瓜為例，試驗證明，當我們一次進食500克（1斤）西瓜的時候，血糖負荷值就達到了20，對血糖的影響就比較大了。所以說，食物對血糖的影響，不僅與這種食物的血糖指數有關係，食物的數量更起到了決定性的作用。即使是低血糖指數的食物，超過了一定的數量，對血糖的影響也是很大的。

因此，糖友並不是什麼都不能吃，也不是什麼都能亂吃，合理地選擇食物品種和重量至關重要。

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