想要減肥，應該少吃米飯，還是少吃肉？

作者：阮光鋒

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同樣重量大米和肉的能量差異不大，考慮到食物熱效應，大米提供給人體利用的能量會高一些。

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想要控制體重，不論是少吃肉還是少吃米飯，效果差不多，並沒有很大影響。

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想要控制體重，關鍵是控制總能量的收支平衡。

天氣逐漸開始變暖了，馬上就要換季了。

肥胖不僅影響健康，對於很多人來說，最不能忍受的是不能穿好看的衣服。對於愛美的人來說，這個應該都深有體會。比如我自己平時控制飲食、控制體重，除了希望身體健康，最大的一個原因是希望不要有大肚腩，太影響穿衣服了。

一說起減肥，我們常說，「三分靠練，七分靠吃」。身邊也有人很多朋友常問我想減肥應該怎麼吃，有的人說要少吃肉，因為肉的能量高；還有的人說少吃米飯，因為米飯能量高，還容易消化，非常容易長胖。

那麼，想要減肥 ，到底應該少吃肉，還是少吃米飯呢？

米飯和肉，誰更增肥？

米飯和肉最大差別在於它們的組成成分。

米飯的主要成分是碳水化合物，也就是澱粉。而肉類中的脂肪一般比較高。米飯和豬肉到底誰更容易增肥？

從食物數據來看，每100g的大米含有糖類77.9g，蛋白質7.4g，脂肪0.8g，能量是346kcal；而每100g豬肉含有糖類2.4，蛋白質：13.2，脂肪：37克，能量是395kcal。

從上述數據可以看出，同等重量的大米和豬肉能量相差不大，肉的能量要稍微高一些。所以很多人認為吃肉更增肥。

不過，人體吃食物消化食物獲得能量的同時，也需要消耗一部分的能量，這就是「食物的熱效應」。

一般來說，糖類的食物熱效應是其提供的總能量的6%，脂類的食物熱效應是4%，而蛋白質的食物熱效應則高達30%，所以，吃豬肉的時候，我要花更多的能量來消化它。

因此，考慮到豬肉的熱效應相較澱粉更高，同樣重量，大米能提供的熱量比豬肉更高一點。從這個角度，米飯可能更容易使人增肥。

不過，人體是否增肥主要還是看總能量的收支平衡。如果攝入的能量多餘消耗的能量，多餘的能量就會以脂肪的形式儲存在體內。我們每天吃那麼多食物，實在很難說誰對增肥的貢獻更大一些。

減肥：到底應該少吃肉，還是少吃米飯？

很多人可能會認為應該少吃肉，因為肉脂肪。其實，少吃肉或者少吃米飯對於體重控制並沒有很大區別。

最近，斯坦福大學的研究人員就做了一個研究，結果發現，不論是少吃肉還是少吃米飯，它們對於體重的影響並沒有很大區別。

研究人員在2013-2015年間對609例隨機分配成了兩組：其中一組按照要求進行低脂飲食，主要是減少脂肪類食物和油脂的量；另外一組則進行低碳水化合物飲食，主要是減少飲食中米飯、麵包等碳水化合物類食物的量。這些參與者的體重指數BMI介於28-40 kg/m2之間，平均水平是33 kg/m2，都屬於肥胖。

經過持續1年的觀察，結果發現，低脂飲食組參與者體重平均下降5.3 kg；低碳水化合物飲食組參與者體重平均下降6.0 kg，這兩組人之間體重下降的量有一些不同，但是並沒有顯著性差異。

也就是說，想要減肥， 不論你是少吃肉還是少吃米飯，其實效果差不多，並沒有很大影響。

所以，想要減肥，應該糾結的並不少吃米飯或者少吃肉，而是要減少總能量攝入，增加能量消耗，米飯和肉都減少一點，吃完飯再多活動活動，對體重控制就會有很大幫助。

參考資料：

1. Christopher D. Gardner, John F. Trepanowski, Liana C. Del Gobbo, et al.Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion.The DIETFITS Randomized Clinical Trial.JAMA. 2018;319(7):667-679.

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