十分鐘瘦腹 日本名模減肥操

日本的著名模特kelly，經常活躍在各種雜誌刊物、廣告和舞台表演上，她的迷人身材更是惹人羨慕不已。作為模特的她，曾經最苦惱的就是腰部的線條和腹部的贅肉了。不過現在的她，不用再為此而煩惱了。kelly今天就給大家分享她獨創的十分鐘減肥操，教你如何瘦腰腹。

一、仰卧起坐——利用手的反作用，放鬆身體，邊做邊呼吸。可以鍛煉腹直肌，讓腹部變得平坦。動作1：浴巾墊在腰部下方，雙手往頭部方向向上伸直，把兩條浴巾摺疊好，仰卧，把浴巾墊在腰部下方的位置上。立起膝蓋，腳掌緊貼地板，雙手伸直在頭部上方，手掌疊在一起。

動作2：利用手臂的反作用坐起來雙手手臂保持伸直，大幅度向前擺動，利用手臂的反作用，把上半身坐起來。可以鍛煉腹直肌，也可以鍛煉到肚臍周圍的贅肉。重複動作1十次。

二、背部彎曲成弓形——做完仰卧起坐之後俯身趴下，鍛煉背部肌肉。如果姿勢做得標準的話，也可以減掉腰部上方的贅肉哦！動作1：伸直雙手和雙腳面朝地板趴下，伸直雙手和雙腳，面朝的地板趴下，把兩條摺疊好的浴巾墊在腹部下方的位置上。雙腳腳後跟緊靠在一起，腳尖綳直。

動作2：一邊抬高手臂，一邊彎曲背部成弓形彎曲手肘，手臂向後抬起，手掌放在耳朵旁邊的位置上，同時仰起上半身，使背部彎曲成弓形。用腹部用力頂著浴巾，肩胛骨向中間靠攏，從背後看雙臂成字母「W」的形狀。重複該動作十次。

三、登山者——就像在攀登岩石一樣，左右腳交替伸縮動作1：用手掌和腳尖撐地，身體伸直成一直線，面朝地板趴下，伸直手臂，僅用手掌和腳尖撐地，用力撐起身體。雙腳向後伸直，頭部、背部、雙腿要在同一直線上，把力量集中在腹部上。

動作2：右腳向前伸出右腳屈膝，向前邁出一步，注意出腳的速度要快，一步到位。想要增加難度的話，可以加大腳邁出的幅度。

動作3：右腳恢復到原來的位置，左腳向前邁出把彎曲的右腳伸直，恢復到原來的位置，下面左腳也同樣先前邁出一步，這樣左右腳交替著重複做十次。

四、仰卧提臀——抬起腰部，可以刺激腹部肌肉、大股肌和中股肌，收緊容易外擴的臀部贅肉。動作1：仰卧，立起膝蓋仰卧在地板上，立起膝蓋，雙手手臂向頭頂的方向伸直，兩膝蓋並靠在一起，腳掌打開到與肩同寬。注意手掌掌心向上，手臂平行伸直。

動作2：膝蓋並靠，抬起腰部保持住膝蓋並靠的姿勢，用力把腰部抬起，把力量集中在大腿內側的位置上。眼睛望向天花板，慢慢地重複做十次。

五、腿左右擺動——腿大幅度地向左右擺動，脊椎也會跟著向左右彎曲，可以放鬆上半身，甩掉側腹多餘贅肉。動作1：右腳抬高到腰部的高度四肢向下趴在地板上，雙手手掌、膝蓋和腳尖撐地，然後右腳向後伸直，抬高到腰部的高度，腳尖向下，眼睛看向前方。

動作2：右腳向右擺動，收緊右側腹的贅肉右腳保持在腰部的高度上，向右擺動，注意腿要與地面保持平行，拉伸右邊側腹的贅肉，放鬆上半身，肩膀跟著擺動也是可以的。

動作3：右腳向左邊擺動，拉伸左邊側腹的贅肉然後右腳向左邊擺動，腳保持在腰部的高度上，有意識地拉伸左邊側腹的肌肉。左右擺動的動作重複十次，左腳也做同樣的動作。

六、斜對角擺動——讓全身肌肉運動起來，調整身體的重心，擺動斜對角的手腳，刺激腹斜肌動作1：右手扶著牆壁站直，左手舉到頭上方，然後左手擺到身體的右下方，右腳向前踢出，眼睛向前看，可以拉伸腰部肌肉。

動作2：左手和右腳同時向上擺動，向後拉伸腰部肌肉左手向上擺動，右腳向後甩，同時，向後大幅度拉伸腰部肌肉。重複動作1十次，另一隻手和腳也做同樣的動作。

七、拉伸小腿肚肌肉動作1：腳尖踩在地上的浴巾上把浴巾摺疊好放在地板上，挺直腰桿站著，把腳尖放在浴巾的上面，腳後跟著地，保持該動作十秒。

動作2：腳尖從浴巾上下來，調整身體重心腳尖從浴巾上下來，挺直站立，調整身體重心，可以拉伸小腿肚的肌肉。

推薦閱讀：