練練「扇扇子」的技巧 – 小臂內外旋發力擊球練習

練練「扇扇子」的技巧—小臂內外旋發力擊球練習特邀主講/北航小徐「我在高遠球揮拍中，為什麼每次從引拍到揮拍，再變為正拍面擊球都會感覺很彆扭？」、「為什麼我感覺擊球時，力量明顯不足呢？」這樣的問題，要說起來可能會牽扯到揮拍動作是不是正確、搶高擊球點等等，看似挺複雜的。但要我說原因很簡單，小臂沒力量，內外旋發力不夠。雖然小臂內外旋動作對很多羽毛球愛好者來說是個難點，但是在生活中，這樣的動作其實人人都會做：會扇扇子嗎，其實扇扇子的小臂發力動作與羽毛球揮拍非常的相似。來比較一下吧。扇扇子和揮拍第一個要做的動作都是小臂外旋(如揮拍的引拍動作)，小臂外旋的目的就是要給扇扇子(球拍)留下足夠發力的空間，擴展小臂內旋加速運動的距離。然後小臂迅速、有力地內旋，此時你就能享受迎面而來的陣陣涼風了(球也就打出去了)。根據以上的簡單原理，再結合羽毛球運動的特點，以及業餘羽毛球愛好者的一些實際情況，我給大家介紹一些簡單的小臂內外旋發力的訓練方法。第一步：小臂內外旋力量練習目標：加強小臂肌肉力量。

圖1圖2 圖3圖4方法：手持重物(啞鈴去掉一端即可)，把手臂伸直，腕部放鬆，肘部肌肉保持緊繃，前後旋轉(圖1-圖4)。練習強度：每組揮20次至30次，以肩部和小臂肌肉有酸脹感覺為適度，每天訓練2組到4組。Tips：① 練習中，旋轉速度要放慢，手腕要放鬆，充分體會肩部、肘部肌肉緊繃的感覺；② 特別要提醒大家的是，這個練習與正反手平抽發力有相似之處，練習時可以結合心象練習，體會正反手平抽擊球的發力感覺；③ 練習的間歇要注意配合放鬆練習，這樣才會起到緩解、預防肘部傷病的目的。第二步：身體後方發力空間的小臂發力練習目標：強化在身體斜後方小臂的發力訓練，從而達到實戰中只要手腕到位就可以發出力量的目的。

圖5 圖6 圖7 圖8方法：手持重物，手臂伸直至身體斜後方，手腕要放鬆，肘部肌肉保持繃緊，前後旋轉(圖5-圖8)。練習強度：每組揮20次至30次，以肩部和小臂肌肉有酸脹感覺為適度，每天訓練2組到4組。Tips：① 相比第一個練習，第二個練習需要更大的爆發力才能完成。我在教一些業餘選手做這個動作時，發現不少人都不願意做這個練習，但是它在實戰中的作用非常大，所以大家一定要堅持。② 這個練習與正手高球的發力有很多相似的地方，練習時可以結合心象練習，體會正手高球擊球的發力感覺。第三步：揮拍中小臂發力練習目標：掌握小臂內旋發力與身體的協調、同步發力。

圖9 圖10 圖11方法：手持重物，按照揮拍要領，反覆練習揮拍分解動作，完成小臂內旋發力(圖9-圖11)。仔細體會小臂內旋與手腕協調同步的感覺。練習強度：每組揮20次至30次，以肩部和小臂肌肉有酸脹感覺為適度，每天訓練2組到4組。看似簡單的「扇扇子」動作，如果運用到羽毛球實戰中，也同樣需要日積月累的磨練，所以大家如果還沒有掌握小臂內外旋的要領，就一定要勤加練習。希望我的總結能夠對大家有所幫助，也歡迎大家和我一起集思廣益。Tips：① 在進行該項練習的時候，一定要盡量保持肘部不晃動，即小臂以肘部為軸，前後旋轉，體會小臂是怎樣先做外旋再做內旋的，並體會怎樣利用手腕保護拍面，以及小臂與手腕的協調、同步發力。② 該項練習與正手高球的發力有很多相似的地方，練習時可以結合心象練習，體會正手高球的擊球發力感覺。要注意體會哪些時刻該用力，哪些時刻該放鬆，要想像在擊球瞬間才緊繃手腕的動作要領。③ 注意收拍動作，切忌以屈腕的錯誤方式收拍，從而造成腕部損傷。
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