學習、工作很忙的人如何鍛煉身體保持健康？

本文就旨在解決以下問題：

1、晚上時間不好安排，怎麼辦？

2、一直在辦公室坐著，怎麼動？

3、想在家做一些鍛煉，怎麼動？

4、忙碌的人吃的健康，怎麼吃？

5、跑步機、自行車機，要不要買？

很多人提起跑步，提起鍛煉身體，往往會說「太忙」、「沒時間」。是的，我們活在一個高效、高速的時代，科技的發展大大提高了社會運轉的效率，古時那種「一別之後，兩地相思，說的是三四月，卻誰知是五六年」的情況再也不會發生了，隨之而來的大家都很忙。

很忙，沒時間運動，怎麼辦呢？聰明的中國人最相信吃了，各種保健品滿天飛，各種養生秘方充斥在微博、微信朋友圈，吃什麼補什麼，好像身體的任何問題都可以吃相應的動物、植物器官來解決。老王不反對平時合理的補充一些必要的營養素如綜合維生素片，但是把食物神話，包治百病，甚至療效超過藥物，我認為確實過了。

更有一些針對懶人的按摩儀，號稱放在肚子上抖啊抖就能抖掉啤酒肚、游泳圈，抖出八塊腹肌。但是這不科學啊！按摩儀在那邊抖消耗的是電能，能量守恆定律知道嗎？和你身上的脂肪有毛關係啊，頂多讓你家電錶多走幾度電，真能抖出腹肌，愛因斯坦也能氣得活過來吧。

不少人平時確實很忙，沒有時間去跑步、去健身房鍛煉身體，究竟該怎麼辦呢？老王自己也是朝九晚五的上班族，家裡也有老婆孩子，大家在工作上、生活上的瑣事我全有，但是我跑步也有四五年了，到現在還是一直保持著跑步的習慣，我來談一下自己的一些心得體會吧，供大家參考。

1、晨跑、晨練

估計看到這幾個字，又有很多人要說「我早上起不來」。這個，老王真的沒辦法把你從被窩裡拽出來。

為什麼是晨跑，而不是夜跑？因為早晨的時間比晚上的時間更加可控。一天中最容易擠出的時間是清晨，沒那麼多事讓你分心，可以使你更加專註執行自己的鍛煉計劃。晚上的時間，你有可能會加班，有可能會出去應酬，有可能有聚會……所以即使你有一個很完美的鍛煉計劃，如果經常會被這些意外打斷，那就永遠無法執行到位。而早晨的時間則完全是自己的，即使你或你的上司是工作狂，應該也不會有太多的事情會要你在大清早去完成。

但是實際操作起來的難點還是在早起。晨跑或晨練那就必須早起，早起就必須早睡，這個道理人人都知道，能做到的人很少。我以前也是一個早上起不來的人，所以一開始跑步，我都是夜跑，但後來發現夜跑經常被一些瑣事干擾，於是想著改為晨跑。開始幾次確實比較痛苦，效率也很低，慢慢也總結出一些經驗：

1.我個人的情況，一般睡眠6個小時基本不會影響白天的工作，所以如果第二天打算5點起床晨跑，那就必須在23點之前睡覺。偶爾因為晨跑導致睡眠不足，可以在中午補一覺，對於提升下午的精神很有幫助。

2.如果打算晨跑，我會在晚上就準備好所有第二天早晨要用的衣服、褲子、襪子、帽子、腰包、跑鞋等裝備和必要的食物，這樣可以節省晨間寶貴的時間，也就是你可以多睡一會會，而不至於手忙腳忙。

3.有條件的話可以自己單獨睡，定時一個鬧鐘，這樣也不會影響家人的休息。

4.晨跑之前的一個晚上，一般不要服用安眠、鎮定的藥物。洗個熱水澡有助於晚上順利入眠，睡前最好不要看手機、玩遊戲，以免不知不覺拖後入睡時間。

5.起床後，可以馬上發個朋友圈或微博，當朋友們熱情點贊的時候，你會發現早起一件多麼有成就感的事情。

6.如果能約上朋友一起晨練或晨跑，那是再好不過了，互相的監督牽制往往讓計劃更能執行到位。

其實，很多人試都沒試過就認為自己無法早起，潛意識裡面永遠都有三個字「不可能」，當這種思想佔據你的大腦，即使對目前的狀態不滿意，也不願去嘗試打破。其實，對於一般的健康跑，半個小時就可以了，這也只是需要你早起床30-60分鐘，即使再忙碌的人也做得到。晨練，當你習慣了，非但不會增加疲勞，有氧運動提高你的新陳代謝，提高你的心肺功能，反而能讓你一天都神采奕奕。對於久坐辦公室的人來說尤其好！

紐約馬拉松創始人Fred Lebow曾說：「堅持晨間跑步，你就贏得了時間，就像把24小時延長到25小時。因為每天早起，你需要減少睡眠時間。但如果你習慣這樣，晨間跑似乎把每天都延長了。」

我覺得最舒服的事情是：每次晨跑結束，當我回到家裡，妻子和女兒還在夢鄉中，當我洗完澡，聽著音樂，還來得及為他們準備一頓豐盛的早餐。這一定是美好的一天！

2、利用辦公的間歇拉伸

每天坐在辦公桌前，伏案、敲鍵盤，身體各種各樣毛病就是這麼坐出來的。其實我們是可以利用辦公的間歇做一些簡單的拉伸，既不影響別人辦公，又能提高自己的精神，而且拉伸對於辦公室低頭一族的頸椎、腰椎都非常有幫助。

有些人可能會有疑問，這麼短時間的動作會有效果嗎？可能我們大家都一直存在一個誤區，認為鍛煉身體就需要在操場跑上個半小時或者在健身房揮汗如雨一個小時。科學家在監測了4500名成人的身體活動狀況後，發現每天即使只是利用幾分鐘的時間輕鬆地活動一下就對身體就可以產生正面的影響，而且不那麼累。現在許多人都因為每天大量操作鍵盤和滑鼠而患上了重複性勞損，下面一套動作來自《拉伸》，是專門為大量使用電腦的人設計的，可以緩解很多問題：

工作時最好養成每隔半小時或一小時就站起來踱一下步，老王就在電腦上裝了一個定時提醒軟體，會每隔一段時間會提示休息一下。你也不妨試試！

3、在家做無器械徒手鍛煉

忙碌的人有個特點就是沒有整塊的時間去進行一個系統的訓練，所以這也成為了鍛煉身體的一個難點。他們沒有時間去操場跑半個小時，也沒有時間換好衣服去健身房做一組器械，更沒有時間去游泳池游泳或去郊外騎行。而那些需要約人的運動，如羽毛球、乒乓球、籃球，你有沒有發現越來越難約人了？

我推薦可以利用碎片的時間做一些不需要器械的徒手健身動作以達到鍛煉身體的目的。關於動作和內容這裡就不展開了，相關內容的書有很多如：《囚徒健身》、《無器械健身》等，大家可以自己買來看一下。這些書中介紹的動作不需要藉助任何器械就能做，每天利用零碎的時間選幾個動作加起來練上個半小時，除非你是真的非常忙，一般都能做到。

手機上我推薦NTC（Nike Training Club），App Store和安卓應用市場都有下載，免費的。有超過60項自定義的訓練計劃提供，Nike旗下的專業教練的語音和視頻指導，自動計時，你只要跟著做就可以了，在一開始可以選擇運動目標是：窈窕、健美還是強壯，然後可以選擇初級、中級、高級的不同級別，會給出相應的訓練計劃。確實很專業和方便，尤其適合女性。

需要注意的是，興緻來了，做上十個二十個俯卧撐很容易，關鍵是每天要堅持做，成為一種習慣。可以在手機上給自己設幾個鬧鐘，到點了就放下手頭的事情，做一下，堅持就一定會有效哦。

4、飲食習慣

越是忙的人越是要注意自己的飲食，本來就動的少，再不注意吃，胖是分分鐘的事情。有人說，我怎麼吃都不會胖，那我要告訴你有些內臟脂肪你看不到，但是確實存在，內臟脂肪對我們的健康意義重大。內臟脂肪過多會導致高血脂、心腦血管疾病、身體器官機能下降等併發症，體型偏瘦的人不注意飲食和運動也是會堆積內臟脂肪的哦！你身邊有沒有很瘦的人卻「三高」呢？一定有吧！

對於吃，我們解決兩個問題：

首先是：吃什麼？我建議的原則是：低脂、適量碳水、適量蛋白質。

1、低脂：對於脂肪類的食品，如油炸類、各種高脂肪糕點要儘可能減少攝入。

2、適量碳水：米飯、面包括糖分要適量攝入，因為中國人的主食是以碳水為主，所以也要適當控制碳水的攝入，適量夠用就好。甜食也不要吃太多。

3、保證蛋白質的攝入：普通人每公斤體重大約需要0.8 克蛋白質，運動人士這個標準要再挑高。奶製品、雞蛋、牛肉等都是優質蛋白質的來源，同時要多吃新鮮的水果和蔬菜。

為什麼要這麼吃呢？因為脂肪吃下去，只要沒有消耗掉，就直接變成脂肪；碳水包括糖分吃下去，只要沒消耗掉，最終也變成脂肪；蛋白質雖然也能轉化為脂肪，但優先順序別最低，轉化過程也比較複雜，而且蛋白質是合成肌肉的必需原料，對身體健康非常重要，所以一定要保證攝入。

當然，每一種營養素都是身體健康的要素，所以一方面不要大吃大喝，同時也要注意各種營養素攝入的比例，減少不必要的脂肪堆積。做菜盡量選擇健康的做法，不要老是盯著烤串、炸雞翅、炸薯條。

再是，什麼時候吃？大的原則就是：早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。這點很多科普文章中都有詳細闡述，這裡不再贅述。另外加一句，夜宵還是省了吧，半夜三更，來個小酒就烤串，或者一碗速食麵加一根火腿腸，味道好極了，但是都會堆積為脂肪，吃完了撐著還影響睡眠，對身體多不好。實在餓了就喝杯牛奶或來個蘋果吧，或者乾脆快點睡著，睡著了就不會餓了。

下面有個老王自己的判斷是否吃得過量的個人經驗，不一定正確，供大家參考：午飯不餓，就是早飯吃多了；晚飯不餓，就是午飯吃多了；晚上不餓，就是晚飯吃多了。可能這樣會比較極端，但是確實對控制體重會比較有用。

5、關於跑步機、自行車機等家庭健身器械

很多人購買跑步機、自行車機等家庭健身器械就是為了方便，感覺隨時隨地、風雨無阻的都可以鍛煉身體，對於忙碌的人來說看上去很美好。但又有多少跑步機最後淪為了「多功能晾衣架」或「多功能儲物架」，最後送掉或扔掉。

對於此類健身器材，認為：

如果你已經建立了跑步、騎車等運動習慣，也就是說你經常在跑步或騎車，你可以購置一台，以便提高訓練效率，應對極端天氣，這個時候它就像球拍一樣只是一種運動工具，為你所用，幫助你訓練。

如果你沒有運動習慣，還沒有動起來，希望通過買一台跑步機或一台自行車機，來培養自己的運動習慣，那還是算了吧，它起不到這個作用。

運動習慣還是得先靠自己來培養，跑步機或其他任何運動裝備都不是教學工具，你自己不動，也不要指望裝備會幫助你建立良好的運動習慣，有多少人開始運動買了一大堆裝備，到後來發現都是浪費錢。不瞞大家，我在若干年前也曾買過一台跑步機，理想很豐滿，現實很殘酷，最後送人完事。

最後送大家一句名人名言：

運動的效果，可以取代任何藥物，但世界上所有的藥物不能代替運動。 —Charles-Emile Tissot（查理-艾米爾·天梭），瑞士天梭表創建人

所以，還是動起來吧！