為何說加強「髖部」訓練，才能提升馬拉松運動員奔跑的效率？

髖關節是連接軀幹與下肢的唯一關節，對軀幹和下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用。跑步時核心肌群保持軀幹穩定，下肢擺腿就可以理解為是以髖關節為中心，下肢完成抬腿邁步和蹬地後擺動作。只有髖關節這個「鉸鏈」強大了，軀幹這個火車頭才可以帶動腿部，提高跑步時蹬腿擺腿能力。下肢形成系統運作，不僅省力，而且高效。

而在業餘訓練中，不少愛好者都忽視了對髖部的訓練。提到髖部訓練許多人並不陌生，也知道髖部訓練的重要性。但具體到什麼是髖部訓練?對訓練究竟有什麼作用?在訓練中如何操作?能回答的人就不太多了。在近年的田徑訓練中摸索出一些方法，以期與大家分享，進行商榷。

一、髖部訓練的界定

髖部訓練狹義上講就是髖部靈活性訓練，廣義上來看主要是指依附於髖關節周圍骨盆表層肌群、大腿前側肌群和大腿後側肌群等相關肌群的訓練。

骨盆表層肌群訓練主要是指對臀大肌、臀中肌和臀小肌的訓練；大腿前側肌群訓練主要指對髂腰肌、股四頭肌、闊筋膜肌、縫匠肌的訓練；大腿後側肌群訓練是指對半腱肌、半膜肌、股二頭肌、股薄膜肌的訓練。

二、髖部訓練的理論基礎和意義

跑步是一項運動在於下肢、發力在於全身的運動。髖部是人體承上啟下最關鍵的部位，髖部的工作能力直接決定著人體的運動能力，進一步講髖部的運動能力直接決定著人體的運動速度，而人體的運動速度直接決定著運動員所從事項目的成績。

把髖部稱為人體運動的「發動機」一點都不為過，因為髖部是多種肌群的交匯點。所以要提高運動員的成績必須加強髖部訓練，提高髖部的靈活性，提高髖部肌群與其器官協同工作的能力。

三、髖部訓練的方法

現在很多跑者都比較注重力量練習，但是在動作上多以簡單的腰腹訓練（平板支撐、卷腹）、大腿（深蹲）和小腿（縱跳、提踵）訓練這樣的一般力量練習為主。

平板支撐可以提高核心穩定性，股四頭肌、小腿訓練可以提高腿部的支撐和緩衝能力。但是，這些訓練基本都是兩腿同時伸髖、同時屈髖，與跑步的髖部動作模式（一腿伸髖、另一腿同時屈髖）相去甚遠。它們都不是跑步專項力量訓練，而僅僅是一般核心穩定性訓練、基礎力量訓練。當身體兩側髖同時屈伸的時候，身體會本能地更將發力點傾向於上腹部、而不是髖部（比如卷腹動作）。

只有兩側髖交替屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等動作）的時候，髖關節發力的模式才會被激活。下面為針對跑步中髖部的發力模式，從海量核心訓練動作中整理了一些髖部訓練動作，供廣大跑者參考：

1、扶牆高抬腿。

2、俯卧收腿。

3、俯身支撐髖外展、外旋練習。

4、俯卧手撐屈膝伸手伸腿。

5、仰卧單腿挺髖。

6、雙腿仰卧挺髖。

7、空中蹬車。

8、仰卧交替抬腿。

9、手撐俯橋交替提膝。

10、單側跪姿支撐側向擺腿。

11、跪撐屈膝抬腿，膝蓋綳直。

12、側弓步。

13、仰卧交叉、轉體。

14、高抬腿。

15、前後擺腿放鬆。

基礎的核心力量訓練，可以改善身體素質、減少傷病。我們只需要在此基礎上，結合跑步的發力模式，增加一些針對性的專項力量訓練，在此文中只是簡單介紹了幾種髖部訓練的方法，而在實際操作中可以按照上面介紹的知識靈活設計，但設計的方法一定要具有針對性和實效性，只有這樣才能更好地為專項訓練服務。才能跑得更快、更輕鬆、更少受傷。