登山技巧——及下山的正確姿勢

從網上我下載了幾條關於爬山時保護膝蓋的建議，希望大家能受用。　　1. 最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。　　2. 儘可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。　　3. 開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。　　4. 使用護膝和登山杖。登山杖要選好的，最好是兩根，我發現有很多人鄙視用護具，是覺得太「事兒」了么？我也不太明白原因，不過我強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。5. 不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。　　6. 是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。　　7.穿適合爬山的鞋，並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。8. 不要「鎖關節」。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。　　9. 加強腿步肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會所的話最好　　10. 最後一條，如果膝蓋損傷已經比較嚴重，就不建議你再登山了，培養點別的愛好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒。。。

　　膝蓋的結構相對比較複雜，可能出現的問題有很多種。膝蓋的損傷很多都是積累的，主要由長時間超負荷行走和不正確的下山姿勢或速度過快造成，有可能不會馬上發現，不過一旦察覺，問題就比較嚴重了。　　不管你是鐵杆戶外愛好者還是久坐辦公室的都市白領。也不要因為你的體力好、年紀輕就不在乎，那純是「傻小子睡涼炕」，你以為你是雙截龍里的鐵膝蓋？那麼多的領隊、圈裡出名的老驢，都有巨牛的經歷和戶外經驗，最後也都是因為膝蓋的問題被迫結束戶外生涯，看著自己喜歡的運動不能參與，甚至給日常生活都留下了病根，多可惜！　　善待你的膝蓋，讓它陪你去更多更遠的地方，放開眼界，這個世界能給予你的還有太多，別在小溪里就翻了船。即使你不是旅遊和戶外的愛好者，到年老後有一副健康的膝蓋也會是你很大的資本。

常識一：登山的秘訣　　登山時應該要怎麼走、怎麼踩才是正確的，又要怎麼走才不會累呢？首先，「走路的姿勢」和「步伐」是很重要的。　　1.登山步行的姿勢：　　在登山時步行的姿勢必須要頭、腰、腳要保持在同一條重力在線，並且把這條線當作身體的軸心來走！　　2.登山時的步伐：　　在登山時，步伐應該要小、並且要小心走。這樣不但可以保持平衡，也可以減輕腳部的疲勞！　　3.登山小叮嚀：　　在爬山的時候切記要「慢慢爬」，因為登山要花費長時間，如果爬太快，一定會馬上感到疲累的！　　同時，為了讓肌肉酸痛的機會減少，所以要在爬山之前做一些伸展運動。下山後，則是做一些舒展背部和腿部的運動來放鬆！　　常識二：走不累的方法登山時，有些人會很輕鬆高興的走，而有些人卻是氣喘吁吁、上氣不接下氣，看起來很辛苦的樣子。而且到最後，大家都會開始抱怨要休息。因此我們要知道「走不累的步行方法」：　　方法一：做好登山前的暖身活動　　登山前的暖身可以防止突髮狀況和受傷，所以一定要做。找以個全身容易舒展之處活動，不能是太激烈的運動，動作不要太大。要讓體內有效的吸收氧氣，增加肌肉的血液循環，可以順利的調成適合登山的身體狀況。　　方法二：使用全身走路　　如果你在上坡就已經覺得累了的話，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的；相對的，登山裡手們就會知道為了要讓手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活動，會將必要的力量分散於每一步。很常看見有人拖著腳走或用逛街的步伐登山，這種方式走山路，身體較難取得平衡，因此很容易跌倒。　　方法三：注意呼吸方法　　　一定要經常注意呼吸，不能只是吸入的空氣多而已，因為肺部可能並沒有完整的氧氣。登山的過程中，重要的不是在吸氣，而是在吐氣。只要避免呼吸混亂，維持自己的步調，保持平衡，一定可以維持登山步行所需的體力。與同伴聊天是一個調整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。　　常識三：走下坡的秘訣『較矮的階梯』　　走下坡的時候步伐要小，膝蓋就不會痛。走比較矮的階梯時，絕對不能把重量移到前腳，這樣子不僅腳會痛而且很危險，應該把重量留在後腳，著地後彎曲腳踝及膝蓋。　　『落差較大的路面』　　在走落差較大的路面時，最好橫著走，在前腳碰到地面時要將重心移到前腳才能使重心平穩。　　『較滑的路段』　　遇到陡坡或砂石路的時候會比較容易滑倒。不了解正確方法的人，會因過於戰戰競競而拉扯腰部，使得容易跌倒。正確的方法是要用小碎步行走，而且步伐要根據路面傾斜程度作調整。

裝備一：登山必備的工具與衣著　　登山用具：　　據說登山有「三種神器」這到底是甚麼意思呢？這是指登山鞋、登山背包和雨具。登山用具在登山時是很重要的，一定要帶齊，不能馬虎的！鞋子一定要舒服，因為要長期的穿著它；爬山時為了要讓雙手自由活動，最舒服的方式是攜帶背包，還有山上的天氣時好時壞，要隨時做好萬全的準備，所以雨具是一定不能缺少的！背包里應該至少要有羽絨夾克、毛衣、圍巾等。　　登山衣著：　　如果你認為今天天氣很好不必要帶雨具的話就錯了！在山上的氣候隨時都會變，雨具要準備衣褲分開的兩截式雨衣喔！氣溫也會隨著氣候而改變，因此身上可重迭穿上數件薄衣服，方便因應冷、熱變化來穿、脫外套調整體溫。　　裝備二：背負裝備登山的秘訣　　山路和一般的路不一樣，相對的，山路顯得難走許多。最不同的是，走山路的時候需要背負很多的裝備。最好不要用手提東西，因為有許多地方會需要用手。現在，就讓我來說明要如何輕鬆的把好幾公斤重的裝備背到山頂：　　秘訣 Number1：　　只帶輕而且實用的東西。　　秘訣 Number2：　　放物品到背包里的時候，物品最好從重的一直往上迭到輕的。還有，重的東西要放在背部，輕的東西要放在側邊。　　秘訣 Number3：　　確定背包沒有凹凹凸凸或歪斜。　　秘訣 Number4：　　試著前彎和後彎，看看自己是否可以平衡。

　　裝備三：登山杖的使用要點　　現在，非常多的登山者或徒步者手持登山杖徒步運動，登山杖已經成為登山步行的必要裝備之一了，那麼使用登山杖的要點為何呢？　　◎要點一：　　用登山杖走路，會支撐身體；平常走路，只有兩隻腳支撐，如果兩手拿著登山杖走，就會有四個支撐點。如果在複雜的山路上，用四個支撐點，就會比較輕鬆、比較穩定。增加身體的支撐點，雙腳的負荷也會分散，可以減少膝蓋的疼痛，也可以比較輕鬆。　　◎要點二：　　登山初學者如果在ㄧ開始就仰賴登山杖，會妨礙學習正確的登山步行方法；若是過度仰賴在遇到凸起的地面時，登山杖的杖尖會滑掉或是調節器鬆掉，有可能會有突然跌倒的危險。　　◎要點三：　　如果一直仰賴登山杖，危險性依然相當高，充分了解登山的步行方法比什麼都來的重要。還有，使用登山杖要配合自己要配合自己的身體調整長度，如果沒有配合好，只會使自己更累。　　醫學：認識高山症　　1. 癥狀：　　高山症，或稱高山病，是人體在高海拔狀態的急性病理變化，通常海拔2500公尺以上就可能發生。高山症發生的程度不一，頭痛、頭暈、噁心、腹部不適、疲倦、失眠等癥狀都可能發生，嚴重時將造成運動能力下降，呼吸困難，步履不穩，意識模糊，如已出現呼吸癥狀，最好先下降高度，或使用氧氣治療。　　2. 診斷：　　登山時如果發現自己出現疑似高山症的癥狀，最好先在原地停留，待觀察後，區別是感冒、鬧肚子或罹患高山症，再對症下藥，以免愈往高山走，醫療資源愈貧乏，不利救治。　　3. 改善：　　曾發生高山症的患者，行前應先請教醫師，由醫師開給預防藥物，在預定爬升高度前一晚，先服用預防藥物。旅程最好逐步上升，每攀升到一定高度，先停一下讓身體休息適應。高山症與心血管疾病、糖尿病沒有絕對相關，但會造成血管狹窄，心肺功能降低，可靠平時多運動改善。醫學三：如何避免高山症　　快快樂樂「趣」爬山，最怕身體不舒服，最常見的情況是高山症。經歷過高山症的山友都曾感受過那種頭痛、呼吸急促的不舒服，高山症發作時會影響體力和專註度，且通常登山者出現高山症，和他在平地的體力好壞沒有直接關係，例如在平地是運動健將，到了高山也很有可能會出現高山症。　　避免高山症的方法參考如下：　　1.高度適應：　　剛開始學習爬3,000公尺以上高山的登山者，必須做好高度適應，避免在單日內上升太多高度，導致高山症的發作。　　2. 使用藥物：　　目前登山界常用的治療高山症藥物如「丹木斯」等，不過它並非是萬靈丹，而且丹木斯是一種輕微的利尿劑，對某些有腎臟疾病的人不好，使用這類抗高山症的藥物前，須先向醫生諮詢。
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