吃出健康很容易 (王興國,范志紅)

www.Haoshudu.com《吃出健康很容易》王興國,范志紅 著正文 自序一 寫作本書的想法是在與范志紅老師會面之後產生的。wＷＷ。haＯＳhuＤu。coＭ今年3月的一天，我們在大連某咖啡店裡作了一次愉快的交談。此前，雖然在搜狐博客健康群里有所交流，又都從事營養相關教學工作，但我們畢竟屬於不同的營養領域，她的主要研究方向是食品營養，而我的主要業務是臨床營養。不過，我們很快就在營養方面找到了共同點——營養科普教育。 談起近些年來國內的營養科普教育，以及當下人們的飲食營養觀念，范老師和我都感慨良多。這幾年，國內的營養科普教育場面是很火的，很多人、很多媒體、很多圖書、很多社區、很多廠家、很多渠道都在做面向老百姓的飲食營養知識普及工作。她和我也都各自寫了很多飲食營養方面的科普文章，接受了媒體大量的採訪。至目前，我們各自博客文章合計過900餘篇，累計瀏覽量愈千萬。但我們仍覺得有遺憾，很多人的飲食營養狀況並不樂觀，錯誤的營養觀念和飲食行為比比皆是。我們幾乎是不約而同地在思考，問題出在何處？怎樣才能做到更好？ 於是，有了本書的關鍵詞——膳食結構。決定一個人營養好壞的關鍵不在於是否吃到某個或某些食物，而在於膳食結構，即各種食物之間種類和數量的搭配。大家講來講去，一直在講某某食物是好的，某某食物是不好的；吃某某食物有哪些好處，吃某某食物有哪些問題。諸如此類的知識非常多，甚至到了互相矛盾的地步，有人說吃這種食物好，就會有人說吃這種食物不好，吃那種才好，讓人無所適從。其實，單種食物無所謂「好」或者「壞」，關鍵是它的數量以及與其他食物的搭配比例。或者說，單種食物的「好」或者「壞」必須放到整個膳食結構中去評價才有意義。 向人們強調膳食結構的重要性，並介紹怎樣做到合理的膳食結構，正是寫作本書的初衷。飲食營養是系統的學問，而不是零零碎碎的說法。希望我們的寫作能對改進讀者的膳食結構有所裨益。改變一個人的膳食結構絕非易事，但我經常用范老師博客中的一句話勉勵自己 ——改變一個，算一個。 我們寫作本書還有一個很好的契機，中國營養學會修訂並發布了《中國居民膳食指南2007》。這給我們寫作提供了很大幫助，一併表示感謝。 作者王興國 2009年11月於大連正文 自序二 王興國老師和我在搜狐博客健康群中相識，神交已有3年之久。wＷＷ。haＯshudＵ.ＣＯＭ雖然多數時間忙著在自己的博客上耕耘答疑，但偶爾去對方那裡學習時，常有「英雄所見略同」的感受。王老師對於營養問題的綜合理解，對於熱點問題的獨到看法，以及對營養教育的熱情，在如今的健康信息傳播者當中，都屬鳳毛麟角之列。 於是，因工作之便去大連的時候，便相約一起聊聊，話題自然是營養問題。印象最深的，就是這樣一段對話： 「當年上學的時候，老師並沒有強調過營養學方面最重要的理念。我也是在工作多年之後，才自己悟出來。」他說。 「比如說，膳食結構問題。」我已經猜到他想的是什麼。 的確，從20世紀80年代以來，媒體中的所謂營養知識，無非是這種食物好，那種食物不好；這種吃法可以，那種吃法不可以。說法細而又細，互相矛盾；而關於每天到底應當吃哪些東西，比例如何，如何搭配，卻反而很少有人關注。於是，人們在陷入細節泥潭的同時，製作三餐時卻又迷茫無措。 「對，膳食結構，就是各種食物的類別和比例，就是飲食的大方向。我常對大家說，如果大方向都錯了，再去計較種種細節，是毫無意義的。」他說。 也正因如此，當王興國老師要求我合作寫書時，我很愉快地同意了。這本書的編排和內容，正是按照健康飲食的大方向來安排的，兼顧了日常生活指導的實用性，但從頭到尾更重視的是理念傳播，在內容中始終引導讀者用一種科學理性的觀念來看待營養問題，從整體上把握健康飲食的框架，指出違背科學事實或不合中國國情的種種健康謬誤。或許，這正是目前各種健康書籍中所缺乏的。 反思我自己出的很多本健康科普書籍，所缺乏的正是這樣一種系統理念的灌輸。由於倉促出版，對博客文章的選輯也好，對電視講座的結集也好，往往只考慮到了內容的正確和實用，考慮到了可讀性，卻沒有能夠給讀者一個系統、完整的理念教育。 我相信，這本書的出版，對於普通大眾有益，對健康信息的傳播者更為有益。但願在掩卷之時，讀者能夠建立科學飲食的基本理念，堅持健康飲食的大方向。若能如此，則幸甚。 作者范志紅 2009年11月於北京正文 平衡膳食結構 作為專門從事營養研究的人，我們經常遇到的就是這類提問。ＷＷw.ＨＡosＨＵdu。com大多數人以為，多吃最有營養的食物，就可以獲得最好的營養。可是，根本就不存在「最有營養」的食物，因為每種食物都不是完美的，都是既有優點，也有缺陷，俗話說「人無完人」，世上也沒有十全十美的食物。從營養學的角度來講，要獲得良好的營養，不能依靠某種或某幾種食物，而應該依靠多種多樣的食物互相搭配，合力作用，這就是我們要詳細介紹的核心——膳食結構。平衡合理的膳食結構才是良好營養的可靠保障，才是開啟健康之門的金鑰匙。 某種食物對獲得良好營養固然有用，但其作用與膳食結構相比，卻是次要的、第二位的，膳食結構的作用才是最重要的、第一位的。營養的好壞不取決於某一種食物，而取決於整體的飲食結構。不論分析營養問題，還是解決營養問題，都必須首先從膳食結構入手，而不能僅僅重視某單品種食物。 比如，近些年來隨著生活水平的提高，城市居民牛奶消費量大增。與此同時，城市居民高血壓、血脂異常、糖尿病、脂肪肝、肥胖的發病率也大幅增高。於是，有人便說，這都是喝牛奶惹的禍，並以此為據提出喝牛奶有害健康的論調。豈不知，改革開放以來，中國人飲食結構、生活方式已經發生了巨變，遠不止牛奶消費量增加那麼簡單。中國城市居民高熱量、高脂肪的不良膳食結構以及缺乏體力活動、吸煙、喝酒等不良生活方式，才是促使上述慢性病發病率增加的根本原因。 再比如，有的高血脂（高脂血症）患者聽說吃木耳可以降低血脂，就每天都有意識地多吃一些木耳，結果吃了好幾年，血脂也沒見下降。為什麼呢？原因就在於他沒有調整不合理的膳食結構，吃喝應酬照舊，體重腰圍依然。既沒有降低膳食結構中脂肪的比例，也沒有積極減肥，僅僅是「塞」一些木耳進去，其結果自然不會好。要想解決高血脂的問題，必須先改善膳食結構，堅持低脂肪飲食，而且要多運動，有效減肥。在此基礎上，再多吃一些木耳（或其他降脂食物）才能對降血脂有一定的幫助。 營養學中有一句很有名的話：「沒有不好的食物，只有不合理的膳食結構。」良好的營養來自合理的膳食結構，合理的膳食結構來自均衡的搭配。好營養是搭配出來的。不重視膳食結構（即不重視各種食物之間的搭配），就會只糾纏於「吃這個好，吃那個不好」「這麼吃好，那麼吃不好」一類瑣碎的「說法」之中，備感茫然，無所適從。 營養學從它誕生的那天起，就是系統的學問，其中，合理的膳食結構最為關鍵，它決定著人體的營養與健康。不論是防治營養缺乏病，還是防治與熱量過剩或飲食不當有關的各種慢性病或癌症，都必須緊緊抓住膳食結構這個關鍵。正文 平衡膳食有前提 膳食結構是指食物種類及其數量的相對構成。wＷＷ。ＨＡＯＳＨＵＤＵ。ＣＯＭ什麼樣的膳食結構才是最好的呢？答案是：平衡膳食。平衡膳食是營養學的核心和精髓，是被廣泛公認的健康飲食原則，保持平衡的膳食結構是對絕大部分健康人和大部分患者（嬰幼兒和某些特殊病人例外）的最佳建議。 如何做到平衡膳食呢？前提是食物要多樣化。每一種食物都不完美，都各有優劣，所以飲食中只有多樣化的食物搭配，才能獲得全面而均衡的營養。 根據營養價值，我們通常將日常食物分為九大類： 穀類和薯類?穀類包括米、面、雜糧；薯類包括馬鈴薯、甘薯、芋頭等。主要提供澱粉、蛋白質、膳食纖維及Ｂ族維生素。 蔬菜?包括葉菜（如菠菜）、嫩莖類（如芹菜）、花類（如西蘭花）、茄果類（如番茄）、瓜類（如黃瓜）、根莖類（如蘿蔔）、菌藻類（如香菇、海帶）、蔥蒜類（如洋蔥、大蒜等）。主要提供膳食纖維、鉀、鈣、鎂、維生素C、維生素B2、葉酸、維生素K、胡蘿蔔素以及各種植物化學物質。 水果?如柑橘、蘋果、葡萄、香蕉、桃等，主要提供糖類、膳食纖維、鉀、鎂、維生素C、胡蘿蔔素以及各種植物化學物質。其主要營養特點與某些蔬菜相似。 畜禽肉類?畜肉包括牛肉、羊肉、豬肉等及其製品；禽類包括雞肉、火雞肉、鴨肉、鵝肉等及其製品。主要提供優質蛋白、脂肪、鉀、鐵、鋅、銅、硒以及維生素A和B族維生素。其不利因素是含有飽和脂肪酸和膽固醇。 魚和海鮮?包括各種魚類和蝦、蟹。貝類及軟體類主要提供優質蛋白、脂肪、鉀、微量元素、維生素?A?和?B族維生素。其主要營養特點與畜禽肉類相似，但含飽和脂肪酸和膽固醇較少。 蛋類?包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等。主要提供優質蛋白、脂肪、微量元素、維生素A、B族維生素、維生素E、磷脂等。其不利因素是蛋黃中含有大量膽固醇。 奶和奶製品?包括牛奶、酸奶、奶粉、煉乳、羊乳等。主要提供優質蛋白、脂肪、糖類、鈣、鎂、鉀、鋅、維生素A、B族維生素等。 大豆及其製品大豆常指黃豆及其製品，如豆漿、豆腐、豆腐腦、干豆腐、素雞等；雜豆類主要有綠豆、扁豆、赤豆、豌豆等。大豆類主要提供優質蛋白、多不飽和脂肪酸、膳食纖維、鈣、鎂、鉀、Ｂ族維生素、維生素E、植物化學物質等；雜豆類主要提供澱粉、蛋白質、膳食纖維、鉀、Ｂ族維生素、植物化學物質等。 純熱能食物?包括動物油、食物油、食用糖、澱粉（如粉條等）和酒類等，主要提供熱能。植物油還可提供維生素Ｅ和必需脂肪酸。 除上述九大類食物外，還有一些食物，如堅果類（花生、瓜子、腰果等）、調味品（食鹽、醬油、醋、味精、雞精等）、飲料類（礦泉水、碳酸飲料等）、嗜好品（茶、咖啡、巧克力、小零食等）也比較常見，但除堅果外，一般不是重要的營養素來源。堅果主要提供多不飽和脂肪酸、蛋白質、澱粉、膳食纖維、B族維生素、維生素E、鉀、鈣、植物化學物質等。 平衡膳食要求食譜中包括上述所有類別的食物。如果缺少某一類或某幾類食物，又不注意從其他食物類別中補充，就很難達到理想的營養平衡。缺少的食物類別越多，就會偏離平衡膳食的原則越遠。假如某人從不飲奶或其製品，那他的飲食就有可能存在鈣攝入量不足的問題。即便如此，他也仍有機會從豆製品、堅果和蔬菜中得到彌補。但是，如果他既不飲奶，也不吃豆製品，又很少吃青菜和堅果，那麼他的缺鈣問題就很難解決了。如果他通過食用很多肉類來補足蛋白質，又會攝入過多飽和脂肪酸和膽固醇，這無疑又使本已缺鈣的身體雪上加霜。可見，平衡膳食首先不能缺少「類」。 平衡膳食還要求在每一類食物中盡量選擇多個品種（酒、糖等除外）。比如在肉類中，只吃豬肉一種就不夠理想，應該吃牛肉、羊肉、雞肉和鴨肉等多種肉類；在穀類中，只吃大米、白面就不夠理想，應該粗細搭配，增加玉米、小米、燕麥、蕎麥等粗糧；在植物油中，如果只吃豆油或花生油就不夠理想，應該交替或混合食用豆油、花生油、橄欖油、玉米油、亞麻油等多種植物油。正文 平衡膳食講搭配 在食物多樣化的基礎上，各種食物該如何搭配呢？為了指導中國居民把各種食物搭配好，國家衛生部以2008年1號公告的形式發布了《中國居民膳食指南2007》。ＷＷＷ。hＡＯＳＨudu.coＭ該指南由中國營養學會制訂，分為一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分。其中一般人群膳食指南共有10條，適合於6歲以上的正常人群： 1．食物多樣，穀類為主，粗細搭配。 2．多吃蔬菜水果和薯類。 3．每天吃奶類、大豆或其製品。 4．常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。 5．減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食。 ．食不過量，天天運動，保持健康體重。 7．三餐分配要合理，零食要適當。 8．每天足量飲水，合理選擇飲料。 9．如飲酒應限量。 10.吃新鮮衛生的食物。 以上10條是指導各種食物合理搭配的大致原則。很多人會感覺這些原則還不夠細緻，會產生這樣的疑問：「穀類為主」，那到底每天應該吃多少穀類（糧食）？「每天吃奶類、大豆或其製品」，到底每天應該喝多少奶？吃多少豆製品呢？ 每個人的情況各不相同，營養需要也有較大差別，要得到特別精確的數字，必須進行縝密的計算（可通過為其量身定製有營養學依據的食譜來實現）。不過，大多數普通成年人可閱讀《中國居民平衡膳食寶塔2007》（圖1-1）來獲得一些基本的數量參考。 膳食寶塔中每類食物的重量都是指一天的食用量。當然，並不是每一天都要吃這些食物才行，因為平衡膳食也並不是一定要每一天都做到理想的平衡，一般來說，一段時間內，如一、兩周內達到飲食平衡即可。也就是說，寶塔中推薦的數量，是一段時間內每天所吃食物的平均值。 根據寶塔的建議，一個普通成年人一周內大致應該吃糧食～3千克、蔬菜3～4千克、水果1～千克、雞蛋（或鴨蛋）3～6個、魚蝦～千克、肉類～千克、豆製品（以大豆計）～千克、牛奶2?000毫升、烹調油千克。 從數字上看，各類食物重量的變動範圍是比較大的，因為人的個體情況有比較大的差別，身高不同、性別不同、年齡不同、勞動強度不同，營養需要量（各類食物數量）也不同。一般來說，體力勞動強度大或體育活動較多的人、年輕男性、身材高大者營養需要更多一些，可在上述範圍內選高值；體力勞動強度小或活動很少的人、老年人、中年女性、身材矮小者營養需要較少一些，應在上述範圍內選低值。一般城市居民平均每天各類食物大致攝入量見表1-1。 -1城市居民一日推薦的食物攝入量（克） 食物種類 女性（按1800千卡計算） 男性（按2200千卡計算） 穀類 250 350 蔬菜 300 400 水果 200 300 畜禽肉類 50 75 水產品 50 50 蛋類 25 50 乳類 300 300 豆類 40 40 油脂類 25 25 註：表中數據引自《中國居民膳食指南2007》，西藏人民出版社出版 1千卡=千焦 平衡飲食還有一層含義，那就是食物的品種和數量可以調整。假如今天吃肉多了一點兒，那明天就少吃或不吃肉；昨晚有應酬，吃了較多高蛋白的美食，那麼今天的早餐就別吃雞蛋和牛奶了，可以只吃些糧食和蔬菜。因為在實際生活中，很多人很難做到每一餐都定時定量，搭配均衡，而且人體對營養素的利用有一定的調節能力，只要一段時間內整體的食物品種和數量合適就可以了。 有時，人們常常教條地理解平衡膳食，以為一定要按照專門編製好的食譜進餐才能做到平衡飲食。這就誇大了平衡膳食的難度，讓人望而卻步。其實，大多數人並不需要按照精確計算好的食譜吃飯，只需要掌控一段時間內食物的品種和數量，並對體重加以監測和管理就可以了（方法見本書第15章）。 另一個常見錯誤是很多人吃完一天就忘記一天，今天用餐時根本不理會昨天已經吃了什麼，沒有想到幾天內的飲食應當互相補充、合理調整的問題，以至於導致膳食結構嚴重失衡。正文 「最現實」的膳食指南 《中國居民膳食指南2007》，是目前指導中國居民合理營養、平衡膳食較為權威的資料，但這並不意味著它是盡善盡美的。ＷＷw.hＡoshudＵ.coＭ與其他國家或地區類似的膳食指南一樣，它也有一定局限性，這是由制訂膳食指南的基本原理決定的。 制訂膳食指南時，不但要考慮營養原則，更要考慮公眾的飲食習慣和消費能力。也就是說，膳食指南從來就不是「最佳」營養指南，而是「最現實」的營養指南。一般要在公眾飲食習慣和消費能力的基礎上，兼顧營養學理論研究成果。所以不難理解，任何國家和地區的膳食指南都不是固定不變的，而是每過一段時間就要修訂一次。以中國居民膳食指南為例，第1版正式的中國居民膳食指南是1989年制訂的，第?2?版是1997年修訂的，現在的《中國居民膳食指南2007》可以算作第?3?版。 膳食指南的每一次修訂，不僅僅是因為營養學理論的發展，更考慮到了中國居民生活水平的提高、消費能力的改變，以及隨之出現的關鍵飲食問題的變化。幫助居民及時調整膳食結構，避免偏差，才是修訂並發布膳食指南的主要目的。 同時，中國營養學會在制訂中國居民膳食指南時，不但要考慮城市居民的飲食習慣和生活水平，還要考慮廣大農村居民的飲食習慣和生活水平，因為《中國居民膳食指南2007》是涵蓋城鄉、面向全體國民的。然而，中國幅員廣闊，經濟發展不平衡，地區差別和城鄉差別比較大，城市和農村居民的生活水平及食品消費能力差別明顯。 例如，關於飲奶的建議，就是膳食指南「與時俱進」的一個例證。1997年版中 國居民膳食指南建議是：經常喝牛奶或其製品，推薦每天100毫升；《中國居民膳食 指南2007》則建議「每天飲奶及其製品，推薦每天300毫升」。因為，1997年中國居 民的生活水平屬於「溫飽型」，奶類的平均消費量很低，明知100毫升的建議滿足不 了身體對鈣的需要，但結合當時中國居民的消費能力，只能作出這樣的推薦量。到了 2007年，中國居民的生活水平已經有了很大提高，奶類平均消費量明顯增長，所以 《中國居民膳食指南2007》的每天飲奶推薦量也增至300毫升。 在這種特殊的國情下，很多食品的「平均消費量」似乎缺乏說服力，要制訂一個廣泛適用的膳食指南是比較困難的。於是，制訂中國居民膳食指南時，必須採取折中適用的原則。此外，對大眾的文化水平、理解能力和接受能力的評估，也直接決定了膳食指南的篇幅、深度、細緻程度和表達方式。 綜上所述，《中國居民膳食指南2007》亦難免有一些局限性。我們指出膳食指南的局限性，並不是為了否定它，恰好相反，我們會反覆強調它的權威性和重要性。但是，在我們宣傳推廣該膳食指南時，還必須考慮受眾的生活實際——是城市居民，還是農村居民？是高收入階層，還是低收入階層？是較發達地區，還是欠發達地區？膳食指南既然主要是根據居民實際生活水平和飲食習慣制訂出來的，那就不要忘記把它放到受眾的生活實際中去應用。 正是出於對《中國居民膳食指南2007》權威性的尊重，和對其局限性的清醒認識，我們編寫了本書。在《中國居民膳食指南2007》確定的基本原則和主要建議的基礎上，我們對一些重要的問題和方面進行了補充和細化，以使它更符合大部分城市居民的生活實際，加強對城市居民膳食的指導。同時，我們還探討了一些衍生出來的飲食營養問題，希望能夠給關注營養和飲食的人們一個明確的說法。一句話，我們要在《中國居民膳食指南2007》的基礎上做得更好（見本書第2～18章）！ 最後，在寫作本書時，我們還參考了由美國衛生與公共服務部、美國農業部聯合發布的《美國居民膳食指南2005》（。正文 常見主食有哪些 1.主食每天攝入250～400克*（烹調前的乾重）。www.ＨＡＯsＨＵdu.coＭ 2.粗細搭配，粗糧每天50～100克*（乾重）。每天至少吃一餐粗糧，或全天主食的1/3是粗糧。廣義的粗糧包括全麥粉、糙米、大米和麵粉以外的各種雜糧以及雜豆類。 3.任何時候都不要忘記吃主食。 4.少吃含較多油脂的主食類食物，如麵包、餅乾、速食麵、油條、油餅等。 註：帶「*」的語句引自《中國居民膳食指南2007》 「主食」一般指穀類食物，也稱為糧食，最常見的是大米、麵粉及其製品。主食的主要營養特點是：以澱粉（屬於碳水化合物）為主；含一定量的蛋白質，但含量不夠高，且不屬於優質蛋白；脂肪含量一般很少，除非烹調時額外添加油脂；粗糧雜糧是膳食纖維的重要來源；是B族維生素的重要來源。 除大米和麵粉外，糙米、全麥、玉米、小米、大黃米、燕麥（包括莜麥）、大麥、高粱、蕎麥等粗雜糧，也是常見的穀類。綠豆、赤小豆、扁豆、芸豆、蠶豆等雜豆類（大豆之外的豆類）也符合主食的上述營養特點，故也可歸入主食類，但它們的蛋白質含量是糧食的2～3倍。 此外，薯類（如馬鈴薯、甘薯、木薯、芋頭、山藥等）的營養特點與穀類相似，所以也可作為主食食用。一些含有澱粉的堅果和種子，如蓮子、薏米、栗子、芡實等，也應當納入澱粉類主食的總量當中。 用上述食物可以製作出各種各樣的主食，如米飯、米粥、饅頭、花捲、烙餅、麵包、餅乾、麵條、速食麵、豆包、米粉、油條、麥片、土豆餅等。正文 主食其實很重要 在中國營養學會推出的居民膳食寶塔中，日常食物被分為五層，其中主食類是最底一層，量最大。www.hＡoＳＨＵＤＵ。ＣＯＭ在膳食寶塔中，主食是整個膳食寶塔的「地基」，對膳食平衡起著決定性作用。為什麼這樣說呢？這不僅是因為主食自身的營養特點（常見主食類食物主要營養素含量見表2-1），還因為只有保證膳食中有足夠多的主食，才能避免攝入過多的動物性食物（即「副食」的一部分），避免熱量過剩和脂肪過多。熱量過剩和脂肪過多對防治肥胖、動脈粥樣硬化、冠心病、高血壓、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病非常不利。所以，《中國居民膳食指南2007》建議，穀類為主，成年人每天應攝入穀類食物250～400克（即5～8兩，指乾重）。 表2-1?糧食中維生素B1的含量毫克/100克 糧食名稱 維生素B1含量 糧食名稱 維生素B1含量 小麥粒 ～ 糙米 ～ 小麥麩皮 ～ 米皮層 ～ 麥胚 6～ 米胚 ～ 麵粉出粉率85％ ～ 米胚乳 麵粉出粉率73％ ～ 玉米 ～ 麵粉出粉率60％ ～ 註：表中數據引自《中國居民膳食指南2007》中國營養學會編著，西藏人民出版社出版 穀類食物本來是我國居民傳統膳食結構的主體，甚至一度是熱量的主要來源。但隨著經濟發展、生活水平提高，人們傾向於選擇更多的動物性食物，而穀類食物的攝入量逐漸減少。2002年，中國居民營養與健康狀況調查結果表明，在從1982年到2002年的20年里，中國居民每日穀類食物攝入量下降了108克。這種現象也被人們稱為飲食「西方化」，因為西方發達國家的膳食結構突出特點就是穀類較少，而動物性食物較多。這種高熱量、高脂肪、低膳食纖維的膳食結構是促發肥胖、動脈粥樣硬化、冠心病、高血壓、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病以及某些腫瘤的重要原因。這一點不但已經被發達國家的實踐所證實，而且在中國相對富裕的城市居民中開始顯現。 保持適量主食這一優良傳統，不但有助於身體健康，還有利於環境保護。穀類、雜豆類和薯類都來自植物，產自土地，資源豐富，能耗較低。肉類等則是來自動物。動物要靠攝入穀類、豆類或其他植物生存，幾千克甚至十幾千克飼料才能得到1千克肉，資源消耗比較大。以肉類為主食的膳食結構，與以穀類為主食的膳食結構相比，要多出幾倍的資源消耗。對於我國這樣一個人均農業資源嚴重缺乏的國家，無法承受之重，更與科學發展、人與自然協調的理念背道而馳。 另一方面，來自環境中的污染物質，會在動物體內高度富集，因而動物食品的污染水平整體高於穀類（還有豆類）食品。生態學常識告訴我們，土壤和水源中的有害污染物，首先被植物吸收，然後被食草動物濃縮，再被食肉動物濃縮，含量會越來越高。因此，在環境質量沒有得到有效改善的情況下，保證足夠多的主食也是保障食品安全的重要舉措。 綜上所述，主食對平衡膳食結構、防治慢性疾病、保護環境和保障食品安全具有重要意義。所以，我們強烈建議每天甚至每餐都要保證足夠的主食攝入，任何時候都不要忘記吃主食！尤其是在外（指飯店、酒樓等地）就餐時，更不要忘記吃主食，且不要等酒足菜飽之後再上主食，主食應該和菜品一起點，一起吃。 很多人對主食有誤解，認為主食中的糖類（主要是澱粉）會使人發胖。造成肥胖的根本原因是熱量過剩（即熱量攝入超過熱量消耗）。糖類的確是熱量的主要來源，但蛋白質和脂肪同樣可以提供熱量，三者之中，脂肪比糖類更容易造成熱量過剩，因為脂肪含有更多的熱量，是同等重量糖類的倍。且富含脂肪的食物更好吃，使人容易因吃得多而攝入過多熱量。因此，如果怕胖或想減肥的話，最關鍵的是控制脂肪和總熱量，而不是少吃或不吃主食。正文 粗細搭配益處多（1） 食物多樣化是平衡膳食的基本要求，主食也應多樣化。Ｗww.ＨＡoshＵdＵ.coＭ但多樣化不是「花樣化」，比如饅頭、花捲、挂面、切面、烙餅、麵包、餅乾等，看起來品種很多，但其實是一種食物——它們基本都是用精白麵粉製作的，有共同的營養特點，所以這些只是吃法上的「花樣」，而非穀類品種上的「多樣」。主食多樣化是指吃各種各樣的穀類、雜豆類食物。為此，《中國居民膳食指南2007》建議，主食要粗細搭配，每天吃50～100克（1～2兩，乾重）粗糧。 1．話說粗糧 粗糧與細糧是一組相對的概念。我們平常食用的大米、白面等穀類是經過精細加工的，穀粒較硬的外層被除去得比較徹底，口感細膩，故為「細糧」。那些沒有經過精細加工的穀類，保留了穀粒較硬的外層，口感粗糙，則被稱為「粗糧」。因為穀粒較硬的外層含有豐富的膳食纖維、維生素（如維生素B1、維生素B2、煙酸等）和礦物質（如鈣、鋅等），所以細糧的營養價值比粗糧低，而且越是加工精細的細糧，其營養價值越低。 粗糧包括多層含義。一是指玉米、小米、高粱、燕麥、大麥、蕎麥等稻麥以外的穀類，在北方也被稱為「粗雜糧」。因為各種原因，如小米穀粒實在太小，燕麥和蕎麥的穀粒又太黏，它們都不適合精細研磨。二是指沒有經過精加工的稻穀或小麥，即糙米和全麥。它們和雜糧一樣，屬於完整的穀粒，在西方叫做「全谷」（wholegrains），只經過去殼處理，保留了穀粒較硬的外層和胚部，像粗雜糧一樣富含膳食纖維、維生素和礦物質。三是指綠豆、紅豆、扁豆、蠶豆、芸豆、干豌豆等雜豆類（大豆除外）。它們雖不屬於穀類，但營養特點與穀類十分接近，且通常未經碾磨，甚至帶皮食用，所以可歸入粗糧的範疇。 所謂粗細搭配，就是在精細的主食中引入一定數量的上述粗糧。我國有食用粗雜糧的傳統。在西方發達國家備受推崇的「全穀食品」實際上就是我國所說的「粗雜糧」，如真正的全麥麵包。 2．粗糧有益 首先，較之細糧，粗糧含有更多的營養素。以維生素B1和維生素B2為例，如果全*白麵粉做的食物，一日所得的維生素B1和維生素B2隻相當於一日需要量的15%～25%；如果*白米則更少；而如果吃全麥食物，就可以得到一日需要量的80%～95%。穀粒研磨時損失的營養素非常驚人（表2-2），經過精細研磨，穀粒當中70%以上的維生素和礦物質會流失掉，膳食纖維則損失更多。 其次，食粗糧有助於防治慢性病。與細糧相比，粗糧的最大優點是含有較多膳食纖維。粗糧是人體所需膳食纖維最重要的來源之一（另一個重要來源是蔬菜和水果）。而膳食纖維攝入不足是目前城市居民飲食結構中最大的缺陷之一。過去（20世紀70年代以前）人們因為膳食纖維無法被消化吸收，所以認為它不具備任何營養作用。不過，80年代以後人們逐漸改變了看法。2004年，聯合國糧農組織和世界衛生組織食品法典委員會指出，膳食纖維至少具有以下多個生理功能：增加糞便體積，軟化糞便，刺激結腸內的細菌發酵，降低血中總膽固醇和（或）低密度脂蛋白膽固醇的水平，降低餐後血糖和（或）胰島素水平。由此不難理解，富含膳食纖維的粗糧對防治便秘、高血脂、動脈粥樣硬化、脂肪肝、糖尿病、膽結石、某些癌症都具有重要作用。中國營養學會建議成年人每天攝入膳食纖維25～30克。正文 粗細搭配益處多（2） 3、粗糧該怎樣吃 我們建議,城市居民每天吃一餐粗糧（單獨吃），或全天主食的1/3是粗糧（與細糧一起吃）。ＷwＷ。ＨＡoshuＤu.ＣＯm粗糧保留了穀粒較硬的外層，所以整粒的粗糧（如糙米、小米、玉米、高粱米等）難以像大米那樣做成可口的米飯，一般適合用來煮成粥；碾成粉狀的粗糧（如全麥粉、玉米粉、蕎麥粉）等如果直接做成饅頭、花捲、麵條、餅子等，口感普遍較差，一般可以與精白麵粉按一定比例混合後再烹制食用；雜豆類可以與成粒的糧食混合做成飯或煮成粥，也可以做成餡（如豆包）與麵粉搭配食用。 ①全麥 全麥麵粉是指用沒有去掉麩皮的小麥粒磨成的麵粉，其顏色比精細麵粉黑，口感也較粗糙，但由於保留了麩皮中的大量維生素、礦物質、纖維素，因此營養價值更高一些。用全麥麵粉加工製作的食物即為全麥食品。很多人認識全麥食品是從全麥麵包開始的，但目前市場上貨真價實的全麥麵包比較少。大部分產品只是在表面粘上少量的小麥麩加以點綴，其主要成分還是精白麵粉，全麥粉很少，其口感仍然鬆軟，不會讓你感覺粗硬。 相比之下，市場上售賣的全麥饅頭要好得多，雖然很多全麥饅頭也含有精白麵粉，但全麥粉的比例大一些。當然，全麥饅頭也有名不副實者。一般全麥饅頭質地越緊，麻麻點點的麩皮越多，顏色越不均勻地發暗，所含的全麥粉比例就越大。 當然，最值得提倡的做法是自己購買全麥粉，在家裡做麵食。全麥粉（根據情況配以較少比例的精白麵粉）可以用來做饅頭、花捲、豆包、餃子、包子、麵條、疙瘩湯、烙餅、火燒等。遺憾的是，一些市售的「全麥麵粉」也名不副實：在雪白的白麵粉上面，點綴著少量麩皮碎片。這樣做的目的是為了延長保存期，因為真正的全麥麵粉含有麥胚等成分，麥胚中的多不飽和脂肪酸容易被氧化，故不便長期保存。 需要注意的是，即使在購買普通麵粉時，也不要以為麵粉越白質量就越好。正常麵粉應為白中略顯淺黃。麵粉潔白如雪，其實並不好。這一方面可能是因為研磨過於精細而使麵粉精白，這樣的麵粉營養素損失大，營養價值比較低；另一方面，還很可能是加入了過多的麵粉增白劑——過氧化苯甲醯所致。過氧化苯甲醯是一種在化學工業廣泛使用的氧化劑，能促進麵粉熟化，提高筋力，增加白度，但過氧化苯甲醯對麵粉中的β胡蘿蔔素、維生素B有較強的破壞作用，也會氧化破壞維生素E和維生素K等，對人體非常有害。 ②糙米 糙米是指稻穀穀粒脫去稻殼後的子粒。糙米一般和大米搭配煮粥食用。與通常所*白大米（主要是種子的胚乳部分）不同，糙米由皮層、胚乳和胚三部分組成（糙米經過碾磨加工，去掉大部分皮層和一部分胚後，就變成精細大米）。由於糙米皮層的纖維素含量很高，因而顏色發褐，而且質地較硬，口感粗糙，煮起來不易爛熟。烹煮糙米，需要提前浸泡數小時（或過夜），或使用高壓鍋，比較費時費事。除皮層外，糙米還保留了完整的胚，呼吸活動旺盛，而且含水量又較高，所以不宜長期儲存，一次不要購買太多。 糙米皮層含較多的維生素B1、維生素B2、鉀、鎂等營養素；胚則含有較多不飽和脂肪酸、維生素E和鋅等，所以糙米的營養價值高於精白大米。正文 粗細搭配益處多（3） ③玉米 作為粗雜糧的代表，玉米適合加工成各種主食，如玉米麵餅、窩窩頭、玉米面粥、玉米?粥等。ＷwＷ。ＨＡＯsＨＵdＵ。ＣoＭ蒸煮的玉米棒（在完全成熟之前採摘）還可直接食用。建議吃玉米時應連玉米粒的胚芽（俗稱胚尖，即玉米粒最下方的白色部分）一併吃掉，營養更佳。與精白米相比，玉米富含鉀、鎂和B族維生素，還有少量類胡蘿蔔素，如玉米黃素，營養著實豐富。 ④小米 小米既可以煮粥，也可以做飯。用普通鍋烹煮時，先放適量水，再放入淘洗好的小米，開鍋後，小火煮30分鐘即可。用高壓鍋煮小米粥，開鍋（冒汽）即可，口感更佳。小米還可以與大米混合，做成「二米飯」，或者二米粥。用小米配合大米、綠豆、花生、棗等其他配料做成八寶粥也很美味。小米特別富含鉀和鐵，維生素B1的含量是大米的4～5倍，故傳統上被中國北方居民當成「產婦食品」。 ⑤燕麥 燕麥含脂肪稍高（約7%），故香味濃郁，適合加工成麥片，或煮粥食用。純燕麥片由燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，直徑約相當於黃豆粒，形狀完整。經過速食處理的速食燕麥片有些散碎，但仍能看出其原有形狀。因其含有較多的膳食纖維，所以燕麥煮出來的粥很黏稠。純燕麥片本身就是全谷，不僅含纖維素，也富含可溶的β?葡聚糖，它使燕麥粥具有高黏度的特點。 超市售有散裝或小包裝的燕麥片。要注意的是，一些熱銷的「營養麥片」、「早餐麥片」大多並非燕麥片（看其包裝上配料表可知），而是用玉米、大米、麥麩、糯米，再加一定油脂和糖「調製」出來的，很多根本不含燕麥成分，其營養價值大大低於燕麥片（詳見本節後續內容），不屬於推薦的粗糧範疇。 ⑥綠豆 最常見的吃法是用少量綠豆與大米混合煮成綠豆粥。烹煮時要先將綠豆單獨煮開約10分鐘，再加入大米同煮至大米爛熟。用類似的方法也可以做綠豆米飯。 綠豆是中國人傳統的夏季保健食品，它能夠清熱解毒，防暑降壓。但是，在烹煮綠豆時，很多人會把綠豆的皮扔掉；而製作綠豆粉絲和豆沙時，傳統上不僅棄去豆皮，還會把煮豆的水也一起倒掉。其實，綠豆的真正好處，恰恰就在它的皮里。研究發現，綠豆兩瓣子葉當中的主要成分是蛋白質和澱粉，其大部分活性成分，都在綠豆皮里。綠豆皮裡面含有大量的抗氧化成分，如類黃酮、鞣酸、皂苷等，其他的還有生物鹼、豆固醇、香豆素、強心苷及大量膳食纖維等。 綠豆的防暑活性成分可能主要以多酚類抗氧化物質為主，保持住它們的活性，就能保持住綠豆的防暑功效。綠豆的多酚類物質容易氧化，在綠豆湯和綠豆粥的煮制過程中，會逐漸從綠色變成紅色，故而應當蓋上鍋蓋，使其盡量減少與氧氣的接觸面積。同時，煮制時間也應當注意。不妨把煮沸10分鐘之內的湯取出單獨飲用，因為此時豆湯顏色碧綠，溶出的物質主要是豆皮中的活性成分，而且氧化程度最低，清熱能力最強。取出這些湯之後，再加沸水繼續煮制，直至豆粒爛熟，即可食用。要注意的是，煮綠豆湯不要加入鹼，否則會破壞B族維生素和類黃酮等抗氧化成分。 ⑦紅豆或芸豆 紅豆和芸豆也可以與大米混合做成豆飯、豆粥等，也可以做成豆包或豆沙包。豆皮的膳食纖維和多酚類抗氧化物質含量最高，而且豆皮顏色越深，抗氧化作用越強。不過，為了使口感更細膩，市場上出售的豆沙包或豆沙一般都除去了豆皮——膳食纖維含量最為豐富的部位，大大降低了其作為粗糧的價值，所以建議家庭自製豆沙或豆餡，可用高壓鍋把紅豆、芸豆煮爛，然後加糖，攪拌，冷卻，製成豆餡。 4．吃粗糧的宜忌 ①粗糧主食不宜單一 營養學主張食物要多樣化，主食宜粗細搭配。粗糧雖好，但也不宜長期只吃一種，否則就陷入另一種不平衡。應當將各種穀類、雜豆類搭配食用，至於是粗糧比例多一些兒，還是細糧比例多一些兒，都不重要，關鍵的是主食種類應多樣化，而且不論粗糧細糧，都應該講究烹調方法，做得美味可口。 ②粗糧不必「細做」 所謂「粗糧細做」，是指為了改善口感，在製作小米、玉米等雜糧食品中刻意追求口感精細。粗糧的優勢在於因沒有經過精加工，其膳食纖維、維生素和礦物質等營養素得以保留。如果把它們進行精加工，加入大量油脂、糖，再配合大量白麵粉、白米粉、純澱粉等，其優勢也就不復存在了。例如，餐館和超市中銷售的玉米餅都是用油脂來煎的，用食用鹼或泡打粉製造多孔效果，用澱粉來加強細膩感，用糖來改善口味。這樣的食品，早已不能完全保有玉米的營養價值了。 在市場上，為了保證產品的口感，粗糧細做時通常要與較大比例的精白麵粉混合。以「玉米饅頭」為例，為了保證有良好的賣相和口感，玉米粉的比例一般少於30%。這是因為，饅頭的特定蓬鬆多孔質地必須要有足夠的麵筋來維持，而玉米中並不含有麵筋，所以只能靠小麥粉中的麵筋，就要增大小麥粉的比例。然而玉米粉比例受限，其色澤就不夠黃，於是很多不法商販就用檸檬黃等人工色素給玉米饅頭染色。因此，人們在選購時應注意，所購的玉米饅頭是否有真正的玉米香氣和獨特的玉米粉口感。 ③有的人不宜多吃粗糧 因為粗糧保留了植物的種皮，其所含的膳食纖維、植酸和鞣酸等成分會干擾鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，且對腸道有一定的刺激作用，所以有一些人群不適合長期或大量吃粗糧，如嬰幼兒、較重的胃炎或消化性潰瘍患者、克羅恩病或潰瘍性結腸炎患者、腹瀉者、近期腸道手術者。當然，這些人群也並非絕對禁忌粗糧，但在食用粗糧前應向主治醫生或營養師諮詢。發酵處理可以大大地提高粗糧中微量元素的吸收率，並使其更加容易被消化吸收；高壓烹調也可使粗糧中的膳食纖維充分吸水柔軟化，減少對腸道的刺激。配餐時，為了彌補粗糧中鐵和鋅吸收率的不足，應適當配合豆類和魚肉類，增加微量元素的供應，也可以增加膳食中維生素C的供應，以便提高鐵的吸收率。正文 少加油鹽隱患小（1） 穀類和雜豆類的主要成分是澱粉，也含有一定量的蛋白質，但脂肪含量普遍較低。ＷwＷ.haosＨＵdＵ.ＣＯm在天然食物成分中，澱粉和蛋白質都沒有香味，脂肪才是香味的最主要的來源，所以穀類和雜豆類僅有淡淡的香味，甚至幾乎沒有香味。為了增加穀類食物的香味，提升其口感，最通常的做法是加入油脂。例如油條、油餅、餅乾、速食麵、麵包等主食類食物都在加工、烹調過程中添加了較多的油脂，油脂中的脂肪含量幾乎是100%，故它們含有較多的脂肪。脂肪不但好吃，而且可以提供更多熱量，如100克麵粉製成饅頭是160克，提供1?506千焦（360千卡）熱量，炸成油條後重量為162克，提供的熱量高達2?620千焦（626千卡）。而且，脂肪在胃內排空比澱粉或蛋白質要慢，所以使得這些加入油脂的主食既「好吃」又「頂餓」。然而，強調吃好主食的主要目的是為了減少熱量和脂肪的攝入量，因此這些加入了油脂從而富含脂肪的主食類食物並不值得推薦。 在食品工業生產中，為了達到起酥（如酥皮麵包、酥餅、酥皮點心、烘焙食品）、延長保質期（如速食麵、餅乾）和節約成本（如炸油條、炸麻花、炸薯條等）的目的，目前廣泛使用「部分氫化植物油」，簡稱為氫化油。所謂「氫化」就是把植物油中不飽和脂肪酸分子的雙鍵打開並加上氫原子，使雙鍵成為單鍵，使部分不飽和脂肪酸變成飽和脂肪酸。氫化油比普通植物油更穩定，不容易被氧化破壞，且具有起酥的特性，但在氫化過程中，容易發生雙鍵的反式異構化，其中未氫化完全的部分大多為反式脂肪酸，所以氫化油產品中含有較多（為10%～30%）的反式脂肪酸。 所謂反式脂肪酸是指按分子空間結構，氫（H）在雙鍵兩側的脂肪酸。與之相對的則是「順式脂肪酸」，即氫（H）在雙鍵同側的脂肪酸。在天然食物中，幾乎所有的不飽和脂肪酸都是順式脂肪酸，反式脂肪酸少之又少。 現在，越來越多的人知道反式脂肪酸危害健康。反式脂肪酸攝入量多時，可使血液低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高，使高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）降低，增加冠心病的危險性。有研究認為，反式脂肪酸導致動脈硬化的作用比動物油中的飽和脂肪酸更強。研究還發現，反式脂肪酸能通過胎盤以及母乳轉運給胎兒和嬰兒，並影響其生長發育；反式脂肪酸還與乳腺癌、老年痴呆、糖尿病、肥胖症等疾病的風險增加有關。 美國從2000年開始建議全國的消費者減少攝入反式脂肪酸，以降低心血管疾病的發生率。在2004年8月發表的飲食指南中，發出了日均反式脂肪酸的攝取量在攝取總熱量的1%（2～3克）以下的勸告。2006年12月，美國紐約市頒布法律，禁止市內所有餐館使用含有反式脂肪酸的油脂。我國目前並沒有相關法律法規來規範在食品中使用反式脂肪酸的問題，也沒有相關的標準對此進行限制。雖然現在銷售的加工食品均沒有標示反式脂肪酸的含量，但消費者仍然可以從食品的配料表上發現反式脂肪酸：如果含有「起酥油」、「氫化植物油」、「部分氫化植物油」、「人造奶油」、「奶精」、「植脂末」等成分，那麼該食品就含有反式脂肪酸。 除氫化植物油之外，普通植物油過度加熱或反覆煎炸也可產生反式脂肪酸，因此油炸或油煎主食類食物會含有較多反式脂肪酸。根據國家衛生部2005年第4號公告，澱粉類食品（主食類）在高溫（＞120℃）烹調下容易產生丙烯醯胺。動物實驗結果顯示，丙烯醯胺是一種可能致癌物。普通的油炸或油煎溫度都遠超過120℃。此外，在油炸的高溫下，富含蛋白質和脂肪的動物性食品還可能產生微量的雜環胺和多環芳烴類致癌物。為此，國家衛生部建議儘可能避免連續長時間或高溫烹飪澱粉類食品，並改變以油炸食品和高脂肪食品為主的飲食習慣。正文 少加油鹽隱患小（2） 除油脂（脂肪）不利於健康外，大部分加工類主食，如油條、酥餅、餅乾、某些麵包、速食麵等還要加入食鹽（或其他含鈉鹽類），以改善加工性能和口感。wwＷ。ＨＡＯＳＨudＵ.ＣＯm高鹽（鈉）飲食是高血壓的重要誘因。 綜上所述，在加工過程中添加較多油脂的主食類食物，如麵包、餅乾、速食麵、酥餅等，以及用油炸或油煎方法烹制的油條、麻花、拋餅、蔥油餅、油餅、炸饅頭、麻球等普遍含有大量脂肪，其脂肪含量是普通饅頭、米飯的10倍至數十倍，有些還含有更為有害的反式脂肪酸以及較多的鹽。經常吃這些美味的「花樣」主食，容易造成熱量和脂肪過剩，不利於防治心腦血管疾病。這有違吃主食的初衷（避免熱量和脂肪過剩），對防治肥胖和前述各種慢性病十分不利。因此，餐桌上的主食還是選擇不加油鹽的主食品種為好，並且要多採用發酵、蒸、煮等烹調方法。 當然，麵包、餅乾和速食麵等加工類主食也並非一無是處，它們普遍比較好吃，或風味獨特，又十分方便。而且，也並不是所有的麵包、餅乾或速食麵都含有大量脂肪。所以，我們並不主張把這些主食類食物都列為禁忌。我們建議，在適量食用的前提下，選擇相對低脂肪的品種，盡量避免那些只講口味而全然不顧及健康的品種。以下是選擇此類食物的大致建議，供讀者參考。 1．麵包 麵包種類繁多。按用途，可以分為「主食麵包」和「點心麵包」兩類；按質感，可以分為「軟質麵包」、「脆皮麵包」、「松質麵包」和「硬質麵包」四類；按原料，可以分為白麵包、全麥麵包和雜糧麵包三類。 表皮乾脆的脆皮面包含油脂、糖、鹽等都比較少，烘焙後表皮脆硬，趁熱吃非常可口。法式主食麵包和俄式「大列巴」都屬於這一類，營養價值與饅頭大體類似。 硬質麵包和軟質麵包都會加入油脂、糖、雞蛋等原料，區別在於加入水分的數量不同。硬質麵包加水較少，軟質麵包加水較多。「吐司麵包」、「奶油麵包」和大部分花色點心麵包都屬於軟質麵包。軟質甜面包含糖約15%，含油脂約10%，吐司麵包更多一些，是典型的高脂肪、高熱量主食，但因為加入了雞蛋和奶粉，營養價值也有所增高，適合不胖的人食用。 松質麵包也叫「丹麥麵包」，是含脂肪最多、熱量最高的麵包。它的特點是要加入了20%～30%的黃油或「起酥油」，能形成特殊的層狀結構，常常做成牛角麵包、酥皮豆沙麵包、葡萄乾麵包、巧克力酥包等。松質麵包口感酥香柔軟，非常美味，但脂肪含量很高，特別是含飽和脂肪酸或反式脂肪酸較多，因此要盡量少吃，最好1周不超過1個。 一般的麵包都是用精白麵粉做的，膳食纖維含量極低，故質地柔軟細膩。而全麥麵包是用沒有去掉麩皮和麥胚的全麥麵粉製作的，含較多膳食纖維，故質地比較粗糙，但有香氣，其顏色微褐，肉眼能看到很多麥麩的小粒。全麥麵包的營養價值要比白麵包高很多，又屬於粗糧的範疇，故在我們推薦之列。需要注意的是，顏色發褐的麵包未必是全麥麵包。有些企業為了讓產品的賣相、口感更好，會用精白麵粉來做麵包，然後加少量焦糖色素染成褐色，使其看起來顏色稍「暗」，再點綴少許麩皮，便冒充全麥麵包，但其本質仍然是白麵包。選購時，一定要看到足夠多的麥麩碎片，且口感較粗糙，才能認定是全麥麵包。正文 少加油鹽隱患小（3） 除全麥麵包外，含各種雜糧配料的雜糧麵包，如玉米麵包、燕麥麵包、黑麥麵包、豆粉麵包等，都是值得推薦的麵包。wＷw.ＨaoＳhudＵ。com也有些雜糧麵包也名不副實，消費者要注意鑒別。 麵包包裝上都會註明保質期，大部分是「二、三季度（春夏）2～3天，一、四季度（秋冬）4～5天」。要選擇儘可能新鮮的麵包。如果在快過期的時候購買，就要馬上食用，避免過期長霉。如果遇到正在促銷打折的麵包，更要睜大眼睛，看看是否已經臨近過期！街邊臨時攤點大量廉價拋售的麵包，最好不要買。 2．餅乾 餅乾是以小麥粉（可添加糯米粉、澱粉等）為主要原料，加入（或不加入）糖、油脂及其他原料，經調粉（或調漿）、成形、烘烤等工藝製成的口感酥鬆或鬆脆的食品。製作餅乾的麵粉一般是精白粉，營養價值較低，即使配料中添加了少量牛奶、堅果、粗糧或豆類，但整體而言，餅乾類產品的蛋白質含量普遍低於普通麵粉，營養價值不高。 除麵粉、雞蛋等原料外，油脂也是很多餅乾的主要成分。餅乾中加入油脂（以及糖）主要目的是為了使產品酥脆香甜，更可口，但由此產生了兩個值得關注的健康問題：一是脂肪含量較高。大部分餅乾含有較多的脂肪，約為20%（從10%到30%不等，口感越酥香脂肪含量就越多）。二是油脂的品質低下，目前應用最多的是氫化植物油為主的產品（如起酥油、植物奶油），對健康危害很大；還有一些產品添加牛油、豬油、黃油等動物油脂，含飽和脂肪酸較多，亦對健康不利；普通植物油相對較好，但目前應用不多。 餅乾的各種口味基本上來自於香精和色素，比如巧克力味的餅乾不一定是用真正的可可粉製作的，只是用香精和色素模擬一下巧克力味道而已。有些餅乾宣稱是全麥餅乾、燕麥餅乾、黑麥餅乾或五穀餅乾，可是看看配料表就會知道，其主要原料還是精白麵粉，至於全麥、燕麥、黑麥或五穀之類大多只是點綴而已。一些高纖維產品粗糧、麩皮含量較大，但為了改善口感，往往被加入大量飽和脂肪來酥化纖維，最終成為高脂肪高熱量食品。 人們對餅乾有較多誤解，例如，很多人都認為鹹味梳打（蘇打）餅乾是比較健康的，它不僅熱量較低，不含糖分，而且因為添加了碳酸氫鈉，對胃酸過多的人有好處，甚至有不少專家把梳打餅乾推薦給胃病、糖尿病患者和肥胖的人作為加餐。實際上，梳打餅乾的原料與其他餅乾差異並不大，主要也是麵粉、油脂、糖或鹽，再加上少許牛奶、蔬菜粉、香辛料等，唯一明顯的區別是添加小蘇打（碳酸氫鈉）。小蘇打對胃酸過多的人確有好處，但也會破壞麵粉中的B族維生素。梳打餅乾與普通餅乾的主要差別在於工藝方面，梳打餅乾要經過發酵，而普通餅乾不用發酵。發酵使梳打餅乾比其他餅乾更容易消化，並帶有發酵香氣，再加入油酥，就具有更好的酥脆感。但是，這並不能掩蓋其同樣含有大量脂肪，往往也含有較多反式脂肪酸或飽和脂肪酸的事實。 總之，大部分品種的餅乾，尤其是市場份額較大、比較流行的餅乾都含有很多脂肪，往往還含有反式脂肪酸和飽和脂肪酸，不但屬於高熱量食品，還對心腦血管系統健康有明確的危害，而其營養品質（蛋白質含量、維生素含量等）卻比較低下。因此，餅乾不能代替正餐食用，最好只作為應急食品少量使用，如用作加餐。正文 少加油鹽隱患小（4） 選購餅乾的要點： ①看主料?除麵粉外，還添加雞蛋、牛奶、粗糧和豆類的比較好。ＷＷＷ。hＡＯＳＨＵＤＵ。ＣoＭ ②看油脂?植物油相對較好，動物油價值略低，而含有反式脂肪酸的「起酥油」或「植物奶油」最不健康。 ③看糖分?白糖、葡萄糖漿、麥芽糖漿、澱粉糖漿、玉米糖漿的健康效果並不優於白糖。有些企業用其他甜味劑替代白糖，應該謹慎選擇。 ④應選擇甜味較淡、脂肪含量較低、口感不太香酥的餅乾 3．速食麵 製造速食麵其實很簡單，無非是精白麵粉，先蒸煮成熟，然後用棕櫚油（有些用氫化植物油）快速炸制，脫去表面附著的油脂，加上料包，然後裝袋而成。料包通常至少有兩袋，一袋是液態調味油包，或者加了不少動物油的醬包；另一袋是鹽、鮮味劑和香辛料、紫菜、蝦皮等混合而成的粉包；如果還有第三袋，通常是一丁點兒脫水蔬菜。 油炸速食麵的營養價值，實際上就是麵粉加上油脂，和炸油餅沒有本質區別。麵餅含油脂通常在16%～20%，蛋白質含量不超過10%，其餘的主要就是澱粉了。速食麵中含有少量B族維生素和礦物質，它們來自於麵粉，但因為油炸而被破壞，故其含量一般低於普通麵條。與此形成鮮明對比的是，速食麵的脂肪含量則遠高於普通麵條。如果再把料包中的油脂計算在內，那油炸速食麵中的脂肪含量則尤其「可觀」了。 還有少數不經油炸的速食麵，有的是濕面直接銷售，有的是熱風乾燥替代油炸脫水，其麵餅的營養特點與傳統的挂面和切面比較接近。 速食麵料包里主要有什麼呢？第一大成分是脂肪。醬包中的油脂含量超過50%，通常在室溫下就凝結成塊，這說明其中含有很高比例的飽和脂肪。粉包當中，則毫無例外地含有過多鹽分，還有大量的鮮味劑（如味精之類）。另外，脫水蔬菜或肉粒等，只能作為顏色的點綴而已，不能起到明顯的營養作用。我們建議消費者泡速食麵只放一半料包，避免攝入過多油脂和鹽分。 速食麵的優勢是簡單方便，味道好，熱量多（頂餓）。特別適合在某些緊急情況下，如旅途、野外、救災或搶險等場合快速解決吃飯問題，但如果經常用速食麵充當正餐，將會造成營養不平衡和多種微量營養素缺乏，是非常不可取的。速食麵實際上只是一種加了油和鹽的主食，不能替代由各種食物組成的正餐。如果非吃速食麵不可，我們建議配合蔬菜和水果，最好再加一個雞蛋或少量豆製品，以彌補速食麵造成的營養不均衡。 4．麥片 最初，麥片主要是指用燕麥製作的麥片。燕麥含有較多的油脂（7%），又有一定的黏性，所以適合用來製作香甜可口的面片。燕麥具有良好的營養，是我們推薦的粗雜糧之一。 但是，時下超市裡流行的「營養麥片」或「早餐穀物」，很多都不是燕麥片，而是用小麥、玉米、麥麩、大米、糯米等穀物製作的。不用說，它們都要加入一定量的油脂（多為植脂末，含反式脂肪酸）和糖（或人工甜味劑），以獲得類似麥片或者比麥片更好的口感。這些配料和「營養」二字實在是不甚相配。有的產品雖然表明含有奶粉、核桃、杏仁、芝麻等成分，但仔細看看就能發現，其蛋白質含量只有4%，僅相當於大米蛋白質含量（8%）的一半。這說明產品中奶粉、核桃、杏仁、芝麻等高蛋白成分含量極少，白砂糖、麥芽糖、糊精和奶精（即植脂末，含反式脂肪酸）等才是其主要成分！這樣的食物營養價值甚低，只相當於甜味飲料而已。因此，購買麥片時不要被漂亮包裝和動聽的名字所蒙蔽，應仔細查看其配料表以及蛋白質含量（好的麥片應超過8%）等，讓那些金玉其外敗絮其中的「營養麥片」失去市場。 我們建議選購純燕麥片作為早餐主食。純燕麥片從外觀形態上就可以看出，它們是壓碎的燕麥片，基本上沒有添加其他成分。現在很多超市有散裝的燕麥片出售，雖然口感不是那麼香甜（因為沒有加入油脂和糖），但質地透明，營養品質優良。一些人可能吃不慣純燕麥片的口感，可以用它與大米混在一起煮粥，或者很方便地配合牛奶、雞蛋或豆製品一起食用，改善其口感，提高早餐的營養價值。正文 強化米面效果好 所謂強化麵粉或強化大米，是指在麵粉和大米的生產過程中，有針對性地加入一種或多種維生素和礦物質，以提高其營養品質。Ｗww.haＯＳＨＵdu.ＣoＭ目前比較常見的是強化麵粉，即在麵粉中加入鐵、鈣、鋅、維生素B1、維生素B2、葉酸、煙酸以及維生素A等營養素（即所謂「7+1」方案）。 為了確保強化食品中加入的營養素恰如其分，有關部門對強化食品的管理比較嚴格，如對強化食品的種類、添加營養素的種類、添加的數量、採用什麼生產工藝進行添加等都有明確的規定。一般地，每千克強化麵粉含有維生素毫克、維生素毫克、煙酸毫克、葉酸2毫克、鐵元素20毫克、鋅25毫克、鈣1?000毫克。另外，生產強化食品的企業也要達到一定的標準，並通過認證。總之，強化麵粉中所有強化營養素的劑量都是經過充分研究，並以國家標準的形式嚴格管理的，既能保證有效，又能保證安全，消費者可以放心食用。可以說，吃強化麵粉、強化大米等強化食品是安全的，不會發生營養素過量、中毒的情況，非常值得推薦。 實際上，吃強化食品是解決營養缺乏問題的最佳方式，一直備受營養學界的推崇。發達國家在這方面已經取得很多成功的經驗。國內有關部門也在大力推動強化食品的發展。目前，國內對強化食品實行標示管理，即通過審批認證的強化食品（加碘鹽例外）在包裝上都有一個特殊的標示（圖2-1）。消費者在超市購買麵粉時，只要認準這個專門的標示，就可以買到強化麵粉了。強化麵粉的外觀、味道與食用方法與普通麵粉完全相同。 圖2-1強化食品標誌 主食類食物的營養素含量見表2-2。 表2-2常見主食類食物中主要營養素含量（以100克可食部計） 名稱 水分克 熱能 （千卡） 蛋白質克 脂肪克 糖類克 膳食纖維克 維生素B1（毫克） 鈉 （毫克） 麵粉（標準粉） 344 麵粉（富強粉） 350 稻米（平均） 346 粳米（特等） 334 挂面（平均） 346 饅頭（平均） 221 4 麵包（平均） 2 312 23 餅乾（平均） 433 油餅 399 油條 386 速食麵 472 2 1? 玉米面（黃） 1 341 小米 358 7 蕎麥 324 燕麥片 367 6 綠豆 316 2 6 赤豆 309 蠶豆 1 335 2 6 扁豆 326 2 註：摘自楊月欣等主編《中國食物成分表2002》 1千卡=千焦正文 愛上蔬菜的五個理由（1） 蔬菜是我國傳統膳食的重要組成部分，是維持膳食平衡、避免熱量過剩的重要食物。wＷＷ。haＯshudＵ.ＣＯＭ總體而言，蔬菜具有以下營養特點（具體營養素含量見表3-1。 1．含熱量較低 蔬菜含水分多，脂肪、蛋白質含量很低，糖類（碳水化合物）含量亦不高，故熱量較低，有助於控制體重和減肥。 2．富含維生素及礦物質 蔬菜是維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B2、葉酸、鉀、鐵、鈣、鎂的良好來源，具有較高的營養價值。 3．膳食纖維的重要來源 膳食纖維雖然不能被小腸消化吸收，但在體內具有重要的生理作用（具體作用見本書第二章粗糧部分），對保持健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，防治2型糖尿病、高血脂、高血壓、動脈粥樣硬化等慢性病具有重要作用。 目前，隨著人們的飲食越來越精細，缺乏膳食纖維已經成為普遍的問題。中國營養學會建議成年人每天攝入膳食纖維25～30克。但有研究表明，很多城市居民的每天膳食纖維的攝入量還不足9克。所以，除非有意識地增加蔬菜、水果、粗糧和豆類的攝入，否則很難達到每天25～30克的膳食纖維攝入量。 表3-1?常見蔬菜的主要營養素含量（以100克可食部計） 名稱 水分 （克） 蛋白質（克） 糖類 （克） 膳食纖維（克） β胡蘿蔔素 （微克） 維生 素C （毫克） 維生 素B2 （毫克） 鉀 （毫克） 大白菜 120 31 — 菠菜 2?992 32 311 芹菜莖 340 8 206 油菜 620 36 210 菜花 30 61 200 西蘭花 7?210 51 17 綠莧菜 2?110 47 207 胡蘿蔔 4?010 16 193 白蘿蔔 20 21 173 黃瓜 90 9 102 冬瓜 80 18 78 南瓜 890 8 145 茄子 50 5 142 番茄 550 19 163 甜椒 340 72 142 四季豆 9 210 6 123 洋蔥 20 8 147 韭菜 9 1?410 24 247 馬鈴薯 30 27 342 木耳（水發） 9 20 1 52 香菇 9 — 1 20 註：摘自楊月欣等主編《中國食物成分表2002》 4．植物化學物質的重要來源 所謂植物化學物質，是指來源於植物性食物或藥物，除常見營養素之外的一些具有生理活性並微量存在的化合物，主要包括多酚類（含類黃酮、花青素、原花青素、鞣酸、木酚素等）、萜類化合物、有機硫化物、植物多糖、類胡蘿蔔素、植物固醇、植酸、皂苷、蛋白酶抑製劑等十餘種（這只是大致的類別，估計包括6萬～10萬種分子結構各不相同的化合物）。 植物化學物質具有多種生理功能，主要有：①抗氧化作用；②調節免疫力；③抑制腫瘤，抗癌；④抗感染；⑤降低膽固醇；⑥延緩衰老。總之，植物化學物質對防治心腦血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病具有重要作用，有些成分已經被開發成保健品或藥物廣泛應用。來源於蔬菜、水果的常見植物化學物質及主要作用見表3-2。 表3-2?常見的來源於蔬菜、水果的植物化學物質及主要作用 分類 代表成分 食物來源 主要作用 類胡蘿蔔素 番茄紅素、葉黃素、正文 愛上蔬菜的五個理由（2） 玉米黃素 紅、黃色蔬菜和水果；綠色蔬菜 抗氧化，調節免疫 多酚 類黃酮、茶多酚、紅酒多酚、白藜蘆醇、鞣酸 大部分蔬菜、水果、整粒的穀物、茶葉、紅酒 抗癌，抗氧化，保護心腦血管，免疫調節 萜類化合物 薄荷醇、香芹酮、檸檬油精 柑橘類水果、芹菜、胡蘿蔔、番茄、辣椒、茄子、葫蘆、苦瓜、西葫蘆、黃豆、紅酒 抗癌，抗氧化，保護心血管 有機硫化物 大蒜素 十字花科植物（如西蘭花、甘藍、捲心菜等）和百合科植物（大蒜、蔥等） 抗癌，抗炎，降低膽固醇 植物多糖 香菇多糖、褐藻多糖 菌類和藻類，如香菇、木耳、海帶、裙帶菜等 抗癌，調節免疫，降低膽固醇 5．有利於防治慢性病 蔬菜（含水果）對慢性病的防治作用已經被大量科學研究所證實（以下引用的證據均參考《中國居民膳食指南2007》）。wwＷ。ＨＡoshuＤＵ.com ①蔬菜水果與癌症?世界癌症研究會（WCRF）和美國癌症研究所（AICR）總結世界各國的研究資料認為，有充分證據表明，蔬菜水果能降低多種癌症的危險性，包括口腔癌、食管癌、肺癌、胃癌、結腸癌、直腸癌，還可能包括喉癌、胰腺癌、乳腺癌、膀胱癌、子宮頸癌、子宮內膜癌、肝癌、前列腺癌等。 ②蔬菜水果與心血管疾病?哈佛大學的一項前瞻性研究表明，每多攝入一份蔬菜水果，冠心病發病風險就可降低4%；每多攝入一份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、薯類，可使女性冠心病發病風險分別降低30%、24%和22%。2003年世界衛生組織和聯合國糧農組織（WHO/FAO）專家諮詢委員會在《膳食、營養與慢性病預防》的報告中指出，增加蔬菜水果攝入可降低血壓，在群體水平上可降低心血管疾病的發病風險。 ③蔬菜水果與2型糖尿病?一項隨訪20年的研究結果顯示，每天攝入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危險性顯著低於未攝入蔬菜水果的人。從美國、芬蘭進行的大規模隨訪觀察發現，富含蔬菜水果的膳食可顯著降低發生糖尿病的危險性。蔬菜水果對糖尿病患者有利，應鼓勵糖尿病患者選擇各種蔬菜水果，特別是富含膳食纖維的蔬菜水果。 ④蔬菜水果與體重控制?一項長達10年的前瞻性研究結果顯示，蔬菜攝入量高者體重指數（BMI）顯著下降。在加拿大、美國進行的較長時間隨訪研究表明，適當多吃蔬菜水果可以降低發生肥胖的危險。 ⑤蔬菜水果與便秘?蔬菜水果是膳食纖維的重要來源。膳食纖維是糞便的組成部分，且吸水膨脹，可增加糞便的體積和重量，軟化糞便並刺激腸蠕動，從而促進排便，緩解便秘。 正因為蔬菜具有以上廣泛而明確的益處，近年來各國膳食指南都強調增加蔬菜和水果的攝入種類和數量。《中國居民膳食指南2007》建議，成年人每天吃蔬菜300～500克（6兩～1斤）。正文 九類蔬菜的營養比拼（1） 蔬菜按其結構和可食用部分不同，可分為葉和嫩莖類、花類、根莖類、瓜類、茄果類、鮮豆類、蔥蒜類、薯芋類和菌藻類，所含營養成分因其種類不同，差異較大。wＷw。hＡoＳＨudu.ＣＯm 1．葉和嫩莖類蔬菜 葉菜和嫩莖類蔬菜主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、莧菜、生菜、油麥菜、芥藍、甘藍、芹菜、空心菜、菜心等，多數為綠色葉菜。深綠色葉菜的營養價值是蔬菜中的佼佼者，含有較多的維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B2、葉酸、維生素K、鉀、鈣、鎂、鐵及膳食纖維，平均維生素含量居各類蔬菜之首。100克新鮮綠葉菜的維生素C平均含量為20～60毫克，是蘋果的5～15倍。除營養成分外，綠色葉菜也是植物化學物質的「寶庫」，類黃酮、葉黃素、葉綠素的含量都比較高。例如，菠菜中的總黃酮含量是茄子的倍，而油菜的含量是洋蔥的倍。 為什麼綠色葉菜含有如此豐富的營養呢？這是因為綠色來源於葉綠素，葉綠素是捕捉光能的色素。始於陽光的熱量，是植物一切養分合成的基礎。植物中絕大部分營養成分都在葉片中合成，葉片是植物生命活力的集中所在，它當然會富含養分；葉片也是植物抵抗輻射和各種逆境侵襲的關鍵部位，自然會富含抗氧化物質。總之，綠色葉菜堪稱蔬菜的最佳代表，一直受到廣泛的推薦。 2．花類蔬菜 花類蔬菜主要包括菜花、西蘭花、紫菜薹、油菜薹等花序或嫩花薹蔬菜，常常和嫩莖葉類蔬菜被歸為一類。花類蔬菜的營養價值也較高，是維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、鉀、鈣、鎂的良好來源。尤其是西蘭花（學名綠菜花）最為出色：①西蘭花維生素C含量很高，每100克西蘭花含維生素51毫克，是黃瓜的5～6倍。②西蘭花含有相當豐富的膳食纖維，每100克西蘭花含纖維高達克，且不但包括蔬菜常見的纖維素，還包括可溶性膳食纖維——果膠。③作為一種十字花科蔬菜，西蘭花含有抗癌成分——硫氰酸酯類。④西蘭花還含有少量低聚糖，能夠促進腸道中有益菌群增殖，改善腸道環境，有通便之效。⑤西蘭花富含胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素，具有抗氧化作用。⑥西蘭花還含有不少類黃酮物質，有助於預防心臟病。⑦一些研究證實，多吃西蘭花可以減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險。總之，花類蔬菜也是最值得推薦的蔬菜種類之一。 3．根莖類蔬菜 根莖類蔬菜主要包括蘿蔔、胡蘿蔔、竹筍、牛蒡、苤藍、芥菜頭、甜菜頭等，維生素C、維生素B2、鉀、膳食纖維等營養素含量比葉菜類低。但是，胡蘿蔔含有豐富的β胡蘿蔔素，每100克中可達4?130微克，位居各種食物之首。蘿蔔、胡蘿蔔、牛蒡、洋蔥等還含有低聚糖，可促進腸道有益菌群增殖，雖然會使人產生脹氣感，但通便效果較佳。 4．瓜類蔬菜 瓜類蔬菜主要包括黃瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、絲瓜、瓠瓜、西葫蘆等。大部分瓜類因水分含量高，營養素含量相對較低，但南瓜富含β胡蘿蔔素，苦瓜富含維生素C、鉀，其營養價值均為蔬菜中的佼佼者。 5．茄果類蔬菜 茄果類蔬菜主要包括茄子、西紅柿（番茄）、辣椒等。茄果類含有豐富的維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B2、鉀、鐵、鋅、硒及膳食纖維，還富含類胡蘿蔔素（如番茄紅素）、多酚（如類黃酮）等多種植物化學物質。茄果類蔬菜是繼綠色葉菜之後的又一類營養和保健價值俱佳的蔬菜，也是最值得推薦的蔬菜種類。正文 九類蔬菜的營養比拼（2） ．鮮豆類蔬菜 鮮豆類蔬菜主要包括毛豆、豇豆、四季豆（芸豆）、扁豆、豌豆，營養素含量較高。ＷＷw.haoＳＨＵＤＵ.ＣＯm其蛋白質含量為2%～14%，平均4%，普遍高於其他蔬菜（平均1%～2%），其中毛豆中蛋白質含量可達12%。β胡蘿蔔素和膳食纖維含量也普遍較高。其維生素B2含量與綠色葉菜相似。此外，鮮豆類蔬菜還含有豐富的鉀、鈣、鐵、鋅、硒等礦物質。總之，鮮豆類蔬菜也是最值得推薦的蔬菜種類之一。 7．蔥蒜類蔬菜 蔥蒜類蔬菜主要包括大蒜、大蔥、小蔥、蒜薹、洋蔥等。此類蔬菜中維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B2、鉀及膳食纖維含量在所有蔬菜中處於中等水平，其最大的優勢是含有最大的優勢是含有獨特的植物化學物質——含硫化合物。該類物質使蔥蒜類蔬菜具有刺激性味道，雖不能討所有人喜歡，但具有很好的保健作用，如免疫調節、抗癌、抗氧化、調節血脂等。因此，蔥蒜類蔬菜也是最值得推薦的蔬菜種類。 8．薯芋類蔬菜 薯芋類蔬菜主要包括馬鈴薯（土豆、洋芋）、紅薯（甘薯、地瓜）、芋頭、山藥、蓮藕、荸薺等。薯類的維生素C、β胡蘿蔔素、鉀、膳食纖維的含量都比較豐富，其蛋白質質量較大部分蔬菜好。薯類最與眾不同的營養特點是含有較多澱粉，含量為10%～25%。正因為此，薯類也一度成為「救荒」食物——在糧食不足的時代，用薯類代替糧食，提供熱量。換言之，薯類兼具蔬菜和糧食的特點，既是糧食，又是蔬菜。《中國居民膳食指南2007》建議，適當增加薯類的攝入，每周吃5次左右，每次50～100克。這相當於每周250～500克。《美國居民膳食指南2005》則建議每周吃?3?杯（約合680克）。 薯類因含大量澱粉，其熱量遠超過普通蔬菜。為避免熱量過剩和肥胖，我們建議要把薯類當主食吃，即吃薯類的同時要減少糧食（穀類）的攝入量，或用薯類取代部分糧食。需要注意的是，就澱粉含量而言，薯類可以代替糧食，而且維生素、礦物質的含量還高過普通糧食，但是《中國居民膳食指南2007》指出，部分薯類的蛋白質含量低於糧食，在沒有足夠的動物性食品的情況下，兒童長期以薯類為主食，生長發育會受到影響。 薯類的吃法也很重要。現在薯類經常被加工成炸薯條、炸薯片等零食。這些零食不但破壞了薯類原有的營養素，還含有大量的油脂（包括反式脂肪酸）和鹽。據測定，一隻中等大小的不放油的「烤土豆」僅含約377千焦（90千卡）熱量，而同樣大小的土豆做成炸薯條後所含的熱能達838千焦（200千卡）以上，增加的熱量全部來自吸收的油脂。近年還確認，炸薯條、炸薯片中含有較多的致癌物質——丙烯醯胺。如此一來，「薯類」就變成了高熱量、高脂肪、低維生素的致癌食品。所以，《中國居民膳食指南2007》建議，薯類最好採用蒸、煮、烤的方式，盡量少用油炸。馬鈴薯最宜蒸、烤或煮後做主食，或改刀後炒、燉，或做土豆泥；紅薯最宜整個蒸食、烤食或切碎煮粥。 9．菌藻類蔬菜 菌藻類主要指蘑菇、香菇、金針菇、木耳、銀耳等真菌類食物以及海帶、紫菜、裙帶菜、髮菜等海藻類食物。菌藻類食物富含蛋白質、膳食纖維、糖類、維生素和微量元素。干品香菇、蘑菇、髮菜、木耳等蛋白質含量在15%以上，且必需氨基酸含量較高。不過，我們很少直接吃乾的香菇、蘑菇和木耳，通常食用的是鮮品或水發產品，水發後蛋白質含量多為1%～3%，與普通蔬菜相當。所以，菌藻類並不是高蛋白食品。菌藻類含維生素C和β胡蘿蔔素都很少，但B族維生素含量較普通蔬菜高。海帶、紫菜、裙帶菜等海藻類含有大量的碘，每100克干海帶含碘36毫克（相當於一個成年人240天的碘推薦攝入量）。 菌藻類還具有明顯的保健作用。研究發現，菌藻類含有的多糖物質，具有提高免疫功能、抗腫瘤、降血脂的作用。香菇多糖、黑木耳多糖、褐藻多糖（來自海帶和裙帶菜）都被先後開發成藥品或保健品。正是因為菌藻類具有營養和保健的雙重作用，《中國居民膳食指南2007》建議，注意增加菌藻類食物攝入。我們推薦每天至少吃一次菌類蔬菜。要注意的是，海藻類因含有大量的碘，在現今普遍食用加碘鹽的情況下，經常或過多食用海藻，可能會增加碘過量的風險。 綜上所述，各類蔬菜的營養特點各不相同（常見蔬菜的主要營養素含量見表3-2）。一般地，深色蔬菜的營養價值比淺色的高，維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B2、鐵、鉀、鈣等含量較多；植物化學物質較多，抗氧化、抗癌、保護心腦血管、調節免疫力的作用更強。所以《中國居民膳食指南2007》建議，每天攝入的300～500克蔬菜中，應該有一半是深色蔬菜。深色蔬菜指深綠色蔬菜（如菠菜、油菜、綠莧菜、茼蒿、芹菜葉、空心菜、菜心、萵筍葉、芥菜、西蘭花、生菜、小蔥、韭菜、蘿蔔纓、青椒、蒜薹、荷蘭豆、四季豆、豇豆、苦瓜等）、紅色或橘紅色蔬菜（如西紅柿、胡蘿蔔、紅蘿蔔、南瓜、紅辣椒等）和紫紅色蔬菜（如紅莧菜、紫甘藍、茄子等）。淺色蔬菜則指大白菜、大頭菜、白蘿蔔、萵筍、黃瓜、西葫蘆、冬瓜等。 除深色蔬菜外，《中國居民膳食指南2007》還推薦十字花科蔬菜，如甘藍、菜花、捲心菜、西蘭花等。十字花科蔬菜含有植物化學物質——異硫氰酸酯和吲哚等，具有很好的抗癌作用。正文 食用蔬菜的六項注意（1） 1．防範農藥殘留 所謂農藥殘留，是指施用農藥後，在食品表面及內部殘存的農藥及其代謝產物、降解物或衍生物。wwＷ.hＡoＳＨＵdu。ＣＯm食用含有殘留農藥的食品，大劑量可能引起急性中毒或慢性中毒；低劑量長期攝入可能會發生慢性中毒，以及致癌、致胎兒畸形和致基因突變等狀況。蔬菜水果是農藥殘留危害最嚴重的食物種類之一。雖然有關部門制定了關於種植蔬菜要合理使用農藥的管理條例，但蔬菜水果濫用農藥的問題仍比較突出而普遍。 為去除蔬菜水果中的殘留農藥，我們推薦的較為可靠的方法有：①去皮或去殼；②流水沖洗或先簡單清洗再浸泡20分鐘左右；③用專門的果蔬洗滌劑清洗；④燙漂或焯水。其他方法還有，用鹼水或熱水洗、用臭氧分解等，但這些做法通常會使果蔬中維生素和抗氧化成分大量損失，得不償失。蔬菜中的農藥殘留在烹調後可減少15%～70%。 2．減少營養素損失 蔬菜所含維生素、礦物質大部分是水溶性的，有些遇熱不穩定，很容易在烹調過程中流失或被破壞。為了盡量減少營養素損失，可以採取以下措施： ①先洗後切?蔬菜要先清洗再改刀。如果先切後洗，會有大量水溶性維生素和礦物質從「傷口」處流失。圖方便，先切後洗，會導致蔬菜類菜肴營養品質低下。 ②急火快炒?溫度越高，加熱時間越長，對維生素的破壞就越大。急火快炒（溫度高，但加熱時間短）與慢火慢炒（溫度低，但加熱時間長）相比，更有利於保持維生素少被破壞。急火快炒還可減少水分滲出，從而減少水溶性營養素流失。有實驗表明，蔬菜煮3分鐘，維生素C損失5%，煮10分鐘，維生素C損失達30%。 ③現做現吃，少吃剩菜?炒好的蔬菜，放置的時間越長，被破壞的維生素就越多。而且，剩菜食用前還要再次加熱，等於再次損失一些維生素。除維生素損失外，剩菜還會產生亞硝酸鹽，對健康不利。 ④勾芡?即炒菜出鍋前，調入少量水澱粉。勾芡的作用是把菜湯變黏稠並粘在蔬菜上，一起吃掉，以免浪費了湯中溶出的維生素和礦物質。此外，勾芡對維生素C有一定的保護作用。不過，事有利弊，菜湯中也含有較多油脂、食鹽、亞硝酸鹽和可能的農藥殘留。所以，是否勾芡（或吃菜湯）需根據具體情況（菜肴的品種、油鹽的使用量、食客健康狀況等）而定。 ⑤加醋?維生素C等大部分維生素在酸性條件下比較穩定，不容易破壞。加醋還促進鈣、鐵等礦物質的吸收。 ⑥盡量生吃?能生吃的蔬菜盡量生吃或焯水後涼拌。任何加熱烹調方法，都會破壞遇熱不穩定的維生素，所以從營養學的角度來講，生吃蔬菜有一定好處。當然，蔬菜熟吃亦有優點，如可以提高類胡蘿蔔素和維生素K的吸收利用率；提高蔬菜中鈣、鎂元素的利用率；使蔬菜軟化，易於消化；可大幅度提高蔬菜的食用數量；比較衛生，熱能殺滅病菌和蟲卵。總的來說，蔬菜生吃、熟吃各有千秋，可根據各種蔬菜的特點和安全情況來決定，不必一味拘泥於生吃或榨汁。 3．提防亞硝酸鹽 蔬菜吸收了氮肥或土壤中的氮素，會積累下無毒的硝酸鹽。在一定條件下（如細菌作用或自身酶作用），硝酸鹽容易轉化成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽能和蛋白質分解產物合成亞硝胺（這種反應在胃內很容易進行），亞硝胺具有一定的致癌作用，可引起消化道癌症，如胃癌。很多專家警示，蔬菜中的亞硝酸鹽很可能比農藥危害更大。正文 食用蔬菜的六項注意（2） 亞硝酸鹽由硝酸鹽轉化而來，所以蔬菜中硝酸鹽的含量與亞硝酸鹽含量密切相關。www.ＨＡosＨudu。ＣoＭ植物因吸收了含氮肥料（氮肥）而增加的硝酸鹽，主要集中在植物的幼嫩組織，而成熟的種子是不含硝酸鹽的，因為在植物生長的中後期，無機態氮（如硝酸鹽）就轉化為蛋白質、核酸等有機氮，儲存於種子中。調查發現，膳食中80%左右的硝酸鹽和亞硝酸鹽來自蔬菜，其餘的20%來自飲水和其他食物。凡可食部為植物營養器官（葉、莖、根）的蔬菜，如菠菜、芹菜、白菜、蘿蔔、萵苣等，硝酸鹽含量都比較高，而可食部為植物繁殖器官（花、果實、種子）的蔬菜，如菜花、黃瓜、茄子、青椒、豆莢等，硝酸鹽含量低。 除蔬菜種類外，還有以下因素使蔬菜中亞硝酸鹽含量增加： ①腌制?腌制蔬菜，主要是短期腌制的蔬菜含有較多的亞硝酸鹽。因腌制條件不好或腌制時間過久而發生*變質或發霉時，亞硝酸鹽含量會大幅度上升。在蔬菜腌制過程中，浸泡4小時之內，亞硝酸鹽含量最少，之後硝酸鹽即會被一些細菌轉變成有害的亞硝酸鹽，很快（3～14天）達到一個高峰，之後，亞硝酸鹽又漸漸被細菌所利用或分解為其他含氮物質。（30天後）腌菜中亞硝酸鹽會逐步下降至較低的水平，甚至基本消失。所以腌制時間達一個月以上的蔬菜亞硝酸鹽反倒較低（*、發霉的除外）。 因此，腌制蔬菜時要腌透再吃，並避免*發霉。此外，腌制蔬菜時，放入蔥、姜、蒜、辣椒汁都有利於降低亞硝酸鹽的含量。維生素C還能夠阻斷亞硝酸鹽合成致癌物亞硝胺。 總體而言，按科學工藝生產、腌制時間充分且沒有*發霉的泡菜等食品是安全的。要知道的是，與新鮮產品相比，腌制蔬菜的營養素損失較大，鹽的含量過高，從營養的角度來看，遠不如吃新鮮蔬菜,所以《中國居民膳食指南2007》建議，腌菜和醬菜應少吃。 ②長時間儲存?剛剛採收的新鮮蔬菜當中，亞硝酸鹽含量很低，但在自身酶作用下，隨著儲藏時間延長，亞硝酸鹽含量會逐漸上升。蔬菜在室溫下儲藏1～3天，其中的亞硝酸鹽達到高峰；冷藏條件下，3～5天達到高峰。對於菠菜、小白菜等綠葉蔬菜來說，亞硝酸鹽產生量特別大，冰箱儲藏的效果要遠遠好於室溫儲藏；而對於黃瓜和土豆來說，差異不太明顯。不過，大白菜在儲藏多日之後，其中的硝酸鹽和亞硝酸鹽含量反而有所下降，可能是因為儲藏過程中營養損耗和轉化為其他含氮物，故而不必擔心冬儲大白菜的亞硝酸鹽問題。蔬菜*變質後，在細菌作用下，亞硝酸鹽含量大增，應避免食用。 蔬菜以新鮮為貴，條件允許時，應盡量不吃儲存時間太長、不新鮮或已經開始*變質的蔬菜。 ③剩菜（指未吃完的蔬菜類菜肴?蔬菜烹調之後，本身的酶被殺滅了，但細菌隨之大量繁殖，很多細菌都能夠產生硝酸鹽還原酶，從而把硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽，使得剩菜中亞硝酸鹽含量大增。 把剩菜放入冰箱低溫保存，是抑制細菌繁殖、減少亞硝酸鹽產生的好辦法。但是，必須是在剛剛蔬菜烹調好，細菌數量還很低的時候放進冰箱。如果菜肴已經在盤子里用筷子翻動了一段時間，已經招致大量細菌繁殖，即使放入冰箱也並不保險。室溫下存放的時間越長，翻動次數越多，細菌繁殖的就越多。剩菜食用前再次加熱可以殺死細菌，避免細菌性食物中毒，卻仍不能破壞亞硝酸鹽。因此，即使放入冰箱冷藏，剩菜保存也不宜超過4～6小時。超過該保存時間的剩菜最好不要食用。正文 食用蔬菜的六項注意（3） 硝酸鹽還有一個特點即很容易溶解於水，所以烹調前焯水，去掉大部分硝酸鹽，就會減少剩菜中亞硝酸鹽的產生。www.hＡＯsＨudu.coＭ ④缺乏水分?缺乏水分會使蔬菜中硝酸鹽含量大增，在同樣儲存、烹調的條件下，缺水的蔬菜會比鮮嫩的蔬菜含有更多的亞硝酸鹽，葉菜尤為明顯，一旦發現葉菜發生萎蔫、掉葉，就表明其中亞硝酸鹽含量已經大幅度上升了。如果葉片呈現水漬狀或已經變味，則堅決不能食用。這種情況以野菜最為常見，野菜多在春季少雨時生長，又無人澆水，所以常因缺乏水分而含有大量硝酸鹽和亞硝酸鹽。 ⑤長時間浸泡?有研究表明，蔬菜用洗潔精洗過，然後再漂洗乾淨，其亞硝酸鹽含量低於用清水浸泡20分鐘的樣品。這可能是因為，浸泡是一種無氧狀態，有利於提高硝酸還原酶的活性，抑制亞硝酸鹽還原酶的活性，從而提高亞硝酸鹽在蔬菜中的含量。因此，新鮮蔬菜浸泡不要超過30分鐘。 4．控制油和鹽 蔬菜的營養優勢是含熱量和脂肪少，含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質豐富。蔬菜因脂肪含量極少而口味清淡，為了使之好吃，很多人烹調時要加入油脂和鹽。加入油脂後，還可以促進某些脂溶性維生素，如β胡蘿蔔素、維生素K的吸收和利用。這些本來都是有益的，但如果過多加入油脂和鹽，就不利於營養均衡，且會危害健康。很多家庭習慣用較多的烹調油來烹制蔬菜類菜肴，餐飲機構往往採用「過油」或稱「劃油」工藝，即把改刀後的蔬菜先放入已燒熱的油鍋中，一兩分鐘後撈出，瀝去油，再另起鍋，放油和調味品熗鍋，最後調味上桌，可能還會再淋一大勺明油。這樣烹制的菜肴又綠又脆又香，成菜速度快，但含有大量油脂（脂肪）。以炒制250克油麥菜為例，很多餐館通常要加70～100克植物油，很多家庭把油麥菜炒得油光發亮，大概也得加50克植物油。其中大部分油脂都會隨著油麥菜進入體內。僅此一個菜肴所攝入的油脂，已經遠遠超過中國營養學會推薦的每天25～30克的限量。由此看來，油脂和鹽攝入量超標的確已經成為城市居民膳食結構中最嚴重的問題之一。因此，烹調蔬菜時一定以清淡口味為主，盡量少放油和鹽。 蔬菜沙拉通常被認作為清淡菜品，但因為要加入較多沙拉醬，所以也會含有較多脂肪。以一大碗紫甘藍沙拉為例，僅需紫甘藍100克，但要達到合適的口感和鹹度，會足足用掉兩大湯匙的沙拉醬，重達36克。沙拉醬的脂肪含量將近80%，這也就相當於用近30克油脂烹制100克紫甘藍。僅此一個菜肴所攝入的油脂，已經達到中國營養學會推薦的每天25～30克的限量，這道菜無論如何也算不得清淡菜肴，即使使用千島醬，其脂肪含量也在45%左右。100克紫甘藍所含熱量僅有84千焦（20千卡），而加入的36克沙拉醬則含有熱量1?089千焦（260千卡），與其說是吃蔬菜，不如說是吃油脂！ 5．正確對待反季節蔬果 反季節蔬菜水果是一把「雙刃劍」。一方面，它們豐富了居民的餐桌，尤其對改善北方居民的冬季食譜意義巨大，有利於攝入均衡營養；但另一方面，與應季蔬菜水果相比，反季節蔬菜水果的營養品質偏低。蔬菜水果的營養價值受種植條件、氣候、成熟程度、儲存條件等多種因素的影響。種植條件欠佳、使用人工催熟劑、儲存運輸時間較長等因素，影響了反季節蔬菜水果的營養品質。番茄長在冬天的大棚里，其中維生素C的含量只有夏季露天種植產品的一半。刻意選育和栽培的早熟果實，口味和營養價值通常不如自然晚熟的水果。正文 食用蔬菜的六項注意（4） 對反季節蔬菜水果的正確態度是適當選用。wＷＷ。haＯＳＨuＤＵ.coＭ如果過分強調反季節蔬菜水果的低品質，像古人說的「不時不食」也會影響營養的供應。設想一下，如果不吃反季節蔬果，會是什麼樣子呢？北方冬季寒冷而漫長，從11月到次年4月，天地間一片荒涼，寸草不生，枯葉凋零，幾乎沒有什麼辦法種植「應季」的蔬菜和水果。在5個月的時間裡，人們根本無法吃到新鮮的蔬菜和水果，只好像30年前那樣——家家挖地窖，儲存白菜、蘿蔔、胡蘿蔔、馬鈴薯等幾樣過冬菜，戶戶還要漬酸菜，做泡菜，腌鹹菜，應付寒冬季節的菜肴需要。2～4月最是「青黃不接」的時節，人們的食物品種少得可憐，營養供應水平降低到一年當中的最低點。人們在冬春季節的維生素C、胡蘿蔔素、維生素B2等營養素供應普遍不足，這顯然是不利於健康的。 從這種意義上講，種植反季節蔬菜水果其實是一種進步。一概否定反季節蔬菜水果是錯誤的。況且，現在很多反季節的蔬菜水果，並不一定是大棚產品，也有很多產自南方，甚至來自國外。在海南，一年四季都有蔬菜水果出產，沒有應季或反季節之說，其果蔬營養價值也不低於北方的應季產品。運到北方來豐富人們的餐桌有什麼不好呢？ 但是，如若一味追求反季節蔬菜水果的「新鮮」口味也不好。正確的做法是：①優先選擇應季的蔬菜水果，不必追求那些不合時令的水果，不妨等到應季再吃，比如，吃西瓜，最好等到6、7月再大快朵頤；秋天不一定要大啖草莓，因為它是5月的美味。②在缺乏應季蔬菜水果的季節里，吃反季節蔬菜水果總好過不吃。③如果有可能，優先選擇本地出產的蔬菜水果。本地產品不僅成熟度好，營養素損失小，而且基本不需要用保鮮劑處理，污染較小，運輸費用、包裝費用、冷藏費用等成本也較低。 ．有毒蔬菜不能吃 有幾種常見蔬菜天然地帶有毒素，如若儲存或處理不當，其毒素足以引起食物中毒，並造成嚴重後果。 ①發芽的馬鈴薯（土豆）?馬鈴薯又稱土豆或洋山芋，是我國居民最經常食用的薯類之一。馬鈴薯含有一種有毒成分叫龍葵素，又名龍葵鹼或茄鹼。龍葵素會損害細胞膜，可引起溶血，並可麻痹神經中樞。其中毒表現與有機磷農藥中毒十分類似，會讓人感覺到口舌發麻、噁心、腹瀉、神志不清等，嚴重的可以致死。但成熟的馬鈴薯含龍葵素極少，每100克僅含5～10毫克龍葵素，不會引起中毒。有研究表明，龍葵素在馬鈴薯皮（及靠近皮的部位）中含量較多，尤其是因保存不當馬鈴薯皮變綠後，龍葵素含量就更高了，去皮加工後可降低龍葵素含量。 但是，馬鈴薯發芽後，其龍葵素含量大增，每100克馬鈴薯可達30～60毫克，甚至高達400毫克以上，會導致食物中毒。除發芽馬鈴薯外，未成熟的馬鈴薯（皮色青紫）也含有大量龍葵素。因此，不要食用發芽或未成熟的馬鈴薯。龍葵素在發芽的地方最為集中，它還具有一定水溶性，遇酸易分解，充分煮熟也能解除其毒性，所以挖掉發芽部位，浸泡30分鐘並丟棄浸泡水，徹底煮透並倒掉湯汁，烹調時加醋，都有助於防止龍葵素中毒。 為防止馬鈴薯發芽，買來以後宜放在冰箱里，或者放在陰涼處，千萬不要放在溫暖處，更不要讓它見光。 ②新鮮黃花菜?新鮮黃花菜含有秋水仙鹼，秋水仙鹼在腸道被吸收進入體內後轉變成有毒的「二秋水仙鹼」，可引起食物中毒。主要表現是嘔吐、腹痛、腹瀉等胃腸道癥狀。秋水仙鹼可溶解於水，因而通過焯水浸燙、反覆浸泡、水煮並棄水等措施可減少其含量，減輕對人體的毒性。最好的辦法是選干黃花菜。干黃花菜在加工時經清水充分浸泡，已將大部分秋水仙鹼溶出，所以一般不會中毒。 ③未煮熟的四季豆?四季豆又稱菜豆、豆角、芸豆、梅豆角等，是一種常見的鮮豆類蔬菜。生的四季豆中含皂苷和紅細胞凝集素，對消化道具有強烈的刺激性和毒性，可導致紅細胞溶解或凝集，造成食物中毒。皂苷和紅細胞凝集素在充分加熱（外觀失去原有綠色）後可被完全破壞，但如果加熱不徹底，其中的毒素未破壞，仍會引起中毒。四季豆引起的食物中毒常見於芸豆餡包子、爆炒芸豆等，特別是在追求快速出菜的公共就餐機構較為常見。 ④毒蘑菇?毒蘑菇又稱毒蕈，是指食用後可引起中毒的「蘑菇」。在我國已經鑒定的「蘑菇」中，無毒可食用的約300種，有毒不可食用的約100種，可致人死亡的有十餘種。每年夏秋季節毒蘑菇中毒在全國各地均有發生，其原因是誤采誤食毒蘑菇。 食用野生蘑菇要非常當心，很多流傳的鑒別是否有毒的方法其實並不可靠，即便是樣子相同或相似的蘑菇也可能是有毒的，一地的經驗放在另一地未必有效。鑒別某種野生蘑菇是否有毒，有時連菌類專家也難以肯定。如果沒有絕對把握，最好不要食用野生蘑菇。正文 水果的優勢在哪裡 水果的營養特點和健康效應與蔬菜類似，主要提供維生素C、β胡蘿蔔素、B族維生素、鉀、鈣、鎂、膳食纖維和植物化學成分（如類黃酮、花青素、有機酸等）。wＷw。ＨＡoshＵＤu。coＭ常見水果的主要營養素含量見表4-1。與蔬菜略有區別的是，水果通常還含有較多糖分和有機酸，所以口感或甜或酸或兼而有之。水果的酸甜味道主要取決於糖分和有機酸的比例。 水果中的糖分主要是蔗糖、葡萄糖和果糖，在果實開始成熟後由澱粉轉化而來。很多水果，如蘋果、梨、桃、香蕉等在採摘後，由澱粉到糖的轉化仍在進行，因此會越放越甜。不同種類水果的含糖量相差很大，如桃、李子、杏、櫻桃、葡萄、香蕉、荔枝、龍眼、獼猴桃等以葡萄糖為主，其次為果糖、蔗糖、山梨糖醇；無花果、蘋果、梨、枇杷則以果糖為主，其次為葡萄糖、山梨糖醇和蔗糖；而菠蘿和芒果則以蔗糖為主。 水果的酸味來自有機酸，如檸檬酸、蘋果酸和酒石酸等。檸檬酸大量存在於柑橘、菠蘿和梨等水果中；蘋果酸則主要存在於蘋果、香蕉、櫻桃、李子等水果中；酒石酸主要存在於葡萄中。通常有機酸含量在果實成熟過程中逐漸減少，酸味也會隨之減弱。有機酸能刺激人體消化腺分泌，增進食慾，有助於食物消化，保護並促進維生素C、鐵等營養素的吸收。 水果還含有豐富的膳食纖維（尤其是果膠），能促進腸蠕動，緩解便秘；能降低血液中的膽固醇，預防動脈硬化。水果中的多種植物化學物質，如類胡蘿蔔素、類黃酮、花青素等，具有抗氧化、抗癌、調節免疫、降血脂等生理活性。除營養和健康效應外，吃水果還是一種美好的味覺享受，是生活水平較高的標誌之一。《中國居民膳食指南2007》建議，成年人每天吃200～400克（4～8兩）水果。 儘管水果和蔬菜在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們是兩種不同的食物，其營養價值有差別，正如《中國居民膳食指南2007》指出的，水果與蔬菜不能互相替換。 許多人以為水果比蔬菜更好，因而每天只重視吃水果而不重視吃蔬菜。實際上，大多數日常水果的營養價值均不及蔬菜，尤其是不如綠葉蔬菜。蘋果、梨、桃、杏、葡萄、香蕉等水果的維生素C和β胡蘿蔔素含量較低，礦物質含量也低。一般來說，多數蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高於水果，因而水果是不能代替蔬菜的。另一方面，水果中富含糖分、果膠、有機酸和芳香物質，吃水果具有更強的享受感，而且常生吃，無需加熱，營養素幾乎無破壞，所以蔬菜也不能完全代替水果。 水果的顏色主要來源於葉綠素、類胡蘿蔔素、花青素等，葉綠素可將植物染成綠色，類胡蘿蔔素可使植物呈現橙色，花青素為水溶性色素，呈紫色。花青素與鉀、鈉、鐵等金屬離子相互作用可產生藍色，與酸性物質相互作用可產生紅色。這些色素都屬於植物化學物質，對健康有益，而且水果果肉顏色越深，健康價值越大。建議在多樣化的前提下，優先選擇深顏色的水果。 表4-1常見水果主要營養素含量（以100克可食部計） 名稱 水分 克 蛋白質克 糖類（克） 膳食纖維克 維生素C 毫克 β胡蘿蔔素微克 鉀毫克 柑橘平均 28 890 154 蘋果平均 4 20 119 梨平均 6 33 92 桃平均 7 20 166 杏 4 450 226 棗（鮮） 243 240 375 櫻桃 1 10 210 232 葡萄（平均） 1 25 50 104 草莓 9 47 30 131 獼猴桃 67 130 144 香蕉 8 60 256 芒果 23 897 138 西瓜平均 6 450 87 香瓜 15 30 139 註：摘自楊月欣等主編《中國食物成分表2002》正文 吃水果的宜與不宜（1） 1．飯前吃?飯後吃 什麼時候吃水果好？這個問題一直困擾著很多人。ＷwＷ.hＡoＳhＵdＵ.ＣＯm有人說飯後吃好，也有人說飯前吃好；還有人說飯前飯後吃都不好，應該空腹吃；又有人說空腹（尤其是在晚上）吃水果不好。各執一詞，莫衷一是。還有一種流傳甚廣的說法是「上午的水果是金，中午到下午3點的是銀，3～6點的是銅，6點之後的則是鉛」。實際上，任何時候吃水果都是可以的，不同時間吃水果的好處不一，人們完全可以根據自己的習慣和方便吃水果——只要胃腸無不適感就可以了。 飯前吃水果可以控制熱量攝入，避免肥胖。水果體積大，含熱量卻少，飯前吃水果填滿胃口，就減少了其他食物（含熱量遠多於水果）的攝入，從而減少了總熱量攝入。另外，飯前吃水果也可以很好地消化吸收。由於目前體重超標成了普遍問題，所以飯前吃水果成了主流建議。原國家衛生部副部長王隴德於2005年4月在《人民日報》發表《中國人需要一場膳食革命》，首次明確提出飯前吃水果最有利的建議。當然，對於並不肥胖，亦無體重超標壓力的人而言，飯前吃水果的上述好處就不存在了，可以飯後吃。如果是消瘦者，飯後吃水果反而更好。有些胃病患者飯前（空腹）吃水果可能會發生不適，那就不要飯前吃。 要控制熱量攝入，就餐時吃水果也一樣有效。西方人更是把水果看得如同蔬菜一般，無論製作沙拉，還是甜點，都是用餐時食用。進餐時吃含有水果的食物，把水果當成菜肴的原料，或直接將水果切塊端上桌子，都沒有問題。沒有人規定，水果必須與三餐分離。既然吃飯時能喝果汁，能吃水果沙拉，炒菜能夠用小番茄，就沒有理由不能吃水果。除減少熱量攝入外，就餐時吃水果，還可以減少食鹽攝入，幫助消化，豐富餐桌內容。 飯後吃水果，只要無飽脹感，也就是說此前並沒有吃得過飽，也是完全可以的。水果雖然是生的、硬的、未加熱的，但其水分含量大，主要成分都是水溶性的，所以飯後食用也同樣可以很好地消化。有人擔心飯後吃的水果會被先期到達的食物阻滯在胃內，以致不能正常被消化，而是在胃內發酵，從而引起腹脹、腹瀉。通常，這種情況只有在進餐很飽後再吃大量水果時才會發生。如果你飯後吃水果並沒有感覺腹脹、腹瀉或不適，則說明沒有任何問題。真正需要擔心的是，飯後吃水果可能會帶來額外的熱量，對控制體重不利。也可以在兩餐之間吃水果。如果在兩餐之間，用水果代替餅乾、曲奇、蛋糕之類點心和甜飲料，有益於健康，因為新鮮水果的優點要比這些甜食多得多。 總之，水果的食用時間，沒有特殊的禁忌，只要不感到胃腸不適，任何時候吃都是可以的。有時為了特別的目的（如減肥），最好選擇在特定的時間（如飯前）吃水果。胃腸不好的人也可以在不加重胃腸道癥狀的前提下，選擇在任何時間吃水果。 2．果汁VS水果 首先，在壓榨果汁的過程中，水果的可溶性成分進入果汁，不溶性物質則隨渣過濾掉了，所以果汁中基本不含纖維素。纖維素是膳食纖維最重要的成分之一，對維持腸道功能、促進腸蠕動、防治便秘、降低膽固醇、抗癌均有一定作用。 其次，在壓榨和搗碎過程中，水果中某些易氧化的維生素（如維生素C）已經被破壞很多。在完整的水果細胞當中，營養素受到了良好的保護，而榨汁後維生素C等營養素接觸到了氧氣和氧化酶，很容易受到損失。柑橘汁等酸性強的果汁中維生素C保存率比較高，而西瓜汁、梨汁、桃汁等則損失較大。正文 吃水果的宜與不宜（2） 再次，在果汁生產過程中，一些添加物（如甜味劑、防腐劑、凝固劑等）會影響到果汁的營養質量。Ｗww.haＯＳＨＵdu.ＣoＭ 最後，加熱消毒（滅菌）也使果汁中的營養成分受損。 因此，即使是純果汁，其營養價值也與新鮮水果有很大差距。更何況，市場上大量的果汁類產品並非純果汁，只是果汁飲料而已！果汁飲料是用果汁加水和糖配製而成的，其中還可能加入了水果香精，原果汁含量大概只有10%～30%。果汁飲料的營養價值與新鮮水果簡直不可同日而語。家庭鮮榨果汁營養損失略少於市售果汁，但因為無法密閉保存，存放幾小時後營養損失更大。 當然，如果與碳酸飲料、軟飲料相比，果汁或果汁飲料的營養價值仍算比較高的。如果一定要喝飲料，果汁或果汁飲料仍是不錯的選擇。在吃不到水果的時候（如旅途中），喝果汁也可補充一定營養。對牙齒不好的嬰幼兒和老人，以及某些進食不便的病人，家庭自製鮮榨果汁是值得推薦的。 要注意的是，家庭自製鮮榨果汁時，如果未經燙煮，榨汁之後應當馬上喝掉，不能存放。因為，在存放的每一分鐘里，維生素和抗氧化成分的損失都在增加。如果燙煮後再打汁，酶已經被滅活，可在冰箱里密閉暫存一天。保存時要盡量減少果汁與空氣接觸，避免氧化變色（沒有燙煮的鮮榨果汁非常容易變褐）。變褐的果汁並非有毒有害，仍可以喝，但這表明其中的多酚類保健成分因接觸氧氣而被氧化，抗氧化作用有所下降。而且，在儲藏過程中，果汁已逐漸失去原有的新鮮，不復美味了。 3．水果製品PK新鮮水果 新鮮水果水分含量高，糖分大，不耐保藏，很容易*變質，所以水果常被加工成各種水果製品。果汁不能替代新鮮水果已如前述。此外，水果罐頭、果脯、果乾等水果製品同樣也不能代替新鮮水果。《中國居民膳食指南2007》建議，不要用加工的水果製品代替新鮮水果。 水果罐頭在加工過程中，要經過水煮和超高溫消毒，造成了水果中維生素、礦物質和一些植物化學物質大量損失。而且，國家質檢總局對水果罐頭的監督抽查表明，總是有一些水果罐頭違規使用合成色素、防腐劑和甜味劑等物質。 果脯、蜜餞在加工過程中，不但營養素損失較多，還添加了大量糖分、甜味劑、防腐劑、色素等，其營養價值較新鮮水果低很多，不宜多吃、常吃。 果乾在制干過程中，損失了大部分維生素，而且含有大量的糖，如葡萄乾含80%的糖，杏干、洋李干、柿餅、干棗、無花果等果乾含糖量也都在60%以上。 因此，應儘可能食用新鮮的水果，只有在攜帶、攝入不方便，或水果攝入不足時，才用水果製品進行補充。 4．爛水果不能吃 新鮮水果易*變質，食用後會危害健康。很多人捨不得丟棄已經部分變質的水果，更有一些小販將出現部分腐爛的西瓜、哈密瓜、菠蘿切塊賣給顧客，這些做法都不利於健康。我們的肉眼雖然能看到因微生物侵入果肉而造成的局部潰爛，但看不出已被*變質過程中產生的有害、有毒物質污染尚未發生病變的果肉。這些有毒、有害物質即使未造成食物中毒，也仍然有害健康。例如，有些真菌及其毒素具有致癌作用。所以，就算已經剔除了腐爛部分，這樣的水果仍然有很大的安全隱患，而且營養品質降低，故最好不要食用。正文 吃水果的宜與不宜（3） 如果實在捨不得全部丟棄，可以大致遵循這樣的原則：當*變質部位不超過整個水果1/3時，應去掉1/2後食用；當*變質部位超過整個水果1/3時，則整個水果就不要吃了。ＷＷＷ。ＨＡoＳhＵdＵ。com 5．正確對待水果催熟劑和膨大劑 與動物一樣，植物的生命活動也受一些化學物質進行調節和控制。現已發現，植物有5大類天然激素，分別是生長素類、赤霉素類、細胞分裂素類、脫落酸和乙烯。它們在植物中的作用各不相同；生長素促進長根，赤霉素促進長莖葉，細胞分裂素促進芽的發生和果實的發育，脫落酸促進衰老和抵抗逆境，乙烯促進果實成熟。這些激素及其化學模擬物質，也早已被應用於農業生產當中。例如，用生長素類促進根系發育，可以讓移栽的果樹苗更容易成活；用赤霉素類處理，可以讓果實沒有籽；用乙烯處理，可以讓青香蕉變黃成熟……這些被各國廣泛應用的植物激素類物質，都是國家批准使用的正規產品，其毒性和殘留都符合要求，應該是安全的。 與水果關係最密切的是「催熟劑」和「膨大劑」。人們都知道，水果成熟之後會變軟，兩三天就可能壞掉了，而且磕碰後就更易爛掉，很難儲藏和運輸。要想從遠處大量運來水果，必然要在七成熟時就採摘，而到了銷售地，為讓它們有個好賣相，也讓它達到可以食用的狀態，就要使用「乙烯利」（可釋放乙烯）等催熟。膨大劑是促進果實長大的生長調節劑，可以增加產量並使水果好看。「催熟劑」和「膨大劑」不會帶來安全問題，但會使水果質量下降。有些水果個頭很大，但風味並不好；有些水果看起來很漂亮，但味道並不香甜。消費者選購水果時，不要一味追求大果和外觀漂亮，異常大的果實更不要選擇。 ．糖尿病患者怎樣吃水果 水果是平衡膳食的重要組成部分之一。《中國2型糖尿病防治指南2007》指出，糖尿病患者的糖類應來自含高膳食纖維的蔬菜、豆類、全麥穀物、燕麥和水果。可見，糖尿病患者是可以吃水果的。但是，水果中通常含有較多蔗糖、葡萄糖和果糖，為避免吃水果後血糖快速升高，應注意以下事項： ①控制攝入量?每天不要超過100～200克，尤其不要一次集中食用，分開食用最佳。 ②吃水果後要減少主食?這樣可以控制糖類總攝入量。一般吃100～200克（2～4兩）水果，大致要減少50～100克（～1兩）主食。 ③在餐間（如早餐和午餐之間）或睡前吃?避免同時攝入水果和主食。一般不提倡在餐前或餐後立即吃水果。 ④選擇含糖分較少的水果?什麼水果含糖分少呢？依靠查《食物成分表》往往不能得出正確結論，因為食物成分表上面的數據檢測的是水果中的糖類（既有糖分，也有澱粉，甚至還包括一部分膳食纖維）。何況，即使同一種水果，也會因產地和生長環境不同，而含有不同的糖分。比如，同一品種的西瓜，有很甜的，也有不怎麼甜的，含糖量差異較大。根據水果口味甜與不甜來選擇，既簡單易行，又比較可靠。簡單地說，糖尿病患者可以吃多種水果，每種水果都不要選特別甜的。 最好的做法是，糖尿病患者結合血糖監測結果，自己摸索出吃水果的合適時間、品種和數量。正文 大豆食品的七件寶 大豆包括黃豆、黑豆和青豆，最常見的是黃豆。ＷＷw。ＨaosＨudu.ＣＯＭ大豆製品是中國居民傳統食物之一，因其良好的營養，一直備受營養學家的廣泛推崇。大豆及其製品的營養價值有以下特點。 1．豐富的蛋白質 大豆的蛋白質含量高達35%～40%，而且其中的氨基酸組成接近人體的需要，故屬於優質蛋白，營養價值與肉類接近，甚至可以代替肉類蛋白質。大豆蛋白質的營養價值明顯高於各種穀類和其他植物性食物，而且大豆富含穀類食物較為缺乏的賴氨酸，所以宜與穀類搭配食用，從而提高膳食中蛋白質的價值。目前市面上各種蛋白粉類保健品，絕大多數源自大豆蛋白質。 2．脂肪含量較高 大豆的脂肪含量為15%～20%，因而它被用作食用油脂的原料。大豆脂肪以不飽和脂肪酸為主，且不含膽固醇，營養價值明顯優於肉類脂肪（以飽和脂肪酸為主）。在日常食物中，蛋白質含量高、價值高而飽和脂肪極少、沒有膽固醇的食物只有大豆一種。此外，大豆類還含有約的磷脂，磷脂對生長發育和神經活動有重要作用。卵磷脂可以促進肝臟的脂肪代謝，減少腸道對膽固醇的吸收，有利於防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等疾病。目前市面上很常見的卵磷脂類保健品，大部分是從大豆中提取的。 3．獨特的糖類 大豆的糖類含量達25%～30%，但幾乎不含澱粉（這一點與穀類有本質區別），也基本不含蔗糖或果糖等簡單糖類。大豆中的糖類以膳食纖維和低聚糖（包括水蘇糖和棉子糖）為主。水蘇糖和棉子糖是導致進食豆製品後脹氣的主要物質，曾一度被視為有害成分。但現在知道，它們能促進腸道益生菌繁殖，對促進排便和維持腸道健康具有重要意義，作用與膳食纖維有異曲同工之妙。目前，市面上也有售從大豆中提取的、以大豆低聚糖為主要成分的保健品，還和其他低聚糖一起被譽為「雙歧因子」、「益生元」、「益菌因子」等。 4．鈣的良好來源 大豆含有豐富的鈣，豆製品加工過程中往往又加入含鈣的凝固劑，所以大豆製品的鈣含量也非常突出。一般地，150克豆腐所含鈣大致與250克牛奶相當（260毫克）。對牛奶過敏或不耐受的人，可以把豆製品作為食物補鈣的第一選擇。 5．B族維生素豐富 大豆及其製品含有豐富的B族維生素，特別是維生素B2含量較多。大豆還富含磷、鈉、鉀等元素，是礦物質的良好來源。 ．植物雌激素——大豆異黃酮 大豆異黃酮有較強的抗氧化作用，有助於清除體內自由基和抑制脂質過氧化反應，對心血管疾病和某些腫瘤有一定的預防作用。大豆異黃酮的結構與人體分泌的雌激素比較相似，具有弱的雌激素樣作用，所以又被稱為「植物雌激素」。大豆異黃酮還能緩解更年期癥狀，降低絕經後女性患骨質疏鬆症的風險。市面上亦有較多從大豆中提取的、以大豆異黃酮為主要成分的保健品。 7．其他植物化學物質 除大豆異黃酮外，大豆還含有大豆皂苷、大豆甾醇等植物化學物質。 研究表明，大豆皂苷亦具有抗氧化作用，有助於防治血脂異常、動脈粥樣硬化和某些腫瘤。市面上也有以從大豆中提取的、以大豆皂苷為主要成分的保健品。 注意：大豆含有胰蛋白酶抑製劑、植物紅細胞凝集素等抗營養因子，因而吃生大豆，喝生豆漿或未煮開的豆漿可導致食物中毒，出現噁心、嘔吐、腹脹和腹瀉等胃腸道癥狀。但是，只要充分加熱煮開，這些抗營養因子可以被破壞，其毒性可徹底消除。食用經充分加熱處理的大豆製品是安全無害的。 正是因為大豆及其製品具有良好的營養價值以及不可替代的保健作用，中國營養學會制定的多個版本的《中國居民膳食指南》都推薦了大豆及其製品，並在2007年版的《中國居民膳食指南》中明確建議，每人每天攝入30～50克大豆或相當量的豆製品。以所提供的蛋白質計，這個數字折算成豆漿、豆腐、干豆腐、腐竹則分別大致為：豆漿600～1?000毫升、豆腐130～220克、干豆腐65～110克、腐竹20～40克。以豆漿（其他大豆製品也類似）而言，一次幾乎不可能喝600～1?000毫升（2～4杯），所以我們建議每天最好吃2次豆製品，一次是豆漿，一次是其他大豆製品，並使總量達到上述推薦量。 常見大豆製品的主要營養素含量見表?5?-1。 表5-1?常見大豆製品主要營養素含量（以100克可食部計） 食物名稱 水分（克） 熱能 （千卡） 蛋白質 （克） 脂肪 （克） 糖類 （克） 膳食纖維（克） 鈣（毫克） 黃豆 359 191 豆漿 14 10 豆腐（均值） 81 164 豆腐（北） 98 2 138 豆腐（南） 57 116 豆腐（內酯） 49 17 豆腐乾（均值） 140 1 308 素雞 192 1 319 豆腐絲 201 1 204 腐竹 459 77 烤麩 121 2 30 註：摘自楊月欣主編《中國食物成分表2002》和《中國食物成分表2004》 1千卡=千焦正文 雜豆與大豆 根據《中國居民膳食指南2007》，大豆指黃豆、黑豆和青豆，而綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、芸豆等雜豆類並不包括在內。ＷＷw。ＨＡＯＳhuＤＵ。com這是因為雜豆類和大豆類在主要成分和營養價值方面都有很大差別。通過對比（表5-2）可知，綠豆等雜豆類的營養特點更接近糧食（如小麥）而與大豆（如黃豆）相差較大。 表5-2黃豆、綠豆、小麥的營養素對比 類別 水分（%） 蛋白質（%） 脂肪（%） 澱粉（%） 低聚糖 鈣（毫克/ 100克） 大豆異黃酮（毫克/ 100克） 磷脂 黃豆 35 16 基本 不含 含量 豐富 191 含量 豐富 綠豆 約62% 不含 或極少 極少 小麥 約75% 不含 34 不含 或極少 極少 註：表格中的數值來自《中國食物成分表2002》，北京大學醫學出版社2002年12月出版；文字說明參考葛可佑主編《中國營養師培訓教材》，人民衛生出版社2005年9月出版 由表?5?-?2?可知，以綠豆為代表的雜豆類含有大量的澱粉（55%以上）和很少的脂肪（1%左右），而大豆含澱粉極少，脂肪的含量卻較多（16%），兩者的差別非常明顯。大豆中富含低聚糖、大豆異黃酮、磷脂等植物化學物質，而這些成分在雜豆類中的含量極少。雜豆中的蛋白質不僅含量比大豆低很多，而且其氨基酸構成比大豆也遜色許多，不屬於優質蛋白。 一直以來，人們錯誤地把綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、芸豆等雜豆等同於大豆，籠統地稱為「豆製品」，甚至很多專業人員也沒有認識到大豆和雜豆的重要區別，在很大程度上埋沒了大豆的重要價值。 為了更好地推薦大豆及其製品，使飲食結構更為合理，《中國居民膳食指南2007》把雜豆及其製品作為糧食類來推薦，而不是作為「豆製品」來推薦，這是一大進步。正如時任中國營養學會理事長的葛可佑教授在2008年1月15日國家衛生部舉行的新膳食指南發布會上指出的那樣，「雜豆和大豆是有區別的……為了充分獲得大豆對中國人民的健康效益，這次我們特別把大豆強調出來，把雜豆歸到雜糧裡面去，大家不要以為只吃豆就行了，吃綠豆、紅豆可能起不到那麼好的作用，多吃大豆比較有保證」。 必須說明的是，我們之所以比較大豆（黃豆）和綠豆的不同之處，並建議把雜豆類和大豆類區別對待，是為了強調大豆製品的不可代替性，而不是要貶低綠豆（或其他雜豆）。實際上，綠豆（或其他雜豆）的營養價值也是非常好的，其蛋白質不論含量還是質量都要明顯高於糧食，且像大豆一樣，可以與糧食蛋白質互補（即兩者一起食用時，其氨基酸構成可取長補短）；其鈣含量也普遍超過糧食類。綠豆（或其他雜豆）雖然不含大豆異黃酮，但含有其他黃酮類物質，也具有保健作用，比如綠豆煮水可以解暑、解毒，其表皮中的多酚類物質具有強大的抗氧化作用。大豆、雜豆各有千秋，我們在此將它們細緻區分，是為了更好地突出大豆的優點，讓人們充分認識其營養價值。正文 話說豆漿 大豆製品種類眾多，通常可分為非發酵豆製品和發酵豆製品兩大類。Ｗww。haoＳhＵＤＵ。coＭ豆漿、豆腐腦、豆腐、豆腐乾、腐竹、素雞、黃豆罐頭等屬於非發酵豆製品；豆豉、腐乳、臭豆腐、豆汁、豆醬等屬於發酵豆製品。黃豆芽雖然也屬於「大豆製品」，但其主要營養成分與大豆相比，已經發生很大改變，其營養價值屬於蔬菜的範疇，是維生素C的良好來源之一。 1．豆漿的營養 豆漿的優勢在於它最大限度地保留了大豆中的營養素和保健成分，因為在其製作過程中，沒有像豆腐、干豆腐或腐竹那樣需經過「水洗」工序，使得維生素、大豆異黃酮、低聚糖等水溶性成分能夠全部保留。現在，有的家用豆漿機制豆漿時，甚至不必去除豆渣，全部保留了大豆中豐富的蛋白質、膳食纖維和礦物質，營養更為豐富。所以，我們要特別推薦豆漿，尤其是用家用豆漿機現做現吃的豆漿。空腹喝豆漿時，加入少量的糖（5%～10%），可以使豆漿的熱量來源更為均衡。如果不加糖，與其他富含糖類的食物，如饅頭、麵包等一起食用也是很完美的搭配。 2．家庭自製豆漿 家庭自製豆漿的優點有：①品質可靠，貨真價實，經濟省錢；②營養衛生，不添加任何食品工業用添加劑，更接近大豆原味；③多少隨意，味道可調，花樣翻新。自製豆漿時加入少量花生，可使豆漿增香並口感潤滑；還可根據自己的口味偏好加入黑豆、青豆、玉米、芝麻等，營養更全面；也可以在豆漿製作好之後，調入蜂蜜、椰汁、煉乳、巧克力等，既補充了營養，又豐富了口味。自製豆漿過濾之後，所剩殘渣（豆渣）營養豐富，對中老年人尤為有益，可以直接炒食，也可以和面蒸饅頭、包包子、做雞蛋餅等。當然，不單豆渣，打好的豆漿也可以用來蒸米飯、煮粥、蒸窩頭、蒸蛋羹。花樣繁多，豐富了家庭餐桌。 豆漿機有多種款式，其中全自動式操作簡單方便。用全自動豆漿機製作豆漿可以確保豆漿煮開。一般豆漿煮至85℃左右時，表面會泛起白沫，像開鍋沸騰了一樣，這種現象稱為豆漿的「假沸」，是由於豆漿中皂苷的作用所致。此時，大豆中的抗營養因子如胰蛋白酶抑製劑、植物紅細胞凝集素等還沒有被徹底破壞，食用後會發生食物中毒。豆漿必須煮開至100℃並小火維持8分鐘以上，才可以安全飲用。 3．慎選豆漿粉 很多人嫌用豆漿機麻煩，即使用全自動豆漿機，也還是要自己動手清洗、整理，還得提前泡好黃豆。還有些人受條件所限，可能無法使用豆漿機自製豆漿。這時也可以買市場上出售的豆漿，但要注意產品的品質。有一些市售的豆漿並不是鮮榨的，而是用豆漿粉沖調的。當然，市面上也有直接賣豆漿粉的。豆漿粉的優點是速溶、方便、口感好，但也有不可避免的缺點。看看它的配料表所列的成分就能發現，大部分豆漿粉中蔗糖含量≥60%。大豆本身蔗糖含量是極低的，家庭自製豆漿也不含蔗糖（另加的蔗糖除外）。也就是說，該類產品一大半都是添加的蔗糖，與其說它是豆漿粉，不如說它是蔗糖粉！ 有些豆漿粉聲稱是「無蔗糖」的，沒有添加蔗糖，但卻添加了「麥芽糖漿」等蔗糖替代品，實質上還是糖。添加蔗糖或者蔗糖替代品的好處不但使豆漿口味香甜，口感好，還能增加體積（重量），「節約」成本。還有一些產品乾脆名為「無糖豆漿粉」，其配料表也的確沒加入蔗糖、麥芽糖漿、還原糖等糖類，其甜味主要來自添加的人工甜味劑（如甜蜜素、阿斯巴甜等）。姑且不說這些人工甜味劑可能比糖更有害健康，單是用量就會引發嚴重的問題。人工甜味劑的甜度都很高（是蔗糖的數十或數百倍），一般只需要加一點點就足夠甜了，所以產品的體積（重量）上不去，成本降不下來，因此還要添加一些可以增加體積（重量）的廉價原料——通常是澱粉、糊精或者籠統地標註為「糖類」，而實際上大豆（或家庭自製豆漿）中幾乎是不含澱粉、糊精之類的。此外，很多豆漿粉、豆漿精產品中含有植脂末、乳化劑、香精等配料，用以改善沖調性質和口味，但對健康有害無益。基於以上種種，我們推薦用豆漿機自製豆漿，不建議用豆漿粉沖調豆漿。 關於豆漿的常見誤區還有很多。例如，有些人把豆漿和牛奶相比，並根據其各自的營養特點，得出「男人喝牛奶女人喝豆漿」、「小孩喝牛奶老人喝豆漿」之類說法。其實，豆漿和牛奶各有各的營養特點，無法互相替代，而且不論牛奶還是豆漿，對男人、女人、老人、小孩都是有益無害的。根據食物要多樣化的基本原則，兩者最好每天都飲用（《中國居民膳食指南2007》，中國營養學會編著，西藏人民出版社出版，第34頁）。還有的人說豆漿不能與牛奶或雞蛋一起吃，因為豆漿中的抗營養因子（如胰蛋白酶抑製劑）會干擾牛奶或雞*白質的消化吸收。事實是，豆漿經過充分加熱後，抗營養因子大部分已經被破壞、滅活，對蛋白質消化吸收的干擾很小，牛奶（或雞蛋）以及豆漿本身所含蛋白質，均可順利地被消化吸收。正文 話說豆腐 豆腐是中國居民最傳統的一種豆制食品。除大豆原料的質量外，豆腐的營養成分還與加工方法有關。豆腐大致有南（方）豆腐和北（方）豆腐之分，南豆腐色澤白，質地細嫩，水分多，多成盒出售，適合做湯或涼拌，但不太適合炒菜；北豆腐則相對顏色發黃，質地較老，多論塊出售，可炒可燉。 製作豆腐時，傳統的凝固劑是滷水（鹽滷），滷水成分比較複雜，主要有氯化鎂和氯化鈣等。現在最常用的凝固劑是石膏，其主要成分是硫酸鈣。這些添加的凝固劑使豆腐中鈣（還有鎂）的含量超過豆漿。但是，內酯豆腐較為獨特，因其沒有添加含鈣的凝固劑（實際用的多是葡萄糖酸內酯，或再添加海藻糖和植物膠之類物質保水），且水分含量高，所以其鈣含量要低得多。正文 奶類的營養優勢 作為哺乳動物專門用來餵養下一代的「特製產品」，奶類是一種營養成分齊全、組成比例適宜、易於消化吸收的食物，其極高的營養價值在天然食物中獨一無二。wwＷ。hＡＯＳＨＵＤu.Ｃom醫學之父希波克拉底曾將牛奶稱為「最接近完善的食品」。奶類主要提供優質蛋白質、維生素A、維生素B2和鈣。奶類中的蛋白質佔3%左右，主要有乳清蛋白和酪蛋白，消化率高，氨基酸比例符合人體需要，具有較高的營養價值。奶類中的脂肪含量為3%～4%，以飽和脂肪酸為主，並以微小脂肪球的形式存在，容易被消化吸收。天然條件下，奶中的糖類（碳水化合物）主要是乳糖。牛奶中富含維生素和礦物質，且容易被消化吸收。 奶類是膳食鈣的最好來源，對人體鈣營養的貢獻幾乎無可替代。奶類不僅含鈣量高（每100克奶含鈣約100毫克），而且鈣、磷比例合理，還含有一些促進鈣吸收的因子，故奶類中的鈣吸收利用率極高。大量研究表明，兒童青少年飲奶可促進生長發育，尤其對骨骼發育和身高增長作用較大，同時還能增加骨密度，推遲其成年後發生骨質疏鬆的年齡。成年人飲奶可促進骨骼健康，預防骨質疏鬆，尤其對更年期前後的女性作用更為明顯。 2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示：我國城鄉居民鈣的攝入量明顯偏低，還不到推薦攝入量的一半；奶類製品攝入量只有發達國家的5%左右。為此，中國營養學會在《中國居民膳食指南2007》中加大了對奶類及其製品的推薦量，建議每人每天飲奶300克或相當的奶製品。這並不是最高限量，再多喝一些奶也是允許的，但當飲奶量超過每天300克時，應該選擇低脂或脫脂奶及其製品。因為，奶類及其製品中脂肪含量較高，且以飽和脂肪酸為主，還含有膽固醇，當飲奶量較大（如每天＞300克）時，較多的飽和脂肪酸和膽固醇不利於心血管系統的健康。所謂「低脂」或「脫脂」奶是指採用一定方法，減少或去除脂肪後的奶類。低脂或脫脂奶也更適合高血脂患者、肥胖症患者或有肥胖傾向的人。 每人每天要飲奶300克或相當量的奶製品。若以最常見的液態奶計，300克大致就是300毫升。市場上最常見的液態奶包裝是每袋250克。這就意味著每人每天要在保證喝一袋（250克）牛奶的基礎上，再選用一些其他的奶製品，如酸奶、乳酪、奶粉、果味奶等，以使攝食的奶製品多樣化。 每天飲奶300克這一建議適用於6歲以上兒童及普通成人。《中國居民膳食指南2007》還建議：4～6歲的學齡前兒童每天要攝入300～600克奶類；1～3歲的幼兒要攝入不少於相當於350克液態奶的幼兒專用配方奶粉，並且不宜直接餵食普通液態奶或成人奶粉；6個月到1歲的嬰兒每天要攝入600～800毫升（或克）的母乳或嬰兒專用配方奶粉；6個月以內的嬰兒絕大部分食物都是奶類。正文 喝奶腹脹怎麼辦 奶類中普遍含有較多乳糖，在普通牛奶中乳糖含量為3%～6%。wＷw。haoＳＨＵdＵ.Ｃom乳糖是一種只在哺乳動物乳腺中合成的糖，在天然情況下只存在於奶類食品中。與其他糖類相比，乳糖具有很多優點，如甜度低，適合嬰幼兒口味；促進鈣、鐵、鋅等礦物質吸收；助長腸道乳酸桿菌繁殖，抑制*菌生長，促進腸蠕動。這些優點對嬰幼兒的生長發育十分有利，但是乳糖卻可能會給成年人帶來「麻煩」——有相當多的成年人不能消化吸收乳糖，導致飲奶後出現腹脹、腹痛、腹部不適、腹瀉、排氣增多等癥狀，這種現象就是我們常說的「乳糖不耐受」。 為什麼有的人會出現乳糖不耐受呢？這要從小腸中的乳糖酶說起，乳糖只有被小腸黏膜乳糖酶催化，水解為半乳糖和葡萄糖兩種單糖後，才能被小腸吸收並進入血液循環。嬰幼兒期腸道乳糖酶活力很高，可充分吸收利用乳糖，但是，隨著年齡的增長，腸道內乳糖酶的水平不可逆轉地下降。很多成年人（還有少部分兒童）因缺乏乳糖酶而無法消化吸收乳糖，未被消化的乳糖進入大腸後，不但增加腸腔內滲透壓，還會促進大腸細菌過度發酵，繼而出現上述乳糖不耐受癥狀。 乳糖不耐受現象在世界範圍內普遍存在，但亞洲人，尤其是中國漢族人中更為常見。根據飲奶後胃腸道的反應，可以較容易地判斷自己是否屬於乳糖不耐受。還可以到醫院做專門的檢測——「氫呼氣試驗」。很多乳糖不耐受的人「自覺」地放棄了飲奶，這是錯誤的。只要措施得當，乳糖不耐受者仍然可以飲用奶及其製品。 1．改喝酸奶 不喝鮮奶改喝酸奶是最簡單的方法。鮮奶經乳酸菌發酵成酸奶後，大部分乳糖被轉化成了乳酸，不但營養價值得到了提高，還可以明顯減輕或消除乳糖不耐受者的癥狀。 2．選擇低乳糖牛奶 目前，市場上有多種經乳糖酶預處理過的牛奶產品。這種牛奶中的乳糖大部分（90%）已經被分解，基本可以避免乳糖不耐受問題。 3．少量多次飲奶 此法通常也是可行的。乳糖不耐受的發生與攝入乳糖的劑量有很大關係，減少乳糖攝入（如少量多次地飲奶）時，乳糖不耐受者也可以相對「耐受」奶類。可以從少量（如每次50毫升，每天2～3次）開始喝，讓胃腸道慢慢習慣後，再逐漸增加。 4．不要空腹喝奶 這是值得注意的問題。空腹時，牛奶在胃腸道通過的時間短，乳糖「濃度」高，會較快進入大腸，可加重乳糖不耐受癥狀。乳糖不耐受者要在吃飯時或飯後1小時內喝奶，也可以在喝奶的同時佐以穀類（如饅頭、餅乾、麵包等）或肉蛋類食物，以「稀釋」乳糖濃度，減輕不耐受癥狀。 5．將牛奶或奶粉與其他食物混合烹調 如製作牛奶雞蛋餅、牛奶粥、牛奶花捲、牛奶小窩頭、牛奶蛋羹等。此法簡便易行，而且不會產生不適感。正文 慧眼巧選奶製品（1） 市場上奶製品種類繁多，林林總總。ＷＷw.haoＳＨＵＤＵ.ＣＯm如何正確選擇呢？首先讓我們來認識一下常見的奶類及其製品。 1．消毒液態奶 消毒液態奶是最常見、消費量最大的奶類。依照加工時消毒溫度的不同，液態奶分為兩類，即巴氏消毒奶（簡稱「巴氏奶」）和超高溫消毒奶。巴氏消毒奶採用「巴氏消毒」法，即消毒時加熱溫度較低，70～90℃不等。超高溫消毒奶加熱溫度較高，多為130～145℃。加熱溫度越高，對維生素，尤其是維生素C、維生素B1的破壞就越多。所以，一般認為巴氏消毒奶的營養品質更好一些。當然，對奶類的營養品質而言，比加工工藝（如消毒溫度和時間）更關鍵的是奶源的品質。超高溫消毒奶的優勢是保質期較長，無需冷藏即可保質30天以上，購買或食用比較方便，故而近年頗受消費者歡迎，佔據絕大部分市場份額。 2．酸奶 酸奶一般指酸牛奶，它以牛奶（新鮮的牛奶或奶粉兌水復原）為原料，經過消毒殺菌（巴氏消毒或高溫消毒）後，向牛奶中添加細菌發酵，再冷卻灌裝的一種牛奶製品。目前市場上有凝固型、攪拌型和果味型等多種類型。 製造酸奶的發酵菌一直以來主要是保加利乳桿菌（簡稱L）和嗜熱鏈球菌（簡稱S）。近年，為開拓市場，很多產品在使用這兩種傳統發酵菌的基礎上，還添加其他所謂益生菌，即對健康有益的細菌，如雙歧桿菌（簡稱B）、嗜酸乳桿菌（簡稱A）以及屬於它們的多個菌株，或一些經過選育的特殊保健菌種，如某種鼠李糖乳桿菌（LGG）等。上述不同菌種或菌株的發酵菌或益生菌，對酸奶產品的風味有著不同的影響，但對健康的益處基本大同小異，主要是促進腸道有益菌群繁殖，抑制有害菌生長，改善便秘狀況，提高機體免疫力。 麵粉經發酵製成饅頭後很容易消化吸收，牛奶發酵製成酸奶也有同樣效果，發酵使蛋白質分子變小（分解），更容易消化吸收；發酵還合成了少量B族維生素，並促進礦物質的吸收。酸奶不但保留了牛奶的營養優點，還因為發酵使營養價值得到提高。酸奶中的活菌（發酵或添加益生菌）還具有一定的保健作用。所以，酸奶一直受到廣泛推薦，被譽為「長壽食品」或「最理想的食物」，適合所有人飲用，尤其適合便秘者、消化不良者、老人和兒童食用。又因為酸奶中乳糖含量很低（發酵菌使牛奶中乳糖轉化為乳酸），所以適合乳糖不耐受者飲用。 酸奶可以用家庭酸奶機自行製得。現在市場上有各種型號的酸奶機，其基本原理非常簡單，就是保持合適的恆溫（40℃左右，6～10小時），以使牛奶發酵。只要按酸奶機說明書正確使用，製作出來的酸奶口感、衛生狀況不次於市售酸奶，且營養品質更為可靠。 要注意的是：①酸奶不能加熱喝，一經加熱，其所含活性乳酸菌便會被殺死，不僅失去了保健作用，而且口感不佳。②酸奶需要冷藏，在高溫下保藏，因為其中的活菌還在發酵，酸奶的酸度會不斷提高會變得更酸，直至變質。在炎熱的夏季購買酸奶一定要看看酸奶是否被放在冰櫃中保存，否則很難保證質量。③兒童飲用酸奶後要及時漱口，因為酸奶中的乳酸會腐蝕牙齒，增加兒童齲齒的危險性，最好使用吸管，以減少乳酸接觸牙齒的機會。 3．奶粉正文 慧眼巧選奶製品（2） 奶粉是食用方便的奶製品，通常由鮮奶經濃縮後噴霧乾燥製成，其中對熱不穩定的營養素（如維生素C和維生素B1）損失較大。ＷＷw。ＨＡＯshuＤＵ。ＣoＭ奶粉的優點是易於保存，且可製成適於各種人群的不同配方的奶粉。而且，目前市場上很多液態奶產品其實也是由奶粉兌水「復原」而來。所以，奶粉沖調後的營養價值與大部分普通牛奶相仿。 4．乳酪 乳酪又稱乾酪，是通過乳酸菌發酵（或用凝乳酶）使牛奶蛋白質（主要是酪蛋白）凝固，並壓榨排出乳清之後製成的奶製品。一般地，製作100克乳酪大約需要1?000克牛奶，所以乳酪營養素的相對含量比牛奶和酸奶要高很多。在乳酪生產過程中，乳糖或被發酵成乳酸，或隨乳清排出，因此乳酪中基本不含乳糖，適合乳糖不耐受者和糖尿病患者選用。乳酪中富含蛋白質、鈣、維生素A和維生素D，B族維生素的含量也非常高。食用乳酪的主要問題是，在由牛奶濃縮成乳酪的過程中，牛奶中的膽固醇和飽和脂肪也被濃縮，過多食用時有增加體重和升高血脂的風險。 5．脫脂或低脂奶 脫脂或低脂奶是經過脫脂加工使奶中脂肪含量明顯降低的奶製品。脂肪的含量較低，脫脂奶脂肪含量少於，膽固醇比全脂牛奶減少了90%，所以適合於體重超標、高血脂、脂肪肝、心腦血管疾病和腹瀉患者等要求低脂飲食的人群。脫脂或低脂奶也適合喝奶較多的人群，如孕婦自孕中期開始，為攝入充足的鈣，每天應飲奶500克，但為了避免同時攝入過多飽和脂肪，應部分或全部選擇低脂或脫脂奶。 在脫去脂肪的過程中，也會造成脂溶性維生素，如維生素A、維生素D、維生素E的流失，且所含熱量下降，所以脫脂或低脂奶不適合嬰幼兒選用。此外，脫脂或低脂奶因脂肪含量下降，口味變淡，失去了牛奶固有的香醇。 ．奶油 奶油也稱黃油，黃油也叫「白脫」butter，其主要成分就是奶中的脂肪。 牛奶中的脂肪以微小脂肪球的形式存在，脂肪球外面有一層能和水「親和」的蛋白質膜，幫助脂肪球均勻地懸浮在乳清當中。如果對全脂奶進行離心處理，奶中的脂肪微球便會浮聚在上層。把它們直接分離出來而得到的產品叫作稀奶油。稀奶油當中脂肪含量僅有20%～30%，仍以脂肪球形式存在，因此稀奶油仍然是白色的。稀奶油日常也被簡稱為奶油，可用來添加於咖啡和茶當中，也用來製作甜點和糖果。 如果對牛奶或稀奶油進行劇烈攪動，微小脂肪球的蛋白質膜發生破裂，脂肪便從小球中流出來。失去了蛋白質的保護之後，脂肪和水無法融在一起，便不可避免地分離開來，牛奶便失去了乳白色，乳脂肪表現出它本來的顏色——淡黃色。這時候分離上層脂肪，加鹽並壓榨除去水分，就是日常食用的黃油。有很多人稱它為「奶油」，與稀奶油造成了一定程度的混亂。除去脂肪之後的牛奶就叫作脫脂奶。 奶油以飽和脂肪酸為主，營養價值很低，完全不同於牛奶，多吃不利於健康，所以它不屬於膳食指南推薦的奶製品。 7．牛奶飲料或酸奶飲料 市場上有很多暢銷的牛奶飲料和酸奶飲料（或乳酸菌飲料）。按國家標準的規定，該類產品只需含有1/3的牛奶就算合格，故其蛋白質含量通常只有1%左右，而牛奶的蛋白質含量標準是≥％（調味酸牛奶蛋白質含量標準略低，為≥％）。雖然這類產品的外包裝和價格與牛奶或酸奶十分接近，其口感和風味可能比牛奶或酸奶還更好一些，但營養價值比普通牛奶或酸奶要低很多。它們只是飲料，而不屬於膳食指南推薦的奶製品。日常生活中，不要用牛奶飲料或酸奶飲料來代替牛奶或酸奶。 鑒別兩類產品的方法是看標籤上蛋白質含量，只要蛋白質含量在1%左右的，就是乳飲料，而非奶製品。 8．配方奶粉 大多數配方奶粉是在牛奶營養成分的基礎上，儘可能模仿母乳的構成，使其營養價值接近母乳。除母乳外，配方奶粉是嬰幼兒的首選奶製品。 9．羊奶 羊奶和牛奶相比，各有千秋。羊奶比牛奶更易於消化。根據《中國食物成分表2002》，羊奶的維生素A、鉀和鐵含量高於牛奶，但蛋白質和鈣的含量則低於牛奶。 10．煉乳 煉乳有甜煉乳和淡煉乳之分。甜煉乳通過添加大量蔗糖（超過40%）達到防腐的目的，甜度很高。同時，也因含糖量太高而降低了營養價值，不適合代替普通牛奶。淡煉乳是通過蒸發水分使牛奶濃縮來達到防腐目的，因沒有添加糖類或其他物質，營養價值較高，可以作為推薦的奶製品食用。 綜上所述，不同奶製品在保證奶類基本營養成分的基礎上各具特色，適於不同的人群、不同的要求。普通成年人可以隨意選擇大部分奶製品，嬰幼兒、兒童以及某些病人等特殊人群須選擇有針對性的奶製品，大致的推薦性意見見表?6?-?1。正文 有關牛奶的誤區（1） 牛奶不是中國人的傳統食品，城市居民牛奶消費量大增只是最近幾年的事情。Ｗww。ＨＡＯＳhＵdu.cＯm加之市場上牛奶產品種類繁多，包裝各異，產品標準尚不夠健全，消費者還未曾掌握鑒別奶類品質優劣的方法，大多數人盲目跟從產品廣告或僅憑口味來選擇，以至於形成諸多錯誤認識和錯誤做法，甚至以訛傳訛。還有少數「專家」，完全不顧及中國居民奶類消費量很低的國情，大講特講喝牛奶（過多）的害處，混淆視聽。這些錯誤已經影響到奶類正常消費，有必要加以澄清。 表6-1?奶類推薦速查表 奶製品 人群 液態奶 酸奶 普通奶粉 脫脂奶 （或脫脂奶粉） 配方奶粉 乳酪 甜煉乳 淡煉乳 備註 普通成人 ＋ ＋ ＋ ＋ － ＋ ± ＋ 乳糖不耐受者 ++ － ++ － － a 肥胖者 ＋ ＋ ＋ ++ － － － ＋ 高血脂 ± ＋ ± ++ － － － － 糖尿病 ＋ ++ ＋ ± － ++ － ± 消化不良 ++ ＋ ＋ ＋ b 嬰幼兒（0~3歲） － － － － ++ － － － 學齡前（3~6） ＋ ++ ＋ － － ++ － ＋ 青少年（7~ ＋ ++ ＋ － － ++ － ＋ 孕婦和乳母 ＋ ++ ＋ ++ － ++ ± ± 說明：「＋＋」表示最值得推薦，最適宜；「＋」表示推薦，還可以；「±」表示不推薦，但食用亦無害處；「－」表示反對，不能作為奶製品；空格（沒有任何符號）請閱讀對應行的備註編號「a」或「b」。a乳糖不耐受者可以少量多次地飲用，或和其他食品一起食用，避免空腹飲用；b根據消化不良時的具體耐受情況選擇，如果可以耐受則不用限制。 1．喝牛奶致癌 《中國居民膳食指南2007》明確指出，將某些動物實驗的結論說成「喝牛奶致癌」是錯誤的推斷。流行病學調查表明，大量食用奶製品會降低腸癌的風險，同時升高前列腺癌的風險，但一杯牛奶的量對各種癌症風險沒有明顯的影響。發達國家膳食中奶類的總攝取量過高，有些國家甚至高達每人每天1千克以上，故而建議減少乳製品的攝入量。但我國國情不同，中國居民奶類消費量較發達國家低很多，平均攝入量不足每天一杯，特別是農村居民不足每日50克，故仍應大力提倡增加奶類的攝入量。 2．牛奶不能空腹喝 有人說，空腹喝牛奶會把蛋白質當作熱量白白浪費掉。實際上，牛奶中含有約的乳糖，它屬於糖類，會優先分解，提供能節約蛋白質；牛奶中還含有3%左右的脂肪，也能起到供應熱量的作用。因此，空腹喝奶並不會浪費蛋白質。不滿1歲的嬰兒尚可空腹喝奶而吸收營養，這充分證明奶中的營養物質十分全面，可以為人體充分利用。孩子空腹喝奶都沒問題，成年人怎麼反倒不行了呢？ 當然，如果是乳糖不耐受的人，空腹喝奶的確會加重癥狀，最好還應吃些澱粉類食物再少量多次喝牛奶為佳，或者改喝酸奶。如果不存在乳糖不耐受，空腹喝奶就沒什麼不好了。 3．嬰幼兒不能喝酸奶 首先必須明確，嬰（幼）兒應首選配方奶粉餵養，而不是牛奶或酸奶。其次，對於1歲以上的幼兒來說，酸奶中的乳酸菌是無害的，與普通牛奶相比，酸奶更容易被幼兒消化。酸奶營養比牛奶豐富，還含有活的乳酸菌，有利於嬰幼兒腸道菌群平衡，可提高免疫力並促進腸道健康。 有人說活菌可以導致嬰幼兒感染。乳酸桿菌是發酵菌，不會造成人體感染。相反，有益菌對腸道的刺激，有利於提高幼兒免疫力。研究證實乳酸菌會增強腸道免疫系統的功能。國外有多項報道證明，活菌酸奶可以減少幼兒患輪狀病毒性腹瀉的危險，並促進患兒康復。正文 有關牛奶的誤區（2） 還有人說酸奶含鈣少，含抗生素，破壞人體腸道益生菌，這樣的說法讓人啼笑皆非。ＷＷw。hＡＯshudu.cＯＭ酸奶中有大量活菌，而乳酸菌對抗生素十分敏感，故而喝酸奶可以免受牛奶中抗生素殘留的危害。酸奶因加入7%的糖，鈣含量略微低於牛奶，但其中的鈣較牛奶中的鈣利用效率要高，這一點已經得到實驗驗證，因而喝酸奶有利於鈣的吸收。 4．牛奶不能加糖 有人說，牛奶加上糖會產生「果糖基賴氨酸」，影響氨基酸的吸收。這種說法也是片面的。牛奶中富含賴氨酸，與糖一起加熱會發生「羰氨褐變反應」，從而破壞一部分賴氨酸。但一定要知道，這種反應僅在高溫和長時間加熱的條件下才發生，而且與加不加白糖無關，因為牛奶本身含有大量乳糖，而乳糖比白糖還容易發生這種褐變反應，即使我們往牛奶里加白糖，煮開一兩分鐘的時間也無須多慮。當然，如果只是加白糖，而沒有加熱的話，就絲毫不用擔心了。 5、高鈣奶含高鈣 牛奶本身就是鈣的最好來源，「高鈣奶」聽起來更是錦上添花。但實際情況如何呢？據國外研究報道，100克優質牛奶原料中，鈣含量為110～140毫克。根據作者單位的檢測，每100克市售普通牛奶的鈣含量為102～107毫克；每100克高鈣奶鈣含量為109～112毫克。兩者相差無幾。牛奶中的鈣含量已經夠多了，再往裡加更多鈣，既有技術困難，又無實際意義。 ．飯前不能喝酸奶 很多人說飯前不能喝酸奶，理由有三：①空腹喝酸奶，蛋白質會被浪費；②乳酸菌在胃酸很強的條件下會死亡，妨礙其保健效果的發揮；③酸奶中的乳酸對胃有刺激作用。實際上，這三個理由都不能支持空腹絕對不能喝酸奶。 首先，普通甜味酸奶當中含有7%的蔗糖和3%左右的乳糖，它們可以為人體提供熱能，蛋白質含量僅僅而已，因此空腹喝酸奶時，酸奶中的蛋白質不會轉化為熱能而被浪費。 其次，除了在飢餓感很強的時候，進餐前胃中並不一定是完全排空的，胃酸含量也不一定很高，所以乳酸菌未必被全部殺死。而且，即便乳酸菌大量死亡之後，部分保健作用可能受到一些影響，但是營養價值仍然不受影響。有研究證明，乳酸菌的菌體碎片和提取物仍然有一定的保健作用，喝了總好過不喝。 最後，我國生產的酸奶其酸度比西方國家的要低一些，糖分比較多，加上其中蛋白質和膠質的保護作用，並不會對健康人的胃造成很大的刺激，因此胃腸功能正常的人飯前喝酸奶並無妨礙。但是，有胃潰瘍、胃酸過多等疾病的人空腹喝酸奶要慎重。 7．服抗生素期間不能喝酸奶 有人提出服用抗生素時不能喝酸奶。但學者認為，服抗生素會引起腸道菌群紊亂，也會降低免疫力，更要經常服用酸奶來調整菌群平衡，保護人體抵抗力。在停葯之後，繼續飲一段時間的酸奶，可以大大減輕抗生素的副作用，恢復人體正常菌群平衡。服抗生素可能會殺死酸奶中的活菌，從而降低其保健價值，但仍然是可以喝酸奶的，喝酸奶不會影響抗生素的效果。 8．牛奶不能與茶、咖啡及巧克力同飲 這麼說的理由是，茶、咖啡和巧克力中的草酸、鞣酸等成分可能與牛奶中的鈣結合，發生沉澱，影響吸收。有學者指出，即使不與牛奶同時飲用，這些物質進入體內後也可能與礦物質發生沉澱反應，與是否和牛奶同飲無關。甚至有人認為，牛奶或豆腐中的鈣與草酸等在消化道內發生沉澱，反而可以保護人體，減少患腎結石的危險。 牛奶中的鈣吸收率略有降低並不是值得煩惱的事情。只要多飲用些牛奶，就可以彌補損失的少量鈣質了。如果因為這些原因減少喝奶的量，得到的鈣會更少。與其因此少喝牛奶，還不如少喝點咖啡，或者改飲鞣酸含量比較低的綠茶。 實際上，西方人經常食用牛奶巧克力，喝加牛奶的咖啡；很多少數民族都有喝奶茶的習慣。這些並未給他們帶來營養缺乏病，也沒有影響其體格發育。 9．「健康奶」越貴越好 市場上的消費層次是各種各樣的，有人願意「只買貴的，不買對的」本來也無可厚非，但很多產品以營養健康的名義推動銷售，不惜製造各種概念來說事，某知名品牌的OMP事件是很好的例子，多年來一直宣傳具有健骨作用的OMP，不但作用可疑，還是違規操作，受到衛生部的點名批評。與之類似的概念層出不窮，如「有機奶」、「精品奶」、「兒童奶」「海參奶」、「益智奶」等，消費者完全可以一聽了之，不必當真。正文 自己動手做酸奶 如果有那麼一點兒時間，自己做酸奶是一件相當愉快而又簡單的事情。ＷＷＷ。ＨaＯshＵdＵ.Ｃom最要緊的是，自己可以按照喜好和健康要求，製作出比超市出售的更稱心如意的美味酸奶。 酸奶的製作原理很簡單：先給容器和牛奶原料稍微加熱，殺掉大部分雜菌；然後趁著溫熱，放進去我們喜歡的乳酸菌，再在40℃左右保溫幾小時，讓乳酸菌大量繁殖，產生乳酸。乳酸會讓牛奶慢慢變成凝凍。等到牛奶差不多凝固，把它取出來，放進冰箱，過一夜，會產生更多的香氣。這就是酸奶了。 具體的做法是這樣的： 1．買一個酸奶器，其實就是保溫器。 2．買兩袋250克袋奶，塑料袋或紙袋均可。再買一小盒新鮮酸奶（現在市面上也有專門賣酸奶發酵菌或益生菌的，制酸奶的效果更好）。 3．把牛奶放在60℃熱水（燙手，但不會馬上燙傷）裡面溫一下。 4．把酸奶器裡面的塑料盒子拿出來，放半勺水，蓋上蓋子，在微波爐中高火轉1分鐘，讓產生的水蒸氣給盒子充分消毒。 5．把熱牛奶剪開一個小口，消毒後的盒子也打開一個小口，將牛奶小心倒進盒子。 ．找一隻乾淨的勺子，舀出兩勺酸奶（即菌種），加入盒子中，攪勻。 7．馬上蓋好盒子，搖晃均勻，放入酸奶器中。 8．保溫6～8小時，看到酸奶基本上凝固，就拿出來，放進冷藏室里。過一夜或放幾個小時就好了。 9．從冰箱中取出酸奶，分成小份，自己加入糖、蜂蜜、果汁、水果塊或香辛料。 這樣做酸奶，不僅質量保證，而且非常新鮮，可以得到最多的有益乳酸菌！也可以用脫脂奶來製作，或者加入部分豆漿，或者用脫脂奶加入一點橄欖油來做。健康在手，隨心所欲！正文 蛋類營養不容小覷 蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等及其加工製成的鹹蛋、茶蛋、松花蛋（皮蛋）等。www.ＨaＯsＨＵＤＵ.cＯＭ作為鳥類孕育下一代的卵，蛋類含有極為豐富的營養素，營養價值非常高。 蛋類的蛋白質含量為12%左右，其氨基酸構成與人體所需最為接近，是天然食物中營養價值最高、最優質的蛋白質，超過肉類等其他動物性食物。 蛋類中脂肪含量佔10%～15%，絕大部分脂肪都存在於蛋黃中，蛋清含脂肪很少。蛋黃的脂肪很容易消化吸收，因為其所含豐富的卵磷脂起到了乳化作用。蛋黃是磷脂的最好來源，其所含卵磷脂具有降低血液膽固醇的作用，並能促進脂溶性維生素，如維生素A、維生素D、維生素E的吸收利用。 蛋類（主要是蛋黃）中維生素含量十分豐富，且種類比較齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和少量的維生素C。 蛋類也是礦物質的良好來源。蛋黃中礦物質含量為～，其中鐵、鋅、硒等微量元素尤為豐富。 當然，蛋類營養也並非十全十美。蛋黃中含較多飽和脂肪酸，還含有較多的膽固醇，二者對心腦血管系統的害處是眾所周知的。膽固醇是一種廣泛存在於動物性食物中的脂類化合物，其在體內的生理作用為：①參與細胞膜構成；②參與神經組織構成；③是合成某些激素（如性激素）的原料；④形成膽汁中的膽鹽，在腸道內乳化脂肪，促進脂肪消化；⑤是合成維生素D的原料。這些作用都對人體有益，不過攝入過多膽固醇則是有害的，可引起血脂異常，尤其是膽固醇和飽和脂肪酸一起攝入時，其升高血清膽固醇（血脂）的作用非常明顯。但也有研究表明，自身脂類代謝對血中膽固醇的影響要遠大於膳食中膽固醇攝入量的影響。也就是說，膳食（比如蛋黃）中膽固醇攝入量對血中膽固醇（血脂）濃度高低並不起最關鍵的作用。綜合以上認識，為了防止膳食中膽固醇過多而引起的不良反應，《中國居民膳食指南2007》建議，每日膳食攝入的膽固醇不宜超過300毫克。這一數字與美國心臟病協會（AHA）和世界衛生組織（WHO）的建議完全相同。 蛋類中的膽固醇主要集中於蛋黃。鵝*黃含量最高，每100克鵝蛋黃含膽固醇1??696毫克；雞蛋黃每100克也含膽固醇1??510毫克；鴨蛋黃膽固醇含量比雞蛋黃還要多；鵪鶉蛋黃則比雞蛋黃少。一個大小適中的雞蛋約重60克，蛋黃約重20克，膽固醇含量約300毫克。所以，《中國居民膳食指南2007》建議，每日攝入蛋類25～50克。大致相當於～1個雞蛋。每天吃2個或更多雞蛋是不科學的。 上述膳食膽固醇攝入限量建議是針對健康成年人而言的，如果是高血脂者，則對膽固醇的限制應更加嚴格，每日攝入量不要超過200毫克。此種情況下，即使每天只吃1個雞蛋（蛋黃），膽固醇也是明顯過量，所以建議高血脂患者每周吃2～3個雞蛋。雞蛋主要營養素含量見表?7?-?1。 表7-1?常見蛋類的營養主要成分（以100克可食部計） 名稱 水分（克） 熱能（千卡） 蛋白質（克） 脂肪（克） 糖類（克） 膽固醇（毫克） 維生素A（微克） 雞蛋（白皮） 138 585 310 雞蛋（紅皮） 156 585 194 鴨蛋 180 565 261 鵪鶉蛋 160 515 337 鵝蛋 196 704 192 雞蛋黃 5 328 1510 438 鴨蛋黃 378 1576 1980 松花蛋 171 608 215 註：摘自楊月欣主編《中國食物成分表2002》 1千卡=千焦正文 雞蛋的真理與謬傳（1） 雞蛋是中國居民膳食中最常見的食物之一。www.ＨＡosＨudu。ＣoＭ關於雞蛋，流傳著各種各樣的說法，其中有許多都不夠科學合理。糾正這些常見的錯誤認識，對普及營養知識，樹立科學的飲食觀具有重要意義。 1．紅殼雞蛋比白殼雞蛋有營養 過去人們一直認為紅殼蛋更有營養，紅殼蛋市場價格也比白殼的貴一點兒。但實際上，檢測數據表明，蛋殼的顏色與營養無關。 2．農家雞蛋更有營養 農家雞蛋又稱「土雞蛋」「笨雞蛋」或「草雞蛋」。人們普遍認為農家雞蛋營養更豐富，實際情況又是怎樣的呢？ 首先，養雞場里的雞所吃的飼料都是經過科學配比的，營養素含量全面均衡，因此產出的蛋（「洋雞蛋」）中，鐵、鈣、鎂等礦物質元素的含量都高於農家雞蛋。這一點有檢測數據支持。 其次，洋雞所吃的飼料中添加了一定量的膳食纖維，使得蛋黃中的膽固醇和脂肪含量比農家雞蛋低很多，更適合老年人食用。而農家雞產蛋很少，養分積累周期長，因此下的蛋脂肪含量較高。當然，農家雞蛋也有優勢，口感好，味道純正，而且其中所含ω-3型脂肪酸和磷脂較多，這兩種物質可以促進膽固醇代謝，對保護心血管非常有好處。 可見，農家雞蛋和「洋雞蛋」營養價值各有千秋。片面強調農家雞蛋好，很容易為造假者提供方便。很多所謂的農家雞蛋其真實身份非常可疑，單從外觀上消費者自己很難鑒別。蛋殼的顏色和蛋黃的顏色都不能作為判斷的標準，因為很容易假冒，「蘇丹紅事件」就是很典型的例子（消費者都偏愛紅心蛋，不法生產者就用工業染料蘇丹紅來染色）。 總之，從雞蛋的營養價值上來看，我們關注的應該是，雞吃了什麼，雞的生活狀態是否健康，是否存在環境污染等問題，是不是農家養的笨雞蛋反而並不那麼重要。消費者追捧農家雞蛋，是因為相信農家自己食用的雞蛋是安全的，可如果這些雞蛋本來就是備好為了向外銷售，那麼和雞場的雞蛋也不會有本質的區別，甚至因為農戶養雞不像大型養殖場那樣受到監督，安全性更沒有什麼保障。 3．蛋黃越黃營養越好 蛋黃顏色與其所含的各種色素有關，主要來源於維生素B2、胡蘿蔔素、葉黃素等，的確具有營養價值，所以在天然條件下，蛋黃顏色深一些，營養價值很可能要高一些。但是，現有的「技術」很容易讓蛋黃顏色加深，而與營養全無關係。「紅心鴨蛋」（飼料中非法添加蘇丹紅）的教訓應該充分吸取。 4．產婦或孕婦要多吃雞蛋 在很多地區，都有產婦大量吃雞蛋的古老習俗。然而，這種習俗偏離了平衡膳食的基本原則，也不符合《中國居民膳食指南2007》的建議。在肉類、魚蝦類、奶類、豆製品等供應充足的情況下，產婦每天一個雞蛋是比較適宜的，只有其他動物性食物較少時，才可酌情增加雞蛋攝入量。 孕婦的情況與產婦相似。那種建議孕婦「每天宜吃4個雞蛋，最多不要超過7個」無甚道理。 5．「初生蛋」更營養 所謂「初生蛋」（又叫「開產蛋」），並不只是一隻雞所生的第一個蛋，而是一個階段內產的蛋。一般雞在生長期130天至160天之內所產的蛋都該被稱為初生蛋。此時雞蛋較小，約40克。這種雞蛋因分量不夠標準，在國外是不允許出售的，到了母雞30周齡左右，雞蛋重60～65克，才達到了出售標準。初生蛋與母雞30周齡後下的蛋除重量上有差別外，營養價值上沒有什麼明顯差異。正文 雞蛋的真理與謬傳（2） ．「毛蛋」是滋補品 毛蛋即「死胎蛋」，是雞蛋孵化至半途的死胚胎。ＷＷw。haoshＵdＵ。coＭ在很多地方被視為滋補品食用（常用來燒烤）。實際上，胚胎一經發育，蛋的品質就會顯著下降。雞蛋孵化後營養價值降低，且常含有很多細菌，非常不衛生。 7．「功能雞蛋」優於普通雞蛋 蛋中的成分受飼料因素影響較大，通過改進飼料的配方，可以有效增加雞蛋黃中礦物質的含量，或者降低其中的膽固醇。所謂「功能雞蛋」，是指通過飼料技術使雞蛋富含鋅、碘、硒、鈣等營養素。這聽起來很不錯，但在實踐中，因為沒有產品標準，也不進行檢測，功能雞蛋中各種添加元素的含量難以確定，而且很容易假冒。很多時候，商家把某種營養素加入到雞飼料中，然後就宣稱雞蛋富含該種營養素，卻從未做過認真的檢測，更沒有與普通雞蛋對比分析。 8．發熱患者不能吃雞蛋 持這種說法的人認為：雞蛋主要含有卵蛋白和卵球蛋白，是一種完全蛋白質，％能被人體吸收。進食後能產生額外的熱量，這種額外熱量可高達30％，發熱患者（特別是孩子）吃雞蛋，能使機體內熱量增加，熱量無法散發，如同火上澆油，會燒得更厲害。這種理由缺乏科學根據。任何食物（包括雞蛋、糧食、水果、豆類、肉類……）都含有熱量，攝入任何來源的蛋白質都會導致額外的熱量消耗，但是發熱的「熱量」絕對不是因為吃熱量（食物）太多造成的!而且，在臨床實踐中，也沒有任何證據顯示吃雞蛋會使發熱的溫度升高或使發熱的病程延長。 發熱期間，熱量消耗很大（溫度每升高1℃，基礎代謝增加估計約10%），所以必須注意補充熱量和營養，（如果胃口允許的話）應增加主食、雞蛋、奶類和肉類的攝入，以補充熱量的消耗。當然，發熱時多會食慾不佳，更宜清淡飲食，但清淡不意味著禁忌雞蛋或肉類，蒸雞蛋羹、煮雞蛋、炒雞蛋對發熱者來說，都是應該優先選擇的食物。如果你不喜歡吃雞蛋，也可以吃些肉類、魚類。 9．荷包蛋不能加糖 有人主張煮荷包蛋不能加糖，因為「雞蛋和白糖同煮，會使雞*白質中的氨基酸形成果糖基賴氨酸的結合物。這種物質不易被人體吸收，對健康會產生不良作用」。實際上，這是對食品知識的誤解。 首先，白糖（又稱蔗糖）雖然是由葡萄糖和果糖組成的雙糖，但在水煮（溫度100℃）幾分鐘的條件下，蔗糖是不可能分解為葡萄糖和果糖的。 其次，糖中的碳基與蛋白質中的氨基經縮合，聚合生成黑色素的反應稱為碳氨反應（又稱美拉德反應）。碳氨反應會引起食物的色澤加深，煮荷包蛋加糖並不會出現變黑的現象，說明根本沒有發生美拉德反應。正文 雞蛋的選與用 1．如何識別變質蛋類 新鮮的雞蛋有幾個要點：第一，天然新鮮蛋表面上有一層霧一樣的薄層，叫做蛋殼膜，而且不十分光滑。ＷwＷ.haosＨＵdＵ.ＣＯm太光滑的蛋不新鮮。第二，新鮮的雞蛋同樣重量下手感較沉，因為水分沒有蒸發，蛋內氣室比較小。第三，如果打開來看，新鮮的雞蛋攤開面積小，呈圓形，蛋黃在正中間，並向上凸出。如果仔細看，蛋黃的兩邊還有細細的螺旋形白色帶子牽連。第四，煮熟後，新鮮的雞蛋不容易剝殼，蛋白可以剝出3層來。 在不打碎雞蛋的前提下，觀察（通常需要對著光源，以便看清楚）雞蛋黃可大致判斷雞蛋是否新鮮。新鮮雞蛋的蛋黃位於雞蛋正中，邊界清晰，有系帶與雞蛋兩極相連。如果蛋黃系帶鬆弛和斷裂，就會導致蛋黃移位，偏離中心，甚至貼在蛋殼上，成為「貼殼蛋」，已經不新鮮了；再進一步，蛋黃膜分解，蛋黃散開，蛋黃與蛋清邊界模糊，成為「散黃蛋」。這是可以吃的極限，再發展下去就不能吃了——蛋清和蛋黃混為一體，稱為「渾湯蛋」。再接下去就會完全*，發出惡臭的氣味。有時禽蛋受到真菌污染，蛋殼上出現大小不一的暗色斑點，稱為「黑斑蛋」。 2．保存雞蛋有方法 鮮蛋是一種有生命的物質，需要不停地通過氣孔進行呼吸，因此它具有吸收異味的性質。如果在儲存過程中，與大蒜、蔥、韭菜、魚等有不良氣味的食物混放，就會使鮮蛋產生異味，影響食用效果，所以存放雞蛋時，應注意與其他食物隔離。 雞蛋的氣孔主要在蛋殼較尖的一端（小頭），該端有氣室。如果把該端朝下，被蛋液壓迫，呼吸作用就會變差，影響其新鮮度，所以擺放雞蛋時最好大頭朝下，小頭朝上，要直立碼放，不要橫放。 用水洗過的雞蛋不宜保存，因為雞蛋表面的膠狀物質被洗掉後，細菌很容易從蛋殼上的小孔乘虛而入，污染雞蛋，使其變質。 若需用冰箱保存雞蛋，注意不要直接暴露在冰箱里，因為蛋殼表面攜帶了許多污染物，容易污染冰箱里其他食物。 3．雞蛋適宜怎樣吃 雞蛋的吃法很多，煮雞蛋、蒸蛋羹、炒雞蛋、煎雞蛋、荷包雞蛋、茶蛋等均可。雞蛋還可以和面、做餡、做蛋花湯等。偶爾也有人生吃雞蛋（清）。 這些吃法中，煎雞蛋最不可取，因為高溫不但破壞營養素，增加脂肪攝入，還會產生致癌物質。生吃雞蛋也不科學，一是不衛生，要知道，母雞生蛋和排便是同一套管道，雞蛋很容易受到污染。二是，生雞蛋清含有一種特殊物質，可以干擾生物素（一種B族維生素）的吸收。 另外，煮雞蛋煮的時間太長了也不好，不但會破壞維生素，還會降低蛋白質的吸收率。如果兼顧營養和衛生的話，吃雞蛋最好的狀態，就是蛋清已經凝固，而蛋黃處於半凝固或流動的狀態。這樣既可以保證消化吸收率，又可以避免營養素損失。煮雞蛋或煎雞蛋的時候注意把握火候，再用點小技巧，就能吃到蛋清嫩滑，將凝未凝，而蛋黃為半流質的雞蛋了。正文 肉類的營養 肉類包括畜肉類（如豬肉、牛肉、羊肉等）、禽類（如雞肉、鴨肉等）、魚類和海鮮。www.ＨaＯＳhＵdＵ。ＣＯm肉類是人類優質蛋白、脂類、維生素A、維生素D、維生素E、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、鐵、鋅、鉀、磷、鎂等營養素的良好來源，是人類平衡膳食不可缺少的組成部分。 肉類是動物身體的肌肉組織，與人體的肌肉組織有很多相似之處，故其整體營養價值要超過植物性食物。肉類中蛋白質不僅含量高達10%～20%，而且其氨基酸構成更適合人體需要，屬於優質蛋白，營養價值超過絕大多數植物性食物。肉類富含賴氨酸和蛋氨酸，這兩種氨基酸剛好是穀類和豆類最缺乏的，所以肉類與穀類或豆類搭配食用，可充分發揮蛋白質互補作用。 肉類通常含有較多脂肪，因此普遍味美。除魚類和海鮮外，大部分肉類脂肪以飽和脂肪酸為主，佔總量的40%～60%，主要為棕櫚酸和硬脂酸。肉類還含有較多膽固醇。飽和脂肪酸能為人體提供熱量，有一定營養價值，但大量研究表明，膳食中的飽和脂肪酸攝入量明顯影響血脂水平，是導致血清膽固醇升高的主要脂肪酸，而血清膽固醇升高是造成動脈粥樣硬化的重要因素。為預防心腦血管疾病，世界衛生組織（WHO）建議膳食中飽和脂肪酸提供的熱量應低於膳食總熱量的10%。還有研究發現，飽和脂肪酸攝入量高還可能與乳腺癌、結腸癌、直腸癌、前列腺癌等常見癌症的發生有關。總之，飽和脂肪酸和膽固醇是營養學者主張限制肉類攝入的主要原因。不過，並非所有肉類都含有高脂肪、高膽固醇。肉類中脂肪的含量主要取決於肉質的肥與瘦。純肥肉含有高達的脂肪，精瘦肉僅有。肥瘦相間肉類的脂肪含量可以用肉眼判斷，白色部分（肥肉）越多則脂肪含量越高，紅色部分（瘦肉）越多，則脂肪含量越低。脂肪含量高的，膽固醇含量也要高一些。禽類、魚類和海鮮飽和脂肪酸和膽固醇含量一般較畜類低。 肉類中基本不含澱粉和糖，僅有少量糖原，所以肉類的熱量含量主要取決於所含脂肪。凡脂肪含量高的，其熱量含量較高；凡脂肪含量低的，其熱量含量也比較低。例如，肥瘦豬肉脂肪含量37%，每100克肥瘦豬肉含熱量395千卡；而豬瘦肉脂肪含量，每100克豬瘦肉含熱量143千卡（作為對比，每100克饅頭含熱量221千卡）。可見，為避免熱量過剩，也應「多瘦少肥」。 肉類普遍含有豐富的脂溶性維生素（如維生素A、維生素D、維生素E）和B族維生素（如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等）。除不含維生素C外，肉類幾乎可以提供全部人體所需主要的維生素。 肉類普遍含有豐富的礦物質，尤其是微量元素鐵、鋅、銅、硒的含量最為突出。肉類中的鐵多為血紅素鐵，含鐵量大，吸收率高（10%～25%），又不受干擾因素影響，是鐵營養的可靠保證。植物中的鐵全部為非血紅素鐵，含鐵量小，吸收率低（1%～5%），又容易受到干擾因素影響，不是鐵的最好來源。雞蛋中的鐵吸收率亦低（3%），牛奶中鐵含量極少。因此，就鐵營養而言，肉類是不可缺少的選擇。肉類不但本身提供較多的鐵，還能促進機體對植物中鐵的吸收，總之，肉類堪稱是鐵的最好來源，對防治缺鐵性貧血具有重要意義。除鐵外，肉類也是鋅、銅、硒等微量元素的良好食源。 像牛奶、雞蛋一樣，肉類也不含膳食纖維（膳食纖維幾乎全部由植物性食物提供）。 綜上所述，肉類具有很高的營養價值，但亦有缺陷。為充分利用其營養價值，避免其缺陷，把握適當攝入量是關鍵。《中國居民膳食指南2007》建議，成年人每天攝入魚蝦類50～100克、畜禽肉類50～75克。兩者合計為每天100～175克（2～兩）。若按周計算，則每周應攝入肉類（魚蝦和畜禽）700～1?225克（大致為～斤）。 目前，我國部分城市居民肉類攝入量超過了上述推薦值，所以應酌情減少肉類，尤其是豬肉攝入。還有相當一部分城市和大多數農村居民肉類攝入量沒有達到上述推薦值，應增加肉類攝入。中國各地區經濟發展水平相差較大，而飲食習慣亦千差萬別，籠統地認為城市居民攝入過多肉類，並建議減少肉類攝入的說法並不符合我們這方面的國情。我們建議消費者仔細評估自己每天的肉類攝入，並與《中國居民膳食指南2007》的建議攝入量（每天100～175克）相對照，該減少的減少，該增加的增加。正文 做個會選肉的人（1） 1．首選魚類和海鮮 魚類和海鮮蛋白質含量豐富，為15%～22%，其氨基酸組成較為平衡，與人體需要接近，且利用率很高。Ｗww.ＨＡoＳhＵＤu。cＯm魚類和海鮮的維生素含量與畜禽肉類相當或略高，人們常吃的魚油和魚肝油是維生素A和維生素D的重要來源。魚類和海鮮的礦物質含量為1%～2%，高於畜禽肉類，特別是鋅、硒、鈣、鉀的含量更為突出。海產魚類和海鮮還含有豐富的碘。不過，與畜禽肉類相比，魚類和海鮮的最大營養優勢還在於脂肪方面。魚類和海鮮的脂肪含量一般較低，為1%～10%，平均5%左右，且以多不飽和脂肪酸為主（這一點與植物油類似），很多海產魚類和海鮮的脂肪中還含有兩種特殊的多不飽和脂肪酸——二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。DHA和EPA屬於ω-3型多不飽和脂肪酸，其基本作用有：①預防血脂異常和心腦血管疾病；②調節免疫功能；③促進生命早期（胎兒、嬰幼兒、學齡前兒童）神經系統發育；④與嬰幼兒視力發育有關。有大量的研究表明，常吃魚可以降低心腦血管疾病的發病率。因此，在條件允許時，應首選魚類和海鮮，平均每天50克～100克。 常見魚類和海鮮的主要營養含量見8-1。 表8-1常見魚類和海鮮的主要營養素含量（以100克可食部計） 名稱 水分 克） 熱能 （千卡） 蛋白質 （克） 脂肪克） 飽和脂肪 克） 膽固醇 （毫克） 維生素A （微克） 鐵 （毫克） 鋅 （毫克） 草魚 113 86 11 7 鯉魚 109 84 25 鯽魚 108 130 17 帶魚 127 76 29 黃魚（小） 99 74 ＿ 鮁魚 121 2 75 19 9 比目魚（片口） 112 2 ＿ 81 ＿ 3 海蝦 79 117 ＿ 海米 198 525 21 11 海蟹 95 125 30 鮑魚（雜色鮑） 84 1 242 24 2 海參（水發） 25 ＿ 50 11 註：摘自楊月欣主編《中國食物成分表2002》 1千卡=84千焦 2．多「白」少「紅」 「白肉」是指雞、鴨、鳥類和魚類及海鮮等顏色偏白的肉類，但並不包括同樣也是白色的肥豬肉、肥牛肉等。「紅肉」是指豬、牛、羊等畜類的肌肉、內臟及其製品。畜肉的肌色較深，呈暗紅色。常見畜禽肉類的主要營養素含量見表8-2。 白肉和紅肉在重要營養素含量（如蛋白質、維生素和礦物質）方面差別不大，或各具特色。兩者的主要差別在脂肪方面。一般地，白肉脂肪含量較紅肉低（鴨肉和鵝肉除外），飽和脂肪酸比例較紅肉低，膽固醇含量也較紅肉低，而且白肉脂肪的脂肪酸組成優於紅肉。為避免攝入過多的飽和脂肪酸和膽固醇，在控制總攝入量（每天100～175克）的前提下，應該多選白肉，少選紅肉。世界癌症研究基金會建議每周「紅肉」的食用量不應超過500克。結合《中國居民膳食指南2007》的要求（大致是每周攝入肉類700～1?200克），我們建議，普通成年人每周白肉（包括魚類、海鮮、雞、鴨等）不少於500克，紅肉（豬、牛、羊等）不多於500克。需要補*紅素鐵的貧血患者，應當多選深紅色的肉類，因為其中血紅素鐵含量與肉的紅色呈正相關。 3．少吃動物內臟 動物肝臟蛋白質含量高，脂肪含量較肉類低，如豬肝中蛋白質含量，脂肪只有。豬肝還含有豐富的維生素A、B族維生素（如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、葉酸等）以及鐵、鋅、硒等微量元素。所以，豬肝過去一直被譽為物美價廉的「營養寶庫」，受到廣泛的推薦。然而，豬肝的缺點也很明顯，豬肝含有較多膽固醇，100克豬肝含膽固醇288毫克，是瘦肉的倍。而且，養殖生豬時隨飼料、飲水和空氣攝入體內的污染物（如重金屬、殘留農藥）、抗生素、激素、飼料添加劑、非法使用的物質（如「瘦肉精」——鹽酸克倫特羅）在肝臟（其他內臟也相仿）內積聚較多，遠高於肌肉。因吃豬肝或其他內臟導致瘦肉精中毒的惡性事件舉不勝舉。隨著人們生活水平的提高，肉、蛋、奶等日漸充裕，豬肝的物美價廉優勢已不復突出。在現有生活水平下，大部分城市居民完全可以通過攝取畜類、禽類和魚類的肌肉來滿足營養需要，未必非得吃豬肝。應該科學地評價豬肝，既要看到豬肝所含豐富的營養素，又要看到豬肝中很可能存在的食品安全隱患，因此我們不提倡常吃或多吃豬肝。正文 做個會選肉的人（2） 表8-2?常見畜禽肉類的主要營養素含量（以100克可食部計） 名稱 水分（克） 熱能 （千卡） 蛋白質（克） 脂肪（克） 膽固醇（毫克） 維生素A （微克） 鐵 （毫克） 鋅 （毫克） 豬肉（肥瘦） 395 80 18 豬肉（肥） 807 109 29 豬肉（瘦） 7 143 81 44 豬小排 278 146 5 豬肝 129 288 4?972 牛肉（肥瘦） 125 84 7 羊肉（肥瘦） 203 92 22 雞翅 194 113 68 雞腿 181 1 162 44 鴨（平均） 240 94 52 3 鵝 6 251 74 42 6 其他內臟，如腎、肺、腸、肚、腦的維生素、微量元素等重要營養素的含量比肝臟低，營養價值不及肝臟，而膽固醇含量卻比較高，大多與肝臟相仿，每100克含膽固醇300毫克左右，動物腦中膽固醇特別多，每100克腦含膽固醇2?400毫克以上。wＷＷ.hＡoＳhＵＤＵ.cＯＭ豬大腸中脂肪含量特別高，達，大約是其蛋白質含量的3倍。在食品安全隱患方面，這些內臟與肝臟相仿。相比而言，動物心臟的危險性較低，其脂肪和膽固醇含量與瘦肉相當，富含血紅素鐵和蛋白質，污染元素也較少，可以吃一些，而腎、肺、腸、腦最好不要吃。 4．肉類加工製品營養品質偏低 最多見的肉類加工製品是各種各樣的火腿腸，其顏色鮮艷，外形漂亮，口感好，風味獨特，食用方便，在市面上特別流行。不過，從營養的角度來講，大多數該類產品品質低下，營養價值不高，與鮮肉類不可同日而語。 絕大多數火腿腸類製品都含有6%～10%的澱粉，有的甚至還要多些，如很多午餐腸澱粉含量高達25%。因為鮮肉里根本不含澱粉，這些澱粉顯然都是添加進來的。 火腿腸類製品中的蛋白質含量大多在10%左右，有些產品還要高些。目前該類食品的國家標準只要求其蛋白質含量達標，並沒有規定其蛋白質要來自鮮肉，因此一些商家為了降低成本，賺取更多的利潤，很少用鮮肉來做火腿腸，而大多代之以肉皮、內臟、下水等含有蛋白質和脂肪的原料。此外，絕大部分火腿腸都要添加「植物蛋白」，既可提高蛋白質含量，又能增加吸水性。「吸水」對保持火腿腸的彈性、鮮嫩口感至關重要，故通常需要加入「增稠劑」（如卡拉膠之類）和「水分保持劑」（如三聚磷酸鈉）。磷酸鹽是金屬離子螯合劑，會干擾鈣和多種礦物質的吸收。 火腿腸之所以呈現漂亮的紅色而不是像熟肉一樣呈現灰暗的淡褐色，是因為其中加入了「發色劑」亞硝酸鈉。除發色外，亞硝酸鈉還有一定的防腐作用，是製造火腿腸類產品必需的添加劑之一。亞硝酸鈉有一定毒性，大量食用可引起急性中毒，長期少量食用有致癌的風險。當然，按照國家標準微量使用是安全的，不會對人體產生實質性的危害。為減輕亞硝酸鈉的危害，現在很多產品還加入D-異抗壞血酸鈉，它是維生素C的類似物，具有很強的還原性，能夠促進發色，減少亞硝酸鹽殘留的危險。但是，為了使產品顏色更紅艷，外觀更漂亮，有的廠家違規添加過量亞硝酸鈉，更多廠家添加色素，如紅曲紅、莧菜紅、誘惑紅、辣椒紅和胭脂蟲紅等國家標準允許的色素。亞硝酸鈉有一定防腐作用，但還不夠，一般還需要加入防腐劑，如乳酸鏈球菌素、丙酸鈉、山梨酸鉀等。 火腿腸的鮮美滋味，其實和肉關係不大，主要來自鹽、糖、香辛料以及「增味劑」，如味精、呈味核苷酸之類的復配鮮味劑。 綜上所述，火腿腸類肉製品，不但營養素含量較低，而且還添加了多種添加劑。即使每一種添加劑都是按照國家標準的要求少量添加的，合計總量仍比較可觀，那些散裝的、無規範標籤的火腿腸類產品則更讓人無法放心。為了改善切片性能，突出肉類香氣，肉腸中一般都會加入較多的動物脂肪和鹽分，而動物脂肪富含飽和脂肪酸和膽固醇，對健康有害無益。因此，不要用火腿腸類肉製品代替鮮肉，火腿腸類肉製品應少吃。其他肉類製品，如肉罐頭、肉鬆、肉乾等也有類似問題，均不可代替鮮肉。常見肉類加工製品的主要營養素含量見表8-3。 表8-3?常見肉類加工製品的主要營養素含量（以100克可食部計） 名稱 水分（克） 熱能 （千卡） 蛋白質（克） 脂肪（克） 糖類（克） 膽固醇（毫克） 維生素A （微克） 鐵 （毫克） 鋅 （毫克） 午餐肉 229 56 ― 9 火腿腸 212 57 5 蒜腸 309 51 5 午餐腸 5 261 47 65 4 紅果腸 5 260 23 ― 6 註：摘自楊月欣主編《中國食物成分表2002》 1千卡=千焦正文 做個會吃肉的人（1） 1．如何減少脂肪攝入 營養學反對吃過多肉類的主要理由之一，是擔心攝入過量的脂肪（尤其是飽和脂肪酸）和膽固醇。ＷＷＷ。haoshudu。Ｃom攝入過量的脂肪和膽固醇不但增加患血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病和某些癌症的危險，而且很多來自被污染飼料、飲水和空氣的有害物質，如多氯聯苯、多溴聯苯、二英等主要集中於動物的脂肪組織。 即使按照《中國居民膳食指南2007》的建議，每天吃50～75克肉類，不算過多，脂肪和膽固醇的攝入量也仍然需要採取措施加以控制。因為，在通常情況下，人們更願意選擇美味好吃的高脂肪肉類。例如，人們愛吃排骨，因為它是豬身上含脂肪最多的瘦肉，脂肪含量高達25%；人們愛吃烤鴨，因為它是肥鴨子的肉，脂肪含量高達40%；人們愛吃雞翅，因為它是連皮吃的，是雞身上脂肪最多的部位，可達20%；人們一般不會涮瘦牛肉，而喜歡涮由肥牛和肥羊做成的肉片，因為它們白花花的脂肪均勻分布在肉里，口感特別好；很多人愛吃五花肉做的紅燒肉，因為它實在是非常香美，但其脂肪含量高達60%以上；人們不太可能用牛腱子肉（脂肪含量較低）做出烤牛排來，最好的烤牛排都是用所謂的「大理石肉」或者「雪花牛肉」，即那種肌肉纖維的縫隙里均勻地沉積了很多脂肪的「瘦肉」。這樣的肉柔嫩，多汁，香氣濃郁。無論是烤，是燉，都非常鮮美。總之，很多深受歡迎的肉類都是高脂肪的品種，其脂肪含量遠超過蛋白質含量，不加以控制怎麼行呢？ 為避免攝入過多脂肪，首先要少吃富含脂肪的肉類，代之以低脂肪的肉類。不同種類的肉，脂肪含量是不一樣的，即使同一種肉的不同部位、不同育肥程度，其脂肪多少也相差甚遠。怎麼才能知道哪些肉類含脂肪多呢？很簡單，凡是多汁的，味香的，柔嫩的，基本上都是高脂肪肉類，如排骨、五花肉、肥瘦肉、肥牛、肥羊、帶皮雞翅、肥鵝、肥鴨等；凡是肉老的，發柴的，少汁的，香味不足的，基本上都是低脂肪肉類，如雞胸脯肉、兔子肉、牛裡脊、精瘦肉等。一些肥瘦相間的肉類能看見白花花的脂肪，白色部分越多，則脂肪含量越高。 其次，豬肉脂肪含量普遍比牛羊肉高，如豬裡脊肉中脂肪含量達，而牛裡脊肉僅有。畜肉脂肪含量一般比禽類（肥鵝、肥鴨除外）高，畜禽肉類脂肪含量普遍比魚類和海鮮高。因此，條件允許時，應多選魚類和海鮮（每天50～100克），少選畜禽肉類（每天50～75克）；在畜禽肉類中，要多選禽類，少選畜類；在畜類中宜多選牛羊肉，少選豬肉。不過，這一建議與目前的實際情況有很大差距，我國居民膳食中肉類一直以豬肉為主，且消費量最大。 最後，在烹調肉類的時候把肉眼可見的脂肪剔除掉，如雞皮、肥肉、肉皮、魚子等，也是減少脂肪攝入的有效方法。 2．減低燒烤危害的措施 燒烤肉類，如烤肉串、烤牛排等因其風味鮮美獨特而廣受人們喜愛。但是，就營養和健康而言，燒烤肉類無疑是最不值得提倡的吃法。大致說來，燒烤肉類會有以下一些健康隱患： ①產生多環芳香烴炭火燒烤肉類的煙霧中和烤肉上會產生大量的致癌物質——多環芳香烴。多環芳香烴是最早被認識的、至今也是最重要的、數量最多的化學致癌物，一共包括400多種具有致癌作用的化合物，其代表成分是苯並［a］芘。苯並［a］芘既可以通過烤肉進入消化道，也可以通過烤肉的煙霧進入呼吸道。苯並［a］芘是高活性致癌劑，進入身體後轉化為環氧化物後，具有明確的致癌作用，可引起實驗動物包括消化道癌症（如肝癌、食管癌和胃癌等）在內的多種癌症。此外，苯並［a］芘還是明確的致畸原及誘變劑，有一定慢性毒性。常見熏烤食物中苯並［a］芘的含量見表8-4。正文 做個會吃肉的人（2） 表8-4常見熏烤食物中苯並［a］芘的含量 食物 苯並［a］芘含量（微克/千克） 熏魚 ～ 香腸、臘肉 ～ 烤羊肉（不滴油） ～ 烤羊肉（滴油著火） ～ 烤禽肉 26～99 烤鴨 7 烤焦的魚皮 ～70 烤肉架上的焦屑 125 直接火烤的肉餅 ～ 註：引自顧景范等主編《現代臨床營養學》，科學出版社2009年1月第2版 ②產生雜環胺?煙熏烘烤肉類，還產生致癌物質雜環胺。wwＷ。ＨＡoshuＤＵ.com雜環胺環上的氨基在體內代謝成N-羥基化合物，後者有致癌和致突變作用，在動物實驗中可引起乳腺癌、結腸癌等多種癌症。 ③引發食源性疾病?燒烤肉類有時加熱不均勻，內部沒熟透，細菌或寄生蟲尚未被全部殺死，有導致食源性疾病的可能。有很多街邊攤點甚至沒有上下水，肉類或其他食材（在食用前）以及餐具根本沒有經過認真的清洗，消毒更談不上，細菌污染十分嚴重。 ④暗含致癌物質?用硝酸鹽和亞硝酸鹽浸泡肉類，以使肉色鮮艷，口感良好，並防腐保鮮的現象比較普遍，因吃烤肉（尤其是街頭攤點）而發生亞硝酸鹽中毒的事件屢見不鮮。經常少量攝入亞硝酸鹽即會暗藏癌的隱患——亞硝酸鹽在胃內很容易合成N-亞硝基化合物（如亞硝胺），後者具有致癌作用。 另外，以次充好，並大量添加所謂「羊肉香精」之類調味料的問題也比較突出。我們建議少吃燒烤的肉類，如果一定要吃燒烤的肉類，應注意下列細節，可適當減少有害物質。 不要烤焦。烤焦的肉含有大量的致癌物質苯並［a］芘，不能食用。 無煙燒烤、電烤好於炭火烤。致癌物質苯並［a］芘來自有機物燃燒的煙霧，無煙燒烤、電烤等可以減少苯並［a］芘出現。 搭配較多綠色葉菜或水果。綠色葉菜或水果（沙拉也可）所含維生素C有阻斷致癌物質（如多環芳香烴類）形成的作用。調味汁中配以檸檬汁、大蒜、獼猴桃的做法也較為可取。 紙上烤肉效果更好。煎烤肉類的鐵盤表面墊一層紙可明顯減少有害物質（如多環芳香烴類）的產生。一次不要吃太多。葷素搭配，蛋白質（肉類）分散食用，營養價值更高。 涮肉比烤肉要健康。 3．煎炸肉類不可取 一些脂肪含量低的肉類，如魚類、雞腿、裡脊肉等，口感「欠佳」，除非油炸或油煎——相當於人為添加了脂肪。肉類油炸或油煎後要美味許多，所以深受歡迎，然而在營養和健康方面卻有重大缺陷。 ①高溫油炸破壞了肉類中原有的維生素。 ②煎炸肉類因「吸入」大量脂肪而含有極高的熱量，容易導致熱量過剩和肥胖。 ③高溫油炸或熱鍋煎肉產生較多致癌物質苯並［a］芘和雜環胺。 ④油炸用油反覆高溫加熱，會發生裂解、聚合反應，生成成分複雜的有害物質，其中的一些（如丙二醛等）可能具有致癌作用。 ⑤商家使用的油炸專用油，都含有較多反式脂肪酸，反式脂肪酸危害心腦血管系統的健康。 總之，煎炸肉類雖然好吃，但降低了肉類的營養價值，增加了肉類中的有害成分。我們建議盡量不要煎炸肉類。 4．肉類宜分散食用 畜禽肉類營養價值較高，含有較多賴氨酸和蛋氨酸，與穀類和豆類食物搭配食用，可以發揮蛋白質互補作用，提高膳食蛋白質的營養價值。肉類不但是鐵的最好來源，還能促進蔬菜、水果所含鐵元素被吸收。為更好發揮肉類的這些有益作用，應將肉類分散到每餐膳食中，與植物性食物搭配食用，而不應集中食用肉類。正文 做個會吃肉的人（3） 很多人吃肉喜歡「大吃一頓」，覺得只有這樣才過癮解饞。Ｗww。hＡＯsＨudu.ＣＯＭ宴席、聚餐、自助餐自不必說，有些人即使在家庭烹調時，也習慣於把肉類集中在一餐食用，另兩餐則比較素淡。因肉類中的蛋白質在體內無法儲存，一時過多的蛋白質將作為熱量代謝消耗，故這種做法極不可取。 5．當心魚類和海鮮的污染 魚類和海鮮是首選的肉類，受到廣泛的推薦。不過，魚類和海鮮類（水產類）食物的污染往往比陸地上的畜禽肉類更為嚴重。一個基本原因是，近海海域以及很多湖泊池塘的污染是比較普遍而嚴重的。水中的有害污染物，如鉛、汞、鎘等重金屬會隨著食物鏈在水產類動物體內聚集（生物富集作用）。生活在海水底層泥沙中的貝類海鮮，污染可能更為嚴重。美國FDA和我國香港衛生署都曾經發出過「孕婦不要吃太多海鮮」的警告，美國FDA的建議是孕婦吃魚類和海鮮不要超過每周12盎司（大致340克）。 除環境污染外，水產養殖業中大量使用抗生素等藥物的現象也比較普遍。目前在水產品養殖中使用的抗生素有百餘種，幾乎涵蓋了所有人類曾經使用的廉價而高效（通常副作用也較大）的抗生素，如氯黴素、土霉素、四環素等。一些養殖業主為了減少檢測時水產品中每種抗生素藥物的殘留量，採用聯合應用多種抗生素的做法，使海鮮中抗生素殘留問題更為複雜（檢測單個品種的抗生素也許濃度不超標，但裡面有數種抗生素，其總量驚人）。 為減少魚類和海鮮可能存在的污染之害，首先要控制攝入量，平均每天50～100克，最多不超過150克，即便美味也不可多用。其次，不要吃內臟、魚頭和魚皮（如果可以去皮的話），因為重金屬等污染物主要集中於內臟、頭部和皮膚表面。最後，遠洋魚類（如鮁魚、金槍魚、沙丁魚、三文魚等）一般污染較輕；而近海養殖魚類，特別是生活在近海岸底層的黃花魚、比目魚、偏口魚等，污染一般較重。在淡水魚中，黑魚、鯉魚、鯽魚受污染的程度較大，而草魚、鰱魚等主要以水生植物為食的魚種相對安全。 ．選肉的三項注意 ①購買排酸冷藏肉「排酸肉」也稱為「冷鮮肉」「冷卻排酸肉」「排酸冷藏肉」等，是一種高品質的肉類。無論豬肉或牛肉，都可以做成排酸肉。這種肉煮後柔嫩多汁，肉湯清亮，滋味鮮美可口，不發腥，比普通鮮肉品質高，營養也更好些。 動物宰殺後，最初的肉是柔軟的，稱為「熱鮮肉」。幾小時內，肉會逐漸變僵硬，這種變化會持續1～3天。這時候，由於強烈的肌肉收縮，肉的口感較差。熱鮮肉煮後湯汁渾濁，味道不美，肉質也比較硬，如果把熱鮮肉凍起來，會發生更強烈的肌肉收縮，口感更粗硬，因此凍肉最不好吃，而且解凍過程也會造成營養損失。 如果把僵硬的肉在0～4℃下保存一段時間，肉會慢慢恢復柔軟，在這個過程中，肉裡面的肌糖原分解成乳酸，蛋白質輕微分解使肌肉嫩化，還會產生大量有鮮味的氨基酸和核苷酸類物質。肉經歷這樣一個「後熟」過程之後（排酸肉從屠宰到銷售，大約要經過2天時間），才變成肉質細嫩、柔軟多汁的排酸冷卻肉。這種肉要在冷櫃里存放銷售，否則容易*變質。 需要注意的是，排酸肉買回家之後，最好不要冷凍，而是放在保鮮盒裡，可存1～2天，故一次不要買多，以免*變質。 ②不同部位的肉烹調效果差異很大?不同部位的肉，不僅營養價值差異很大，烹調的效果也有極大不同。購買之前，先要弄清自己要做什麼樣的菜，然後按需求選擇肉的部位。 一般地，對豬肉來說，裡脊適合製作炒肉絲，後臀尖適合製作肉片和肉絲，前肩適合製作燉肉，五花肉適合製作回鍋肉和農家小炒，排骨適合煲湯。對牛肉來說，牛腩適合燉湯，裡脊適合做牛肉咖喱或者炒肉絲、肉片，牛腱子適合製作醬牛肉或燉牛肉。 五花肉的脂肪含量最高，排骨其次，然後是臀部，裡脊的脂肪最少而蛋白質含量卻最高，營養價值最高。 ③小心顏色過分鮮艷的熟食或肉製品在外就餐或購買熟食時，要小心顏色過分鮮艷的熟食或肉製品，其中很可能添加了過量的亞硝酸鈉或色素。亞硝酸鈉不但本身有毒，還可能與氨基酸反應，產生致癌的亞硝胺。 家庭炒肉時，肉一遇到熱油或熱水就會變成褐色。牛肉原色紅，變成比較深的褐色；豬肉原色粉，變成較淺的褐白色。然而，一些超市和餐館中的炒牛肉、羊肉片、羊肉串以及各種火腿腸，做熟了之後仍然是粉紅色的，甚至比生的時候還要鮮艷漂亮，這是因為在肉中加了「硝」——亞硝酸鈉。亞硝酸鈉在肉裡面變成亞硝酸，然後被還原成一氧化氮，再與血紅素結合成粉紅色的「亞硝基血紅素」。用亞硝酸鈉腌制的肉，煮過、炒過之後仍然保持漂亮的粉紅色。一些熟食在加工過程中還要添加合成紅色素來染色。因此，在購買熟食、火腿腸等肉製品時，不要優先選擇顏色紅艷的品種。 目前，一些餐飲店熱衷於改變熟肉顏色，以至於市場上幾乎買不到褐色的醬牛肉。牛羊豬肉都是粉紅色的。熟雞肉不是紅色就是漂亮的嫩黃，但這都不是正常的顏色，而是用了色素或亞硝酸鈉等發色劑。 肉類好吃讓人讒，營養更是不一般； 好吃切記要適量，2至3兩吃一天； 蛋白食用宜分散，集中吃肉不划算。 品種也應細挑選，魚蝦禽類要優先； 牛羊豬肉要限量，多瘦少肥記心間； 內臟營養雖不錯，盡量少吃防污染。 肥肉葷油少又少，心腦疾病降風險； 肉類製品真漂亮，品質低下不如鮮。 蒸煮燉炒都可以，就是不要炸和煎。 燒烤肉類要少吃，預防癌症莫等閑； 記住幾句打油詩，吃好肉類保平安。www.Haoshudu.com 好書讀小說網提供下載 免費的閱讀 VIP般的服務！！！
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