膝蓋很重要保養有訣竅

06-28

編者按：站立、走路、跑步，人的移動都離不開膝關節的支持，膝關節又是人體最大的承重關節，它承受的重量越多，關節軟骨磨損的幾率也越大，肌腱也越容易受傷，關節退化也就越快。那麼我們應該如何保護我們的膝關節，讓它的「使用壽命」更長久呢？請看本期專題——

容易損傷關節的行為

不控制體重

退化性關節炎一般是出現在50歲之後的人群身上，特別是身材比較肥胖且患有骨質疏鬆，又或者是關節受過傷的人群。發病率更高，由於男女的生理構造不同，女性在生育之後骨盆會比較寬，所以會出現髕骨容易外移和不正的情況，且女性的骨架比男性的小，本身關節面積承受的力量就比較大，如果不控制體重的話，關節炎會很快找上門來。建議除了維持正常的體重以外，也要多鍛煉大腿的四頭肌。

常做蹲跪動作

有些家庭主婦會在生活中圖方便蹲著做家務，這樣其實對於膝關節是很不好的。特別是年級大或者是膝蓋不舒服的人，千萬不要勉強自己蹲得太低。建議平常可以做做瑜伽，騎騎自行車等，可以有效鍛煉到大腿前側和後側，大腿前後側有力了，膝關節自然也就穩定了，可有效減少關節磨損。

上年紀不用輔助工具

很多老人會喜歡坐在小板凳和軟的沙發上看電視，坐久了很容易站不起來，這個時候如果沒有扶著東西站起來的話，會給你的膝關節造成非常大的壓力的。建議要起身的時候藉助其他肌肉的力量，可以減少膝關節的壓力。

經常搬重物爬樓梯

爬樓梯雖有助增強心肺功能、消耗熱量，卻屬於負重運動。腰部以下的關節要承受全身的重量，尤其是膝蓋受力最多。老年人若一定要搬重物，最好爬半層樓就休息一次，且要分次提重物，以每次5公斤為上限。

一雙鞋穿到底

平時穿著的鞋要因地制宜。健走時要穿運動鞋或慢跑鞋，鞋底不能太軟；爬山時，則要選擇抓地力強、厚底的鞋，能夠減少膝蓋承受撞擊與壓力。

讓關節受寒

氣溫較低的時候，骨關節的活動度跟夏季比起來顯得稍微緊繃，且比較容易酸痛。肌肉韌帶在繃緊狀態下，消耗了更多養分，產生更多的代謝物，甚至乳酸堆積。因此，一定要做好夜間保暖，蓋被子、穿長褲或使用護膝。

這些運動可預防膝關節損傷

很多人擔心運動會造成膝關節損傷，最能保護膝蓋的肌肉當屬股四頭肌。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。多加鍛煉不僅可以維持日常生活所需的正常功能，還能增強膝關節疾病患者的膝關節保護能力和運動功能，促進膝關節損傷的恢復。大概有3種增強股四頭肌、預防膝關節損傷的運動。

靜蹲練習背靠牆，雙足分開，與肩同寬，腳逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50厘米。此時身體就呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度，因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不會對大腿肌肉力量產生很好的鍛煉效果。

如果初次練習有困難，可以試試三星靜蹲，大腿和牆面夾角30度為一星靜蹲，60度為二星靜蹲，90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡，等關節和肌肉慢慢適應後，再增加鍛煉強度。

綳腿練習也就是在膝關節伸直的時候（坐、立、躺時都可以做）主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆。每天最好做夠200次。並不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

抗阻練習第一步：直抬腿。躺在床上（一定要躺著，如果坐著練習，比較容易受傷），在踝部綁個沙袋，重量可以根據自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般1—3公斤即可。伸直位帶動整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然後放下2—3秒鐘，如此反覆。每天做3—4組，每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可以休息1—2分鐘。

第二步：伸膝抗阻。坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放鬆的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。從屈膝到伸直的過程中，練習大腿內側肌肉的有效活動範圍是在接近伸直的最後30度範圍之內，所以如果重點要練習內側肌肉，則主要練習最後30度即可。練習要求同直抬腿，但要注意的是，由於運動的要領、強度不好把握，大家在進行上述運動時，最好在醫生的指導下進行，以發揮鍛煉的最大效果，避免運動損傷。