一日三餐怎麼吃——早餐（上）

來自經歷福音 00:00 29:25

我們來學習--一日三餐怎麼吃？一談到吃，很多人都會覺得：「我都吃了一輩子了，大半輩子都過去了，我怎麼會不知道怎麼吃呢。」我們要知道怎樣吃喝才會給身體供應足夠的營養，首先要知道上帝是怎樣教導我們的，上帝給我們的食物是哪些。

【創1:29】上帝說：「看哪，我將遍地上一切結種子的菜蔬，和一切樹上所結有核的果子，全賜給你們作食物。」我們把這裡上帝所賜的食物可以劃分一下，「一切結種子的菜蔬」，這裡說到種子，在我們的食物中，有很多都是種子類，比如南瓜子、西瓜子、芝麻、亞麻籽……然後我們再看菜蔬，也就是指所有地上長的蔬菜，各種各樣，有開花的，結果子的，開花的像花菜，結果子的像西紅柿、黃瓜；還有葉子菜，如大白菜等。再看「樹上所結有核的果子」，樹上結的，有我們能吃的堅果。還有所有水果。還有呢？所有豆類，都是有一棵植物然後開花，最後結成果子。

所有這些豆類，我們吃的五穀類，也是結出來的最後的一個種子，所以我們把上帝創造的這些賜給我們的食物劃分一下，簡單地理解就是五穀、雜糧、水果、蔬菜、堅果、豆類。

上帝賜給我們的這些食物，我們怎麼吃呢？早餐應該怎麼吃？首先，要知道上帝給我們創造的這些食物怎樣在早上最合理地搭配。營養不是單一的，我們不能過於菲薄，也不能過於豐盛。如果是菲薄的食物，不能給身體提供足夠的營養；如果過於豐盛，就會導致營養過量。我們吃得多、過量，那麼沒吃到的就變少了，還是會營養不均衡、營養不良。

我們首先來看，要營養均衡，那麼我們身體每天需要的營養素有哪些？我們離不開的蛋白質是非常重要的。蛋白質在上帝所造的哪一種食物里呢？豆類里，上帝給了我們蛋白質豆類。人體需要的碳水化合物在哪裡？上帝所造的五穀雜糧里，還有根莖類，土豆、蘿蔔、地底下的蓮藕，這些屬於碳水化合物非常豐富的，這是我們需要的第二個營養。那第三個，脂肪，在上帝所造的哪種食物里？樹上所結有核的堅果。所有堅果都含脂肪，這是人體必需的。還有礦物質，它在上帝所造的什麼食物里？蔬菜，以及海里的海藻類，海帶、紫菜，這些就是人體需要的礦物質。

還有我們需要的維生素，非常重要。如果沒有維生素，我們所吃的蛋白質、碳水化合物、脂肪--提供能量的營養素，就無法轉換、代謝為能量。維生素在上帝所造的什麼食物里很豐富呢？所有水果、蔬菜和五穀，都有很豐富的維生素。還有人體所需要的營養素--水。上帝賜給我們不只是喝的水，每種食物里都有水分。水是非常重要的。水果的水分特別多。我們的蔬菜，葉子菜水分很多。瓜果類的水分很多。水在我們人體當中，如果我們沒有喝足夠的水，所有這些營養，我們體內無法吸收、變成能量，體內排泄、代謝的這些垃圾也無法排出。所以，每一種上帝賜給我們的食物都有水分。

還有一種營養素--纖維，在上帝所創造的每種食物里。比如蘋果有蘋果皮；黃豆有包住它的那層膜；其他的葉子菜有筋，它老了之後就好像掐不動了，這就是纖維素。纖維素是作什麼用？它給人體掃除垃圾。比如我們吃進去的一些農藥、化肥或含礦物質過高的金屬類物質，如果沒有纖維是排不出去的。纖維可以把這些毒素排出去。上帝所造的完整的糙米那層皮就是它的纖維素。麥子的麥麩就是它的纖維素。上帝給我們所造的食物里含有人體所需的這些營養素--蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素、水、纖維素，這些是我們必須的營養素。

在這些營養素里，蛋白質、碳水化合物和脂肪--這三種給我們提供能量，我們吃的食物能夠變成葡萄糖，供應身體燃燒。其他的像水、礦物質、維生素。纖維素不能直接提供能量，但是這些提供能量的營養素必須有它們參與才能變成能量。這就是我們人體所需要的完整營養。那麼在我們的飲食中要劃分這些營養素。不是天天都吃土豆。「只要一天每頓吃飽，營養就夠了。」不是的，如果沒有把這七大營養素劃分在我們的營養搭配中，在早餐、午餐、晚餐里，我們的營養就不均衡。

現代人的食物經過了加工，本來糙米是很好的，把糙米的表皮去掉後變成了白米；本來全麥麵粉很好，把麥子的麩皮去掉了，就變成了白麵粉。白米、白面去掉了那層纖維素，就不是完整的營養了。白米里的蛋白質沒有糙米高。糙米里的蛋白質比白米高三倍；糙米里的澱粉比白米高兩倍。所有這些營養素都比加工過的高。

我們棄絕肉食如果天天都吃白米、白面，時間長了就會營養不良。體內儲存的一些脂肪蛋白都會被用掉，這時我們就變得消瘦，臉色也很黃。但如果我們吃粗糧，搭配地吃就不會。我們如果跟家裡人吃的全都是白的，我們也不吃肉食，長時間身體就會很差。

但如果吃粗糧，少攝入白的，白米摻三分之二粗糧進去，這也能吸收粗糧的營養。因為白的吃進去過多，它無法很好地幫你排泄。沒有吃含纖維素的食物，垃圾會在腸道里。我們的大腸就是排除垃圾的。

大腸分為升結腸、橫結腸和降結腸，白米、白面排入升結腸時，很難到橫結腸，升結腸就像上坡路，是不是會走得很累？平路是不是很容易走？白面、白米大量攝入時，它只能到升結腸，然後到最頂時，跟橫結腸交界處就是拐彎口，它很難排出。你長期吃白米、白面很容易患腸癌。排不出的垃圾就堆在這個拐彎處，很容易造成細菌、病菌大量產生，然後癌細胞不斷生長，最後會形成腫瘤，變成腸癌。所以，我們要吃這些上帝所造沒有經過人加工的。

那麼如何在早餐中搭配呢？大家肯定經常聽說：在飲食上，早餐要吃得好，吃得豐富；午餐要吃得飽；晚餐要怎樣？吃得少。人家說早餐要吃皇帝餐，要吃得最好；晚餐要吃乞丐餐，容易消化的東西，非常簡單的。

早餐像皇帝吃的，所有最好的東西都是皇帝吃的。所謂最好的東西是什麼？上帝賜的食物什麼是最好的呢？我們看這裡說：「樹上所結有核的果子。」也就是營養非常豐富的，是什麼食物？堅果。從這裡看到：營養最豐富的是堅果。我們的堅果一定要放在早餐。堅果不能晚上吃，否則就會消化不良。堅果是提供能量的三大營養素。堅果裡面是什麼？是屬於脂肪。大家要記住，早餐一定要攝入含脂肪的食物，就是堅果類；如果不攝入含脂肪的食物，或者攝入量不夠，很容易造成膽結石。因為沒有脂肪攝入，膽汁的成分被濃縮後會產生沉澱物，造成結石。所以早餐一定要吃含脂肪類的，要吃堅果。

那麼，第二個提供營養素的能量是什麼？蛋白質。蛋白質是人體的構成材料，我們每天都必須攝取。如果沒有足夠的蛋白質，我們的肌肉都會變得不結實。若沒有蛋白質，我們的細胞存活率就會下降，免疫力就很低。人每天需要多少蛋白質？40-60克。從營養看，所需蛋白質的克數怎麼計算？以每100克算，即二兩。二兩黃豆里有多少蛋白質？36.7克。還有其它的嗎？像小米類。

蛋白質的基本單位是氨基酸，很簡單地理解，蛋白質是人體所需要的完全的白蛋白。上帝所造的食物里，完全的白蛋白就是黃豆。黃豆裡面是屬於完全的白蛋白，我們每天都必須攝入。其它豆類也有其它蛋白，不是完全蛋白。完全蛋白的食物包含人體需要的八種基本氨基酸，從食物中必須攝取的，黃豆中有。其它食物都不包含完全的八種基本氨基酸。小米里有異亮氨酸等氨基酸。紫菜里也有氨基酸。蘋果里也有氨基酸等蛋白質，但它不含八種，而是其中一兩種或三四種。只要含有八種就是完全蛋白。所以我們每天早晨要攝取蛋白質，攝取豆類，因為豆類含有的蛋白質非常豐富。如果早餐吃得不夠，那麼我們什麼時候補充蛋白呢？中午。若要補充蛋白，就是豆製品，豆腐、豆乾等。豆製品類都是黃豆做的，所以是完全白蛋白。這是第二個，蛋白質。

第三個是人體最主要的能量來源--碳水化合物。它占我們所有營養總量的70%，無論是蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、纖維、水分，比例都沒有它高，它占最高。它在哪裡呢？米、面、豆類，還有雜糧類里非常豐富。早餐的碳水化合物所佔比例最高，那麼我們早餐是不要吃得比較多？我們今天早餐的粥里有很多碳水化物，這是小米，還有全麥麵包、地瓜。地瓜屬於雜糧，但是含澱粉高，是碳水化合物。還有水果，其中的纖維素、維生素都攝取了。還有脂肪類的食物，如核桃，這是堅果。這就是營養的均衡搭配，蛋白質、脂肪、碳水化合物--這三種是早晨必不可少的。

如果我們把這個比例顛倒了--吃很多水果，沒辦法吃紅薯，或稀飯吃幾口，這樣營養就不均衡了。要營養均衡，碳水化合物的比例必須超過其它食物。我們水果就吃一個，一種，一點點，或吃兩種，量少，這樣營養就很均衡。如果早餐這樣營養就很均衡。

大家如果早餐吃很多水果，水果里的碳水化合物屬於果糖，很快被消化吸收，它不是澱粉的碳水化物，而是碳水化合物中的果糖。我們兩餐間隔大概四至六小時，最少四小時，無法維持到下一餐進食期間的工作量，容易出現低血糖或貧血。開始沒有這種感覺，但長時間會貧血或低血糖。所以早餐不能吃水果過多，一定要按這個營養比例。否則，長時間身體會越來越糟。

有人為節約，堅果沒怎麼吃，就吃稀飯，吃很多水果，容易造成體內的脂肪不夠，肌肉也不結實。我們的脂肪在哪裡？是構建我們細胞的細胞膜。一個完整的蘋果有蘋果皮包住了，我們一個完整的細胞，包住細胞的那層是什麼？脂肪。如果沒有足夠的脂肪，細胞容易死亡。那長時間就會經常乏力，特別疲乏，沒到中午就犯困，想睡覺，這就是你脂肪攝取不夠的時候。

因為過去沒有攝取，然後現在又攝取很多，有人說：「每天吃五六個核桃有力氣，身體特別好。」不是這樣。脂肪占我們食物總能量10%-15%。如果我們吃得過多，會給肝臟很大負擔。應攝入脂肪量多少？我們每天早上吃幾個核桃呢？一般兩個，至少。攝入的脂肪量是根據身高體重，還有工作量。一個體力勞動者，工作量較大，身高超過一米六，那麼每天早晨的核桃要吃三個。勞動量較大，吃的碳水化合物就多一點。營養比例要均衡。吃一大碗稀飯，兩種水果（一個蘋果、一根香蕉），才吃兩個核桃，那樣營養就不均衡。如果吃兩種水果、一大碗稀飯（用吃麵條的碗），核桃肯定要三個，如果兩個，營養就失調了。如果吃得很少，一點稀飯，一點水果，一點雜糧，兩個核桃就夠。

如果吃雜糧很多，碳水化合物足夠了，按營養比例，可以吃三個核桃。所以，脂肪類不能過多，但不能沒有。還有蛋白質，基本是40-60克，這都必須從豆類攝取嗎？不是，豆類只是黃豆有完全蛋白，其它雜糧里也有，水果里也有。所以每天就保證一小半碗煮的豆子量（一般抓一把豆類泡了就夠）。中午還可以攝入一些豆製品。如果早晨沒有豆類，中午也不用攝入兩三個豆製品，那又太多，也消化不了，過多的蛋白會變成脂肪儲存在體內。

這是三大營養素，為我們提供能量。營養素還有纖維、維生素、礦物質。這些都攝入了，這就是我們的早餐。

其實很簡單，人最難的是怕麻煩，一個人吃飯，煮一碗稀飯，吃個水果就可以了，習慣了，只要麻煩的就不想做。很多人一起吃飯就覺得好豐富，吃得好，因為人多就能吃完這些吧。如果要讓身體保持健康，至少在亞健康人中是健康的。不生病，不感冒，是正常的，偶爾感冒是正常的；但如果總感冒，屬於不正常的。

如果怕麻煩，弄得非常簡單，早晨就煮黑米粥，然後吃個水果，吃飽就得了，沒時間吃堅果，這樣的早餐是營養不均衡的，且是非常單薄的飲食，長期會營養不良。大家看一下我們周圍飲食改良的弟兄姊妹，去他們家裡面看到的飲食習慣都是這樣，看到他們臉色都不好看，要麼偏瘦，要麼臉色偏黃，就是營養不均衡。

如果我們回家後早餐能均衡搭配，那我們的臉色會很好，能夠保持在一定的標準體重，不會偏胖也不會偏瘦。