冬季15式有氧健身操 收緊腰腹拉緊大腿線條
一、相撲蹲式。
動作要領：雙腿分開站穩，腳尖朝外;臀部向地面方向下蹲，同時抬高雙臂指向正前方;然後起身，臀部和雙腿用力，雙手還原身體兩側。
動作強度：反覆蹲起8~16次。
運動目的：塑造臀部，收緊腿部內側，鍛煉肩膀和手臂。
二、屈蹲轉體。
動作要領：雙腿以肩寬站立，雙手自然彎曲在身體前側，臀部向地面方向下蹲，確保臀部在雙腿中間，上半身脊柱扭轉，手臂伸直向遠，自然一前一後，想像去觸碰地面，站立還原，換另外一側。
動作強度：左右各8次。
運動目的：加強下半身的力量，雕塑臀部線條，同時增強脊柱柔韌性。
三、支撐提膝。
動作要領：雙手向前支撐，身體成斜板姿勢，重心放在肩膀;單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替，身體姿勢始終維持穩定。
動作強度：左右各8次。 四、支撐蜘蛛爬行。動作要領：站立，雙手支撐前側，重心在肩膀;屈臂的同時抬起一側腿，用膝蓋朝向大臂方向盡量抬高。
動作強度：單側8次後換另一側重複練習。
運動目的：訓練臀，側腰，提高髖部靈活性，同時鍛煉手臂後。
五、反向臂屈伸。
動作要領：背對站立，雙手反向支撐低於臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝後夾緊盡量不分開，同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。
動作強度：重複至手臂後側酸脹。
運動目的：針對手臂後側，幫助消除「蝴蝶袖」。
六、超人跳。
動作要領：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩定，左手右腿同時用力，帶動身體向上;左右交替，注意落地緩衝。
動作強度：左右各做8次。
運動目的：增強腿部的力量和緊緻度。
運動目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊緻，提高肩部的穩定性。
七、後交叉左右跳躍。
動作要領：自然站立後，向右跳躍;臀部下壓，舉起左腿放在右腿的後方，手臂和上半身自然擺動;左腿向左側跳躍。
動作強度：左右各8次。
運動目的：提高身體的靈活穩定性，重點塑造臀部和腿部線條，提高心肺功能。 八、側弓箭步。
動作要領：單腳向單邊跨出，雙手同時指向腳尖;起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。
動作強度：單側8次後換另一側重複練習。
運動目的：重點訓練下半身，修飾大腿內外側的線條。
九、側邊單手平衡式。
動作要領：雙腳踩地，單臂支撐，身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩定，換邊重複。
動作強度：左右各1次。
運動目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強手臂力量，穩固肩膀。
十、俄羅斯旋轉。
動作要領：膝蓋彎曲，雙腿自然分開放在地面;身體往後躺，直到腹肌有收緊的感覺;轉動上半身，將手臂移到一邊臀部的外側。
動作強度：重複換側移動16次。
運動目的：訓練核心部位，緊緻腰腹部。
十一、側邊單手平衡式。
動作要領：雙腳踩地，單臂支撐，另一側手指向天空;加大身體傾斜幅度，身體形成一條斜線;依據個人能力，直到身體將要不能穩定。
動作強度：左右各1次。
運動目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強手臂的力量，穩固肩膀。 十二、平板曲肘支撐。動作要領：雙手支撐，曲肘，提腳跟;調整身體成平板姿勢;依據個人能力，直到身體將要不能穩定，還原休息。
動作強度：1次。
運動目的：提高全身的緊緻度，幫助收緊塑形。
十三、側弓箭步。
動作要領：單腳向單側跨出，對側手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。
動作強度：單側8次後換另一側重複練習。
運動目的：訓練下半身，修飾大腿內外側線條。
十四、動態戰士。
動作要領：站立，右腿向前邁出，成弓步;保持身體挺拔，雙手伸直指向天空，保持10~15秒;腳跟、腿部、臀部和腹部同時用力蹬地還原，手臂收回。
動作強度：左右各1次。
運動目的：增強下半身的穩定性和力量，伸展上半身。
十五、平衡異側手腳伸展。
動作要領：單腿站立後俯身向前支撐台階的高處;緩慢地抬起一側腿，對稱的另一側手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。
動作強度：單側8次後換另一側重複練習。
運動目的：提高平衡協調性，塑造整個後背曲線。
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