釋放下背部? 伸展腰方肌的5個瑜伽體式

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腰方肌是腰部的一塊很重要的肌肉，上窄下寬靠近脊柱緣，正好填補了腰背部外側的空檔。與腰部的其他相關肌肉（腰大肌、豎脊肌、背闊肌）共同起到橋樑作用，是鏈接軀幹和骨盆以及下肢的橋樑，協調人體上下運動和穩定脊柱。

如果沒有腰方肌，身體脊柱就像彈簧一樣，有左右側彎的極大彈性，這樣身體是不允許的。所以腰方肌是起到限制身體極度左右側彎，保護脊柱的作用。長時間坐著，這可能也會導致腰方肌疲勞，伸展腰方肌的5個瑜伽體式。

1、向前摺疊手臂壓牆

當腰方肌處於緊繃狀態，向前摺疊軀幹會很好地幫助肌肉的舒展。

從手臂壓強開始，啟動腰方肌，保持脊柱的穩定。

也可以是一個輕緩的前屈體式。

彎曲雙膝，讓身體的重量向前，放鬆軀幹進一步伸展腰方肌。

2、門閂式

門閂式一次伸展一側腰方肌。

橫向伸展上半身來到向前一個輕緩的摺疊。

向身體一側伸展右腿。

左腿膝蓋著地，幫助進一步拉伸目標腰方肌，換邊重複動作。

3、三角式和三角式扭轉式

三角式像門閂式一樣一次只能伸展一側的腰方肌。

三角式扭轉式幫助伸展腰方肌肌肉的同時還可以延長整個脊柱。

4、嬰兒式

就其本身而言，嬰兒式是釋放整個背部包括腰方肌肌肉的一個很好的方法。

伸展手臂到一側。

臀部下沉到腳踝，幫助延伸腰方肌。

5、仰卧扭轉

從仰卧開始，鷹式的腿一樣，一條腿穿過另一條腿的大腿內側來到腳踝上。

軀幹輕輕扭轉到另一側。

如果右大腿交叉在左大腿上，腿會跨越墊子的左側。

如果這時感覺脖子放鬆，目光可以注視右手。

然後換腿，重複相同的步驟，身體扭轉到另一側。