【群姐說】要奔跑，不要彈響！

▼你是否也和群姐一樣，膝關節在某些情況下會發出「咯吱咯吱」的響聲？

蹲坑後站起來響幾下！睡覺翻個身響幾下！走著路不經意的來一下！跑著步彎個腿也要來一下！響著響著疼兩下！······

熟悉群姐的小夥伴們肯定知道，群姐鍾愛於跑步，大學四年除了風雨霧霾或者是冬天太冷的時候，幾乎每天傍晚都會堅持跑步，並且這個習慣一直延續至今。

可能有人會說：天天跑步也沒見你瘦啊！

群姐只想說：會吃能吃怪我咯！

跑步是把雙刃劍，跑的越久，心肺耐力、身體素質一天比一天好。

● 但是，隨之而來的也伴隨這些許問題，群姐的左腿膝關節，漸漸的會發出一種「咯吱咯吱清脆的響聲。

● 而且，這種響聲越來越強烈，光是響幾下就算了，但最後甚至會伴隨著不經意的疼痛，這種鈍痛一出現真的是立馬就想跪了，重點是，還說不上來是哪個地方疼！

在這先說一下膝關節彈響：

膝關節彈響可能是因為關節活動時周圍肌腱或滑囊滑動的聲音；

或者是膝關節屈伸和旋轉運動時關節發出聲音和震動；

關節發出彈響常提示關節組成的某些部位發生變化，雖然對運動狀態沒有太大的影響，但也需要引起我們的注意。

群姐的內心是崩潰的，原本跑步的初衷是為了減掉身上這堆肉，沒想到肉沒下去多少反倒把膝蓋給弄壞了。

我開始有意識的去減輕這種癥狀，於是乎，群姐在每天跑完步之後都會滾泡沫軸來做放鬆，之後還會加上幾組深蹲練習。

當時做完這些之後效果還是挺明顯的，但是睡一覺起來之後又開始響了。

天哪嚕，反反覆復都是這樣，群姐越來越沒了耐性，在堅持了一段時間之後只好放棄。

自我安慰道：反正死不了，不管它了，愛咋咋地！

直到有那麼的一天······

在跟明姐治療的時候被明姐聽到了我膝蓋的響聲，於是在下治療後她就親自幫我檢查評估了下：

之前群姐猜想是髕骨軟骨軟化才導致的疼痛，但是評估之後發現髕骨軟骨其實並沒有什麼大問題，

● 觸診後發現原來之前產生鈍痛感的地方是股四頭肌外側頭肌腱在髕骨的附著點處，按壓上去疙疙瘩瘩的，而且關節比較緊張，股四頭肌外側頭相對來說也比較緊張。

● 進一步評估後發現：

① 股四頭肌內側頭肌肉無力；

② 腘繩肌肌力太弱；

③ 臀中肌的肌力最弱。

所以現在，群姐知道這是怎麼一回事了

第一，群姐的股四頭肌內側頭、腘繩肌、臀中肌這幾塊肌肉的肌力相對較弱；

第二，群姐大腿外側的髂脛束較為緊張，股四頭肌外側頭肌力較強，並且它的肌腱附著點處有些粘連；

第三，左下肢的協調控制性不好。

這些綜合的原因導致髕骨運動軌跡向外上側偏離，膝關節間隙減小，摩擦產生了彈響和疼痛。

明姐的意思是，AT這邊那麼好的條件，多練練就好了！

具體怎麼練呢，各位兄弟姐妹請聽群姐我細細說來~~~

DMS放鬆股四頭肌，重點是股四頭肌外側頭，泡沫軸放鬆髂脛束。

▼ DMS（深層肌肉刺激儀），這個就像鎚子一樣的大傢伙作用可不小，它可用於全身肌肉或局部肌肉痙攣的治療。通過有效增加肌肉新陳代謝並促進乳酸循環緩解疼痛，而深入、快速、持續時間極短的擊打是消除疼痛的關鍵所在。

促進血液循環與淋巴迴流！

鬆弛攣縮肌肉、刺激較弱以及萎縮肌肉！

有效促進肌肉張力平衡，幫助患者恢復正確體姿！

▼ 用它放鬆我緊張的股四頭肌外側頭效果十分明顯，你們感受下：

2

臀中肌的激活練習

群姐的臀中肌實在是太弱，臀中肌肌力不足的直接後果就是使膝蓋內扣的程度更多，膝蓋外側的肌肉和髂脛束代償更多就變得更緊張，長期下去的話，膝蓋不壞才怪！

對於激活臀中肌，明姐採用的方法就是「貝殼訓練」，其實方法特別簡單：

側卧體位，屈髖60度左右，屈膝90度；

做打開膝蓋開合的動作（類似貝殼一張一合的動作）；

骨盆保持不旋轉；

過程要緩慢，一般10—15個/組，3組/次。

3

HUR髖關節內收外展練習

這個HUR訓練系統說起來可就厲害了，它來自芬蘭，（悄悄說一聲，AT是它在中國地區的總代理哦）。

● 最值得一提的地方在於它通過改變氣阻來調節訓練負荷。

這個系統里包含了全身很多部位的訓練器械，除了這個內收外展訓練、下面的蹬伸訓練以外，還有抗阻屈伸膝訓練、雙臂抗阻上下拉訓練等等。

在抗阻內收的過程中，主要是鍛煉大腿內側的股內收肌；

而在抗阻外展的過程中，是為了鍛煉臀中肌肌力。

4

HUR蹬伸練習

●這種訓練方式主要是為了在增強下肢肌力的同時還可以增加下肢協調性。

之前在我們的APA課程當中，導師james就十分推崇這台儀器，看到我們有這儀器，於是在課上臨時為我們加入了關於它的學習。

（APA課程中導師James運用HUR蹬伸訓練講解下肢「彈簧」理論）

但是在訓練過程當中一定要注意膝蓋不能內扣，臀部坐實不能起來哦~

5

靠球蹲起練習

（6秒/個；10個/組；3組/次；）

● 這個訓練就很簡單了，就算平時在家也可以做，看下面的動圖我相信這麼聰明的你肯定能學會。

只要記住下蹲過程當中保持小腿與地面的垂直，臀部儘力往後坐，速度慢一點就ok了。

它可以有效的刺激到股四頭肌和臀肌，並且增加髕腱的柔韌性，可以更好地鍛煉到膝蓋的穩定性。

你們猜效果怎麼樣，當時做完這些訓練之後彈響聲竟然減弱了。

之後我聽明姐的話每天早晚各堅持做一次練習，到目前為止，那種「嘎吱嘎吱」的癥狀明顯減弱。

● 方法固然很重要，但堅持更重要！持之以恆才會有效果。

所以現在就算我天天跑步膝蓋也沒再怎麼疼過了，世界上沒有有比能吃能跑更幸福的事了對不對！

目前為止，困擾群姐很長時間的「膝彈響」問題已經解決得差不多了，但還是得多說幾句：

●產生膝彈響的原因有很多，不一定每個人的問題都跟群姐的一樣。

但還是希望大家從群姐這個事情中都能有自己的啟發收穫，沒有膝彈響的都能提早預防起來，存在問題的都能重視起來，早發現就早治療。

如果你自己解決不了，一定得去正規的康復中心去做個全面的評估，當然如果來我們A-T運動物理治療中心的話也是最好不過的啦。

這次的故事說完了，還是那幾句話：

如果你也是一個像群姐一樣早睡早起愛學習的人，那麼記得多讀書多看報，少吃零食多睡覺，多記筆記多請教！

如果你已經是一位康復老司機的話，群姐有什麼說錯做錯的話請您多多包涵還有幫我打個正確的方向盤！

如果你也是我們A-T的粉絲的話，記得點贊評論求轉發！就醬，下期見咯！

本期撰寫/編輯

A-T運動物理治療中心 助理物理治療師 周群

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