禪一談易筋-拉筋-拉肩筋

(2010-05-09 14:16:20)

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正拉肩筋

動作要領：面對肋木或一定高度的物體，兩腿開步站立，兩手抓握肋木，上體前俯下振壓肩。要求練習者的兩臂兩腿要伸直，下振幅度應逐漸擴大，壓點集中於肩部，勁力要由小到大。壓肩時兩臂，兩腿必須伸直，力點集中於肩部（圖1）。

練習步驟：1）肩部下振壓的振幅逐漸加大，力量逐漸加強。2）肩壓至極限時，耗肩片刻。3）壓肩與耗肩交替進行。要求：壓肩時盡量沉肩，直臂。

圖（1）

反拉肩筋動作要領：兩腳開步站立，背對椅子或肋木，兩手反握椅子或肋木。然後屈膝下蹲，兩臂拉直或懸空獨立。兩手抓緊橫杠，兩臂拉直，肩部放鬆（圖2）。

練習步驟：1）雙手反握橫杠或肋木，頭部和上體前傾拉肩，並上下浮動。2）雙腿下蹲，胸部直立，逐漸減輕腿的支撐力，做向上吊肩動作。3）兩腳尖虛點地，做吊肩動作。

要求：兩手緊握椅子，抬頭，挺胸，沉肩，直身。

圖（2）

握棍轉肩筋動作要領：兩腳開步站立，身胸挺直，兩手握棍於體前，兩手距離與肩同寬，兩臂下垂於腹前，目視兩手。然後上舉繞至體後，再從體後向上繞至體前。動作要求兩臂始終伸直，兩手握棍的間距不變，兩手距離要合適，轉動時兩臂伸直上舉（圖3、4、5）。練習步驟：

1）先做雙人徒手的壓肩練習。2）握棍轉肩時兩手間距離可稍寬些，然後逐漸縮短兩手距離。要求：放寬兩手間距，要求直臂上舉並同時向後過肩。

圖（3）

圖（4）

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