13分鐘瑜伽體式組合，輕鬆練成小蠻腰！

那就來做這組瑜伽體式吧！它能讓你的腰腹肌肉得到充分伸展，燃燒更多腰腹部的卡路里，同時也會強化你的手臂、臀部和腿部力量。我還要告訴你的是，這組體式完成只需要13分鐘哦！

下犬式

● 下犬式可以伸展和加強你腳、腿部、背部、肩膀、脖頸和手臂。●趴在你的瑜伽墊上，手臂、大腿與地面垂直。腳尖內勾，腳後跟著地，隨吸氣雙膝離地，伸展雙腿。●讓手臂和後背處於一條線上，並保持，坐骨尾骨上提，腳後跟試著去踩地，然後呼氣，抬起你的臀部，進入一個倒「V」形。●在這個姿勢保持5個深呼吸。2

戰士一式

●從下犬式動作開始做，抬起你的右腿，放在下犬式的兩手之間，同時抬起你的手臂，緩緩讓身體回正，並讓軀幹保持正直。●手臂放在頭頂上方，雙掌合十，肩胛骨舒展，目光看向你的手。●保持這個動作，做5個深呼吸。3

戰士二式

●在戰士一式的基礎上繼續做，戰士二式可以打開你的臀部，手臂和胸部。●兩臂側平舉，掌心向下，保持水平，目光凝視你的右手指尖位置；保持你的右大腿與地面平行，感受髖關節的打開。●在這個姿勢保持5個深呼吸。4

側角伸展式

●接著戰士二式，向右彎曲你的腰部，同時抬高你的左手向上。●右手支撐在腳後跟位置，頭部向左，目光看向天花板，感受脊柱的拉伸。●在這個姿勢保持5個深呼吸。5

聖人式

●從側角伸展式延伸而來的體式，左腿和左臂支撐起身體，重心放在腰部向下的位置，保持身體平衡。●抬起你的右腿，並保持兩腿伸直，儘力用你的右手去拉你的右腳大腳趾，目光看向右手。●如果這個動作對你來說有難度，你可以稍微彎曲你的右膝蓋以保持平衡。●在這個姿勢保持5個深呼吸。6

聖人二式

●從聖人式就往下做，鬆開你的大腳趾，彎曲你的膝蓋向下，右腳趾緊貼在你的左大腿內側，●儘可能向上抬高你的左大腿，類似於一個倒著的瑜伽樹式。●保持身體平衡後，努力向上抬高你的右臂，目光看向你的右手位置。●在這個姿勢保持5個深呼吸。努力讓你的身體保持穩定和平衡。7

聖人伸展式

●接著上個體式往下做，打開摺疊的右膝，將右腿向空中伸直，並努力保持兩腿筆直。●在這個姿勢保持5個深呼吸。用核心力量保持身體平衡。8

俯卧單腳支撐式

●從上個體式繼續往下做，像做俯卧撐一樣用腳尖和雙手支撐起身體。●把右向上腿抬起，腰腹部保持肌肉繃緊，以維持身體的平衡。●如果這個動作太難，你可以讓膝蓋觸地，減輕身體的壓力。●在這個姿勢保持5個深呼吸。9

上犬式

●接上個體式，將你右腿平放在瑜伽墊上，兩腿保持平行，雙手支撐起你的身體上半身，頭向上仰起。●雙手慢慢向後移動，儘力向後彎曲你的腰部，感受腹部肌肉和脊柱的伸展。●在這個姿勢保持5個深呼吸。10

緊握蝗蟲式

●從上犬式繼續往下做，鬆開你支撐身體的雙臂，把你的腹部放到瑜伽墊上，腰背部向後彎曲，雙手在背後十指交叉握緊。●當你吸氣時，將你的雙臂儘力往後伸展，同時儘可能地抬高你的腿部，頭向後仰，感受脊柱的拉伸。●在這個姿勢保持5個深呼吸。11

伸展蝗蟲式

●接著上個體式往下做，鬆開你緊握的雙手，努力把你的雙臂伸向前方。●將你的雙腿向空中抬起，把重心放在你的腰腹位置，你的手和腳都儘可能抬高，頭向後仰。●在這個姿勢保持5個深呼吸。12

蝗蟲式

●從上個體式繼續往下做，繼續向上彎曲你的軀幹和雙腿，同時放低你的手，手心向上墊在你的臀部下方。●雙腳儘力往後伸展，放鬆你的肩膀，頭向後仰，感受脊柱的拉伸。●在這個姿勢保持5個深呼吸。13

反弓式

●接著蝗蟲式往下做，彎曲你的兩個膝蓋，並抬高你的上半身，手臂向後伸展。●雙手分別努力去抓你的兩個腳踝，直到你的手能緊握腳踝，充分拉伸你的腹部肌肉。●如果這個姿勢對你而言比較困難，你可以用手指尖去觸碰腳踝即可，感受肩膀和胸腔的張開。●在這個姿勢保持5個深呼吸。

原作者|JENNY SUGAR

編譯|迪游

本文由瑜伽網專欄作者迪游編譯，轉載請務必註明出處

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