肩不可摧，強效肩部增肌訓練，從I型到T型身材就缺一副飽滿寬肩

飽滿立體的肩部肌肉決定你身材是否能夠在茫茫人海中脫穎而出，雖然肩部肌肉只有三塊肌肉（前束，中束，後束）形成的三角形卻成為至關重要的焦點。但是也需要非常注意的就是合理的肩部熱身，以及當所有讓肩部參與的複合動作中都必須認真對待。一旦肩部受傷影響的不僅僅是肩部訓練，也同樣會影響到其他各個部位的訓練，這是作為健身愛好者最不願意看到的

Rob的手臂真像教科書里說的一般

建議在全身性熱身（有氧單車踏步機）之後，肩部肌肉拉伸然後運用啞鈴片或者是彈力帶或者徒手，做點肩繞環，古巴旋轉等讓你的肩關節活動起來減少在大重量訓練時受傷的風險，建議肘部也適當好熱身潤滑關節 建議組數4-6組 8-12次的次數 根據自己的實際情況來調整，尤其是側平舉的組數次數亦或者力竭組

1.啞鈴推舉

熱身輕重量15-20次

中等重量8-12次

大重量5-6次

重量增加，次數同時減少。一般都是從大肌群複合動作練起，觀察你的三束那一項弱建議可以使用優先原則訓練弱項。在做推舉時建議在起始和過程中建議啞鈴靠近肩部位置，能給三角前束和中束更好的刺激效果。在最高點時有意識的控制肘部稍屈，盡量放鬆緩慢放下。杠鈴推舉和啞鈴推舉的區別在於，啞鈴的運動幅度要比杠鈴大，但是拿起杠鈴的重量相對較重

2.坐姿啞鈴側平舉

坐姿啞鈴側平舉

Jason建議在做側平舉時加入力竭組讓你的肩部中束擁有無與倫比的灼傷感。採取坐姿能更好的避免借力，向兩側舉起啞鈴至肩部高度或略高，以感受中束的泵感為主。在慢慢峰下的過程中，都需要有意識的進行用力控制，到最低建議靜止一秒重新開始，以免身體搖晃藉助甩力

3.上斜杠鈴前平舉

上斜杠鈴前平舉

上斜杠鈴前平舉

在你站姿杠鈴前平舉很難取得進步時，非常建議去嘗試這個動作，會讓你有不一樣的體驗。正面卧於上斜凳，雙手反握杠鈴與肩同寬，始終保持肘部微曲，向前抬起你會發現僅僅依靠前束的力來舉起啞鈴就顯得異常困難，但卻對前束有著很好的刺激

4.蝴蝶機單手展背

蝴蝶機單手展背

孤立訓練後束的好動作，在你沒掌握俯身側平舉，面拉等後束訓練，蝴蝶機是你最好的選擇。注意不要夾背運動，整個過程中就只有肩關節在運動，保持肘部微曲，盡量感受後束的收縮與完全伸展

5.直立杠鈴划船

一個經典老牌肩部動作（同時對斜方，上背也有刺激），很多人不練的原因就在於對它的握據產生疑惑。握據越是越近，訓練斜方肌更多，寬則訓練肩部肌群。手掌朝下握住杠鈴置於你的身前，垂直舉起至你的上胸至下頜位置間，減少背部晃動小腿借力，始終保持肘部向外高於杠鈴，緩慢放回起始位置

金剛三角肌的由來就是MAX

MAX的野獸訓練你見識過嗎？

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