減脂更快就練背

06-28

你們有沒有發現一件事，每個健身房，練胸的器械排長龍，練背的器械全沒人。很多健身入門的小白，甚至已經有一定基礎的健人，練胸的次數要遠多過其他各種部位。胸是個好東西，但不代表胸是唯一的好東西，從某些方面來講，背比胸重要得多。不僅僅是針對男性，女性同樣也需要練，看看下面幾個練背的好處，你就知道了。體態更好看如果空有一副大胸，身體正面會十分緊繃，如果背部沒有足夠的肌肉支撐，會造成重心失衡，駝背含胸就是這麼來的。所以練背，可以讓你變得更挺拔。而且，還能讓腰看起來更細。生活更舒服背是穩定上半身最重要的部分，一個強有力的背肌可以穩定和支撐身體，預防背痛。減脂更快背部肌群占上半身肌肉量的大部分，而肌肉量越多基礎代謝率越高，相對的練背肌，效益更好。背部肌群作為三大肌群之一，肌肉數量非常多。我們今天介紹下比較重要的幾塊，還有相對應的訓練動作。中背部（菱形肌）中背部指在肩胛骨周圍，與背闊肌相連的肌肉。不僅在肩胛骨活動時起到移動和穩定的作用，同時也幫助背闊肌移動手臂。以下的訓練能有效刺激菱形肌。坐姿單臂划船起始動作：1、雙腳放置在機器腳踏板或橫杠上，保持膝蓋略微彎曲，不要完全伸直。2、背部保持挺直後，身體前傾，握住把手後，保持手心向下。3、手臂伸展，同時身體後傾，直到軀幹垂直於腿部。此時背部略微反弓，胸肌前挺，背闊肌有拉伸感。另一隻手放在腰部旁邊，開始姿勢就做好了。過程：1、軀幹保持不動，開始呼氣時往後拉，同時轉動手腕，在手到達腹部位置時手心垂直向內。2、此時背部肌肉完全收緊。停頓一秒後緩慢返回，同時吸氣。站姿拉力器下拉起始動作：1、面向器械站立，將拉力器拉至略高於頭部的位置，雙臂伸直，握距與肩同寬。2、雙腳與肩同寬，略微彎曲，背部挺直並稍往前傾，挺胸。過程：1、呼氣，背部發力，帶動肩部和手臂，將拉力器拉至最下方。2、吸氣，稍作停頓後返回。背闊肌背闊肌在兩邊腋窩以下，一直延伸到腰部，是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。窄握高位下拉起始動作：1、使用帶長杠的下拉機完成動作，調整座位確保雙腳踩實地面，同時膝蓋置於擋板之下，避免被阻力拉傷。2、掌心向外正向握杠，使用「窄握」——雙手距離窄於肩部。3、確認雙臂完全伸展後，軀幹略微前傾30度左右，背部反弓，挺胸。過程：1、呼氣時，背部開始發力，帶動肩部和上臂，將橫杠下拉至上胸位置。2、吸氣時緩慢返回。啞鈴划船起始動作：1、抓住啞鈴，彎曲膝蓋和髖關節，並前傾。2、保持背部挺直。手臂稍微彎曲。過程：1、用肩部抬起雙臂，保持肘部略高於軀幹。2、返回，保持手臂稍微彎曲並重複。下背部（下部斜方肌）斜方肌分上中下三部分，下部從肩胛骨開始，向下延伸至背部中下方。架上硬拉起始動作：1、調整架上安全銷的高度，使杠鈴約與膝部同高。2、雙腳與肩同寬，握距與肩同寬或略寬。背部反弓，挺胸，完成開始姿勢。過程：1、保持頸部居中，蹬地，伸展髖部和膝部，將杠鈴上拉，當雙膝和髖部鎖定後，稍作停頓後返回，杠鈴下移歸位。2、隨著重量增加，可以改變握杠方法，譬如採用正反握、勾握，或使用助握帶。小貼士：普通硬拉時杠鈴在地面，上拉距離相對較長，更多使用臀腿的肌群；而架上硬拉是從膝蓋處上拉杠鈴，上拉距離相對較短，更多依靠後背部的肌肉發力。下面這套訓練計劃，不僅可以讓你練成金剛背，還能幫你提升力量。不是說練胸不好，但單一肌群的訓練可能讓你止步不前，健身也要講究平衡。今天開始，把背部訓練加入你的計劃，一段時間後，你會發現，生活美滋滋。